楚襄伊文

我曾经也是一个体脂28%的大胖子

是如何达到自己现在11.2%体脂的

写出来告诉你，希望你也有勇气一起做出改变。努力变好的样子真的很棒。

记住一句话 要想去减肥，拥有腹肌马甲线 3分练7分吃

针对任何人

饮食是最最最关键的

肉类：鸡胸 精瘦牛肉 鱼 虾 等（这四种是最常吃也最好的）

蛋白类：鸡蛋白我一天吃2到4个 蛋黄的热量是蛋白的5倍 虾我能吃一大盘 运动量每天达标的可以吃蛋白粉 不达标的就别吃了 对肾的负担太重

主食：减脂期间我把米饭面条都换成了 地瓜荞麦 全麦面包 鸡胸肉丸子 代餐低脂饼干（某宝肌肉博士店）南瓜 紫薯 燕麦 糙米等等

蔬菜：西兰花 胡萝卜 黄瓜 番茄 紫甘蓝 各种绿色蔬菜

水果：苹果 香蕉 小番茄 柚子 橙子 樱桃 奇异果 （西瓜糖份太高 芒果 菠萝蜜 榴莲 等热带水果热量太高）不推荐减脂期间吃

一定要吃水果 蔬菜 大量补充VC

强烈建议：饮料换成白开水 这是世界上最好喝的水

很多女孩甚至男生都喜欢喝咖啡奶茶各种饮料

戒不掉 但是糖份太高 想减肥就必须戒

最好的办法就是逼自己每天喝2L温白开水

不出一个月 奶茶甜的你根本喝不下去

我就是这么戒的

很多人说 我现在喝水都胖 其实是你体质已经成酸性 所以喝水都胖。

我现在每天哪怕不运动也是2到3L温水

一年喝不到10次饮料 奶茶零食全部自动戒

尤其酒精类，一定要戒掉

最后就是锻炼：跑步也是有计划的，不能盲目，为了追求快速看到效果，而增加强度的跑步锻炼是不可取的。就像你一口吃不成胖子的道理一样，减肥是个坚持外加自律的长期过程。过高的锻炼会加重你的身体负担，使人更加难以坚持。你首先要了解你适合什么样的有氧运动。不要单纯为了跑步而跑步，你要明白你的目的是燃脂和减肥。很多种有氧都可以达到同样的目的 比如 单车 慢走 爬坡等等。如果你现在的体重有点超标，我建议先从慢走之类开始，很酷计划一步一步的去做调整。小贴士:有氧运动在30-60分钟之间为最好。 合理搭配好自己的饮食，做出自己的锻炼计划， 再配合坚持的恒心。你一定可以成功的。 你要记住，你的胖和脂肪也是花了好久吃出来的。加油！

健身彭鱼宴

本人跑步一年多，每天五点半起床，跑五公里，走三十分钟，刚好一个小时，然后回去洗澡上班。两天休息一天或两天，不管天气多冷多热，都坚持着！现感觉身体各方面机能都非常好，体力耐力身材都比以前好多了。体重方面，跑步前体重154斤，现在136斤。饮食方面:只是为健康而跑，不单纯为减肥，周末偶尔也喝酒撸串，适当减少应酬，每天中午和晚上都是一碗米饭。

非也4293

哈哈，兄弟，这个问题我有资格回答哦

我从年初的162减到现在的136，当然136已经维持很久了，算是减肥成功了。

我说一下我的情况，我平时很喜欢踢球，一星期两场，踢了10多年，体重反而从150左右长到162，其实踢球一样能减肥，但是踢完球又去吃夜宵喝酒什么的，所以就不增反而降了。从今年四月份开始，我受了一点伤，就开始不踢球了，不踢球怎么减肥呢？我从抖音上收集了十几种减肥操，买了两块瑜伽垫，开始在家锻炼身体，严格按照里面的方法都做一轮，做着做着发现有的难度实在太大，就选了其中三四个合适自己的练就行了。效果真的太明显了，一个月减6-7斤完全没问题。

