隔壁小孩83897

每周慢跑多少次效果最好？

按照题主描述，你本人正在减肥，问每周慢跑多少次减肥效果最好。我也减肥3个月了，现在和你分享我的减肥经验。

慢跑大家都知道能减肥，但如果是大体重跑步会给膝盖造成很大的损伤，特别是刚开始减肥的人，我就吃过这种亏，刚开始跑步体重很重，跑着跑着就得筋膜炎了，脚踝损伤，休息了半个月才好。所以题主应该以自身体重来衡量跑量。

我建议一周跑3次，每次4-6公里，不必追求速度，完全按照你最适合的配速来，既然是减肥，就应该多样化训练，在跑步间歇期间，我建议做一些深蹲和高抬腿，这个对你跑步很有帮助的。也可以在休息期间做一做有氧操，既然是减肥就不能局限于跑步。

跑步是有瘾的，一旦你迷上跑步，你一天不跑就感觉脚痒腿痒，而身体是需要恢复的，如果跑成半月板损伤就得不偿失了，所以跑步需要张弛有度，灵活运用才能有益身心健康。

我是大李村的小李，我在拍Vlog，欢迎你的观看，喜欢我的回答与视频请多多支持，我会一直回答各种问题，分享我自己的见解。

大李村的小李

当年年轻不懂事，跑步上瘾了，刚开始一周七天，天天跑步！

周一到周五每天七公里，周六，周天每天晚上15km！连续跑300天不休息一天，可见对跑步的痴迷程度！

但是后来发现身体越跑越差，甚至开始反感跑步，那个时候我才意识到适量跑步的重要性！

老话说得好，过犹不及，就像我的邻居，他64岁，跑了25年，一周就跑三四次，一次就3到5km，跑量不大，但是身体真的很棒！

每周慢跑多少次效果好？

根据我的经验和与别人交流所得的经验，隔天跑是最好的，休息和锻炼齐头并进，身体想不好都难！

我建议大家每周慢跑三到四次，并且每次保持30分钟左右的跑步量，大概5km左右，这样有张有弛，适度为主，身体真的不容易受伤！

怎样慢跑效果最好？

1. 保持好强度

对于跑步来说，慢跑对人体的锻炼是最充分的，减脂和锻炼身体的效果都有！所以跑步的速度，心率和自我感受是关键，我们一定要调节好！

心率最好维持在最大心率的70%，跑步的时候不要太喘，能和人正常对话，速度因人而异，以5km为例子，配速最好不要小于6！

2. 学会休息

跑步的朋友最好每天十点半之前睡觉，早睡早起，这样有助于调节自己的生物节律，身体恢复的快，第二天起来精神饱满，神采奕奕，生龙活虎！

而且大家隔天跑步，在你不跑步的时候，你也不要在家坐着不动，可以快走或者是散步，骑自行车锻炼也行，这也算是一种间接的休息！

3. 配置饮食

锻炼，饮食，休息三部曲，一个都不能少，饮食真的很有门道，不管你是为了健康还是为了减肥，饮食把握不好，你一个都做不到！

早餐营养为主，一个全蛋一个蛋白，一杯燕麦牛奶，三片面包！

中午一点水果，大量蔬菜，配一些鸡胸肉，牛肉，虾肉之类的！晚上的饮食要好消化，吃粥配面包，再加两个蛋白！

适度运动，方法正确，饮食得当，休息充分，掌握这四个问题，那运动就是你健康的保护神，你真的能越跑越健康！

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跑者的天堂

1.经历教训

和很多人一样，我是为了减肥开始跑步的。之前关于跑步的记忆几乎都是痛苦的，从超慢跑开始，居然不知不觉跑了3公里，这在以前想都不敢想，信心大增，还特别兴奋。

有差不多一个月时间，每天都跑，每次跑5公里，有时候早上5公里，晚上5公里，为了跑得更厉害，还去健身房器械练腿，整个人跟着魔一样。

结果瘦是瘦了5斤，右边大腿后侧的肌腱开始隐隐作痛，同时出现焦虑厌烦情绪。我意识到可能锻炼过度了，马上减缓跑步频率和跑量，采取隔日跑，到现在共减了25斤，没有反弹，也没有其他不适。

