周继明
中国足球2000年前后“弃之如敝履（像扔掉破草鞋）”般抛弃“12分钟跑”测试是有着深刻原因的——（决策层、精英层）缺乏对体能训练最基本的认识（无知）。很长一段时间里，有两个最典型说法表明这种“无知”简直到了“幼稚、可笑（too simple and naive）”的地步。
一个是：“中国足球一天跑一个马拉松也不行”。
另一个是：“19岁之前不适合练力量”。
（一）
先说第一个。
假设、如果……，你真能跑完马拉松，不用每天，哪怕一个月一次、甚至一年一次，哪怕慢到比赛限时关门前的5小时、6小时跑完，你到足球场上也是奔跑能力一流，从不会比赛最后20分钟抽筋、腿软，两腿拉不开栓。就以你现有的技战术水平为固定坐标，加上你能跑完马拉松的体能系数，能否拿世界杯冠军难说，但进前16名应该一点问题没有。
但你连“12分钟跑”3200米都跑成“单口喘”、早饭喷出5-6米，惨不忍睹，马拉松至少是十几个3200米，你门儿都没有、连边都沾不上，你这辈子都跑不下来，还“一天一个”从哪儿谈起？
此说法非常之莫名其妙，就像一个初中生遇到了物理、化学上的问题，老师对他说，“你就是会高等数学也没用”……数学是所有理科不同学科的基础，比物理、化学更难，如果你真学会了高等数学，初中的物理、化学当根本不在话下。提高足球“技战术”和跑马拉松之间的关系亦如此，“12分钟跑”你能换上鞋就能跑，第一次就跑“及格”、甚至成绩挺好都有可能，但马拉松必须从5公里、10公里、半马循序渐进，没长时间刻苦“锤炼”和坚持根本无法完成、根本不可想象。能跑完马拉松，比中国足球提高那点可怜的“技战术”要难的多的多。
“（中国足球）一天一个马拉松也不行”，属既不了解足球，更不了解马拉松跑和足球体能。此说法的最大“谬误”之处，还在于把足球体能简单粗暴的等同于“长跑”，而且还说练了也没用。
没有比这种说法更low的了。
还有一种做法，貌似与此说法完全相反、但实质却是一样的——传说中沈祥福率国奥打奥运会预选赛，首场主场负韩国后，为加强体能、急令国奥每天跑10000米……晚上比赛、早晨跑10000米？或赛前（后）一天还一天跑一个10000米？OMG（我的上帝）。
沈祥福作为前优秀国脚，做教练曾率曲波、杜威、张耀坤……“白金一代”打过世青赛，怎么连体能应平时积累、大赛前需减量都不懂吗？大赛前、大赛当天还加量？其违反起码的足球（体育）规律之愚蠢程度，与赛前开4个小时的准备会如出一辙。资深如沈祥福，真的low到认为足球体能只有“12分钟跑”吗？力量呢？赛前一天、当天实在要练，让队员兴奋起来，为什么不适当练点力量？平时你都带队员如何练力量的？
正好也该说说“19岁前（是否）不适合练力量”，该什么时间、该如何练力量了。
其实与“12分钟跑（心肺能力）”相比，力量才是“体能中的体能”。如果“田径是运动之母”是一句毋庸置疑的至理名言，那很多人都应该知道的下半句是“力量乃运动之父”。或，那句充满中国武术特色的“一力降十会”，也是这个意思。
如果将（足球）体能分成10个“单元”，那“12分钟跑”只有1/10，体能中只有这1/10与力量关系不大，其余9个单元（速度、跳高、跳远、上肢、下肢、腰腹、柔韧性、对抗……）皆与力量有最直接、最密不可分的关系。
田径、及几乎所有体育项目里都需要的跑得快，跳得高、远，皆与腿部力量有直接正相关的关系，而篮球、排球、网球、羽毛球……的投篮、扣球、抽球，手球、水球的射门都与上肢力量密不可分，腰腹力量则与翻滚、旋转有关，对链接上下肢至关重要。
奔跑、长跑是人类最原始、最简单的本能，所以“12分钟跑”、长跑的训练和技术相对简单、容易掌握，最多需要的只是（一个人的）重复和坚持。但力量、尤其是大力量训练则要复杂的多，难度大的多。
人体共有肌肉639块，约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。大块肌肉有2000克重，小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重的35%—45%，肌肉内毛细血管的总长度可达10万公里，可绕地球两圈半。以技术最全面、对球员各方面体能要求最全面的足球为例，既要练上肢以对抗、合理冲撞与防冲撞，又要练下肢跑得快，跳的高、远，还要练腰腹，在急停、转向、鱼跃、铲球中控制身体，需要练、可能练到的肌肉非常多、非常复杂，比只提高一个“12分钟跑”能力要复杂的太多、太多，因此不但需要各种器械，还需要助手及高水平的教练。