同时，我基本上忍着不吃鸡鸭肉，加上猪瘟一出，更加不吃猪肉，实在是忍不住想吃肉了，就吃虾和蟹等海鲜吃一点。

晚饭后必须锻炼1小时以上，晚上锻炼的效果最明显，到了半夜肚子饿得咕咕响就是最好的效果了，早上一起来，喝一大杯暖开水，然后上厕所排毒，感觉轻松无比。

说了这么多，减肥没有捷径，贵在坚持和忍耐。管住嘴，迈开腿，既要吃的少，又要锻炼才是真正的减肥方法。

绿城小天羽

本人真实经历，一年前身高185,体重210斤，通过运动成功减到160斤。

刚开始体重比较大做什么运动都比较累，自己下载了KEEP跟着上面在家里面练，刚开始是做的HIIT，每次做完都是暴汗，刚觉肺都要炸了，但是要的就是这个效果。后来慢慢适应了做起来也就不觉得费力了，体重也明显开始下降了。

体重下降后我又增加了运动项目买了一条跳绳，开始了我坚持最久的跳绳运动，每天半小时3000个，跳绳真的是很有效的，到现在我四十分钟可以跳6000个。体重每个星期都在往下降。

到夏天的时候我又开始了慢跑，从最开始的五公里开始，围着操场一圈一圈的跑，不管什么天气都会坚持，积累自己的跑量，逐步可以一次跑8公里，然后再到10公里，15公里不断的突破自己。

现在天冷了主要在家运动每天十分钟的波比跳，二十分钟的跳绳，三十分钟的开合跳，减脂效果非常不错，但是过程是非常难熬的，特别是波比跳真的会感觉到心脏要跳出来了

一个苦恼的80后

关于跑步减肥这个问题我已经回答过好多次。

这也是一个很多体重偏胖的人关心的问题，再说一下自己的经验分享

我之前将近200斤，跑步一年多左右，体重下降到160斤左右，跑到两年多之后，体重下降到140多斤。

至于要跑多久才能减下来。这个每个人的体质不同，要因人而异。不过有一点可以确定是只要坚持合理的跑步瘦下来是没有太大问题的。

对于减肥而言，体重越胖的人减的越快，相对于体重不太胖的人要减肥的话，时间可能要慢一点。

要怎么做才能减下来呢？

一，首先是跑步不能间断

不管通过跑步，想要减肥还是想要锻炼身体。尤其是通过跑步减肥。跑步的时候最好不要间断，我记得有一个朋友私信问我，他跑了一年多还没有减下来，后来问了具体原因，才发现他跑一天休息两天。这种情况即使能减下来，减了也不会太多。

当然，跑步的时候也不用天天都跑，可以跑两天休息一天，或者是跑三天休息一天。有的时候也可以配合一些无氧运动和核心训练等。经常练核心力量训练，跑步的时候更加有力量，也有底气。关于核心力量，过两天我会录个视频，喜欢的可以先关注一下。等上传了视频，就可以第一时间看到了。

所以，如果想减肥，先不要管跑多久能减下来，先看看自己能不能坚持跑下来吧。

二，跑步的时候也要注意饮食的习惯

想要减肥，通过跑步其实不用刻意去少吃饭。相反，因为天天运动，饭量比之前还要大一些。我跑了这几年的不在吃饭问题上从来没有委屈过自己。该怎么吃就怎么吃。

对虽然不用刻意去节食，但是在吃饭上，还是尽量吃清淡的比较好。我总结一下，我跑步能够减肥的原因，由于我们家人比较喜欢吃素菜，清淡一些的。所以我减肥，整个过程还是比较理想的。尤其是晚饭的时候，我几乎不吃一些鱼肉等油腻的食物，晚上也很少出去喝酒吃夜宵。其实晚饭的质量也是衡量减肥运动的一个标准。

