luckydogyan
(1)调整饮食结构
生活中之所以有那么多的人被“小肚子”的问题所困扰，是因为在饮食上不加控制地摄入热量。因此对于怎么减小肚子这个问题，首先一定要从“源头”上入手，尽量将高热量的洋快餐、甜点、烧烤、碳酸饮料等戒掉，在日常生活中多吃些膳食纤维丰富的食物，这样可以帮助减肚腩。
(2)每天早上一杯温开水
很多人对水的需求不明显，很多时候只是在感觉到渴的时候才喝几口，但实际上建议每天起床就喝一杯温开水，通过温水可以帮助清理肠道，促进宿便的排出，对于瘦小肚子自然也是非常不错的一种方法。
(3)饭后散步
怎么减小肚子?人之所以会长小肚子，就是因为吃完就直接坐下或者躺着，这是使肚子变大的“元凶”，因此想要吃饭不长小肚子，在饭后一定要注意出门散步，坚持散步至少40分钟再回家，一方面可以消耗热量，另外一方面也可以帮助缓解一天紧张的情绪，是非常重要的。
辛南瓜
通过调整饮食结构和辅助瘦肚子的运动来减肥。肚子凸出来说明内脏脂肪多，也就是向心性肥胖。不良的饮食习惯和生活习惯导致的，过多的内脏脂肪很容易导致身材臃肿和亚健康问题，还有就是给生活和工作也带来不便。
一，肚子凸出来是什么原因导致的？
1，久坐少动。
平时因为工作的原因，长期的久坐导致代谢循环慢，过多的内脏脂肪堆积在腰腹部，形成赘肉堆积。
2，喜吃高热量，高油脂食物。
这些食物热量高，油脂高，平时饮食大多以这些食物为主。加上食用较多，代谢不出去，慢慢的就转化成脂肪堆积在腰腹部。
3，经常熬夜和睡眠不足。
经常熬夜会让你的代谢降低，因为晚上人体进入睡眠以后，身体会分泌一种激素-瘦素，瘦素具有抑制食欲和提升代谢的作用。如果你经常熬夜会使你的食欲大增，代谢降低，久而久之导致体重飙升和腰腹脂肪增多。
二，肚子凸出来怎么减？
1，三餐规律，减少总能量摄入量500千卡。
规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足。而每天减少总能量摄入量500千卡，一个月就可以减少15000千卡。燃烧一公斤脂肪需要消耗7700千卡的热量，那么通过减少总能量摄入量，一个月就能减少约4斤的纯脂肪。减少总能量摄入量即减少糖分食物的摄入量，主食每餐减少四分之一的摄入量，水果每天食用200克即可。
2，多喝水。
喝水能冲刷胃肠，对清油脂和清肠胃有很好的辅助帮助。每天保持1500~1700毫升的饮水量，具有提升代谢和促进脂肪燃烧的作用。建议以白开水或者淡茶水为主。
3，增加富含钾元素的食物。
富含元素的食物能中和体内钠盐水平，对减少腰腹脂肪和减少体内水分有很好的辅助帮助。如海带，芹菜，红豆，薏米等食物。
4，增加瘦肚子运动。
肚子凸出来可以针对瘦肚子的运动，如慢跑，缩腹走路，快走，深蹲跳，高抬腿等运动，都是不错的选择。每天建议运动时间在40分钟以上。
尤其是缩腹走路，对瘦肚子有很好的帮助，每天随时随地都可以进行，坚持一段时间，肚子有明显的改善作用。
5，每天保持充足睡眠。
充足的睡眠利于减脂和提升代谢，还有能促进身体健康。建议每天保持7~8小时的睡眠时间，晚上最晚不超过11点入睡，保持这样的作息时间利于瘦肚子和维持身体健康。
6，减少高热量，高脂肪食物摄入量。
高热量，高脂肪食物除了增加热量和油脂以外，并没有多少营养。建议以低热量，高纤维，优质蛋白质，饱腹感强的食物摄入量，对控制摄入量和瘦肚子都有帮助。
营养师李老师
肚子凸出来，其实就是苹果型身材，是一种腹型复胖。
腹型肥胖的脂肪主要集中在腰腹部，啤酒肚就属于典型的腹型肥胖。
腹型肥胖第一要做的就是减脂，然后再做一些更加高效的运动，消除腰腹部顽固性的脂肪。
全身减脂。
节食减肥对腹型肥胖并没有太大的作用。
腹型肥胖必须通过更加健康的饮食和规律性的运动降低体脂率来解决。
世界卫生组织建议的比较合理的减肥速度是每周减重1~2斤，一个月减重4~8斤。
算下来，每天大概创造500~1000千卡的热量缺口。