总结这次教训，跑步计划一定要量力而行、循序渐进和讲究方法。

2.计划次数要循序渐进

慢跑不是快跑，经济、方便、门槛低，对体能没有太高要求，如果出于强大的动力比如减肥去慢跑，是很容易跑嗨了，忘乎所以的。

慢跑是需要长期坚持才能有效的锻炼，所以，一定要根据自己实际情况和体质变化逐渐调整跑步频率，不能随心所欲。

如果很长时间没有跑步，或者年龄较大，体质较弱，最好计划经过2周恢复性锻炼，每周跑3~4次，等身体适应后，再加大次数，改为每周锻炼4~5次。

3.实际次数可以灵活多样

在实际慢跑过程中，跑多少次最好是因人而异的，这个结合每次跑步的跑量，可以有很多灵活的跑法。

为了最大程度减少跑步对膝盖的损伤，我一般安排5天有氧运动，1-2天休息。这5天之中，纯粹慢跑的有3天，基本是跑一天不跑一天。另外2天一般是在健身房先锻炼器械1小时，再踩椭圆仪或动感单车30分钟。

另外，在3天路跑的过程中，有时候会采取慢跑+共享单车的形式。例如，以超市为目标，慢跑去，买了东西之后，骑共享单车回。

通过无氧运动与其它有氧运动的结合，穿插，既有利于保护膝盖、脚踝不受伤，又能提高运动表现，使慢跑变得更加丰富、有趣，保持对慢跑持久的兴趣。

4.适度是核心

有的人跑得少，想起来跑一次，没想起来就不跑。这个肯定不行，没有持续性，也就达不到锻炼的效果。因为每一次跑步，身体各个器官都会有所变化，这种变化一般维持两天左右。一次接一次，良好的变化积累起来就能增强体质，达到健身目的。

但如果跑一次后长时间不跑，身体提高的技能就会消退，降低适应外界的能力，停滞不前，甚至前功尽弃。

所以，坚持跑步不能跑太多又不能跑太少，适度是关键。这个度就在于自己的感受以及改变是正向的，是越来越好的。

例如，有时候工作累了一天，实在不想跑，就不勉强自己，因为身体已经很疲劳，再跑就是伤身。我的方法是等这一周状态好的时候，跑个够。

总之，建议3-5次，最多6次，但最终怎么跑要循序渐进、以身体舒服，不勉强为标准。

一路慢跑

每周慢跑多少次效果好？

我之前体重比较偏胖的时候，那时候一心想要减肥，每天就不停的跑跑跑。也从来不休息。

每天都跑十公里左右，即使下雨的时候，也从来不休息。遇到加早班的时候，那天怎么也得抽空跑回来，就是感觉如果有一天不跑亏的慌。那个跑步时期，就像谈恋爱一样，属于热恋中。在跑步的第二年，我就开始参加马拉松了。所以基本上每隔一段时间还会上一个长距离。

经过两年多的跑步体重到是迅速瘦了下来。大约是在跑步，到第二年左右， 脚不知怎么回事，跑着跑着就伤了。开始休息了几天都还没好，后来我休息了，大概有将近一个月左右才彻底好了。从那我才开始明白，我跑伤主要是容易长期运动过量，跑步的时候没有休息的事情。

从那以后，我跑步就注重休息，减少运动量

现在我每天跑个六七公里，每个周休息1到2次。马拉松还是依然跑，由于我注意运动不过量，所以就再也没出现过之前跑伤的现象。

跑步，跑三休一或者是跑二休一，是比较健康合适的跑休结合。每次跑步，跑个30到40分钟，可以达到锻炼身体和减肥的效果。慢跑对于减肥而言可能效果稍微慢一点。但是这样长期下来对身体没有什么损伤。慢工出细活嘛，这样减下来之后也不容易反弹。

每天早点休息

我从跑步之后，从11点多睡觉调整到十点多，到现在基本上九点多晚上就睡觉了。因为我每天早上五点起床跑步，如果睡的太晚的话，第二天早晨起不来，还有如果睡觉的时间太短的话，跑起步来也没精神，跑完之后感觉非常累。

跑步运动的话，每天至少保证七个小时的休息时间。

跑步减肥时该怎么吃饭？

晚饭不建议喝酒吃肉，大吃大喝，或者是吃夜宵。

我跑步的时候都是正常吃饭，从来没有刻意减过食量。相反还因为天天跑步返量比之前还大了呢。可能也是由于我们家里饭菜都比较喜欢吃清淡的。晚上我也是正常吃饭，不过像肉鱼之类的东西，晚上我几乎不吃。

