今天的这篇文章，想给大家提供一个快速训练技巧，一个可以在几分钟之内学会更聪明地训练的机会。
健身经验比较丰富的人想必都知道「1RM」。
RM（repetition maximum）是最大重复次数的意思，1RM 就是动作可以最大反复1次的重量，5 RM则是动作可以最大反复5次的重量。
但对于 1RM，你不应该只停留在知道和了解的层面。一般来说，1RM 肌力的评量，有助于训练时的肌力训练处方规划、肌力训练效果评估、以及了解作用肌与拮抗肌的肌力平衡等。
要知道，很多健身计划都是围绕提升你最大力量的一个百分比来设计的，所以，了解这个百分比是很重要的，这样你才能更有效地达到训练目标。
1、如何找到自己的1RM
如果你还不知道该如何测量自己的 1RM，那么你可以参考美国运动医学院（ACSM）提供的测试方法。
测试 1RM 最常用的方法之一，是用来找出你只能完成1次（而不是2次）的重量，当然，你也可以进行多次重复测试（一般来说，5次似乎是比较准确的，但超过10次就变得不那么可靠了。）
不过，在进行 1RM 测试前，要让肌肉有24小时的休息时间，也就是说，如果你早上锻炼同一肌肉群，则不要在下午进行此项测试。
- 先进行热身，完成5-10次的举铁，重量大约是你认为的 1RM 的一半，一定要确保动作的准确性；
- 休息1分钟，然后举起3-5次，重量是你认为的 1RM 的60%-80%；
- 接下来，增加5-10斤，然后继续举铁，如果你成功了，等3-5分钟，再增加5-10斤，然后再试一次；
- 继续这个过程，直到你不能完成举铁，这样，你最后成功完成的重量就是你的1RM。
而且，ACSM 的这个方案还可以用来进行多次重复测试。例如，对于5RM测试，即，确定你能举起5次的最大重量，而不是6次。如果你选择一个5RM测试，你可以使用美国国家体能协会（NSCA）的这个训练负荷表来计算出你的1RM。
▲ 图片来自NSCA官网
1RM 测试对每个人都是安全的吗？
有研究表明，如果遵循适当的程序，这项测试对所有年龄的人都是安全的，甚至对有各种临床症状的人也是安全的，如心血管疾病、糖尿病、肥胖和肺部疾病等。
2、如何运用1RM
科学的运用 1RM 可以帮你调整你的训练负荷，以快速追踪你的训练成效。
举个例子，如果你的训练目标是力量和爆发力，你想完成2-6次，这通常是你1RM 的95%-85%；对于肌肥大（每组完成8-12次），你的最佳状态应该是1RM 的80%-67%；而如果你想要针对你的耐力型 I 型肌纤维，负重则不应该超过 1RM 的65%，这样你每组至少可以完成15次。
ps：肌纤维通常可分为快肌和慢肌。其中，快肌又称为白肌或II型肌，慢肌又称为红肌或I型肌。慢肌纤维在力量与爆发力方面逊色于快肌纤维，但其拥有很好的耐力。
不过，如果你对开始真正尝试 1RM 感到有些紧张，毕竟，对于可能超出目前自身力量极限范围的负荷，可是一个不小的挑战。因此，你可以改变训练计划来避免最大限度的运动，同时还能降低受伤几率。
例如，通过计算出你的3-5RM，你可以更安全、准确的估计你的 1RM。
具体来说，你需要做的是：
找一个训练伙伴，以较低的重量完成热身，热身程度相当于可以很轻松的完成10次你今天要做的训练动作。不过需要注意的是，关于 RM 通常在复合动作中效果最好（例如深蹲、硬拉等），热身结束后休息1分钟，然后按照以下步骤做：
- 增加10到20斤的阻力来进行上半身的锻炼（比如卧推），或者增加15到30斤来进行下半身的锻炼（比如深蹲），并重复3到5次；
- 如果成功，休息2到4分钟，然后重复第一步；
- 如果不成功，休息2到4分钟，然后减少5-10斤的负荷来进行上半身的锻炼或减少10-20斤的负荷来进行下半身的锻炼，然后再试一次；
- 继续训练，直到你遇到一个阻力，让你以正确的姿势完成不超过3-5次，然后通过一张训练负荷表来确定你的 1RM。
一旦你清楚的知道了你的 1RM，你就可以使用相同的图表来计算出你应该在规定的 rep 范围内使用的负荷，或者你也可以根据上面提到的百分比来计算。
此外，在典型的力量训练中，休息90-120秒是很常见的。当你以最大努力训练时，休息间隔也会更长，以使你的中枢神经系统有足够的恢复时间，即使你的肌肉没有感到疲劳，你的大脑和相关细胞也会感到疲劳。
其实，无论哪种方法，都可以帮你消除力量训练中的很多猜测。不过，你需要切记的是，这些计算方法并非绝对精确，而是一个相对的估计值。因此，为了找到你理想的训练负荷，你可能仍然需要对给定的 rep 范围进行轻微的向上或向下调整。
但不管怎么说，你都需要通过一个具有挑战性的重量来完成所有的训练动作和重复次数。当然，这一切的前提仍然是——正确的动作要点和良好的身体姿态。
最后，无论你是想要在训练中举起更多重量，还是想要安全的增加体重并突破平台期，使用 1RM 计算都可以帮你实现目标。所以，在你的整个健身过程中，更多地了解自己的力量和爆发力非常有用的。
1、American College of Sports Medicine. (2017). ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription (10th ed.). Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins.
2、Reynolds, J. M., Gordon, T. J., & Robergs, R. A. (2006). Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. The Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3). doi:10.1519/r-15304.1
3、Scofield, D. E., Sauers, S. E., Spiering, B. A., Sharp, M. A., & Nindl, B. A. (2017). Evidence-Based Approach to Strength and Power Training to Improve Performance in Tactical Populations. In B. Alvar, K. Sell, & P. A. Deuster (Eds.), Essentials of Tactical Strength & Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics.
4、What is a one-rep max？
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