1059王喵喵
关于如何从130斤减到105斤的问题我来回答一下。
还是老生常谈的话，管住嘴迈开腿。
一：在饮食方面
1：吃饭七分饱。少吃多餐。
2：多吃水果蔬菜，多吃蛋白质含量高的食物。蛋，奶，红肉。猪肉别吃了，多吃鸡鱼虾牛肉等。
3：主食尽量吃粗粮食物。红薯，玉米，南瓜等。
4：少油，少盐，少糖。
5：戒饮料，戒零食。想吃零食就用水果代替。
二：结合运动。前期单纯减脂可以做些有氧运动。跑步，瑜伽，游泳，跳绳，打球等。后期想要塑形就搭配一些无氧运动。就是力量训练。
最后总结一下：减肥还是七分吃三分练。主要在吃上面下功夫，管住嘴。吃健康。减肥不要追求过快，控制在一个月减三四斤就很不错了。这样以后不会反弹。减肥成功后也要管理好身材，不然还要胖回以前。
以上是本人半年减到了十五斤的心得。希望对大家有所帮助。觉得有用的话可以关注留言交流减肥经验。
大禹等于娱
你问怎样从130斤减到105斤，这个问题正好是我经历过来的哦。我最初最胖的时候130斤多一点，现在正好是105斤。我把我的经历分享给你，希望能给到你帮助，同时也希望能帮助到所有有这方面需求的朋友们。
我分三个阶段走到今天。第一个阶段也就是第一个月我减掉了10斤。饮食中我控制饭量减半，一点也不敢多吃更不敢吃肉，特别是晚上我吃的特别注意5点之后再也不进食，早睡早起，每天早上快走一万步，最少运动1个半小时，一个月减到了120斤。
从120斤到110斤我用了一年时间，这一年当中我正常吃饭的基础上，增加运动量，虽然说减的慢但我很健康而且没有反弹，养成了非常好的饮食和生活习惯，饮食上少油少盐很清淡，主食用红薯南瓜代替，吃粗粮玉米面比较多，几乎不吃精米精面，一日三餐定时定量，仍然早睡早起，早上运动量增加到2个小时，上下午跳绳踢键子各增加最少40分钟，而且还走进了健身房，在健身房有时间就去，就这样减到110斤，好几年的时间从来没有反弹
今年我下决心减脂塑形，在健身房好好锻炼一个月的时间降到了105斤，不但体重下降了，身材真的也好了不少，而且很长时间体重不变看上去瘦了很多，饮食方面增加蛋白质，早上尽量吃得丰富有质量，锻炼完之后及时补充乳清蛋白，运动有氧无氧有时间分配，精气神越来越好。
通过自己这一路走来，我觉得减肥就是在不断和自己作斗争，是一个不断战胜自己的过程，让自己变得越来越自律越来越完美，感谢所有路过的朋友们，我愿意和大家作伴，减肥路上坚持到底，如果大家有什么问题随时都可以咨询我，我永远陪伴你们，谢谢。
减肥达人翡翠
我是一个从小到大的胖子，身高1米75，高中时一度到了200斤，上大学到工作以后体重一直在140-150之间，今年要结婚为了穿美美的婚纱，下定决心减肥，四个月减了37斤，现在瘦到124斤。
总结出来瘦的人一是代谢率高，二是吃的少，减肥不是饿出来的，而是养成一个良好的饮食习惯，早餐要肉、蛋、奶、碳水化合物都有、中午要吃蔬菜和肉➕水果➕少量碳水化物，晚餐蔬菜、肉、水果都可以吃，减肥期间可以吃，但一定不要吃撑。
最后，要配合你喜欢的运动，我平时冬天在场馆里打羽毛球，夏天晚上骑行，这样你的代谢率高了，自然而然就瘦了！
超人环
“三分练七分吃”，饮食在整个运动过程当中是十分重要的，主要营养分为碳水化合物，蛋白质和脂肪，只要控制好配比，配合训练，身体自然会发生变化。