这个热量缺口需要控制饮食和运动共同来完成。
1、控制饮食是解决腹型肥胖最主要的措施。
控制饮食包括调整饮食结构、控制饮食热量两个方面。
- 我们每天摄入的热量介于{自己的基础代谢率，每天所需的总热量}之间。这样就有了一个热量缺口，可以降低全身的体脂率，肚子也就变小了。
- 最科学的饮食结构莫过于中国营养学会发布的《食物金字塔》。
2、运动可以帮助完成热量缺口的任务。
毫无疑问，运动可以消耗热量。
对减脂来说，有氧运动的燃脂能力是更强的。每周3次，每次30~60分钟的有氧运动可以帮助我们燃烧更多的脂肪。
- 但是力量训练也是必不可少的，尤其是面对平台期时，加入力量训练，可以帮助我们很快的突破平台期，让体重继续进入下行轨道。
在我们常见的有氧运动方式中，根据我的经验，跳绳瘦肚子的效果是非常好！
当体脂率下降到一定值后，还是有小肚子怎么办？
还有一种情形是，全身的体脂率都下降了，胳膊、腿都瘦下来了，但是肚子上还是有很多赘肉，不够理想。
这是因为腰是身体最难减的部位之一，也就是所谓的顽固性脂肪。
这个时候，可以加大HIIT的训练。
HIIT对我们的腰腹脂肪有强大的减脂作用。当然同时也不能放松饮食控制。
结言：
任何肥胖第一要做的就是减脂，减脂的方法也都是一样的。只是有些部位的脂肪比较顽固一点，这个时候再采取一些针对性的措施，就会取得良好的效果。
我是天星妈，祝您减肥成功！在家减肥
不知道你肚子大不大，我说说我的情况，我172，体重126斤，这个体重不是很胖，唯一缺点就是肚子突出来了，因为疫情2月无法上班，从二月7号开始，每天跑步。刚开始一周每天五公里，第二周开始每天10公里，跑完步做卷腹运动，15个一组，做刚开始3组，现在有一个月了。能做5组，早上和中午正常吃饭，晚饭吃的少，会吃点水果，但是因为现在几乎每天都是5-10公里，运动量大，晚上饿的快。刚开始还忌口。现在我几乎不忌口。饿了就吃，一个多月了，瘦了6斤，现在上班，晚上还是继续坚持跑步，70个卷腹。看情况慢慢增加。根据自身情况做，不要过量，对于跑步跑不了5公里，可以慢跑2公里3公里这样慢慢增加，不要过量。这是我的效果图。继续减肚子中
李伟的快乐
肚子凸出来是与个人饮食作息有直接的关系的，
与工作也有一定的关系。
要想减肥还得自己注意平时自己的饮食。
油炸类的食物少食用，不要等饿急了狼吐虎咽的去吃，吃饭的时候不要吃饱吃个八九分饱，
肥胖的朋友可以一日多餐，不要吃完饭就坐下来，不要吃完饭就睡觉，这都是导致肥胖的原因。
如果你想快速的瘦下来，那就健身吧，
要想拥有完美的身材，你就得付出代价。
加油吧！美丽的你
鲜丰食客
对于肚子凸出来这个问题，我有以下几点建议。
1.首先肚子凸出来肯定脂肪已经过多，身体已经不需要过多脂肪了，脂肪过多的一个元凶就是饮食，您应该从饮食上面杜绝高热量，高脂肪的食物了，比如油炸，脂肪高的肉类，奶油类制品都要不吃或者少吃。这样先从源头上面控制身体的脂肪摄取量。
2.如果条件允许，适当的锻炼身体，但是肥胖也是有级别的，看您的肥胖程度，锻炼身体也不能盲目锻炼，最好请一个教练，或者有相关经验的朋友指导，如果特别肥胖症是不能跑步的，因为那有对膝盖影响是很大的。再就像你爬山一样，下山的很费膝盖的。所以我的建议是有专业人士指导有序的锻炼，有氧运动和饮食结合，相信你一定会减掉脂肪恢复身材。
3.第三点说起来是最简单的，但是做起来是非常难的。这就是坚持，坚持再坚持，要想减掉小肚子，拥有健康的身材，付出和得到是成正比的，唯有不懈的坚持，才能换来健康的体魄。
在此祝愿每个小伙伴都有健康的身体，健康是最宝贵的。小伙伴如果你要减掉肚子，马上行动起来吧，坚持每一天 加油！！附上我的锻炼图 大家一起加油。
科比信徒
很荣幸回答你的问题，我认为肚子凸出来我们可以这样做。
第一，肚子凸出来可能是腹横肌肉松弛，内脏脂肪或者皮下脂肪过多。我们应该严格控制饮食，合理搭配膳食。尽量少吃辛辣刺激性食物和油脂过多的食物。从根本上预防各种脂肪因子进入身体中，导致脂肪过度沉积。
