一字馬是很多人嚮往的瑜伽體式之一，
但要做出漂亮標準的一字馬談何容易，
錯誤的練習還可能會導致韌帶拉傷～
小編總結別人的經驗，豐富你的瑜伽人生...
按照下面的方法習練，就很容易練成啦。
第一步：髖關節的初次拉伸
*前方腿呈90度彎曲，腹部、臀部收緊，將雙臂上舉，然後將盆骨向前推。這個時候，你髖部的肌肉會有一種緊張感，劈叉時也會出現這種緊張感，所以你要適應一下。
*對於沒有任何一字馬基礎的初學者而言，這個拉伸動作至少要保持30秒。
第二步：進一步拉伸髖部
*保持第一個姿勢，身體向一側拉伸，將整個身體的側面完全打開，進一步拉伸你的髖屈肌，你會感覺髖部肌肉比剛才更加緊張。
*保持一小會兒，讓肌肉適應一下。
第三步：向緊繃的腿部發起挑戰
*接下來要拉伸腿筋——右腿伸直，腳尖勾起，然後雙手撐地，注意膝蓋一定要繃直。如果你感覺右腿後側很緊繃，那保持這個動作，直到緊張感消失。
*如果覺得還有拉伸的餘地，那就輕輕向後蹲坐，坐到左腿腳跟上，然後保持，感受肌肉拉伸的這種感覺，保持30秒左右。
*完全沒有緊張感了，就換另一條腿。
第四步：鞏固雙腿的拉伸
*接下來需要左右腿同時拉伸！
*坐正，雙腿伸直，膝蓋不要打彎，背挺起來，用雙手去碰腳。注意不要勉強，做到最大程度即可，注意保持並消除那種緊張感，然後再加深拉伸程度。
*在這個過程中，腹部始終是收緊的狀態。
第五步：目標轉移到大腿內側
*現在來到了雙腿伸展，需要對大腿內側進行一個拉伸。
*雙腿抬高伸直，向兩側打開，左右手分別握住腳後跟，保持30秒左右，然後用兩根手指扣住大腳趾，來到快樂嬰兒式，把雙腳往裡拉。
*保持這個動作，感受大腿內側的徹底放鬆。
第六步：充分靈活髖部與腿部
*這一步仍舊需要拉伸腿筋，平躺，將一條腿抬高，保持腿部的伸直，儘可能地拉向自己。
*保持十幾秒後，你可以抓住腳向胸口彎曲，進行一個放鬆過度，然後再伸直，重複感受肌肉的緊張、放鬆，加深拉伸程度。
*記得換邊做哦～
第七步：初級一字馬
*你已經可以嘗試著進行劈叉了。
*準備兩個枕頭或者靠背，將其墊在身下，然後讓兩腿伸直，直到感覺兩腿都放鬆了，你可以身體向前傾，加深雙腿的打開程度。
第八步：向一字馬再次靠近
*當你這樣練習一段時間後，你可以選擇去掉一個枕頭，讓身體更貼近地面。
*保持30秒或者一分鐘，只要你覺得肌肉的緊張感消失就好。
*最終，你不會再需要藉助任何工具，就可以駕馭完美的一字馬啦～
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