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導語：前陣子網上有個熱門話題：“用一個動作證明你練過瑜伽！”結果熱評排名第一的是一名男性網友Po出的一張「劈叉」照片，讓大家讚歎不已。
劈叉，也就是我們經常說的“一字馬”。而到現在，劈叉這個動作也成為身體柔軟靈活的代名詞，要檢驗個人身體夠不夠柔軟、有沒有基礎功，就看會不會做出“一字馬”動作。
另外，也有很多準備練習瑜伽的人，都是奔著練出“一字馬”動作而來。
練“一字馬”需要注意的事情
“一字馬”動作並不是馬上就能完成，劈叉動作需要練習者肌肉、關節足夠靈活，最重要的是髖部要能打得開，才能順利完成“一字馬”動作。
- 注意點一：切勿用力過猛
劈叉這個動作並不是用力把腰和臀部壓下去就好，用力過猛很容易拉傷脊柱，留下隱患。
對於經常久坐或者缺乏運動的人來說，更不要輕易練習劈叉。而是一步一步從開髖動作開始，慢慢讓髖關節變靈活，讓肌肉有足夠的韌性和活力。
- 注意點二：適度拉伸韌帶
韌帶是完成劈叉動作很關鍵的一個部分，集中在髖部和腿部，很多無法完成劈叉動作的人，往往韌帶太僵硬而不能大幅度舒展雙腿。
除此以外，練習瑜伽能夠有效鍛鍊全身肌肉，讓身體變得柔軟靈活。
今天我將會教大家練習一套“一字馬”瑜伽，幫助大家更好地開髖、拉伸韌帶，為完成劈叉動作做好充分準備。
瑜伽小課堂：蜥蜴式
- 從四角支撐式開始
- 右腳往前邁一步，落在右手的小拇指外側
- 如果練習者韌性比較好，身體可以慢慢往前走
- 若還有空間的話，雙手手肘可以落在墊子上
- 右腳膝蓋往手肘上貼，不要往右邊打開
- 胸口打開，在這邊稍作停留
- 臀部往下，胸口往前
- 若還有空間，還可以將左腳勾起來
- 讓膝蓋離開墊子
- 保持3～5個呼吸
好處：
蜥蜴式可以拉伸髖部外側、內側、前側，極大程度上放鬆髖關節和經常參與運動的腰椎部位，對提高脊柱靈活性和緩解疲勞很有幫助。
同時，蜥蜴式能幫助我們的脊柱呈現一種反向的姿勢，使脊柱受到擠壓，血液開始流動，迅速通過神經流入器官，促進體內的血液循環，能讓人立即從昏睡狀態中醒過來，為之一振。
另外，蜥蜴式動作會對腹部、腰部以及下腰位置形成良性擠壓，能夠有效促進盆腔內血液流動，有助於減少痛經、促進消化。
動作要點：
對於初學者，如果身體向下時兩肘支撐太強烈，可以保持手臂伸直、腰背挺直。在每次運動過程中，請務必注意幅度。剛開始練習此式時，注意調整呼吸和感受肌肉的拉伸感。
若髖關節太緊，雙腿邁不開，可以適當在大腿下方放上一塊瑜伽磚，輔助完成動作。
練習蜥蜴式時，需要注意雙腿儘量不要塌陷。一側腿伸直，另一側大小腿保持90度屈膝，眼睛向前注視，可以拉伸我們的頸部。
孕媽媽練習：
蜥蜴式是一個拉伸感非常明顯的動作，因此孕媽媽及生理期女士請謹慎練習。
過度的拉伸和擠壓不僅容易使媽媽受傷，還可能造成寶寶缺氧等，所以孕媽媽們儘量不去嘗試練習蜥蜴式動作。
從 蜥蜴式 到低飛龍式
- 從四角支撐式開始
- 左腳往前邁一步
- 落在小拇指外側
- 手肘落在墊子，右腳踮起來
- 膝蓋離開墊子，臀部放低
- 左側肩膀放在膝蓋下方
- 左手撐住墊子，左腳踩實墊子
- 右腳蹬直，臀部放低
- 將兩手打開，眼睛往前看
- 保持3～5個呼吸
好處：