其实很简单，我们要减肥，减的是脂肪。减重的过程，脂肪，肌肉，水分都有一定程度的减少，如果饮食不注意，只做有氧，脂肪消耗占比比较少，体重下来以后皮肤松弛，肌肉不够紧实。所以一定要保证运动过程的力量训练和蛋白质摄入。今天主要分享几个公式
先记住一个原则 减肥期间一天总热量消耗＞摄入
假设现在体重80kg目标体重75kg，我们就得按照目标体重的所需热量去搭配饮食
减脂人群一天碳水摄入每千克体重配2-4克
蛋白质每千克体重配1-1.5克
脂肪每千克体重配1克以内（食材本身所含脂肪就足够）
所以75kg所需营养为
碳水化合物（2-4g）×75＝150-300g
蛋白质（1-1.5）×75＝75-112.5g
其中碳水热量每克有4kcal
蛋白质热量每克4kcal
脂肪热量每克9cal（脂肪的每克热量是碳水的2.25倍）
酒精热量每克7kcal
转化成食物如果碳水以红薯，蛋白以鸡胸来计算，具体的量为：
碳水：700克红薯＝三个中小个红薯
蛋白：380克鸡胸＝两片鸡胸肉
搭配蔬菜和水果，保证营养均衡，下面是一些简单食物的营养表
减脂三餐示例：
早餐：半个红薯，一袋脱脂牛奶，一个蛋清
上午饿了可以吃一个苹果
午餐：一个馒头或红薯，鸡胸半片或鱼二两，蔬菜
下午训练前吃苹果一个
晚餐：半个红薯，鸡胸半片或鱼二两，蔬菜
食物等量转化：一碗米饭260克，含碳水化合物70克，热量280kcal
一个玉米约300克（每一百克可食用部分46克），含碳水化合物30克，热量120kcal
一个苹果，橙子，梨约重180克，含碳水20克，热量80kcal，所以三个梨相当于一碗米饭
一定一定要提醒的是要保证蛋白质的摄入，因为蛋白质是构成机体组织，器官的重要成分，人体内各种组织的蛋白质始终在不断更新，只有摄入足够蛋白质方能维持组织更新，身体受伤后也需要蛋白质作为修复材料，促进肌肉的快速合成。
还有糖元储备，糖原是肌肉内的液体糖浆，它是碳水化合物（干淀粉或颗粒糖）在体内的储存形式，主要成分是水分，糖原成分含1/4的碳水化合物和3/4的水，可以起到细胞增容的作用，增加糖原储备可以延缓疲劳，延长运动时间
另外早餐在一天的热量占比为30％，午餐40％，晚餐30％
下面是简单的食物营养表
主食以粗纤维代替（如玉米，红薯），蛋白质以低脂高蛋白代替（如鱼虾，鸡胸最实惠）
尽量少食多餐，因为多餐不容易造成脂肪堆积，有利食物吸收，减少肠胃负担，持续提供能量和蛋白，防止肌肉分解，提高全天代谢，餐与餐之间最好不要超过4-5小时，食材的加工尽量水煮少油或者断油。
还有另外一个公式
基础代谢基本公式＝体重kg×25（维持正常人体生命所需最低能量，约占总消耗60％-75％）单位：卡路里K
基础代谢精确公式
基础代谢精确公式
行为代谢＝运动＋工作等社会行为产生的消耗
总消耗＝基础代谢＋行为代谢
医学上通常认为1千克脂肪含有热量7700kcal，如果现在体重80kg目标体重75kg，假设我们减脂五公斤都是脂肪，那么
5kg脂肪×7700kcal＝38500kcal
一周三次训练，每次训练1.5小时，每小时消耗热量400kcal，那么周热量运动消耗为1.5×400×3＝1800kcal
运动后整体代谢提升100kcal×7天＝700kcal
饮食每天减少150kcal×7天＝1050kcal
周热量消耗：1800+700+1050＝3550kcal
38500kcal/3550kcal每周额外消耗热量＝10.84周