三，跑步前做热身动作和跑后做拉伸动作

跑步之前做一些热身动作，这个可以让身体快速进入运动状态，避免跑步拉伤。

跑完步做拉伸运动可以缓解运动带来的酸痛，也能放松肌肉，尤其是腿部的肌肉，长期做拉伸运动也可以有效的避免粗腿。

经常跑步或者做别的户外运动的朋友拉伸和热身的动作不要省哈。就几分钟的时间，做了也没什么伤害和损失，反而对身体更好。所以，当你跑步的那天开始，这些热身和拉伸就可以开始一起做了。

如有疑问，欢迎在评论中留言，有评必回

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我是温暖的骄阳琪琪，喜欢跑步，热爱运动

爱跑步的骄阳琪琪

跑步千万注意保护膝盖 我前年跑步一个月坚持 瘦了5斤 坚持了半年总共瘦了8斤 每天挣扎着起床 真的不想跑 最后冬天太冷不想跑 然后2个月全部反弹回来 最后觉得运动不适合懒人 放弃了 去年我饮食注意配上代餐 没有运动 一个月瘦了21斤 3个月40 斤 从180瘦到了136斤 一年多了也没有反弹 减肥无非2种 管住嘴 迈开腿 懒人迈不开腿那必须管住嘴 不然活该一直胖着 我也是胖子过来的 所以特别知道 现在衣服随便穿 xl 好买 以前4-5个l 买不到 如果你想真正瘦下来我教你 吃什么 忌嘴什么我瘦45斤方法告诉你 最有经验

琴子姐姐爱生活

我可以跟确定的跟你说，我自己从140减到120只用了15天，我每天早上喝一杯无糖无脂肪燕麦，中午吃小碗饭少肉，晚上正常一小碗绝对不能吃宵夜绝对不能，晚上8-9点去跑步跑6公里坚持了15天140到了120我自己都吓着了，减肥不要绝食但一定要减少饭量少吃油腻的东西和垃圾食品，因为跑6公里才500多千卡一包薯片就吃回来了今天就等于白跑了所以减肥总结出减肥要减少食量，然后每天慢跑就行了

有点直呀

单独只靠跑步效果不是很好，我是在每天慢跑半个小时的基础上（五公里半个小时），早上一早起来简单一杯温开水后开始，回来早饭、中午饭正常吃七分饱，已清淡为主，少吃含淀粉的食物及肉类，关键是晚饭不吃，只简单吃西红柿三个或者黄瓜两到三只，水正常喝。这样坚持一个月见了二十几斤。这个过程自己适量掌握自己的身体状况，量力而行。每天早上称体重，晚上一次检查控制效果。只要每天消耗的多，食入的少就会慢慢习惯了，体重直线下降。我还每天坚持自己的爱好-练太极拳

爱太极爱旅游

建议每周不低于三次跑步，每次实际跑步时间不低于半个小时，热身拉伸的时间除外。控制饮食，特别强调的是晚饭尽量少吃或者不吃，起码要坚持一个月。想要把体重降下来，必须对自己狠点。以上是我的亲身体验，用半年时间从160斤降到了138斤。曾经一个月不吃晚饭，之后晚饭也尽量控制少吃。

健身的小白

我5.10日104公斤，到8.31日减重到90公斤！从95到90，减的特别漫长，几次都想放弃，但还是坚持下来了！除了必要的运动，我觉得关键在于吃！减脂困难的一周，我每天跑步5公里，一周游了四次泳，每次一个半小时！那一周没控制饮食（主要是晚上游完泳太饿），结果胖了一公斤！可见减重主要是饮食～

我身边的健身大咖告诉我，跑步要坚持，效果要至少等三个月后，那时不管是体重还是心肺功能都会上一个台阶！所以我仍每天坚持跑步，早餐蛋奶，午餐在公司多吃瘦肉，鱼虾，肥的不沾，晚上玉米粥喝两碗，吃点蔬菜沙拉，剩下不足的拿水补，多喝水也能少吃饭！与你共勉！

關鍵字: 健康 体脂 减到