低飛龍式動作是瑜伽裡面一個常見開髖動作，基本上能運用全身肌肉，對促進血液循環，增強關節、筋骨以及肌肉活性有很大效用。
另外，在保持動作過程中，讓脊柱充分延展，釋放腰部疲憊，有助於保養腰椎和髖關節。
雙臂往後抬高能夠有效收緊肩胛骨，活動肩關節，讓更多血液流向頸椎，舒緩肩頸疲勞。
動作要點：
初學者在練習低飛龍式動作時，經常會因為難以保持平衡而出現駝背和拱腰的情況，這樣會非常容易給腰椎造成代償。
在練習過程中，腹部核心肌肉需要持續發力，讓髖部始終處於正位，左腿保持90度，感受脊柱延展。
髖部關節比較緊的情況下，不要強硬完成動作，平時可以多進行開髖練習，讓髖部和腿部肌肉足夠柔軟和靈活後再加大練習的幅度。
孕媽媽練習：
低飛龍式動作需要腿部有足夠的力量，與此同時，腹部需要持續發力。因此孕媽媽們不適合練習這個動作，建議跳過此式。
從 低飛龍式 到扭轉牛式
- 左腳落在墊子前側，來到一個低弓位置
- 右手稍微的往右一點，落在墊子前側
- 左手輕輕的將膝蓋往外推
- 左腳稍微翻轉，腳掌向天空
- 這個動作沒有問題的練習者
- 可以慢慢往後扭轉
- 身體保持直立，眼睛順著左肩膀往後看
- 如有空間，可以加大扭轉的幅度
- 最終左手落在墊子上
- 胸口往前推，臀部往下落
- 可以選擇將動作停留在任何一個有拉伸感的位置
- 延展身體，根據自己的情況，加大扭轉
- 保持3～5個呼吸，慢慢回正
好處：
扭轉牛式動作集合了坐立扭轉和腿部伸展運動的優點，讓扭轉動作更加深入，讓脊柱和腰椎同時得到適度拉伸，對緩解腰部痠痛很有幫助，還能一定程度上改善骨盆前傾，增強髖關節的柔韌性。
堅持長期練習，能夠有效增強腿部和腰部肌肉力量，對收緊腿部線條，消除腰間贅肉很有幫助。
動作要點：
剛開始練習扭轉牛式動作時，可以先完成腿部動作，左腳掌微微往天花板方向，感受到腳背有出現拉伸感為止，右腿伸直，腳背朝墊子。此時下腰位置會有一定緊繃感。
上身的扭轉幅度需要根據個人柔韌性來進行，慢慢扭轉至有拉伸感為止，此時注意不要快速扭轉身體，緩緩進行，以免拉傷筋骨。
與此同時，上身保持挺立，延展脊柱，手臂伸直，感受背部至手臂的肌肉拉伸，眼睛往手方向望去。
孕媽媽練習：
孕媽媽們也可以適度練習這個動作，有助於緩解孕期腰背疼痛。需要注意的是，孕媽媽們可以根據實際情況，調整腿部動作的幅度，以舒適感為主，不要過於勉強。
從 扭轉牛式 到蜥蜴式變式
- 從四角支撐式開始
- 左腳向前邁一大步
- 比第一個蜥蜴式的步子稍微遠一些
- 雙手稍微的向前，左腳再往前
- 可以在任何覺得卡住的位置停留
- 如有空間的練習者可以一直往前
- 最終左腳伸直，落在墊子上
- 保持3～5個呼吸
好處：
蜥蜴式變式動作是一般蜥蜴式動作的加強版，動作幅度已經非常靠近“一字馬”，需要髖部肌肉足夠柔軟和靈活才能完成。
蜥蜴式變式動作能夠讓髖部和腿部拉伸更為深入和徹底，對於緩解坐骨神經痛、腰背疲勞都有很大療效。
堅持長期練習，除了有良好的開髖作用外，還能拉伸全身筋骨，美化背部和腿部線條。
動作要點：
練習此動作時，切記慢慢將身體舒展開來，其中不斷調整呼吸和姿勢。過快或過猛將腰部下壓，很容易造成腰部受傷。
在保持動作過程中，儘可能延展脊柱，臀部往下，腰部、後背已經手臂形成同一直線，腹部核心收緊，身體在左腿右側，保持呼吸均衡。
