影視小亮亮
我這裡有兩份之前做的訓練計劃，可以供你參考一下：
減脂訓練計劃 (低強度)
1.熱身
進行3輪
—30個開合跳
—15個慢速深蹲
—10個波比跳
2.訓練
①10min AMRAP(做盡可能多的組數)
20個蹲跳
20個俯臥撐
20個仰臥起坐
20個波比跳
第一個訓練結束，喝水休息4min
②FOR TIME(最短時間內完成)
100次原地高抬腿
100個跳繩
100次原地高抬腿
100個俯臥登山跑
減脂訓練計劃 (高強度)
訓練1
10min AMRAP(做盡可能多的組數)
15個自重蹲
15個仰臥起坐
15個俯臥撐
100個跳繩
訓練2
FOR TIME(每個動作最少的時間完成)
100個開合跳
100個弓步走
100個俯臥腳開合
100次跳繩
訓練3
EMOM*12(1分鐘內完成一個訓練內容，做的越快休息的時間越長。一共做12分鐘)
50s平板支撐
10個波比跳
100次跳繩
訓練4
TABATA(盡全力訓練20秒，休息10秒，總共做4分鐘。時間把控要嚴格)
高抬腿
自重蹲
俯臥撐
仰臥起坐
SeanXiong1
早飯之前一杯水 放開吃
午飯之前一杯水8分飽
中午吃完飯出去散步3公里
晚飯不吃
自己出去跑步 2～3公里
我已經用這個方法瘦的三十斤了
當然了中途也開始用藥（中藥店裡都會有的番瀉葉 也不貴 泡茶 當水喝就好）
工考小白
以我的經驗來說我原來144我減肥降到118，現在126。我是這樣做的，早上兩個雞蛋一袋牛奶，中午正常吃飯或者只吃蔬菜不吃肉，但肉每星期也要正常吃點不然營養不平衡下午吃一個蘋果或一袋牛奶，也可能不吃。然後跑三千米，大約兩個多月瘦了26斤。當然跑步是逐漸疊加的。
空氣的21
減肥就是一個緩慢的過程，前期很痛苦，中期更痛苦，最後很開心。
一日三餐，每頓七成飽，七成就是你感覺吃的正香馬上就特別滿足的時候立刻停下來，或者按照以前的飯量減少三分之一就可以。一週、一個月、一個季度過去之後你會發現你的肚肚變平了，腿也細了，腰也有型了，給你誘惑的美食你也吃不下去了。那就OK啦。
跑步、瑜伽、健身，總之各種運動堅持下來都對減肥有效，但個人感覺控制食慾最簡單，控制飲食是節食不是絕食哦，只要堅持就好了。
久通
1、西紅柿減肥法：兩個月瘦11公斤
方法：吃飯照常，只要在三餐之前喝一杯300ml的西紅柿汁哦，記得吃飯吃到八分飽就好。網友試驗感受：雖然堅持不了兩個月，但我堅持了兩週，真的變瘦了哦。沒有榨汁機？沒關係，那就用直接吃西紅柿代替吧，飯前1小時吃1個就好！雖然難堅持，但看到效果，都是值得的！
2、梨子減肥法：月減10斤
方法：將梨洗幹凈帶皮生吃，可增加纖維量和獲得多種維生素。梨子清脆多汁，甘甜低卡，吃一個，美滋滋。早上起床喝一杯加了鹽的水，然後吃一個梨子加一個雞蛋，午餐按照自己的習慣吃，7分飽就好。晚餐以素菜和梨子為主，然後喝一碗蔬菜湯。網友試驗感受：梨子有利尿作用，讓我的腿部水腫和腹部水腫都消了不少！這個乾燥的季節，不管生吃還是煮水，都能讓我的嗓子感覺舒服無比！
3、久坐族減肥餐：月瘦十斤
早餐：香蕉加豆漿午餐：蔬菜加半碗白飯加蘋果晚餐：一杯燕麥(適當添加牛奶)或者煮粥加小菜睡前半小時：一杯酸奶，一小杯紅酒全天：荷葉泡茶喝堅持隔天一吃，至少吃一個月，月瘦10斤不是夢。
4、牛奶蘋果減肥餐：1月可瘦15斤
第1天：只吃蘋果(共2斤，約6個)，慢慢地小口吃。第2天：全天只喝牛奶或酸奶，共1000毫升，分成6、7份喝。第3—4天：恢復正常飲食。4天為一週期，堅持1個月。切記：蘋果日斷水，基本上減身體的水分，到了牛奶日，水分減差不多了，就會減脂肪。
泡芙的美妝護膚
22條減肥常識 教你快速減肥。
每天在自己的生活中做出一點點改變，那麼身材也會悄悄改變，這些小小的建議都是營養師在幫助諸多MM減肥時總結而來的，別忘記分享和推薦給你的好友！
1、吃肉要挑剔，只吃精瘦部分，去掉肥肉和皮層部分，可以減少很多脂肪。
2、給自己製造一點麻煩，多選擇帶骨頭或刺多的肉類，無形中吃到的肉就少了。
3、菜汁不要拌飯吃，尤其是勾芡的湯汁，因為菜汁裡含有更多的油、鹽等讓你長胖的成分。
4、選擇清蒸、白灼、涼拌、燉煮等方式進行烹飪，儘量使用不粘鍋，可減少油脂用量。
5、在家做飯的時候，最好使用勺子、擠壓瓶等小的量具取用食用油，可以控制用油量。
6、用咖喱粉代替咖喱塊，用辣椒而不是辣椒油，可以避免隱藏的熱量和脂肪。
7、做色拉時，放棄脂肪超高的沙拉醬，用醬醋扮靚你的沙拉，健康又美味。
8、煮飯的時候加一把豆或一把粗雜糧，既能豐富食物的種類又能增加膳食纖維攝入。
9、把高鈉的鹽、味精、醬油等調料統統減少一格，可打敗水腫和橘皮.
