【运动指导】
三月不减肥，六月徒伤悲。
摸摸肚腩，是不是又大了？
有些朋友听到这话就想哭：我明明每天步数过万，为什么坚持了一段时间肚子却……并没小？！
难道是遗传体质的原因吗
走路真的能减肚子吗
说好的一分付出一分回报呢
— 01 —
别哭，肚腩下不去可能真不怪你
▼ 真相一
亚洲人是容易长肚腩的体质
在统计学上，欧洲人偏向梨型身材，而亚洲人偏向苹果身材。换个说法，也就是我们确实容易胖肚子。
对此，主流医学的解释为：
由于饮食习惯和基因影响，导致欧洲人易堆积浅皮脂肪，而亚洲人易堆积深皮脂肪和内脏脂肪。
加上大多数国人工作、生活中并没什么动作需要用到腹部发力，久而久之脂肪层变厚，肚子就像气球一样被「吹」了起来。
▼ 真相二
压力，是加速长肚腩的‘帮凶’
除了人种影响，另一种原因是——压力过大。
也就是常说的「过劳肥」。
当我们熬夜、节食、情绪紧张时，身体就会分泌一种叫「皮质醇」的激素。
过高的皮质醇会引起身体内胰岛素分泌增多，进而促进脂肪合成，造成向心性肥胖。
请注意：这种肥胖不仅会加速上半身脂肪堆积，而且还大幅度提升了患高血压、糖尿病、脂肪肝、高血脂、心脑血管疾病、癌症的患病概率，千万不能忽视！
▼ 真相三
体态不正，怎么练都白费
最后一种叫作「假肚腩」，指的是——
你可能体重正常、BMI甚至偏低，但无论如何就是减不下去腰间一圈肉……
该状况多见于骨盆前倾的人群身上。
由于久站、久坐或长期不正确的走姿，这些人的骨盆发生偏移，导致腹部肌肉松弛、内脏外突。
如果你不确定自己是否已经骨盆前倾，赶紧找面墙自测一下吧~
自测方法：背部贴着墙站立，握拳测量腰部与墙面的距离。如果大于等于一拳，那说明髂腰肌过紧，骨盆已经前倾了，亟待改正。
— 02 —
那么，靠走路能甩掉肚腩吗？
当然可以！
虽然面对着基因、人种、无可奈何的压力，想减掉肚子似乎难于上青天。
但是！通过不懈试验，运动学家们还是发现了3个诀窍，简单照着做，就能有效甩掉「大肚腩」~
▼ NO1.
常练小动作，改善骨盆前倾！
① 卷腹
- 每组15～20个，每次2～3组，每天2次。
- 可以强化腹直肌，加强肌肉力量，减轻腰部负担。
② 弓箭步拉伸
- 向旁转体，坚持20～30秒，换另一侧腿。
- 有效放松髂腰肌，从根本上解决问题，减轻肌肉对骨盆的拉力。
③ 臀桥
- 每组8～12个，每天做2～3组。
- 锻炼臀部肌肉，运动方向与骨盆前倾的力相反，事半功倍！
▼ NO2.
升级你的健走方式！
- 走前多做一些高抬腿当热身；
- 健走时有意收紧腹部肌肉；
- 效仿竞走运动员，迈步时增加转体；
- 走路时戴个透气性好的束腰。
▼ NO.3
提高效率，避免长时间「遛弯」！
研究表明，平时运动较少的人群健走：
1小时后脂肪消耗和体内激素呈有利趋势，而延长至2小时各项指标反而下降了。
所以想靠走路瘦肚子，锻炼时一定要把步速保持在90~120步/分钟，时长不要超过2小时。
如果你是刚接触健走，实在走不快，也可以试试「走跑结合法」，例：
常速走200米 ——＞慢跑300米——＞常速走200米；距离设定视个人体能灵活分配。
在这里提醒大家：别等肚子大如怀胎才想起减。
平时体检、买衣服，男性腰围超过90 厘米，女性超过80厘米就该预防啦！
正所谓水滴石穿，只要用对方法，小坚持也会有大效果。
从现在开始，按照上面三个方法改进健走锻炼，相信到了夏天，你一定能挥别「游泳圈」，让小蛮腰重见天日，加油！
END
参考文献：
[1] 腹部脂肪是否与心血管疾病危险因素相关?[J]. 中国循证心血管医学杂志.2016年. 第12期.
[2] 夏淑云. 健走爱好者与没有健走习惯人群的生理指标的对比分析[J]. 科技信息.2013年. 第21期.
[3] 尹小俭, 林延敏, 季成叶, 郭强, 季浏. 成年人腰围与血压、血糖及血脂指标的相关性研究[J].中国体育科技.2011年. 第47卷5期.
[4] 祝安惠, 崔斌, 姚丹, 张晓锦. 腹部脂肪分布于糖尿病的相关性研究[J]. 中国临床医学影像杂志. 2012年. 第12月20期.
[5] 徐杰, 马楚虹, 钱永东, 戴艳辽. 气体代谢指标监测健身快走能量消耗的实验研究[J]. 辽宁体育科技. 2010年. 第32卷第3期.
[6] 马宝玲, 何玉秀, 王凌.运动防治向心性肥胖的研究进展[J]. 中国康复医学杂志.2008年. 第8期.
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