對於廣大跑者而言：一方面春暖花開已經到了適合跑步的季節；另一方面，疫情大大緩解，加之選擇合適的室外空曠場所跑步本身也是安全的。
因此在現在這個時間節點上，跑者其實沒有必要一味只是居家鍛鍊，逐步恢復跑步，增加合理適當的室外跑步也是跑者大勢所趨，事實上也有很多跑者疫情期間堅持跑步。
但有一個問題擺在這裡，由於馬拉松是典型的人員密集活動，屬於政府嚴格管控的重大事項，即便政府宣佈疫情結束，也不可能馬上舉辦賽事。
加之賽事本身組織就非常複雜繁瑣，上半年幾乎不可能有大規模馬拉松賽事，原本上半年舉行的賽事要麼取消要麼紛紛挪到下半年，而到了七八月夏季也不可能舉行比賽。
這就意味著從現在到9月，有整整半年時間跑者不得不面臨無馬可跑的尷尬局面，而如果按照正常，現在已經開始舉辦若干賽事了……
面對沒有馬拉松比賽的上半年，跑者該如何跑步？
也許對於一些跑者來說，這不是問題，不跑馬照樣堅持跑步，但缺少了馬拉松比賽是不是也讓相當比例的跑者失去了目標？
不是說沒有馬拉松比賽大家都不跑步了，而是馬拉松作為目標，會刺激和監督跑者認真訓練，好好備賽，為PB而努力兩三個月。
事實上，跑者跑步不完全為了馬拉松，但認真準備一場馬拉松也是跑者的重要動力……
● 長時間缺乏比賽的刺激，還要不要跑長距離？
● 還要不要跑間歇跑？
● 要不要維持跑量？
怎麼解決跑步動力不足的問題，來看下面。
1、開始恢復跑步的跑者該如何跑？
一些跑者已經停止跑步較長時間，以居家鍛鍊為主，如果打算恢復跑步或者已經在恢復跑步，要注意以下幾點：
● 不要進行報復性跑步，因為身體有個恢復和適應的過程，長時間停跑，一跑就猛跑十幾公里是不可取的，感覺是撒歡了，但其實運動量突然增加反而會導致運動後免疫力短暫性下降，容易引發感冒。
建議恢復跑步從以往每天正常跑量的40-50%開始。
比如你平時跑步一般是跑10公里，那麼頭幾次跑步大約跑4-5公里就可以了。
● 以輕鬆跑為主，心率控制在60-75%最大心率，讓心肺和整個人體運動系統有個適應的過程；
● 剛開始恢復跑步也不需要天天跑步，隔天跑步，每週2-3次就足夠了，待身體逐漸適應2-4周後，再恢復至之前的跑量和頻率；
● 選擇空曠人流較少的地方跑步，如果你以前經常跑步的地方或者跑步聖地的確人多，那麼建議你近期改換其他線路，目前一些公園還需要預約進入；
● 不要約跑，個人獨自跑步，原則上說跑步時不需要戴口罩，戴口罩跑步舒適性較差，空氣流通、人流較少場所沒有病毒。
戴口罩跑步不是為了防病毒，而是不給路人制造心理壓力，因為大家其實都還戴著口罩。
2、想開始跑步的小白如何開啟跑步？
一場新冠肺炎疫情讓一個詞頻繁出現，那就是“免疫力”，增強免疫力，提升抵抗力，提升個人健康水平，成為這場疫情對於民眾最重要的教育之一。
2003年非典疫情之後，掀起一股全民健身熱潮就是寫照。
運動是促進健康最重要的措施，也是積極健康生活方式最重要的組成部分，在基本可以正常跑步的當下，相信也有很多小白想要像周圍朋友一樣，開始跑步健身。
那麼對於小白來說，如何開啟跑步呢？以下建議特別重要。
● 對於小白來說，養成習慣是最重要的，也是最難的，那麼怎樣才能養成習慣？
那就是讓跑步不至於那麼累，很多小白很容易犯的錯誤就是一上來猛跑，跑幾百米就發現跑不動，這樣的挫敗感是很多人放棄跑步的原因。
建議小白們從完成1-2公里開始，一定要慢慢跑，走跑結合都是完全可以的，配速可以在730-800之間。
跑步沒那麼累，體驗變好了才容易堅持，沒有人天生喜歡受虐；
● 小白剛開始沒必要天天跑步，隔天跑步就很好了，每次20分鐘跑步就足以大大改善身體健康。
根據世界衛生組織、美國運動醫學會的建議，每週積累75分鐘跑步就是促進健康最需要的最少運動量（75分鐘對於成熟跑者來說就是每天訓練的基礎跑量）。
