關於作者
比·威爾遜（Bee Wilson），英國著名食品作家和歷史學家，劍橋大學聖約翰學院思想史研究員。她曾在英國時政週刊《新政治家》 擔任了五年的美食評論家，自2003 年起在《每日電訊報》的美食專欄發表文章，出版作品有《蜂巢》《美味欺詐：食品造假與打假的歷史》。
關於本書
吃，並不像我們想象的那樣簡單。飲食習慣並不是天生的，而是後天習得的。本書引用了食品心理學家、神經學家及營養學家的最新研究，揭示了我們的飲食習慣是如何受到許多因素的影響而形成，包括家庭與文化、記憶與性別、飢餓與情感等。
核心內容
我們每個人的大腦裡都有一張從胎兒時期就開始繪製的味道圖像，這張圖決定了我們的食慾，決定了我們的飲食習慣。想要健康飲食，你需要改變大腦裡的味道圖像。最直接的方法，就是重塑自己對健康食物的感官體驗。已經有很多案例告訴我們，這個方法真的有效。
你好，我是劉玄，歡迎每天聽本書。今天要為你講的書叫《第一口：飲食習慣的真相》。這本書說了一個對每個人來說都很重要的能力——怎麼培養健康的飲食習慣？
誰都希望有健康的飲食習慣，如果我問你怎麼吃才健康，相信你肯定能說出很多原則，像是多吃天然食物，多吃蔬菜，還有別吃太多，細嚼慢嚥，等等。
這些原則，營養學家、健身教練天天在說，但是效果如何呢？我們來看看數據告訴我們的真相。截至2010年，即使在營養觀念越來越普及的富裕國家，也仍然有大概2/3的人超重或者肥胖，而且，其他發展中國家也在“追趕”它們的步伐。比如美國，雖然他們的營養學家幾十年來一直在強調要多吃蔬菜，但是從20世紀70年代開始，美國人從蔬菜攝入的熱量佔總熱量的比例反而降低了3%，這可不是個小數字。
你可能會說，沒辦法啊，誘惑那麼多，我們的意志力又太弱，這是人性的弱點。但是，那些做不到健康飲食的人，真的只是因為自制力差嗎？
這本書會告訴你，不是的。
作者認為，我們真正應該關心的問題是，那些飲食習慣健康的人做對了什麼，這樣才能找到培養健康飲食的方法。
這本書的作者叫比·威爾遜，是英國著名食品作家和歷史學家，劍橋大學聖約翰學院思想史研究員。她曾在《每日電訊報》等媒體寫美食評論和美食專欄，每天聽本書曾經解讀過她寫的另一本相關書叫《美味欺詐》，講的是食品安全的問題。作者曾經改變過自己的飲食習慣，也管教過不好好吃飯的孩子，所以她非常認真的研究了飲食習慣的問題，從心理學、社會學、神經科學等等角度，找到了飲食習慣形成的原因，還從中總結出了一套培養健康飲食習慣的方法。
今天，我就從這兩個方面為你來講講這本書。
第一部分
我們先來說說飲食偏好的問題。
飲食習慣包括很多方面，像是吃東西的頻率、偏好，甚至你喜歡一個人吃，還是跟家人、朋友一起吃等等。要說這些習慣裡對健康影響最大的，肯定是飲食的偏好。作者在書裡提出了一個很有趣的概念，叫“味道圖像”，也就是我們的飲食偏好在大腦中的樣子。要想搞明白飲食偏好的成因，我們就得說說這個“味道圖像”。
在談這個問題之前，我們先得明確一件事，食慾和飢餓可是兩回事。我們來看這樣一個場景，下午4點，你去便利店想買一瓶水，午飯已經吃完一段時間裡，離晚飯還有幾個小時，你一點都不餓，可便利店貨架上的食物好像還是會引誘你，結賬的時候，你的飲料旁邊還多了一盒草莓蛋糕。
你買草莓蛋糕不是因為你需要它填飽肚子，而是因為草莓蛋糕勾起了你的食慾。