10、外賣、盒飯的米飯分量太多，可以撥出一小部分用來吸走菜餚的油分。
11、選擇三明治或飯糰時，可以去掉裡面的蛋黃醬再吃，
12、麵食中，湯麵的熱量少於炒麵，水餃比煎餃更適合減肥中的你。
13、飲料不喝甜的，白開水、茶才是王道。
14、吃飯的時候用小勺吃飯，控制吃飯的速度，讓你的中樞神經有飽的感覺。
15、看電影的時候，選擇沒有奶油的微波爆米花，千萬不要拿著一包薯片大嚼特嚼。
16、最簡單樸素的麵包才是最好的選擇，如切片面包、法棍等，而不是花裡胡哨的花式麵包。
17、變速跑比勻速跑能消耗更多的熱量，有氧結合力量訓練讓你瘦的更快。
18、多喝水，每天1800~2000ml飲水，可提高人體新陳代謝。
19、不論點何種咖啡飲料，都應要求無糖、脫脂奶和無奶油，想吃甜的，那點最小份的。
20、睡前豎腿20分鐘，有助腿部血液循環，緩解腿部浮腫。
21、把小運動融入到自己的生活中，如走路上班、爬樓梯、伸懶腰、揉腹等。
22、想吃東西時，用薄荷味牙膏刷牙，可以起到抑制食慾的作用。
其實減肥真的沒有那麼難，只要我們相信自己能夠成功，那就一定會有效果。還是要提醒大家：一定要健康減肥，遠離那些危害身體健康的減肥方法，因為只有健康才會讓我們持續美麗！
攀閱
我從190斤減到145斤，其中飲食佔了很大因素！
分享一些我的個人經驗；
1⃣️每餐攝入膳食纖維，膳食纖維飽腹感強，能夠用減少每餐的熱量攝入，而且能夠促進腸道蠕動，改善便秘，豆類，蔬菜，水果，粗糧等都含有豐富的膳食纖維！
2⃣️每餐攝入蛋白質，蛋白質有極強的飽腹感，減肥期間容易造成肌肉和瘦體重流失，攝入足量的蛋白質可以減少肌肉的流失，豆類，肉類，蛋類等都含有豐富的蛋白質！
3⃣️烹飪方式採用燉蒸煮，儘量避免煎炸炒菜，煎炸炒菜容易加入過多的油脂，造成熱量攝入過多，而且食物經過高溫油炸營養會流失，燉蒸煮的烹飪方式可以減少油脂攝入和營養流失！
輕動健身
關於免費減肥的方法，其實有很多。只要能堅持，擁有足夠的自制力，就一定能成功。首先是需要制定適合自己的減肥方法，選擇一個易於實現且容易堅持的方法。比如我是一個管不住嘴的人，所以我的減肥方法就是運動+合理飲食。偶爾偷吃下，雖然減得慢，但是最起碼不會更胖。
首先運動的話，我選擇的是一些常見的局部瘦的動作，可以再網上搜索一些比如：深蹲、平板支撐、開合跳。一般運動的話所有動作建議30次3組。這樣才有效果。
飲食方面，雖然不提倡節食，但是也要適當控制飲食。如果毫無節制，雖然運動了，但是吃的卻比原來多了，依然是沒有效果呢。。。。
首先我想說的是，減肥真的是一個需要毅力和堅持的事情。不提倡節食，但是要適當控制飲食。不運動當然可以減肥，只要調整飲食結構，就會要效果，只是比較慢。個人不建議使用藥物減肥。
其次，想說明下就是，要向減肥有效果就是消耗量大於攝入量。不節食、不運動是不可能馬上變瘦的。但是隻要堅持控制飲食的熱量攝入，一定可以減肥。如果你本身就是一個很注重飲食結構的人，那如果還是不想運動，效果應該就很小了。如果您平常飲食沒有特別健康，建議可以通過飲食控制和生活習慣的改變了進行健康減肥。
主要建議如下：增加蛋白質攝入量，因為蛋白質比較不容易轉換為脂肪；增加粗糧、蔬菜等粗纖維的攝入，促進新陳代謝；每天攝入足夠的水量。控制主食及精細糧的攝入，不吃油炸的食物。每天晚上6點以後不吃主食，8點以後不吃任何東西。能站著不坐著，能坐著不躺著。每餐後站立15分鐘。
