在健身中，因为每个人不同的身体状况，会根据自身的需求来增重或者减重，以此来帮助健身达到最好的成效。
但是增重和减重并没有想象中的那样简单，增重不仅仅是吃得多就可以了，还要吃得对才行，增重不止是增长脂肪，更重要的是增肌。而减重也不仅仅是吃得少，还要吃得营养，换句话说，就是要健康的瘦下去！
所以我们想要精准的达成目标，就要了解身体增重和减重的原理——能量平衡。
每天的能量平衡影响体重的增减。摄入量越多，体重增加，消耗量越大，体重减少。增减的是肌肉还是脂肪取决于摄入能量的质和量以及训练的质和量。简单来说就是，摄入的能量大于消耗的能量，就会增重；反之，摄入的能量小于消耗的能量，就会减重。
为达成增重、减重的目标值，我们要设定一段时间内的具体目标，时刻关注身体状况，调整训练量和饮食。以下是具体的增重减重时的餐单，根据自己不同的需求，可以自行选择哦～
增重时饮食要点
摄入的能量>消耗的能量
适当补食增加能量
多摄入糖类、蛋白质
饮食方面
主食：一日三餐摄取必要量的主食。多吃南瓜、薯类。
主菜：一日三餐多吃主菜。
副菜：摄取一日三餐中的必要量。
乳制品：每日摄取。
空腹或训练前后可养成吃饭团和水果等补食的习惯。训练后，尽快用餐，摄取主菜多的食物。
女性增肌食谱
总热量：约2500大卡
- 蛋白质：约190克
- 碳水化合物：约300克 脂肪：约55克
使用方法：
- 可进行自由搭配，每日吃4~6餐。
- 训练前后的两餐应当补充大量碳水化合物。
- 遵循“碳水化合物优先”的原则，保证每日碳水化合物的摄入总量。
- 烹饪方式为简单烹饪，以烤、蒸、煮、煎为主。
TIPS
- 烹饪过程中尽量不要加额外的酱料，如辣椒酱、沙拉酱、咖喱酱等。
- 以简单烹饪为主。
示范餐单
食物名称
早餐
全麦火腿黄瓜三明治
上午加餐
两个水煮蛋+1根黄瓜
午餐
土豆炖牛肉+西红柿炒鸡蛋
训练前加餐
两片全麦吐司面包
晚餐（训练后）
烤鱿鱼+两片全麦吐司面包
睡前
牛奶燕麦
（示范餐单只是作为参考，可根据个人口味自由筛选和搭配）
男性增肌食谱
总热量： 约3000大卡/天
- 蛋白质：约225克
- 碳水化合物：约300克 脂肪：约90克
使用方法：
- 可进行自由搭配，每日吃4~6餐。
- 训练前后的两餐应当补充大量碳水化合物。
- 遵循“碳水化合物优先”的原则，保证每日碳水化合物的摄入总量。
- 烹饪方式为简单烹饪，以烤、蒸、煮、煎为主。
TIPS
- 烹饪过程中尽量不要加额外的酱料，如辣椒酱、沙拉酱、咖喱酱等。
- 以简单烹饪为主。
示范餐单
食物名称
早餐
牛奶燕麦+两个水煮蛋+1根胡萝卜
上午加餐
两个水煮蛋
午餐
土豆烤鸡胸+西红柿炒鸡蛋+1碗米饭
训练前加餐
两根玉米
晚餐（训练后）
清炒虾仁+1碗米饭
睡前
蛋白粉牛奶奶昔+1根胡萝卜
（示范餐单只是作为参考，可根据个人口味自由筛选和搭配）
减重时饮食要点
摄入的能量
少量摄入个人喜欢的食物（零食、软饮料、酒）
饮食均衡，主食、主菜、副菜齐全
不要摄入过多脂类
饮食方面
主食：一日三餐摄取必要量的主食。主食一顿不超过两样。
主菜：一日三餐少吃脂肪多的食物，做饭要少油。
副菜：一日三餐摄取维生素、矿物质含量丰富的绿黄色蔬菜和海藻类食物。
女性减脂食谱
总热量：约1800大卡
- 蛋白质：约180克
- 碳水化合物：约180克 脂肪：约40克
使用方法：
- 可进行自由搭配，每日吃4~6餐。
- 训练前的一餐应当补充大量碳水化合物，而训练后以及用其他餐时应维持低碳水化合物的状态。
- 遵循“蛋白质优先”的原则，控制每日碳水化合物和脂肪的摄入总量。
- 烹饪方式为简单烹饪，以烤、蒸、煮、煎为主。
TIPS
- 烹饪过程中尽量不要加额外的酱料，如辣椒酱、沙拉酱、咖喱酱等。
- 以简单烹饪为主。
示范餐单
食物名称
早餐
小米粥+煎豆腐
上午加餐
鸡蛋白3个
午餐
青豆炒虾仁+烤土豆
训练前加餐
两个紫薯+两个鸡蛋白
晚餐（训练后）
清炒鸭肉+水煮西蓝花
睡前
蛋白牛奶奶昔
（示范餐单只是作为参考，可根据个人口味自由筛选和搭配）
男性减脂食谱
总热量： 约2400大卡/天
- 蛋白质：约210克
- 碳水化合物：约270克 脂肪：约60克
使用方法：
- 可进行自由搭配，每日吃4~6餐。
- 训练前的一餐应当补充大量碳水化合物，而训练后以及用其他餐时应维持低碳水化合物的状态。
- 应遵循“蛋白质优先”的原则，控制每日碳水化合物和脂肪的摄入总量。
- 烹饪方式为简单烹饪，以烤、蒸、煮、煎为主。
TIPS
- 烹饪过程中尽量不要加额外的酱料，如辣椒酱、沙拉酱、咖喱酱等。
- 以简单烹饪为主。
示范餐单
食物名称
早餐
火腿鸡蛋三明治
上午加餐
牛奶燕麦
午餐
卤牛肉+清炒西蓝花
训练前加餐
煎火腿+两片吐司面包
晚餐（训练后）
糙米饭+两个水煮蛋
睡前
蛋白粉牛奶奶昔
（示范餐单只是作为参考，可根据个人口味自由筛选和搭配）
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以上内容来自
《体能训练基础理论（全彩图解版）》《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》
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