作者說，今天大部分人其實都很少會處於特別飢餓的狀態。有研究說，1977年到2006年，美國人吃東西的時間間隔，縮短了將近1/4。在兩餐之間不餓的時候，他們會吃各種零食。相信你也同意，不光美國人是這樣。
所以說，更多的時候，決定我們選擇吃什麼、不吃什麼的，不是飢餓，而是食慾。
很多人營養學觀念會讓我們覺得，這種排除飢餓影響之後的食慾會成為健康飲食的障礙。很多人都抵禦不了炸雞、蛋糕等等甜的、高熱量食品的誘惑，這是狩獵時代留在人類基因裡的bug。但是，這個說法有一個問題，它解釋不了為什麼有的人也會迷戀苦味，也解釋不了為什麼有的人可以對炸雞視而不見，卻抵禦不了黃瓜清爽口感的誘惑。你發現了嗎，產生食慾的原因其實是你對食物味道的反應。
用作者的話說，食慾是我們對於某些味道的渴望。
我們一般會覺得，味道來自味覺，但實際上，味道是一種綜合感覺，它包括味覺、嗅覺、溫度、口感等等。你可以想象一下，你端著一杯剛剛做好的、熱氣騰騰、飄著香氣的美式咖啡，你喝了一口，你的鼻子最先接收到信號，你感受到了咖啡的香氣。然後，你的舌頭嚐到了咖啡的苦味，感受到了它的溫度還有絲滑的口感。這個過程調動了你的嗅覺、味覺、觸覺等等多方面的感官。所有這些感官的信號綜合在一起，在大腦裡繼續編碼，形成了你對咖啡味道的完整記憶。如果你喜歡上了咖啡，這個記憶未來就會勾起你對咖啡的食慾。
事實上，“味道”這個概念不是客觀存在的，就像顏色不是客觀存在的。味道是我們在大腦裡創造地對食物的主觀印象，這就是“味道圖像”。你的大腦接收到咖啡傳遞的視覺、嗅覺、味覺等等各種信號之後，前額葉皮質這個大腦功能區會進一步處理這些信號。你會強化它的一些特徵，忽視另一些特徵，再把各種信號綜合起來，抽象成獨屬於你的味道圖像。 這就像當你看某個東西的時候，你不可能看清這個東西的每個角度的每個細節，你必然會強化一些特徵，又忽視另一些特徵，才能把這個東西抽象成你大腦裡的視覺圖像。當你再喝咖啡的時候，味道圖像就能幫你識別出這個食物。所以，就算閉上眼睛，你也知道你剛才喝下的是美式咖啡。它也決定了下一次，你會不會喜歡咖啡。
你看，記住各種食物的味道可不是美食家的特異功能，它是人的基本認知能力，是人用身體和周圍的世界互動的方式。你可能想象不到，從胎兒階段，我們就開始記憶味道了。懷孕十三週的時候，胎兒的味蕾就發育成熟了，這時候，胎兒還沒有皮下脂肪，肺部也沒有張開，但是他已經可以吞嚥了，也能吃出味道，而且會記住羊水裡的味道。科學家還發現，愛吃茴香的媽媽生下的寶寶，就會對茴香表現出明顯的喜歡。如果聞到茴香的味道，甚至會伸出舌頭作出舔的動作。他們記得羊水裡茴香的味道，而且顯然很喜歡這個味道。
從胎兒的時候，我們吃過的每一種食物都在參與繪製我們大腦裡的味道圖像。味道圖像決定了我們對食物的反應和偏好，不管是喜歡，還是厭惡。那麼，形成味道圖像形成的關鍵因素是什麼呢？這可能跟我們想象的不一樣，不是味覺，而是嗅覺。但在味道圖像形成的過程中，關鍵因素，其實是嗅覺。
如果我說沒有味覺肯定是食不知味，你不會懷疑。但是你可能想不到，嗅覺受到損傷，人也一樣沒辦法享受食物的美味。作者的一個好朋友瑪琳娜就不幸因為腦震盪損傷了大腦裡嗅覺感知的部分，更不幸的是，她還是一個美食作家。她本來非常愛喝咖啡，但是受傷之後，咖啡就沒有咖啡味了；她小時候最喜歡吃的肉桂糖也只剩下苦味；巧克力吃起來簡直就像泥土。瑪琳娜的味覺沒有受損，但是完好的味覺反而給她帶來痛苦。她能感覺到芥末、肉桂這些香料帶來的刺痛感，但是因為沒有嗅覺來抵制這種感覺，這些她本來很喜歡的香料，都讓她非常討厭。
