wangsagi
如果是增肌，鍛鍊手臂是至少45分鐘，一般60分鐘比較適宜，最多90分鐘，塑形鍛鍊至少30分鐘，一般45-60分鐘，最多也是90分鐘。具體做多久，要看動作數、組數和次數，動作間和組間間隔時間。
問題中的手臂，是指上臂，還是前臂，還是都包括在內。如果是大臂，主要鍛鍊肱二頭肌、肱三頭肌和肱肌，如果是前臂，總的說前臂肌由兩組肌群構成，一個是負責彎屈腕關節的，另一個是負責伸展腕關節的。如果一次鍛鍊這麼多肌群，要保證每一塊肌肉都得到充分鍛鍊，時間上肯定要延長，90分鐘都未必能鍛鍊完。我鍛鍊時，肱二、肱三和肱肌一起鍛鍊，前臂和三角肌或者和其它肌群一起鍛鍊。
肱三頭肌分為外側頭、內側頭和長頭，鍛鍊時不管側重哪個頭，都會鍛鍊到肱三頭肌其它兩個頭。鍛鍊時要做三個動作。
肱二頭肌分為長、短兩個頭，鍛鍊時也要至少做兩個動作。窄握和寬握槓鈴臂彎舉分別鍛鍊長頭和短頭。
肱肌至少要做一個動作。
前臂至少要做正、反腕彎舉兩個動作。
共八個動作，每個動作4組，每組12次，在時間上，至少要超過60分鐘。如果只鍛鍊肱二、肱三和肱肌，在60分鐘內，勉強能完成。
為了在短時間內儘快完成鍛鍊，肱二和肱三可以做對抗鍛鍊，做完一組肱二動作後立刻做肱三動作，動作間沒有休息。比如做一組槓鈴臂彎舉，然後立刻做繩索下壓，各做完四組後，休息1-3分鐘再做另外肱二頭肌和肱三頭肌動作。一直到完成鍛鍊。
行遠健身
30分鐘
第一步：熱身，慢跑十分鐘。
首先練肱二頭肌，可以用啞鈴彎舉這個動作。做3組，男性做12到15個為一組，女性做8到12個為一組，每做完一組可以休息30秒。
然後練肱三頭肌，可以用啞鈴身後臂屈伸這個動作。做3組，男性做12到15個為一組，女性做8到12個為一組，每做完一組可以休息30秒。
最後練三角肌：可以用啞鈴前平舉和啞鈴側平舉這兩個動作來完成。做3組，男性做12到15個為一組，女性做8到12個為一組，每做完一組可以休息30秒。
以上動作注意：呼吸要流暢，練的時候不要憋氣。動作不要太快，選擇的重量不要太重，儘量適合自己的重量就行了。
做完以上動作一定要拉伸一下我們的手臂。
九萬山帥帥總經理
1小時左右
保證動作質量
安排5-6個動作
鍛鍊間隔72小時以上
肱二頭肌每組15次左右
肱三頭肌每組8-10次
小臂肌肉每組15-20次
哈哈184斤了，長體重了開心
帶你體驗生活
手臂力量不大，耐力也不是最好的，一般二頭肌彎舉6組12RM就夠了，三頭肌疲勞得更快，所以單獨鍛鍊手臂都用不了太長時間，半個小時到45分鐘足夠。
另外肱二頭肌和前臂肌肉在練習背部力量時會發力，肱三頭肌在胸部練習時會發力。所以也可以把手臂訓練拆分到背部和胸部訓練日裡，效果更好。
超人隱身中
手臂訓練，看個人的訓練水平，40分鐘足矣，如果訓練水平比較高，需要更多的動作，以及組數，大概一個小時至一個半小時之間，
暴躁的Man哥
半個小時即可，因為手臂都是小肌群，適當鍛鍊就行，避免訓練過度。