如果跑步的目的是为了减肥，在饮食上一定要注意一下，尽量多吃清淡的饭菜。其实晚上更要注意。什么红烧肉啦，辣子鸡啦，啤酒啦，白酒啦，这些的尽量看看就行，还是少吃为好。

跑步减肥，还有一项是最重要的

这个最重要的一项就是两个字，坚持！其实不管跑步的目的为了什么？是为了减肥，还是为了锻炼身体，还有的是纯粹喜爱跑步。不管是哪种原因，只有坚持才能看到希望。

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我是温暖的骄阳琪琪，我喜欢跑步，热爱运动

欢迎更多的朋友和我一起跑步，锻炼身体

爱跑步的骄阳琪琪

你慢跑的目的是减肥，那么就得围绕

这个目的来，建议每周3到5次

慢跑是世界卫生组织推荐的最佳运动方式，对身体非常有益，但是也有很多注意事项。以减肥为目的的慢跑总的要求是：中低强度，每次时间超过40分钟，每周三次以上。

三个基本指标：

1. 持续时间30分钟以上;

2. 心率130次/分钟以上(青年人);

3. 频率每周3次以上。

跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。

一般可以跑二休一，或跑三休一。

锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论：超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激，于是身体会认为它的部件“功率”不够，就会组织“资源”去加强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升。

可是运动也会带来身体疲劳，因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”。否则，不仅影响正常工作生活，还会造成损伤。

宇霸不能

你慢跑的目的是减肥，那么就得围绕这个目的来，建议每周3到5次，每次40到60分钟，结合拉伸放松，跑步的强度控制很重要，接下来我会详细介绍。

怎么控制跑步强度和频率可以更好减肥？

慢跑是世界卫生组织推荐的最佳运动方式，对身体非常有益，但是也有很多注意事项。以减肥为目的的慢跑总的要求是：中低强度，每次时间超过40分钟，每周三次以上。

从人体代谢规律来说，中低强度是最有效燃烧脂肪的运动强度。因为强度过大，人体很难坚持较长时间，而强度太小，虽然脂肪供能比例相对较高，但是总热量消耗不大，对减肥效率不高。

多大的强度合适呢？

最佳的减肥有氧强度是最大心率的60%到65%，一个较为简易的计算方法是：（220-年龄）x60%到65%。比如一个30岁的人，他的跑步时的心率应该控制在：（220-30）x60%到65%=114到124。当然，不同人的心率波动还是比较大的，建议再通过主观评价修正跑步的速度。具体方法是：跑步过程中不会觉得呼吸困难，可以简单和同伴言语交流而不觉得倒不过气来。

为什么每次跑步时间要控制在40分钟以上？

这是由人体的代谢规律决定的。因为人体在运动初期，肌糖原功能比例占主导，脂肪消耗很少，当运动时间超过40分钟后，肌糖原消耗得差不多了，这时候脂肪酸供能比例增加，减肥效果最佳。当然，不建议每次跑步时间过长，一般建议控制在60分钟左右，因为时间过长人体容易出现过度疲劳，运动伤病发生的概率会大大增加。

为什么每周三到五次最佳？

减肥的基本科学原理是：消耗＞摄入，通过慢跑可以有效增加消耗，如果饮食不变，那么通过跑步额外消耗的热量，再折算成脂肪量就是你减肥的速度。每周三到五次可以有效消耗较多脂肪，同时也会留出足够的休息恢复时间，是比较推荐的跑步频次建议。

不入流的大刘

任何运动都不能减肥

运动时，人体的能量代谢有这几种形式:ATP,CP,糖酵解供能，糖氧化供能，蛋白质氧化供能，脂肪氧化供能，任何一种供能形式启动其他功能形式都会被显著抑制。这六种供能输出功率以50%递减，脂肪在运动时输出功率最低。

前三项供能形式出现在大强度高心率剧烈运动中，如hiit,tabata，运动中，此种高心率剧烈运动，脂肪燃烧被显著抑制，脂肪燃烧比静坐少。后三种供能形式为有氧供能，其中中等强度运动以糖代谢为主，一个小时的中等强度运动如跑步，跳绳，游泳，脂肪燃烧被糖氧化代谢显著抑制，脂肪燃烧比静坐少，不能减肥，脂肪燃烧在低强度长时间运动中占主导，但燃烧与静坐差不多。所以任何运动都不能减肥。参看《运动生物化学》能量代谢篇。但凡说运动能减肥的，一定没学过运动医学，不知道什么是运动，只是凭自己想象胡说八道而已。