瑪琳娜的例子告訴我們，嗅覺才是大腦繪製味道圖像的關鍵因素。我們再來看看更科學的解釋。和嗅覺相比，人對味覺的感知其實很簡單。我們的基本味覺就四種，酸甜苦鹹。雖然不同的人對味覺的感覺會有細微的差異，但是總體來說是比較一致的，我們生來都喜歡甜，討厭酸和苦，對鹹沒有明顯的偏好。我們能夠記住咖啡味，能閉著眼睛就吃出這是紅燒肉還是糖醋里脊，光有這些簡單的味覺肯定不夠。
那有了嗅覺就可以了嗎？是的，人的嗅覺其實很強大的。過去我們都覺得，人的鼻子肯定沒有狗鼻子靈吧。但近期的研究告訴我們，人雖然沒有警犬那種追蹤氣味的能力，但是對氣味的辨別能力非常強，能辨別大概1萬多種氣味。我們能辨別出紅酒裡的莓果香、茶葉裡的蘭花香，甚至能夠辨別同一種芳香物質的不同濃度。有一種芳香物質叫硫代松油醇，很多人都能分辨出，它在濃度低的時候聞起來像熱帶水果；濃度較高的時候像葡萄柚；濃度更高的時候就是一種惡臭味。我們能辨別這麼多氣味，是因為我們的基因裡有大量的嗅覺受體基因。它是人類數量最大基因組，有1000多個，佔到了全部基因的5%。
所以說，正是因為有了強大的嗅覺，我們才能記住那麼多種食物的不同味道，繪製出大腦裡複雜的味道圖像。
味道圖像對人來說非常重要，它不光決定了我們的食慾，也是我們自我認知的重要組成部分。這也能從嗅覺的原理找到解釋。嗅覺和大腦的互動是在無意識層面上發生的。在所有的感官裡，嗅覺是唯一能夠跟大腦的中樞神經直接互動的感官。視覺、聽覺、觸覺，這些感官接收的信息都需要經過複雜的旅程才能抵達大腦，但是氣味的信息從盤子到鼻子，然後就直接傳達到大腦了。
所以，一旦嗅覺受到損傷，味道圖像就不能發揮作用了，這樣的話，人不光會沒有食慾，連人格都會受到影響。有一個患者在一次車禍之後喪失了嗅覺。在她看來，喪失嗅覺已經影響了她的婚姻。她和她的丈夫本來都很喜歡舉辦晚宴，喪失嗅覺之後，那些精緻的飯菜對她來說毫無意義，她沒辦法再跟丈夫一起分享食物帶來的快感。她的丈夫接受不了，她自己也很痛苦，因為每頓飯都是在殘酷地提醒她，她失去了什麼。她沒辦法重溫食物曾經給她帶來的美感。對這種後天喪失嗅覺的人來說，他們會覺得他們跟過去的自己之間有一種重要的聯繫被切斷了。
感受不到巧克力味道的瑪琳娜也對作者說過，嗅覺受損之後，她覺得自己不再是曾經的瑪琳娜了。她說：你的世界有特定的味道，你已經習慣了生活中的這些味道，一旦失去他們，你就會開始問，我是誰？這就是為什麼在《追尋逝去的時光裡》，普魯斯特只是用小瑪德琳蛋糕沾了一下茶水，就能夠打開時光隧道，回到逝去的美好時光。這也是為什麼，鄉愁可以通過一頓家鄉的美食來治癒。
第二部分
好，我們剛才說了，味道圖像是自我認知的重要部分，也是產生食慾的原因。從這個觀點出發，你就能理解作者在這本書裡介紹的一種培養健康飲食習慣的方法。她認為，想要健康飲食，就要管理自己的食慾，主動畫好你大腦裡的味道圖像。
喜歡吃不健康的東西是人的天性嗎？作者認為，不是的。每個人大腦裡的味道圖像是很不一樣的。天性當然是一方面的原因，有的人天生對苦味比較敏感，有的人乳糖不耐，這都跟基因有關。但是，跟你出生後累積地對食物的經驗相比，天性的影響可能沒有你經常和誰一起吃飯，或者你是哪兒的人重要。換句話說，環境才更重要。