但在中国足球“抛弃”“12分钟跑”的很多年里，有关力量训练最有影响的一句话、却是被称为“宮里尼奥”的宫磊某一年在转播亚青赛时所说“19岁之前不适合练力量”，一句话几乎把中国足球青少年的力量训练全给灭了。
宫磊曾是1985年打入世青赛8强、取得有史以来国青最好战绩（比2005年德国人克劳琛率冯潇霆、蒿俊闵那支世青赛小组赛3战全胜出线的国青成绩更好）的中场主力，后去法属大溪地踢球、并被大溪地足协提名过“世界足球先生”候选人。担任中超贵州人和主教练期间几次临危受命、挽狂澜于既倒保级成功，因此得名“宮里尼奥（穆里尼奥之谐音）”。
近年来宫磊一直是CCTV5足球直播解说嘉宾，应对国际国内足球有很好的了解，也有代表中国足球教练界、理论界精英的资格。那句“19岁前不适合练力量”之“名言”，乃直播比赛中场休息时主持人“临时”问“19岁国青都需要练些什么”时、他随口所答，也许并未经深思熟虑。但若他事后有所反思，发现有误、并因此误导了很多人，他应找机会纠正之，但遗憾的是一直没有。这些年来，也就是我、一个码字的“外行”记者，在不断提及、批判这一“名言”。
这句“名言”还真不是只嘴上说说而已。一年前，一位北京体育大学教练（体制外）临时带队去广西北海国家青少年冬训基地训练，练力量时发现杠铃因多年无人问津都放进了库房，据管理人员说至少4年没人动过……我还因此写过一篇“这里的杠铃静悄悄”的评论。19岁前“不准”练、不能练，19岁后不会练、不愿练，再想练时已根本练不出来、悔之晚矣。一个北海青少年冬训基地健身房，实际上是整个中国男子三大球力量训练的缩影。
中国足球、中国体育，力量训练的缺失与“12分钟跑”一样多，甚至更多。若以10分满分算，中国足球、三大球的“12分钟跑”为2分，那力量训练最多为1.5分，俩加在一起构成中国男子三大球、及其它对抗项目的“弱不禁风”和“娘娘腔”十足。
（二）
至此，我必须讲几个我向亚洲举重协会副主席钱光鉴“请教”与大力量训练相关知识的几个小故事了。
“19岁前究竟是否适合练力量”、怎么练？我约好钱指导采访时、他正在组织“全国举重十大新人”集训，他顺便带了一个16岁广西全国女子青年冠军做现身说法。女孩11岁开始练举重，一年后开始上量，14、5岁即冲击最大重量。女孩母亲身高只有1米4，但她练举重几年后长到1米62。我让她展示下立定跳远，她大厅里纵身一跃、目测在2米70左右，两步助跑摸高几乎摸到2米90的屋顶。光鉴介绍说训练之余她篮球、足球玩的都不错。我还当场翻阅了钱光鉴主持制定的《全国青少年举重训练大纲》的身体素质标准，其中男子青少年短跑、长跑、跳跃部分都比中国男子职业篮球、足球联赛仅有的几项体测标准（如12分钟跑3200米）要高。
我当时发表在《中国体育报》上采访中的感慨是，“为什么中国足球19岁之前不适合练力量？会影响身高，还是太容易受伤？还是力量也有训练敏感期、练晚了就练不出来了？还是中国足球、三大球根本就没有力量训练从理论到实践的完整体系，根本没人懂理论，不是不练、不会练、就是瞎练？所以才有了宫磊众目睽睽之下如此荒唐的说法。”
人类的很多能力都需要早期、敏感期时开发，如智力、语言，晚了就开发不充分了，甚至成弱智、哑巴。人的奔跑、跳跃能力，力量亦如此，只是力量的开放敏感期比奔跑和跳跃稍晚。10岁左右开始练练单双杠、引体向上、哑铃，然后逐步加大重量。无论什么项目，19岁才开始练力量已太晚，而19岁后也不练、或男子力量训练只在100公斤以下（甚至更少），就必定是“手无缚鸡之力”的“囊揣”、“白斩鸡”，举手投足“娘娘腔”没商量。
虽力量训练比“12分钟跑”复杂、难度大，尤其是大力量。但在有经验的力量教练看来，只要动作稍正确、规范些，深蹲、卧推短时间内增加20、30公斤属轻而易举。再持之以恒，大幅度提高亦非难事。钱光鉴一个成功的经验是2004年雅典奥运会前冬训三个月内，将70公斤级北京女子摔跤运动员王旭的深蹲先从120公斤提高到160公斤。为避免受伤改为躺蹬后，又从180公斤提高到380公斤，卧推由60公斤提升到110公斤。爬绳由开始双脚夹住绳也爬不到顶，经上下肢各绑10公斤沙袋苦练，最后拿下沙袋后双脚悬空轻松爬到顶。练仰卧起坐一次1000个……三个月后，王旭一路过关斩将，尤其半决赛将日本“巨无霸”、曾获此级别“全冠王”的滨口京子拉下马让世界女子摔跤界目瞪口呆，最后夺得中国女摔有史以来第一枚奥运会金牌。
以王旭的力量训练为例，她至少练了上肢（含小臂）、下肢、腰腹、手指等5个部位的力量，而且都是极限大力量。到了瓶颈期，只有最大力量的刺激，才能激发肌肉爆发力的提高。假设，她此前千万次练的摔跤技术动作已达到相对固定的水平，那她极大提高的力量就保证了她专项技术的执行和完成，相同的动作能轻而易举将对手提起来、转体将对手放至后背着地……
