luckydogyan
(1)調整飲食結構
生活中之所以有那麼多的人被“小肚子”的問題所困擾，是因為在飲食上不加控制地攝入熱量。因此對於怎麼減小肚子這個問題，首先一定要從“源頭”上入手，儘量將高熱量的洋快餐、甜點、燒烤、碳酸飲料等戒掉，在日常生活中多吃些膳食纖維豐富的食物，這樣可以幫助減肚腩。
(2)每天早上一杯溫開水
很多人對水的需求不明顯，很多時候只是在感覺到渴的時候才喝幾口，但實際上建議每天起床就喝一杯溫開水，通過溫水可以幫助清理腸道，促進宿便的排出，對於瘦小肚子自然也是非常不錯的一種方法。
(3)飯後散步
怎麼減小肚子?人之所以會長小肚子，就是因為吃完就直接坐下或者躺著，這是使肚子變大的“元兇”，因此想要吃飯不長小肚子，在飯後一定要注意出門散步，堅持散步至少40分鐘再回家，一方面可以消耗熱量，另外一方面也可以幫助緩解一天緊張的情緒，是非常重要的。
辛南瓜
通過調整飲食結構和輔助瘦肚子的運動來減肥。肚子凸出來說明內臟脂肪多，也就是向心性肥胖。不良的飲食習慣和生活習慣導致的，過多的內臟脂肪很容易導致身材臃腫和亞健康問題，還有就是給生活和工作也帶來不便。
一，肚子凸出來是什麼原因導致的？
1，久坐少動。
平時因為工作的原因，長期的久坐導致代謝循環慢，過多的內臟脂肪堆積在腰腹部，形成贅肉堆積。
2，喜吃高熱量，高油脂食物。
這些食物熱量高，油脂高，平時飲食大多以這些食物為主。加上食用較多，代謝不出去，慢慢的就轉化成脂肪堆積在腰腹部。
3，經常熬夜和睡眠不足。
經常熬夜會讓你的代謝降低，因為晚上人體進入睡眠以後，身體會分泌一種激素-瘦素，瘦素具有抑制食慾和提升代謝的作用。如果你經常熬夜會使你的食慾大增，代謝降低，久而久之導致體重飆升和腰腹脂肪增多。
二，肚子凸出來怎麼減？
1，三餐規律，減少總能量攝入量500千卡。
規律的飲食有助於代謝穩定和營養充足。而每天減少總能量攝入量500千卡，一個月就可以減少15000千卡。燃燒一公斤脂肪需要消耗7700千卡的熱量，那麼通過減少總能量攝入量，一個月就能減少約4斤的純脂肪。減少總能量攝入量即減少糖分食物的攝入量，主食每餐減少四分之一的攝入量，水果每天食用200克即可。
2，多喝水。
喝水能沖刷胃腸，對清油脂和清腸胃有很好的輔助幫助。每天保持1500~1700毫升的飲水量，具有提升代謝和促進脂肪燃燒的作用。建議以白開水或者淡茶水為主。
3，增加富含鉀元素的食物。
富含元素的食物能中和體內鈉鹽水平，對減少腰腹脂肪和減少體內水分有很好的輔助幫助。如海帶，芹菜，紅豆，薏米等食物。
4，增加瘦肚子運動。
肚子凸出來可以針對瘦肚子的運動，如慢跑，縮腹走路，快走，深蹲跳，高抬腿等運動，都是不錯的選擇。每天建議運動時間在40分鐘以上。
尤其是縮腹走路，對瘦肚子有很好的幫助，每天隨時隨地都可以進行，堅持一段時間，肚子有明顯的改善作用。
5，每天保持充足睡眠。
充足的睡眠利於減脂和提升代謝，還有能促進身體健康。建議每天保持7~8小時的睡眠時間，晚上最晚不超過11點入睡，保持這樣的作息時間利於瘦肚子和維持身體健康。
6，減少高熱量，高脂肪食物攝入量。
高熱量，高脂肪食物除了增加熱量和油脂以外，並沒有多少營養。建議以低熱量，高纖維，優質蛋白質，飽腹感強的食物攝入量，對控制攝入量和瘦肚子都有幫助。
營養師李老師
肚子凸出來，其實就是蘋果型身材，是一種腹型復胖。
腹型肥胖的脂肪主要集中在腰腹部，啤酒肚就屬於典型的腹型肥胖。
腹型肥胖第一要做的就是減脂，然後再做一些更加高效的運動，消除腰腹部頑固性的脂肪。
全身減脂。
節食減肥對腹型肥胖並沒有太大的作用。
腹型肥胖必須通過更加健康的飲食和規律性的運動降低體脂率來解決。
世界衛生組織建議的比較合理的減肥速度是每週減重1~2斤，一個月減重4~8斤。
算下來，每天大概創造500~1000千卡的熱量缺口。
這個熱量缺口需要控制飲食和運動共同來完成。
1、控制飲食是解決腹型肥胖最主要的措施。