第一，我们可以适当的多运动，跑步等，也可在洗澡时按摩腹部。每天坚持10分钟。那么肚子就会下去啦。
第三，有条件的可以去减肥训练营，那里的教练经验丰富，一个月下来，肯定有惊喜呢。
第四，有时肚子凸出来，并不全是肥胖了，也有可能是肚子有小宝宝啦，赶快去验证一下，说不定有惊喜呢。
以上就是我的看法，希望能帮到你。
梦比岁月暖很多
小肚腩的形成可以有各种各样的原因，而不单是吃得多，还有新陈代谢、生活习惯和体态等成因，只有对症下药，才能收到最快最好的效果！
瘦腹的运动主要集中在锻炼上腹部和下腹部，通过加强这些部位的活动达到消耗脂肪的目的。在训练过程中，通过局部用力、运动使脂肪分解，再经过较长一段时间的训练后，将脂肪转化成肌肉。
最终目的即是形成这样的良性循环，保持平坦有力的小腹。
家庭练习———
直立转体：直立，双脚打开略宽于肩部。双手将晾衣竿横放在肩后，左右扭动上肢。做的过程中注意保持髋部不动，集中使用腰部的力量。分别向左及向右转动一次，每天至少做20次。
坐式转体：弯曲双膝坐在地上，手指交叠反握，手掌朝外，手臂水平伸直。上半身及两手臂向左边轻轻扭转，膝盖则朝右边倾倒，维持2—3秒，然后反方向重复做5次。
苹果牛奶瘦腹法每次只需两天，到第三四天就恢复正常饮食，然后再开始两天。一般在第一个周期内就可以看到明显的瘦腹效果，如果重复两到三个周期，则效果更稳定，但过程当中一定要忍耐，要忌口！
第一天：苹果1公斤（五六个，最多不能超过七个）。
在这一天里，全天只能吃苹果，不能喝水，不能喝酸奶，不能吃任何东西。吃的时候将苹果洗净，然后一小口一小口地吃。
第二天：酸奶或脱脂牛奶1000ml，分成六等份，每次喝一份。全天只喝牛奶，不能吃其他任何东西，渴了就用牛奶代替水。（也可牛奶、酸奶同时喝，但要注意分量）
如果达到理想体重后，就可以用这个方法再来一遍。
中间是不能喝水的，也不能把苹果和牛奶混在一起吃，必须单独分开吃，这样才有效。不能喝水，是因为我们在减肥期间如果摄入了水分，那么身体肯定要先消耗摄入的水分，而不会消耗体内的水分。吃苹果日断水，基本上减的就是身体的水分，到了喝牛奶日，水分减得差不多了，就会减到脂肪。
指纹锁汽车钥匙
之所以会有小肚子，是由于之前你过度摄入高热量的食物，导致部分脂肪堆积在整个腹部。那么其他部位的减掉了，唯独小腹没有减掉，这也是和你的饮食有很大的关系。平时的甜品、油炸、腌制、高油盐的食物要尽量避免，选择健身餐，低油盐的饮食原则，多吃高纤维蔬菜，有助于刮脂！针对小肚子凸出的情况，可以在前期合理的饮食以及有氧运动的前提下，适当地加入腹肌训练，可以起到增肌、塑形的作用。给你推荐几个动作：1、仰卧抬腿2、屈膝卷腹 3、仰卧剪刀脚4、登山跑5、俯卧单边提膝 6、仰卧交替抬脚7、两头起 8、仰卧单车 ，饮食推荐：早餐：一份粗粮【全麦面包、玉米、紫薯、红薯、山药、粥】+蛋白质【鸡蛋、牛奶、豆浆】+至少一份蔬菜【早餐时间比较紧选择容易制作的果蔬如：圣女果、黄瓜、凉拌类蔬菜都可以】
加餐：一般都是水果或者牛奶类，你根据自己一天的摄入热量进行一个简单的计算，不明白具体可以私信我。
午餐：主食【糙米、杂粮饭、米饭】+蛋白质【廋肉类如：鸡胸肉、虾、牛肉、鱼、海鲜类】+至少两种蔬菜【尽量一个绿色蔬菜，加一个菇类等等】
水果时间：16：00--19：00之间，吃低糖水果，草莓，蓝莓，橘子，橙子，柚子，苹果这样的。哈密瓜，西瓜尽量别吃。
晚餐：主食【少量糙米或者粗粮类】+蛋白质【鸡蛋、牛奶、少量肉类】+一份蔬菜（PS:在减脂期间，晚上我是很少吃主食的，还有，晚餐要在19点前吃哦）。
烹饪建议：大部分蔬菜都可以放一点点橄榄油+一点点海盐清炒；或者刷薄薄一层橄榄油+一点黑胡椒放烤箱里烤（无盐哦），拌菜可以用万能料汁：醋＋生抽＋水＋香油＋小米椒
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仰卧起坐