這樣算下來，每週3次，每次20-25分鐘，大約2-3公里就很好了，再厲害的跑步大神也是從跑步小白開始的；
● 對於小白來說，要學的跑步知識和技能很多，但剛開始，跑起來是最重要的，技能方法都是次要的，跑姿在這個時候也沒那麼重要。
一定要強調跑姿，那就是把自己的步頻加快，小步幅快步頻更好一點，爭取達到160-170步/分或者更快一些就行。
跑得慢，跑得少都完全不是問題，恰恰跑得慢和跑得少，你才會更容易堅持。
3、對於參賽和PB需求沒那麼強烈的佛系跑者該如何跑？
對於這部分跑者來說，有沒有比賽，比賽要不要PB，完全不介意，那麼上半年沒有比賽也就不成為問題了。
對於這部分跑者只要堅持跑步就很好了，正如前文所說，達到每週累計75分鐘跑步是保持健康的最低跑量，也即周跑量大約12公里，月跑量大約50-60公里。
而如果在該跑量基礎上翻倍，也即每週積累150分鐘跑步，大約每週25公里，月跑量100公里左右，就是一個心肺功能良好，水平中等的成熟跑者了。
對於能堅持跑步但很佛系的跑者，努力讓自己的月跑量達到100公里應該成為一個目標。
當然對於這部分跑者，我們也推薦大家為自己定下一個下半年參賽目標，這樣可以通過較長時間的備賽，達到提升自己，獲得更好的健康水平的目標。
因為有目標跟完全沒有目標還是很不同，有一個目標至少會督促自己更加積極努力地跑步，而在挑戰自己的過程中，你會發現佛系沒有錯。
但有個目標，朝著目標去努力，也是一件十分有樂趣的事情，而當自己實現了目標，你就會特別開心，你會發現你的潛力是如此之大。
4、對於PB有不懈追求的成熟跑者該如何跑？
這部分跑者可以說是較為糾結的一個群體，他們一方面深度熱愛跑步，一方面也通過不斷PB來突破個人極限，這既是較高層次的人生價值實現，也是積極人生態度的最好詮釋。
他們構成了跑者群體的中流砥柱，也是跑者群體中最勤奮最認真的一個群體。沒有比賽他們當然也會認真跑步，但失去比賽，也會讓他們的失去了重要樂趣和目標。
因為跑馬不僅僅是參加比賽和實現PB，也是跑馬旅行、結交朋友、增加閱歷、豐富人生的重要方式。
這部分跑者該如何跑呢？
首先不要因為沒有比賽就失去跑步興趣，畢竟對於大眾跑者而言，追求健康永遠是第一位的，在有了健康的身體基礎之上，大家才會萌發出不斷進取提升的動力；
要保持正常跑量，這是對自己的基本要求，如果疫情之前你正常月跑量是250公里，那麼這幾個月，你也要讓自己月跑量保持在這個水平，這是最低要求，因為只有通過訓練，才能讓自己能力不下降；
好好彌補自己的短板，如果有傷痛那麼就需要通過這段時間較長的歇賽期進行治療、調理和康復；
● 如果自己力量弱，就需要好好在家加強力量，多練力量；
● 如果自己基礎耐力差，那麼就有必要多練LSD；
● 如果自己速度較差，那麼就要有意識地進行間歇跑訓練、衝坡訓練等等；
對於成熟跑者來說，不要因為沒有比賽而有失落感，沉下心來進行訓練不是壞事。
你需要像精英選手那樣每年參賽不多，但為了一場比賽就認真系統地備賽，通過較長時間紮紮實實訓練，全面提升自己的跑步能力，而不是頻繁參加大量比賽。
比賽過多就不大可能場場PB，還會導致身體過度消耗和疲勞積累引發傷痛。
跑者要有要麼不參賽，要麼參賽就大幅度PB的勇氣決心，也就是憋一憋再放大招！
上馬基本已經確定11月29日比賽，且是我國首個國際田聯白金賽事。
成熟跑者是不是需要現在就立下在上馬創造個人PB的決心，即便上馬中不了籤，下半年9-11月還有眾多馬拉松，不管參加哪場比賽，肯定也是有機會去跑出個人PB。
為了下半年的馬拉松，現在開始系統訓練，正當時候！
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