这个例子所表明的力量训练与专项技术之间的关系、训练与比赛结果之间的关系，是否已非常简单明了？是否完全不限于女子摔跤与摔跤、而是放之其它项目也同样行之有效？
我在上一篇“中国足球‘12分钟跑’与‘娘娘腔’斗争史”中，曾提到钱光鉴新书《力赢天下》里有一个“各项目深蹲、卧推与体重比例表”。其实致力于力量研究几十年的钱指导，在这本书里还有大、中、小各等级力量的训练计划，由简入繁，分月、周、日，甚至还分小时、时段。还有从一岁、3岁、5岁—一直到23岁（成年）的力量成长分类、适应性训练分类。有防伤、治伤，宏观、微观，几乎包括了有关力量训练的一切。
有关力量，我还必须提到钱指导的另一句话和另一件事。
这句话是，“‘四两拨千斤’不是你只有一两、你用一两去拨千斤，而是你先有一千斤零一两、你再用那一两去拨千斤”。
一件事是，钱指导很少打篮球，但他却能在球场中圈单手扔进“超远三分球”，很少打篮球怎么还有投超远三分球的“技术”——力量好，力量就是最好的技术。
已到退休年龄的钱指导身高1米61，体重62公斤，年轻时先练过体操，18岁改练举重后抓举108公斤打破江苏省24年记录、夺得全国冠军，上海体院毕业后分配到国家体委（现国家体育总局），至今仍能深蹲150公斤，卧推85公斤。
力量是什么？
—既是最基础的体能，也是最高超的专项技术？据说全世界竞技体育第一强国美国是如此给体能分类的：体能，力量，一个力量与所有其它体能并列。
（三）
过去十年里，我还多次写过另一个力量训练的故事——1965年冬训，国家举重队总教练黄强辉给年维泗所率有戚务生、徐根宝、高丰文……的那支国足练过力量。
当年几乎所有项目的国家队都驻扎在北京体育馆路的训练局大院，各项目间交流很多，足球队主教练年维泗经常就短跑速度、球类弹跳等问题向不同项目教练请教过。年指导也注意到，每次30米冲刺跑、跨台阶跑训练，举重队小个子们从来都快一大截，台阶也能跨最多层。为提高国足的速度、弹跳，年指导特地请来了年轻时在印尼获得过健美冠军、熟知人体每一块肌肉的黄强辉。三个月练下来，年指导感叹“受益匪浅”，队员们体能、肌肉、力量进步明显。
1966年7月金边“亚洲新兴力量运动会”，这支平均年龄23岁的国足碰上刚世界杯上淘汰意大利进8强的朝鲜队。两队90分钟激战至难解难分，虽最后国足0比1告负，但场面丝毫不落下风，最后朝鲜队多名队员拼至抽筋、国足只一人抽筋……但正当这拨队员卯足了劲来年击败朝鲜队“复仇”时，一场“动乱”让这支充满希望的国足远离赛场多年，“归来时”已错过青春年华。
我后来电话采访过已耄耋之年的黄强辉，可惜他已记不清那支国足的力量训练数据了。他只记得1973年冬训、他为国家青年男排练力量，一名队员的弹跳三个月内增长了17厘米。
但我一支秃笔、势单力薄，虽十年间多次写过年指导和钱光鉴有关力量训练的故事，在来势凶猛的“以赛代练”、及把一切都交给洋帅、外援的“时髦大潮”面前，无论如何声嘶力竭的呼吁体能、力量训练的重要性、急迫性，皆有如隔靴挠痒、杯水车薪，根本无济于事。我也曾向每一个碰到的球员、教练、科研人员、管理者询问与他们有关的体能数据，但从未得到过一个稍微详细、系统的数据。
只是此番备战东京的“强制规定”，才使得中国体育所有项目都必须测体能、获得数据、提高数据在一夜间成为可能。
一个数据化的时代，体能训练数据化是否也给中国体育所有的项目指明了一个共同的方向——你照常练你的专项技术，然后再加上“12分钟跑”和力量训练，能数据化的一律追求提高数据，然后你再看数据的提高会带来什么？输在哪里、赢在何处，皆有如“小葱拌豆腐—一清二白”；该如何练、短板何在，也像“秃头上的虱子—明摆着”？
什么才是新时代的科学训练，什么叫数据化时代的大势所趋，顺我者昌、逆我者亡？
此之谓也。
据说，国家体育总局还有意在不远的将来举办“全民体能大赛”，将数据化的体能训练、全民健身推广向全社会。
也许将来会有如此一番场景，碰到熟人打招呼，不再是“吃了吗”、“去哪儿”，而是“你今天‘12分钟跑’了吗？”、“引体向上了吗？”、“今天卧推了多少公斤？”
张开你的双臂，迎接一个全民练“12分钟跑”、练力量，体能数据化，让“三高（血压高、血脂高、血糖高）君”滚得远远的新时代的到来吧！
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