控制飲食包括調整飲食結構、控制飲食熱量兩個方面。
- 我們每天攝入的熱量介於{自己的基礎代謝率，每天所需的總熱量}之間。這樣就有了一個熱量缺口，可以降低全身的體脂率，肚子也就變小了。
- 最科學的飲食結構莫過於中國營養學會發布的《食物金字塔》。
2、運動可以幫助完成熱量缺口的任務。
毫無疑問，運動可以消耗熱量。
對減脂來說，有氧運動的燃脂能力是更強的。每週3次，每次30~60分鐘的有氧運動可以幫助我們燃燒更多的脂肪。
- 但是力量訓練也是必不可少的，尤其是面對平臺期時，加入力量訓練，可以幫助我們很快的突破平臺期，讓體重繼續進入下行軌道。
在我們常見的有氧運動方式中，根據我的經驗，跳繩瘦肚子的效果是非常好！
當體脂率下降到一定值後，還是有小肚子怎麼辦？
還有一種情形是，全身的體脂率都下降了，胳膊、腿都瘦下來了，但是肚子上還是有很多贅肉，不夠理想。
這是因為腰是身體最難減的部位之一，也就是所謂的頑固性脂肪。
這個時候，可以加大HIIT的訓練。
HIIT對我們的腰腹脂肪有強大的減脂作用。當然同時也不能放鬆飲食控制。
結言：
任何肥胖第一要做的就是減脂，減脂的方法也都是一樣的。只是有些部位的脂肪比較頑固一點，這個時候再採取一些針對性的措施，就會取得良好的效果。
我是天星媽，祝您減肥成功！在家減肥
不知道你肚子大不大，我說說我的情況，我172，體重126斤，這個體重不是很胖，唯一缺點就是肚子突出來了，因為疫情2月無法上班，從二月7號開始，每天跑步。剛開始一週每天五公里，第二週開始每天10公里，跑完步做卷腹運動，15個一組，做剛開始3組，現在有一個月了。能做5組，早上和中午正常吃飯，晚飯吃的少，會吃點水果，但是因為現在幾乎每天都是5-10公里，運動量大，晚上餓的快。剛開始還忌口。現在我幾乎不忌口。餓了就吃，一個多月了，瘦了6斤，現在上班，晚上還是繼續堅持跑步，70個卷腹。看情況慢慢增加。根據自身情況做，不要過量，對於跑步跑不了5公里，可以慢跑2公里3公里這樣慢慢增加，不要過量。這是我的效果圖。繼續減肚子中
李偉的快樂
肚子凸出來是與個人飲食作息有直接的關係的，
與工作也有一定的關係。
要想減肥還得自己注意平時自己的飲食。
油炸類的食物少食用，不要等餓急了狼吐虎咽的去吃，吃飯的時候不要吃飽吃個八九分飽，
肥胖的朋友可以一日多餐，不要吃完飯就坐下來，不要吃完飯就睡覺，這都是導致肥胖的原因。
如果你想快速的瘦下來，那就健身吧，
要想擁有完美的身材，你就得付出代價。
加油吧！美麗的你
鮮豐食客
對於肚子凸出來這個問題，我有以下幾點建議。
1.首先肚子凸出來肯定脂肪已經過多，身體已經不需要過多脂肪了，脂肪過多的一個元兇就是飲食，您應該從飲食上面杜絕高熱量，高脂肪的食物了，比如油炸，脂肪高的肉類，奶油類製品都要不吃或者少吃。這樣先從源頭上面控制身體的脂肪攝取量。
2.如果條件允許，適當的鍛鍊身體，但是肥胖也是有級別的，看您的肥胖程度，鍛鍊身體也不能盲目鍛鍊，最好請一個教練，或者有相關經驗的朋友指導，如果特別肥胖症是不能跑步的，因為那有對膝蓋影響是很大的。再就像你爬山一樣，下山的很費膝蓋的。所以我的建議是有專業人士指導有序的鍛鍊，有氧運動和飲食結合，相信你一定會減掉脂肪恢復身材。
3.第三點說起來是最簡單的，但是做起來是非常難的。這就是堅持，堅持再堅持，要想減掉小肚子，擁有健康的身材，付出和得到是成正比的，唯有不懈的堅持，才能換來健康的體魄。
在此祝願每個小夥伴都有健康的身體，健康是最寶貴的。小夥伴如果你要減掉肚子，馬上行動起來吧，堅持每一天 加油！！附上我的鍛鍊圖 大家一起加油。
科比信徒
很榮幸回答你的問題，我認為肚子凸出來我們可以這樣做。
第一，肚子凸出來可能是腹橫肌肉鬆弛，內臟脂肪或者皮下脂肪過多。我們應該嚴格控制飲食，合理搭配膳食。儘量少吃辛辣刺激性食物和油脂過多的食物。從根本上預防各種脂肪因子進入身體中，導致脂肪過度沉積。