在這裡推薦一個簡單、易堅持的動作——開合跳！
注意： 動作一定要做標準，不然起不到減肥作用反而會受傷。
動作要領：站姿跳躍，雙腳往外張開約1.5個肩膀寬，雙手往頭頂方向擊掌，注意手肘儘量伸直在頭部兩側夾緊，可同時使身體往上延伸。再跳一次後雙腳併攏，雙手拍大腿兩側，注意身體仍要往頭頂方向延伸，儘量不要駝背。重複動作1至2共約30秒。
每日動作：建議每天最少三十分鐘，十分鐘為一組，分為早中晚各十分鐘。可連續做三組。一起加油！！！
剛入行菜鳥一枚
朋友您好！我是雷教練。很高興能為您解答問題。
關於您提出的問題我回答如下↓
👉🏿我可以為你推薦免費減肥方法
👉🏿最難的並不是方法，而是你能不能堅持
👉🏿方法無非兩種“管住嘴，邁開腿。”
那要怎麼管住嘴怎麼邁開腿說起來簡單，其實並不簡單，這裡可是有大學問的。
接下來雷教練就分享給你免費減肥的方法，最主要的是你要堅持做到，不能三天打魚兩天曬網，不然你就白白浪費我在這打了這麼久的字給你了。
雷教練認為健康的減肥方法只有二種：
本人也提倡這兩種方法進行減肥。
- 就是通過運動來提升人體的基礎代謝。
- 就是控制食物熱量的攝入。
但僅靠運動減肥，效果很不明顯，所以提倡運動結合飲食來科學安全減肥。
研究表明，即使你每天打數小時網球，但只要多喝一、兩聽易拉罐或吃幾塊餅乾，辛辛苦苦的減肥成果便會化為烏有。看到這裡你還敢亂吃亂喝嗎？所以想減肥控制飲食是必須得，否則世界上再好的方法也沒用。
所以要健康的減重控制食物的熱量是很重要的，但這絕不是讓你節食或少吃，因為只有在保證營養非常全面並且均衡的同時控制低熱量攝入才是真正的健康減肥，最主要是不會反彈！而節食或少吃是不可能做到這些的！
記住減肥瘦身三原則
1．主食必須吃，但要均衡，不能暴飲暴食。
2．不必拒絕肉類。
3．嚴禁去攝取甜食、酒及糖份高的水果。
運動方面雷教練給你提供以下方法
因為剛開始運動的朋友，你可能很難完成運動強度大的訓練，身體也無法適應，關節無法承受運動的壓力，容易受傷，心肺功能也跟不上運動的節奏。
因此，雷教練推薦你需要從低強度的運動入手，比如徒步、慢跑、爬山或者進行遊泳運動，這些運動對關節的壓力會比較小，每天堅持1小時的運動，可以消耗350-450大卡的熱量，體重基數越大的人，卡路里的消耗水平就會越高。
通過大概一個月的適應期，你的體重應該有所下降，身體開始適應了原來的運動強度。這時你可以加大運動的強度，比如進行快走慢跑結合的訓練，燃脂效率會有所提高。
經過一段時間的適應個階段，你的體重已經有所改善，體能素質也提高了，運動越來越得心應手了。這個時候雷教練推薦你需要加強運動，預防肌肉的流失。你可以嘗試HIIT間歇訓練、拳擊操、跳繩運動等訓練。
跳繩屬於高強度間歇的訓練，燃脂效果是跑步的2-3倍，你可以嘗試下自己每天跳繩10分鐘，可以快速提升燃脂心率，再進行慢跑30分鐘，脂肪消耗速度會提高，減肥效率會更高。
如果你能合理安排三餐飲食，不吃垃圾食品，按照我提供的運動方法運動，如果你沒瘦下來，你可以回來找我。
希望我的回答能夠幫助到您，如果有什麼不明白的地方歡迎大家評論交流，祝看到此文章的朋友們都擁有一個好身體，家庭和睦，萬事如意！我是雷教練。
雷信哲
邁開腿管住嘴，第一：儘量不吃豬肉，吃牛肉和魚肉雞肉，不吃豬油，飲食清淡，少吃米飯，多吃蔬菜水果。第二：運動，有氧和無氧，網上百度運動視頻第三：最好有人監督，或者搭伴減肥，相互監督，才不會出現三天打魚兩天曬網