运动医学硕士谈瘦身

很高兴能够回答你的提问，"效果"作为爱跑步的人，首先要明白为什么而跑，纯粹是爱好呢，还是想减重，还是简简单单强健体魄。更或者是为了排解生活和工作压力呢！

跑步其实很简单，不受环境和场地的约束，想跑就跑，成本最低，而却是能最直接得到自己想要的效果！

跑步呢也不是天天跑就效果最好，应该适当的休跑，一周呢，跑三到四天，或者是跑一天休息一天，让身体细胞能够得到良好的休息恢复。

如果天天跑的话，不仅身体肌能得不到良好的恢复反而自己也很容易受伤，尤其是膝盖。容易出现滑膜炎，久而久之就会变成骨质增生，这是很可怕的。

然后呢记得在我们跑步前要做足 跑前热身，扭一扭，拍一拍肌肉，拉伸压腿腿，做做深蹲。让身体细胞肌能，关节能够先适应下，让身体有个缓冲时间能过渡到剧烈运动中来。

跑后呢也应该做个跑后拉伸，压腿，俯卧撑 抬抬脚，如果跑完感觉特别口渇切记，不要喝冰水，因为跑完之后身体的血管处于一个扩张的状态。身体的温度比较高。如果跑完直接一杯冰水喝下去的话，胃会得到一个剧烈的收缩，会让你感觉很难受，甚至会让你直接进医院的，所以喝常温的就好，好了就写到这吧，希望对感兴趣的跑友有帮助。谢谢[祈祷][祈祷]

晓康生活

刚开始跑步时，体力、耐力、心肺功能等方面都比较差，跑不动、肚子疼、喘不上气等现象都是正常的，可以走跑结合、快走代替慢跑，逐步适应慢跑。

体重较大的人不适合直接跑步，可以用快走，走跑结合的方式逐步过渡到跑步。

跑步时不要在意速度，最重要的是要控制住心率，跑步时最适合的强度是中等强度有氧运动，中等强度指的是锻炼时心率是最大心率（220-年龄）的64%-76%之间。

最大心率的76%-96%之间一般用于锻炼耐力、提高免疫力和心肺功能，也有减脂的作用，但效果略逊逊于中等强度的减脂心率。

跑步时多数人用后脚跟着地，好处是省力，缺点是跑速慢，膝关节、髋关节和踝关节承受压力较大，需要缓震性非常好的跑鞋。鞋底前后高度差在10-12毫米比较适合。

有兴趣的跑者可以用全脚掌着地，跑步时脚掌外侧整个先着地，然后全脚掌着地，后脚跟抬离地面后前脚掌蹬地离开地面。对膝关节等关节压力最小，适合大部分跑者，速度适中。鞋底高度差在8-10毫米比较适合。

跑步时膝关节、髋关节、踝关节是三个最容易受伤的关节，跑前一定要热身，拉伸和活动关节，跑后也要拉伸肌肉、活动关节，可以用keep里的跑前热身和跑后拉伸课程进行锻炼。

为了更有效的减脂，最好先做器械锻炼，热身后的器械锻炼可以先消耗掉体内的葡萄糖、肌糖原和肝糖原，提高跑步时脂肪分解为身体供能的时间和比例，提高减脂效率。

行远健身

每周慢跑多少次好，这很难说的，这还要看你想达到什么目的。

如果是想减肥，还要看你的速度和心率和跑步的时间，我遇到过很多朋友，他们在说我天天也在跑步，为什么体重不降，慢跑是属于有氧运动，如果你每天跑了不到30或40分钟是减不了肥的，同样还有你也做到了但吃的比慢跑消耗的还多也是减不了肥的。

还有的天天跑很多，刚开始容易掉秤，但一段时间后会进入平台期，这也是在健身中什么不建议经常做同一种运动，要把有氧和无氧运动结合才能达到更理想的减肥效果。

感谢大家阅读，减肥路上我们一起加油，互相鼓励互相监督，感谢关注和支持。谢谢

關鍵字: 慢跑 健康 每周