而实际上，科学合理的减掉五公斤脂肪，实际体重会下降8到10公斤左右
只要合理饮食，保证营养，科学训练，是一定可以瘦的。我相信一句话，有点努力就会有点成功，十分努力就会十分成功，
康复工作者
从简介高效的角度来看，我推荐几点，这几点要求不高，动作简单，动静结合，每个人都懂也基本都会做，不会做的看看视频也知道怎么回事，坚持下去从130斤减到105斤应该不难，当然易胖体质除外哈，这个周围见过吃的少，喝得少，但是就是会长胖的朋友。
第一，动态方面，推荐慢跑与游泳结合，慢跑一周三到四次，平常距离保持在10公里左右，时间用时70分钟左右，游泳，一周一次，对于游泳这个我周围有同事一直保持，不过因为体重过大，所以瘦得并不明显，也没有跑步，然后通过跑步瘦的，我以前的经验就是一个半月瘦13斤左右，这里动态方面一定要坚持。
第二，静态方面，一个是吃，一个是静态运动，吃主要吃低热量，易饱腹的食物，当然可能这个不是很好区分，但是高脂肪的食物一定要远离，比如蛋糕、各种油炸食品、奶油、薯片、汉堡、酥糖、黄油、烧烤等等，这些高脂肪食物，不管是不是易胖体质，一旦很喜欢那离肥胖不会很远，平常注意这些食物然后合理搭配自己的三餐，现在网络这么发达，网上随便搜一下，三餐清单健康的食物搭配很多，静态运动主要针对自身自重所做的运动，不需要器材，主要推荐平板支撑，这个只要保持好，坚持时间久了，身体更加协调，肉也显得更为紧凑，可能从130斤减到110斤就不想在继续减下去了，因为那时候同等条件下的你可能比105斤的人看起来还要瘦，这个具体可以每天都做，起床缓缓做或者睡前做几组，一般4-6组比较合适，每次标准的作40秒，然后休息20秒，当然做的时间可以适当延长到60秒。
当然以上两种比较理论化，但是这个东西每个人状况不一样，我只是针对性的表达自己的态度见解，因为不可能每个人要瘦这么多恰好有人这么做了，所以仁者见仁智者见智，但是要相信，控制自己的饮食，上述的动静结合，坚持下去，可能一年以内，自己体重降了，身材变好了，男的帅气了，女的更漂亮了，重点是显得更加的健康了。
以上就是个人答案，希望有所帮助。
真叫静静
想从130斤减到105斤左右，怎么减？
健康苦行僧，开讲啦！
肥胖总是带给人们无限的烦恼，不但影响人的美观，还会威胁自身的健康，谁都希望能够尽快从肥胖中解脱出来。
但凡事过犹不及，一味追求速度难免会出现影响健康的情况，并且减肥如果对身体太狠了，之后很有可能会出现难以想象的反弹，这是我们很难承受的后果，接下来就想跟大家分享一下自己曾经的减肥经历。
如何才能健康高效地减肥？
一：合适的运动方式
每个人都会选择自己喜欢的运动，而我却是被迫选择了游泳，有那么一段时间经常跑步，再加上一些陈年的旧伤，膝盖受到了一些损伤，所以我就只好选择游泳作为选择。
游泳能够很好地燃脂，每次我都会坚持游一个小时左右的时间
二：选择正确的食物
减脂期间我几乎从未吃过烧烤和含糖分较高的食物，但我也没有节食，早上饿了就吃一些粗制的燕麦片，中午正常饮食，晚饭的主食减半，如果夜里饿的受不了，也会自己煮一根玉米，吃一个苹果，比较接近一些热量较低的食物吧
三：合理的作息
运动减肥的过程中，我每天都作息很规律，十一点前睡觉，很少有熬夜的情况，并且走路时很注意挺直背脊，这样也能防止肚子过大
对于以上内容的补充
1：吃饭时要注意细嚼慢咽，这样才能确保身体及时收到饱足的信号，帮助减肥