練習期間，腿部肌肉會時刻感覺到明顯的緊繃感，當熟悉這個動作後，經常練習還能有效改善髖部不正的問題。
孕媽媽練習：
蜥蜴式變式動作屬於拉伸強度較大的動作，為了安全期間，不建議懷孕中的女性練習。
從 蜥蜴式變式 到新月式
- 從低弓步開始
- 臀部往下放，腹部收緊
- 遠離左側大腿
- 尾骨向下，臀部再次往下坐
- 右側大腿前側要有拉伸感
- 腰背挺直，慢慢的將胸口往天空
- 然後雙手落在左腳兩側
- 保持3～5個呼吸
好處：
新月式動作是一個練習者能在練習過程中感受到全身舒爽的動作，大幅度的伸展動作有助於促進骨盆部位的血液循環，增強骨盆部位的生理機能。
另外，練習過程中還能有效促進腿部、背部以及髖部血液循環，同時也能充分緩解因久坐或強烈運動後引起的肩、腰、背部不適。
尤其是對於長期運動的人，髖部肌肉常常處於緊繃狀態，新月式動作能很好地活動到髖關節，放鬆髖關節周圍的肌肉群，提高肢體柔韌性。
動作要點：
新月式瑜伽動作看似簡單，但在練習過程中往往很難做到位。在擺出弓步姿勢時，可能會出現膝蓋位置超過腳踝，髖部下沉以及腰部往下壓等情形。
此時，腳踝應當放在膝部正下方，可以跪在墊子上以保護雙膝，注意不要過度拉伸。
練習此式時，髖部一定要擺正，不要扭胯，保持脊柱的伸直狀態，眼睛望向正前方。初學者在練習這個體式過程中會經常做成骨盆歪斜的狀態，因此特別需要注意。
孕媽媽練習：
新月式適合孕媽們在整個孕期內練習，可以舒展臀部，增強脊柱的靈活性。
也可以舒展胸部，從而能有效減少孕期內出現的各種身體不適，對增強髖部動力與提升孕期睡眠質量很有幫助。
從 新月式 到脊柱延展練習
- 同樣從低弓步動作開始
- 右腳伸直，臀部在膝蓋正上方
- 右腳勾起來，胸口往前推
- 注意此時胸口式往前而不是往下
- 保持一直往前延展
- 如有空間就繼續往下
- 若沒有空間，就保持往前推
- 若還有空間，手肘可以落在墊子上
- 保持脊柱延展向前
- 保持3～5個呼吸
好處：
脊柱延展動作能夠有效拉伸臀部和腿部，擴大臀部活動範圍，從而起到一個很好的開髖作用。
前軀往下附身時，對脊柱起到一個拉伸作用，能夠提高脊柱以及其周圍肌肉群的靈活性和柔韌性，
緩解坐骨神經疼痛和腰背疲勞。因此這個動作也適合人們運動完後，緩解肌肉痠痛，塑造腿型。
動作要點：
脊柱延展練習看似不復雜，也很容易掌握，但初學者往往會在動作最開始的時候就出現錯誤。
在完成動作時，練習者很容易會讓身體處於一個自己認為舒適的姿勢，因此會經常出現骨盆不在正位，
接觸墊子的膝蓋在臀部的後方、拱腰、呼吸變急促。因此，在完成動作過程中，練習者的臀部必須位於後腿膝蓋的正上方，保持髖部處於正位，而不是往一邊傾側或者歪斜。
與此同時，感受脊柱的延伸作用，避免拱背塌腰，前腳腳跟壓實在墊子上，眼睛望向正前方，保持身體穩定、呼吸均勻。
孕媽媽練習：
脊柱延展動作會對腹部有一定的擠壓作用，因此不適宜處於孕期當中的媽媽練習。
結語：在練習“一字馬”瑜伽過程除了能讓劈叉動作練起來事半功倍，還能有效消除腰間贅肉和收緊腰背線條，還非常適合作為運動後的放鬆動作。
每天堅持十五分鐘，讓身體柔軟之餘，還能體型更加完美！
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