很多孕媽咪都想著一個人吃兩個人的營養，吃著吃著覺得不對勁：怎麼肉肉都長在自己身上了？

再看看人家女明星，baby懷孕七個月的時候，除了肚子凸起，其他補位依然纖細苗條。

娘娘孕期的寫真，雖然挺著肚子，但手臂和腿部都很纖細。

還有世姐，懷孕了的身材比很多人沒懷孕的時候都好！

為什麼女明星總能長胎不長肉呢？

其實這都是有秘訣的，今天小巍就來幫各位孕媽揭秘

孕期保持適宜體重很重要！

孕期胖點很多孕媽咪都不在意，不就是稍微影響顏值咩，只要胎兒健健康康，我不在乎

不過實際上，孕期保持適宜體重遠比很多人想象的還要重要。

體重太低，胎寶寶容易出現早產、低出生體重的現象，而且也會有餵養困難或者低血糖的隱患。而孕期過重同樣會出現早產、生出巨大兒的風險，導致分娩的時候容易發生意外，比如難產、、剖腹產、產後大出血等。而

所以說，孕期保持一個適當的體重並不是單純是為了美，更重要的是可以保護你和寶寶兩個人的保持健康。

要想孕期身材好，孕前就要準備好

如果你孕前體重偏低，那麼孕期增長的重量就要儘量保持多一些，相反，如果你孕前就已經有些超重或者肥胖，那麼你孕期體重增長也要相應保持少一些，這才能達到想要的長胎不長肉的效果。

想要知道自己體重是不是適宜，可以自行計算計算BMI（體質指數）：

BMI=體重（kg）/身高（米）的平方

BMI＜18.5屬於低體重；

18.5≤BMI＜24.0屬於體重正常；

24.0≤BMI＜28.0屬於超重；

BMI≥28.0屬於肥胖。

孕前不同的體重對應不同的增重範圍，各位孕媽可以對號入座一下：

如果你懷的是雙胞胎，增重自然也會多一些。孕前體重正常：16.7-24.3kg；孕前超重：13.9-22.5kg；孕前肥胖：11.3-18.9kg。參考來源：美國IOM2009.

有孕媽可能說怎麼這麼少？我前幾個月就已經長了十多斤。小巍想說媽咪你真的長點心吧，體重真的漲太多啦！

在整個孕期增裡面，增長的體重主要包括以下幾方面：

3.4kg：胎兒體重

3kg：額外儲存的蛋白質，脂肪和其他營養素

1.8kg：增加的血容量

1.8kg：增加的體液

0.9kg：增大的乳房

0.9kg：增大的子宮

0.9kg：羊水

0.7kg：胎盤

總計：12.5kg

增長的體重也主要集中在孕中、晚兩個時期。孕早期胎兒的生長速度緩慢，大小可能只有核桃那麼大，不太需要額外的能量攝入，因此前三個月的增重在0.5-2kg足矣。

進入孕中期後，胎寶寶的生長髮育速度會加速，孕媽咪的生殖器官發育也相應加快，所以對營養和能量需要都有所增加。大概就是每週體重都要長個幾兩甚至1斤那樣子。

養成記錄體重的好習慣

想要孕期體型好的同時寶寶營養充足，養成定期測量並記錄體重的好習慣也非很重要，它可以讓你清晰地看到自己體重的增長是否過於誇張，然後可以根據體重的增重速度及時調整能量攝入和運動量。

如果孕媽咪發現體重增長不足，就要適當增加一些能量密度較高的食物了，比如肉類。

而孕媽咪的體重增長的太快，就要注意在保證獲取足夠營養素的前提下控制一下總能量的攝入，少吃蛋糕、甜品這種容易發胖但沒多少營養的食物，並且根據身體情況適當增加身體活動也是要做的。

想要長胎不長肉，先要管住嘴

管住嘴，邁開腿不僅僅是減肥的時候有用，對於孕期的準媽媽，這兩句話同樣適用。

1，控制總能量

讓很多人意想不到的是，其實孕期並不需要太多的能量，尤其是孕早期，孕前怎麼吃，孕早期還怎麼吃就可以了。如果孕前已經超重了，孕期還是要注意在保證營養素充足的前提下，減少能量的攝入。

其實，孕中期和晚期每天也只需要大約300-450kcal的能量來維持胎兒的生長。這到底是什麼概念呢？就是約等於兩片面包和一個雞蛋的能量，是不是遠沒有你想象的那麼多？很多孕媽藉著懷孕了的藉口大開吃戒，能不超重嗎？

2，注意飲食搭配，食物多樣

孕早期可能會出現比較明顯的食慾不佳，或者孕吐，所以也不用過分的追求膳食平衡，適當根據飲食喜好和口味選擇一些清淡容易消化的食物，並且少量多餐。

從孕中期後孕吐會好轉，這個時候要注意飲食搭配，這樣才能滿足寶寶快速生長需要的各種營養。

中國居民膳食指南建議平均每天應吃12種以上不同的食材，每週食材種類達到25種以上（烹調油和調味品不計算在內）。

不要覺得看上去很多，其實可以將每種食物做成小份量，避免攝入過量。

在主食方面要粗細搭配，現在的穀類加工太精細了，營養含量低，可以將大米與全穀物比如糙米、雜糧、雜豆等搭配食用，這樣可以增加飽腹感，讓血糖平穩，還可以緩解孕期容易出現的便秘。

3，合理選擇“葷”菜

動物性食材含有優質蛋白質，有利於胎兒生長髮育。但是不能大魚大肉地進補，否則後果只有一個：“胖”。

相同重量的魚類與畜禽類提供的優質蛋白質含量相差無幾，但是魚類所含脂肪和能量明顯低於畜禽類，並且魚肉裡面含有較多的不飽和脂肪酸，可以夠促進寶寶大腦和視力的發育，因此建議每週攝入2-3次魚類。

如果你孕媽咪偏重，也可以多食用魚類少食用畜禽類，即使食用畜禽類也應該優先選擇牛肉或其他紅肉。

4，避免攝入高能量低營養的食物

孕媽咪很容易餓，通常會備一些零食，小巍不建議選擇薯片、蛋糕、曲奇餅乾、油炸食品、含糖飲料等能量高營養含量卻很低的食物。

如果孕媽咪特別想吃這些零食，可以偶爾的放縱一下，比如一週吃一兩次，但平時要選擇健康的零食，比如水果、酸奶、全麥麵包等。

5，水果和堅果要小心！

水果中含有較高的糖，不僅會導致體重增加，還會增加妊娠糖尿病的風險。所以每天水果的量最多也不要超過400g。

堅果含有較高的油脂，每天10g足矣（不帶皮），比如1-2個核桃，7-8個腰果，千萬不要貪嘴。

6，足量飲水

足量飲水在控制體重也有幫助的，適當喝水能讓孕媽咪在兩餐和零食之間擁有滿足感，不至於在家裡無聊總是想吃些什麼。同時，孕期攝入足量的水還可以預防便秘。

如果尿的顏色變得暗黃或者混濁，說明你需要更多的水，應該及時補充水分。

想要長胎不長肉，還要邁開腿

只要本身身體沒問題，其實大多數的活動和運動對準媽媽來說都是安全的，比如快走，游泳，打球，跳舞等。如果身體比較虛弱，可以選擇散步、孕婦瑜伽等等、

除此之外，每天足量睡眠，保持良好的生活習慣和愉悅的心情對於孕期體重的合理增長也有一定幫助。