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在無負重深蹲的下肢訓練動作中，單腿深蹲絕對是在家練腿的最好動作！
深蹲包含了許多動作變式，它們的訓練針對點是不同的。例如標準深蹲、寬距深蹲、窄距深蹲、弓步深蹲、單腿深蹲等等。
這些深蹲都可以進行負重訓練，但如果你沒有負重的條件，那這些深蹲當中以單腿深蹲強度最大。
所以，如果你想要把臀腿下肢練的更好，在家又沒有負重的條件，那單腿深蹲就是最好的選擇。
在練習單腿深蹲時，務必將標準深蹲的動作模式做好，防止訓練當中對腰部、膝蓋形成損傷。
單腿深蹲推薦兩種訓練方式，將懸空腿向後彎曲和向前伸直這兩種對於大多數訓練者是足夠的。
懸空腿向後彎曲進行單腿深蹲訓練，動作幅度較小，訓練刺激針對臀部較大，適合初學者剛開始練習。
懸空腿向前伸直的單腿深蹲，動作強度較大，並對柔韌性有所要求。建議有一定基礎之後再來練習這個單腿深蹲。
利用上面這兩個單腿深蹲在家就可以練好下肢了，每次訓練3-5組，每組10-20次。具體根據個人能力調節。
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大囚自重健身
自重訓練只要你訓練到位，對身體肌肉的刺激並不會小於在健身房內的負重力量抗阻力訓練。
我雖然以健身房力量訓練為主，但是如果有事去不了的話，我在家就會以自重來進行訓練，效果一樣很好。腿部的話，自重深蹲也能讓你的腿部肌肉受到完全的刺激。
- 我一般會做4-6組自重深蹲，每組都做到力竭，第一組的次數可以達到70-90次，做完後腿部肌肉完全充血，可以感受到肌肉發熱的感覺。蹲的時候可以調整自己雙腳的站距，刺激到腿部臀部的不同肌肉部位。
- 做完自重深蹲後，我會選擇另一個自重健身的王牌動作，手槍深蹲，也就是單腿深蹲。不過由於我自身柔韌性的問題，我沒辦法完成一個完整的手槍深蹲，所以我選擇在身後放一個小矮凳，單腿慢慢蹲下屁股碰觸到凳子後就馬上發力站起。每個腿做12個一組，做4-6組。
- 最後我會以靠牆深蹲結束自己的訓練，也是做4-6組，每組都會蹲到自己撐不住力竭為止，實在覺得撐不住了在最後十幾秒的時候可以雙手撐膝蓋，能夠多撐一段時間，也可以給肌肉更深的刺激。
這就是我自己在家時候的徒手腿部訓練計劃，完成一次訓練後腿部的充血效果和健身房相比有過之而不急。不過如果要完全如健身房一樣針對腿部絕對力量進行訓練的話，在家的自重訓練難免會有侷限性。更多的是鍛鍊你腿部肌肉的肌肉耐力和神經控制能力，這兩項也能增長肌肉力量，只是速度會比1-3RM的槓鈴深蹲訓練慢很多。
希望對你有幫助
小何如何練
徒手完全達到大重量的負重深蹲效果是不可能的，這也要根據自身的能力來定，例如你深蹲達到200公斤，再怎麼徒手也不行啊，例如你深蹲只能做150斤，那徒手對你還是有訓練效果的。具體動作有！
一，箭步蹲，這個動作應該很常見，可以選擇多次數，多組數的訓練方法，我們在訓練重量上無法控制，但在訓練容量上要有加強。
二，箭步走。箭步走是行進中的箭步蹲，由於箭步走要掌控身體的平衡，所以在邁腳的時候，往身體的兩側邁開，而不是直直的往前邁出。
三，單腿深蹲。單腿深蹲對於很多人來說很難，它的難不在於一條腿能不能蹲起身體，而在於這個過程中能不能保持平衡，所以大家在做單腿深蹲的時候，手可以扶著東西保持平衡，但不要借力太多。
