引言：歡喜大都一樣，苦惱卻各不相同，健身的人群中也是各有各自的困惑：小白擔心一不小心練受傷、女性健身擔心會變成施瓦辛格、大佬們則咬牙切齒於瓶頸期的突破，如何讓自己的訓練更加高效，是橫亙在所有健身者面前的問題，解決之道在於：認識你自己！
Muscle書生：做一名善於思考的健身者
（一）力量訓練的複雜性
在這裡我們只討論關於力量訓練的相關，這裡的“力量”不是狹義上的做功多少，而主要是指肌肉力量，它體現在我們日常生活的行走坐臥之中，可以說它對於任何年齡段的人群都是必要的。
既然是訓練，而不是鍛鍊，那麼一個長久的計劃顯然是不可或缺的，畢竟我們走進力量區不是為了拿起槓鈴玩耍，正如同長跑運動員走上跑道也不會亂蹦亂跳直到無聊。而計劃的制定，則意味著你清晰地瞭解自己想要改變哪方面的能力。
就力量訓練而言，它也遵循著一個正確的邏輯進程，在向更高目標發起挑戰、不斷前進的時候，一般會需要滿足這樣兩個條件：
1.評估自己的力量水平
有多少小白在踏入健身房之後，會有教練專門做力量評估？我說的不是那種簡單的俯臥撐、徒手深蹲和卷腹等基礎操作，而是基於力量水平的RM測試，所謂RM 就是盡最大努力完成一個特定動作（臥推、硬拉、深蹲等）的最大重量。
RM有多重要？它幾乎是貫穿你今後健身訓練始終的一個指標。從客觀上講，一個人某項動作的1RM是他純粹力量的呈現，別看你外表瘦弱可能不如某個壯碩小夥，但是如果你硬拉1RM是自身2倍體重，所有人都會為你豎大拇指。
對自身而言，其實許多規劃完整的訓練菜單，可能都需要依託於每個訓練者自身的1RM去調整重量。譬如說某天的訓練菜單上可能會這樣寫：【臥推 5組12下 60% 1RM】，這代表著你在臥推訓練中使用的重量，應該是你最大極限的60%左右，而你則需要完成12下以及5組的訓練。
所以，它的意義正在於「參照」，你今後的訓練計劃都是以此為起點，第二次訓練則以第一次訓練結束後的水平為起點，如此循環往復螺旋式上升。
2.評估身體的適應潛力
可以說，一切力量訓練的終極奧義就是“刺激—恢復—適應”。
刺激，其實定義很寬泛，只要是任何可以改變有機體生理狀態的事件都算是。它可以是一次高強度的Tabata訓練，可以是曬曬太陽，也可以是熊孩子被媽媽暴打一頓，又或者是三個月的臥床不起。
因為刺激的核心便在於「打破體內平衡」，然後為了更好地生存，機體則會從這次刺激中進行「超量恢復」，這種影響要比施加這次刺激前的狀態更強，而之後「機體適應」便是為了防止此類事件再次發生，保證自身在多變的環境下存活下去。
我們所說的刺激來源，主要是力量訓練的自由重量。通過重複訓練，機體會對這種來自於槓鈴和啞鈴的刺激會慢慢適應，並逐漸積累，最終從根本上實現質變。實際上每個人適應這種刺激的能力是存在天花板的，這毋庸置疑。
你可以將其稱之為所謂的“天賦”，即有些人可以適應五分法訓練模式，全身肌肉一週以內徹底刺激一次；也有人可以用三分法一週之內循環全身部位兩次。適應能力在某種程度上可以與訓練容量掛鉤，而訓練容量則是增肌、健力的秘訣。
（二）健身者的三個階段
我們將健身者劃分為初級、中級和高級的依據，其實並不是按照絕對力量的大小或者運動水平的高低。而恰恰是與每個健身者從
訓練引起刺激—破壞體內平衡—機體恢復的快慢相關的。簡單說，初級者恢復快，增長潛力巨大；中級者恢復週期較長，增長遇到平臺；高級者恢復週期更長，增長接近極限。
舉個例子，我們都聽說過所謂的健身“新手福利期”，其實大概指小白健身者開始訓練的頭三個月，在次期間他們可以完全可以採用循環訓練模式一週六練，而只需要大概48-72小時就能完全恢復。
至於為什麼？這是因為小白自以為的“大重量”，其實遠沒有達到其自身潛力的上限，不管是肌肉力量或者神經效率都沒有得到充分鍛鍊，也就是所謂的“沒有將肌肉練透”。
但即便如此，身體平衡的初次打破所引發的生長激素大幅度提升，足以讓小白興奮於這幾個月力量增長的突飛猛進。
而中級訓練者則完全不同，他已經發展出了承受恢復週期更長的刺激的能力，週期的變長意味著如何平衡不斷增長的刺激需求和相應增長的必要恢復時間，成為至關重要的一點。
至於高級訓練者，其訓練強度和容量已經接近於其最終的力量極限，自然而言地與這種訓練負荷相對應的恢復時間也就更長一些。
結語：當我們清醒地明白健身者所要經歷的過程後，最大的意義在於我們需要根據自己的訓練階段的不同生理指標，去及時調整自己的訓練計劃。學我者生，似我者死，全盤照搬高手的訓練計劃，反而會適得其反，最終會進步不大且浪費時間。
閱讀更多 Muscle書生 的文章