第一，我們可以適當的多運動，跑步等，也可在洗澡時按摩腹部。每天堅持10分鐘。那麼肚子就會下去啦。
第三，有條件的可以去減肥訓練營，那裡的教練經驗豐富，一個月下來，肯定有驚喜呢。
第四，有時肚子凸出來，並不全是肥胖了，也有可能是肚子有小寶寶啦，趕快去驗證一下，說不定有驚喜呢。
以上就是我的看法，希望能幫到你。
夢比歲月暖很多
小肚腩的形成可以有各種各樣的原因，而不單是吃得多，還有新陳代謝、生活習慣和體態等成因，只有對症下藥，才能收到最快最好的效果！
瘦腹的運動主要集中在鍛鍊上腹部和下腹部，通過加強這些部位的活動達到消耗脂肪的目的。在訓練過程中，通過局部用力、運動使脂肪分解，再經過較長一段時間的訓練後，將脂肪轉化成肌肉。
最終目的即是形成這樣的良性循環，保持平坦有力的小腹。
家庭練習———
直立轉體：直立，雙腳打開略寬於肩部。雙手將晾衣竿橫放在肩後，左右扭動上肢。做的過程中注意保持髖部不動，集中使用腰部的力量。分別向左及向右轉動一次，每天至少做20次。
坐式轉體：彎曲雙膝坐在地上，手指交疊反握，手掌朝外，手臂水平伸直。上半身及兩手臂向左邊輕輕扭轉，膝蓋則朝右邊傾倒，維持2—3秒，然後反方向重複做5次。
蘋果牛奶瘦腹法每次只需兩天，到第三四天就恢復正常飲食，然後再開始兩天。一般在第一個週期內就可以看到明顯的瘦腹效果，如果重複兩到三個週期，則效果更穩定，但過程當中一定要忍耐，要忌口！
第一天：蘋果1公斤（五六個，最多不能超過七個）。
在這一天裡，全天只能吃蘋果，不能喝水，不能喝酸奶，不能吃任何東西。吃的時候將蘋果洗淨，然後一小口一小口地吃。
第二天：酸奶或脫脂牛奶1000ml，分成六等份，每次喝一份。全天只喝牛奶，不能吃其他任何東西，渴了就用牛奶代替水。（也可牛奶、酸奶同時喝，但要注意分量）
如果達到理想體重後，就可以用這個方法再來一遍。
中間是不能喝水的，也不能把蘋果和牛奶混在一起吃，必須單獨分開吃，這樣才有效。不能喝水，是因為我們在減肥期間如果攝入了水分，那麼身體肯定要先消耗攝入的水分，而不會消耗體內的水分。吃蘋果日斷水，基本上減的就是身體的水分，到了喝牛奶日，水分減得差不多了，就會減到脂肪。
指紋鎖汽車鑰匙
之所以會有小肚子，是由於之前你過度攝入高熱量的食物，導致部分脂肪堆積在整個腹部。那麼其他部位的減掉了，唯獨小腹沒有減掉，這也是和你的飲食有很大的關係。平時的甜品、油炸、醃製、高油鹽的食物要儘量避免，選擇健身餐，低油鹽的飲食原則，多吃高纖維蔬菜，有助於刮脂！針對小肚子凸出的情況，可以在前期合理的飲食以及有氧運動的前提下，適當地加入腹肌訓練，可以起到增肌、塑形的作用。給你推薦幾個動作：1、仰臥抬腿2、屈膝卷腹 3、仰臥剪刀腳4、登山跑5、俯臥單邊提膝 6、仰臥交替抬腳7、兩頭起 8、仰臥單車 ，飲食推薦：早餐：一份粗糧【全麥麵包、玉米、紫薯、紅薯、山藥、粥】+蛋白質【雞蛋、牛奶、豆漿】+至少一份蔬菜【早餐時間比較緊選擇容易製作的果蔬如：聖女果、黃瓜、涼拌類蔬菜都可以】
加餐：一般都是水果或者牛奶類，你根據自己一天的攝入熱量進行一個簡單的計算，不明白具體可以私信我。
午餐：主食【糙米、雜糧飯、米飯】+蛋白質【廋肉類如：雞胸肉、蝦、牛肉、魚、海鮮類】+至少兩種蔬菜【儘量一個綠色蔬菜，加一個菇類等等】
水果時間：16：00--19：00之間，吃低糖水果，草莓，藍莓，橘子，橙子，柚子，蘋果這樣的。哈密瓜，西瓜儘量別吃。
晚餐：主食【少量糙米或者粗糧類】+蛋白質【雞蛋、牛奶、少量肉類】+一份蔬菜（PS:在減脂期間，晚上我是很少吃主食的，還有，晚餐要在19點前吃哦）。
烹飪建議：大部分蔬菜都可以放一點點橄欖油+一點點海鹽清炒；或者刷薄薄一層橄欖油+一點黑胡椒放烤箱裡烤（無鹽哦），拌菜可以用萬能料汁：醋＋生抽＋水＋香油＋小米椒
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