在作者看來，當代社會肥胖的問題這麼嚴重，大家普遍覺得健康飲食這麼困難，是因為我們面對的食物供給環境不夠健康。她甚至說，你想在超市貨架上選出健康的食物，可能要忽略到90%的東西。這個比例可能有點誇張，但是每天都面對大量不健康的食物，確實是我們真實的飲食環境。
很多人從小就生活在這樣的環境裡，在不健康的食物裡選擇喜歡吃什麼，不喜歡吃什麼，形成的飲食習慣怎麼會健康呢？在這樣的環境裡形成的味道圖像，會讓人對不健康的食物有食慾，也沒什麼好奇怪的吧。
假設一個人飲食習慣不健康，在這樣的飲食環境裡，他想要改變也會非常困難。改變飲食習慣的障礙太多了。除了貨架上不健康的食品在誘惑他，還有心理的、文化的、經濟的和生活環境的各種因素。比如說，這個人下定決心要多吃新鮮蔬菜，但是這種決心經常因為家裡沒有蔬菜這第一個障礙，就土崩瓦解了。就算他買回了青菜，如果他不會做青菜，菜就很可能會在冰箱裡放到爛掉。他還可能遇到家人的阻力，如果他不是家裡做飯的那個人，就算他知道青菜和橄欖油的各種好處，其實也沒什麼用。
更可怕的是，他懂得的那些健康飲食觀念，有時候還會起到反效果。書裡提到了一個營養師，她根據自己多年的臨床經驗得出了一個悲觀的結論：不管她給的飲食建議初衷多麼好，大多數建議不只沒用，還會起反作用。營養師一般會建議患者：你為什麼不用更小的盤子呢？你有沒有想過吃蘋果代替巧克力棒？如果你能細嚼慢嚥可能會有幫助。在這位營養師看來，這都是親切的、說服性的廢話。她發現，患者對這種建議的反應一般都是：“你說的對，但是……”比如，你說的對，但是我們公司的食堂沒有蘋果；你說的對，但是我太忙了，沒辦法細嚼慢嚥。
在這個問題上，家長、朋友、營養師，還有很多專業機構都在犯同樣的錯誤。
為什麼好的建議反而沒用呢？因為這些建議從來都只關注對不對，沒有關注食物的味道和我們吃它們的感受。在作者看來，不關注食物的味道和吃的感受，其實白白浪費了培養健康飲食習慣的大好機會。想要堅持一輩子都吃得健康，前提是你自己想吃那些健康的食物，你得對健康的食物有食慾。
食慾，也可以說是人想吃的動機。我在《人生模式》這本書的解讀裡，提到過找到內在動機才能提高真正我們的行動力。這個道理，放在培養飲食習慣上也一樣。前面提到的那位營養師就發現，如果他們能從談話中幫患者找到自己想改變飲食習慣的內在動機，然後鼓勵他們，就能明顯地提高治療效果。
接下來，我們要做的就想辦法增強對健康食物的食慾。具體方法當然有很多，在書裡，作者介紹了一種很好操作的方法叫做感官教育。簡單來說就是主動改變飲食環境，讓接觸、品嚐健康的食物，然後在這裡面選擇喜歡吃的東西。如果嘗試100種健康食物，相信總會有一些是你喜歡的。多吃那些你喜歡的健康食物，你大腦裡的味道圖像就隨之會變化，你的飲食習慣就越來越健康了。
為什麼這種方法有效呢？
作者說，我們和食物互動的過程，並不只是吃這麼簡單，可以分成5個維度：感覺、反應、偏好、選擇、營養。我們就拿西蘭花來舉個例子。你吃西蘭花，你會感覺到它的顏色，氣味，口感等等，然後你會對這些特徵產生你獨特的反應，可能覺得好吃，也可能覺得噁心。你的反應有很多原因，包括你對苦味是不是敏感，還有烹飪方法，甚至你是被迫的，還是主動的。反應會造成偏好，好吃會讓你喜歡它，被迫會讓你討厭它，或者你根本就無所謂。偏好會決定了你對西蘭花有沒有食慾，你會不會定期選擇吃西蘭花。最後才是營養，會不會定期吃西蘭花，決定了你能不能獲得西蘭花帶來的營養優勢，包括葉酸、纖維、維生素C和鈣等等。