2：每天尽可能多喝水，水能够很好地提高新陈代谢，帮助减肥
3：生活中我在家中备了哑铃和杠铃，训练之余也会加以锻炼，减肥成功以后没有出现过反弹的情况
持续健康知识分享，希望对您有帮助，欢迎关注！
健康行僧
每日9分钟科学运动
没有不瘦的 从130到105 教你9分钟科学运动，在室内也可以瘦瘦瘦！
🎀9分钟科学运动是什么？
9分钟科学运动=室外跑30分钟=跳绳25分钟。我在家里就用椅子、哑铃、瑜伽垫来做，保证9分钟高强度的训练，就算达标啦，不算休息时间哦~有想法的小仙女来mark一下这几种动作吧，具体动作看图
📌左右开合跳
动作要领：尽量脚尖着地，双手双脚快速张开和复原
个数：重复50个作为简单的热身动作，全身都可以热起来（30秒）
📌直膝前踢腿
动作要领：身体保持直立，尽可能的扩大活动角度
个数：2组，一组30个（60秒）
📌反向支撑抬臀
动作要领：身体和地面平行，和小腿成90°
个数：支撑20秒，2组（40秒）
📌原地高抬腿
动作要领：大腿要抬到与地面平行哦，这个动作要注意速度，不能慢悠悠做
个数：4组，一组50个（90秒）
📌抱头后蹲
动作要领：靠墙，上半身完全打开，手肘往外
个数：每组20秒，3组（60秒）
📌坐姿收腿
动作要领：主要用到腰腹和腿部力量，越累燃脂效果越好个数：3组，一组20个（75秒）
📌平板支撑
动作要领：身体保持一条直线
个数：每组30秒，2组（60秒）
📌哑铃交替弯举
动作要领：手腕不要用力，这个可以在看电视多做做，一个月就练成天鹅臂了
个数：左右各20个、3组（100秒）
📌侧躺眼镜蛇式
动作要领：双手抱头抬到上半身的最高点，然后要停1秒再放下来
个数：左右各一组，一组20个（50秒）
🤔注意
⚠这些动作虽然看起来不是很多很累，but快节奏做下来还是很虐人的，我经常结束之后就摊在地下爬不起来了，重点是：一组动作接下来不要休息太长时间！
⚠不要因为减肥就不吃晚饭，我运动前会补充点雷圭儿或者鸡蛋，今年瘦身圈最in的瘦身搭档，帮助燃脂效率翻倍，运动结束好久身上还热乎乎的，有脂肪燃烧的感觉
⚠如果想快点减肥这套9分钟科学运动可以做2~3组，但是一定要保证动作到位，别光顾着量没有质了，那就得不偿失啊
⚠当然3分练七分吃，饮食也要注意，一周就给一天放纵的权利， 注意： 务必不能暴饮暴食哈 不能节食
张伯珲
大家好，我是May姐，现在准备为这道题揭晓答案，若你对答案有特别的建议，欢迎在评论区进行留言，赞同可以在右下方点赞，喜欢可以在右上方点关注，我的头条号就是营养师May姐。只知道你的体重，不知道你的身高，也不知道你的体脂肪量是多少，具体的方案很难给出。只不过您可以按照我的方法，回去称下体脂肪，然后结合你的具体肥胖程度进行选择适合你的方法。
体重和体脂不超标：
减肥不是为了达到某个体重数字，而是为了身体更加健康，生活更加幸福，因此你可以用BMI值来判断下自己的肥胖情况，BMI的计算公式是体重（kg）/身高（m）的平方，要是这个值在24以内，而且测出体脂肪也是在正常范围内。建议你选择增肌健身后，臃肿的身体就会苗条了。
体重超标体脂都超标：
你通过以上的方法测出来，这两相确实已经超标了，建议你应及时调整饮食，再者可以寻找专业人士为你的身体情况制定适合自己的体重管理方案，还有就是配合上适量运动健身，补充身体缺乏的相应营养物质，提高脂肪的代谢。
体重不超标，体脂超标：
