昨天直播上，甘老師講了一個非常重要的練習核心的原則，小編給大家回顧一下：
想要練習核心的穩定性，你要給予身體一個不穩定的環境。堅持這個原則，你便可以隨時隨地的鍛鍊自己的腹部。
比如，在辦公室裡，坐在椅子上做個船式變體：脊柱保持直立，身體後仰，腳離開地面，堅持5分鐘，你的腹部就會很有感覺哦。
再給大家展示一組甘老師直播的小花絮。
甘老師講的瑜伽理論相對多一點，不過，今天李梓萱老師的課程會讓大家好好過過瑜伽癮。
李梓萱老師今天下午15點會在D音直播間，教大家如何練習一字馬。想要學習劈叉的學員千萬不要錯過哦~
瑜伽初學者經常會看到許多瑜伽大咖曬各種花樣、各種難度的一字馬，像這樣▼
這樣▼
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一字馬成為不少瑜伽大神展示他們水平的最佳利器。這很容易讓初學者或者零基礎的瑜伽小白誤解，認為一字馬是一個非常難的動作。
但其實，只要掌握好技巧，做好熱身 ，通過合理拉伸，練好一字馬並不是難事。
一字馬注意事項
想做好一字馬，大腿前側、後側包括小腿後側的肌肉都需要延展拉伸，加強肌肉的彈性。
劈叉動作需要練習者肌肉、關節足夠靈活，最重要的是
髖部能打得開，才能順利完成“一字馬”動作。
1 切勿用力過猛
不少剛接觸瑜伽的初學者，拉伸還沒到位便急著做劈叉，結果只是一味的把腰和臀部壓下去，導致用力過猛，拉傷脊柱。
零基礎學員或者瑜伽愛好者，練習一字馬應該從開髖開始，慢慢拉伸，讓髖關節變得靈活，讓肌肉有足夠的韌性和活力。
2 適度拉伸韌帶
韌帶是完成劈叉動作很關鍵的一個部分，集中在髖部和腿部。
很多無法完成劈叉動作的人，往往是因為韌帶太僵硬而不能大幅度的舒展雙腿。
一字馬準備體式
1 劈叉的預備體式
➤ 騎馬式——拉伸腿部前側及髂腰肌
- 山式站立在墊面上，將左腳向後一大步
- 腳背小腿貼地，右小腿垂直地面
- 吸氣向上立直脊柱，呼氣，雙肩放鬆下沉
- 保持2-3分鐘，換另一側
➤ 半神猴式——拉伸腿部後側
- 騎馬式開始，雙手放在右腳的兩側
- 臀部向後，伸直右腿，左大腿垂直地面
- 吸氣延展脊柱，呼氣加深拉伸的幅度
- 保持2-3分鐘，換另一側
以上兩個體式可以交替練習3-5組，再開始下面的練習。
➤ 加強側伸展——拉伸腿部後側
- 山式站立，雙腳分開小於一腿長
- 轉右腳，左腳跟抬高將兩髖轉向正右側
- 呼氣，摺疊腹股溝軀幹向下
- 雙手落於肩膀正下方，眼睛看向前方
- 兩腳內側踩實，髖部中正，背部展平
- 保持2-3分鐘，換另一側
➤ 坐立前屈——拉伸腿部後側
- 坐立在墊面上，雙腳併攏
- 大腿收緊，雙腿向下壓墊面
- 吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下
- 雙手放在雙腳的兩側，保持2-3分鐘
2 藉助輔具嘗試做完整體式
➤ 瑜伽磚放在大腿的下方
- 從騎馬式開始，將右腿下方墊瑜伽磚
- 慢慢的伸直右腿，雙手兩側可以放椅子輔助
- 注意不要過度的拉伸，根據個人的情況
- 瑜伽磚的高度可以從高到低進行調整
- 也可以微微屈膝，保持2-3分鐘
➤ 瑜伽磚放在雙手下方支撐
- 當身體的幅度已經接近地面
- 但是還沒有到地面時
- 可以藉助瑜伽磚放在手下方作為支撐
- 也可以微微屈一點膝蓋，保持2-3分
3完整體式
➤ 劈叉
- 雙腿完全的接近地面後
- 可以將雙手向上舉過頭頂，打開胸腔
- 一個完美的劈叉一字馬就完成了
更多一字馬練習要點，今天D音直播間，李梓萱老師會給大家進行詳細的講解，千萬不要錯過！
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