我們只有經過前4個維度，才能讓吃或者不吃西蘭花成為你飲食習慣的一部分，而不是因為最後一個維度營養，再反過來強迫自己吃西蘭花。所以，如果你讓自己重新體驗前4個維度，就有機會改變你對這種食物的偏好。
一些歐洲國家很早就在探索這種方法了。它最早出現在法國。20世紀，一個法國醫生在法國小學開設了一種品嚐教育課，這個課程會從訓練五種感覺開始，讓孩子體會各種食物的美好，課程結束的時候，他們會舉辦一場盛大的法式大餐宴會。
近年來，很多歐洲國家都開始運用類似的教育方法。芬蘭就是一個很成功的案例。21世紀初的時候，芬蘭人發現他們國家的兒童肥胖的比例很高，接近10%，而鄰國挪威和瑞典都在5%左右。這給整個國家敲了一個警鐘。老師們認為，這是因為孩子們的飲食習慣普遍不好，他們喜歡吃的東西很多都不健康。
從2009年開始，芬蘭政府花了很多錢在國內的幼兒園開始一個叫Sapere的食品教育課程，就是一種感官教育課。這個課程也可以看作是一場改變兒童口味的大型實驗。
幼兒園首先會列出一個教學菜單，保證整個菜單上的食物都是健康的，然後鼓勵孩子跟這些食物玩，用感覺去探索它們，感受黑麥薄脆餅的堅硬，吃起來的噼啪聲，感受桃子的柔軟絨毛，或者蔓越莓的酸味。這種探索意識就會延伸到他們吃午餐的時候，他們會更願意探索餐桌上的健康食物，也就更有可能喜歡上這些健康食物。這背後的道理，前面我們已經講過了。
這個課程的結果很理想。老師發現，孩子們對食物的態度徹底改變了。他們不再覺得甜菜根很噁心，反而會著迷甜菜根怎麼把煮菜的水變成紫色。孩子們越來越清楚自己吃了什麼，也更敢嘗試陌生的食物。更重要的是，整個國家兒童肥胖比例真的降低了。
你看，感官教育能徹底改變飲食習慣。它不只是教孩子學習吃哪種蔬菜，而是培養一種對飲食的態度。擁有這種態度的人會喜歡複雜的味道，更容易接受多樣化的食物，對高糖-高鹽-高脂的垃圾食品上癮的程度會比較低。
這個方法對大人也同樣有用。瑞典就有一個針對老年人的成人版Sapere計劃。一開始，很多老人都排斥。但是堅持了三個月以後，參與者都說，他們學會了很多東西，做飯也更有意思了，甚至喜歡上了很多一輩子都不吃的東西。
重塑我們對食物的感官體驗就可以改變我們大腦裡的味道圖像，改變我們的食慾，開始健康的飲食。這並不是讓人一定要吃某一些食物，而是在健康的食物範圍之內，隨意選擇自己喜歡吃的東西。作為雜食動物，我們有一個了不起的能力，就是能改變自己的食慾，就算是耄耋老人也有這種能力。
總結
好，《第一口》這本書，我就講完了。這本書給我們帶來了一個好消息，飲食習慣是可以改變的，而且做到好像也不太難。
我們每個人的大腦裡都有一張從胎兒時期就開始繪製的味道圖像，這張圖決定了我們的食慾，決定了我們的飲食習慣。想要健康飲食，你需要改變大腦裡的味道圖像。最直接的方法，就是重塑自己對健康食物的感官體驗。已經有很多案例告訴我們，這個方法真的有效。
最後，祝你健康，祝你好胃口。
撰稿、講述：劉玄
腦圖：摩西腦圖工作室
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