如果你真属于这种情况，不要着急要求自己必须要达到某个体重数字，因为骨骼身高就需要那么多的重量，只需要稍稍增加脂肪的消耗就可以了，方法主要就是从运动以及养成良好的习惯做起，注重补充营养，不能使用节食减肥方法，否则会让身体变成易胖体质的。
减肥并不难，健康才是关键。具体要减多少斤，怎么减，根据自己的身体情况来决定，为了减肥付出那么多，其实也都是为了健康着想。
营养师May姐
和我的想法一样一样的，就是减不下来啊啊啊啊啊啊，管不住嘴啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊
老李家的愤怒的小鸟
分享下我是怎么用产品思维和心理学来减肥的。
减肥这件事，俗话说，三分练七分吃。控制饮食，是一定要做的，但是节食不一定是痛苦的。
只要找对了方法。
饮食只需要解决两个问题，一是摄入量，二是摄入成分。
成分食谱什么的网上很多，这里重点说食量的控制。我是怎么用产品思维和心理学控制摄入量，实现“无痛”节食的。
作为一枚互联网产品，必须要牢记于心的产品设计原则就是，减少用户操作步骤，降低操作复杂性，尽最大可能用方便快捷的方式来供用户使用，极限状态是无感知。因为一旦客户在操作过程中感知到麻烦，就容易中途放弃，造成流失。
这里的一个假设就是，用户都是懒惰的、挑剔的、厌恶麻烦的、没什么毅力的。
可不就是么！！
既然我们这么容易放弃，那我们就创造机会让自己放弃啊。解决思路，就是跟做产品反着来，增加进食的难度，降低进食的便利性，人为设置可感知的障碍，防止行云流水般吃进去过多的食物。
顺着人性做事，要简单一些。按照人脑的思维模式去做，只需要养成几个小习惯，就能让黏在食物上的手停下来，甚至让大脑“讨厌”进食这个事情，训练你的生理反射。
习惯1：分装食物
尽可能多地用小包装分装食物。适用于自己带餐的情况。不过一般要减肥的话，基本就告别外卖和食堂了，自己带饭，清淡健康，份量可控，这是前提。
心理学上讲，人是有“完整”和“完成”倾向的，比如运动的时候坚持到整数时间（30分钟、60s），我们的大脑会主动寻找这种可以被当做“完成”的节点。
试想一下，如果我们把所有的食物放在一个大饭盒里，那么进食的“完成”节点，就是吃光这一盒，这是大脑自然的选择。而且因为剩菜剩饭也不好继续储存了，吃完算了。
但是如果我们分装成几小盒，那么会带来两点变化，一是我们的“完成”节点，变成了吃完一小盒，剩下的可以继续存起来。二是我们每次吃下一盒的时候，需要重新决策。给自己考虑的时间，感受一下饥饿度，问自己“要不要继续吃？”，给自己制造多个说“不”的机会。
当进食成为一个需要思考的行为，可能就不会造成“不知不觉吃多了”这种可怕局面。
习惯2：远离食物
不知道有没有人跟我一样，只要周末宅在家里，隔一会儿就想去厨房开冰箱，虽然每次吃不多，但是不间断地吃，还是很毁身材的，而且胃也应该劳逸结合。
其实也不是饿，就是，零食水果就在那里，欢欣鼓舞地招手，谁能控制住呢？
过去吃一点吧，就一点点。
但是瘦身狠人大S说过，我们不能总是选择容易的事情，要做正确的事情。
为了逼自己减少进食次数，周末我像会按时出门，去运动，去看书，去咖啡厅呆着，把自己丢到一个没有食物的环境。
就发现，其实当你无法轻易接触到食物的时候，还挺容易控制自己的。
跟世界上其他的道理一样，如果不能抵制诱惑，那就远离诱惑。
