Mrs李的博儿

不夸张的说，悬垂举腿是最好的腹肌训练动作！1个悬垂举腿比100个仰卧起坐的效果还要高！

腹肌是大众锻炼身体最喜欢的部位。想要练出又有型有力的腹肌核心力量，必须要有足够强势的训练动作以及必要的减脂手段。

而悬垂举腿的强度绝对是适合绝大多数人的。即使是专业的健美运动员，这个动作也是非常适合的。而对于普通人要掌握这个动作，必须要从初级训练开始进阶。

对于普通人，要从仰卧举腿开始练习。仰卧在地面上，核心绷紧腰部始终贴紧地面，利用腹肌发力将下肢抬起。每次训练3－6组，每组接近力竭。

当能力足够后可练习悬垂举腿，在刚开始的阶段练习屈膝屈腿会更加适合初学者。训练时注意腹部核心的始终收紧，保持骨盆后倾是完美的姿态。

随着个人能力的提高，就能够把双腿逐渐伸直成为标准的悬垂举腿了。这是一个循序渐进的过程。再配合减脂手段就能够让腹肌既有力又清晰了！

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悬垂举腿是徒手健身里面最重要的基础核心训练动作，训练它的好处除了能锻炼出很强的核心力量、抓握力量，还可以锻炼出棱角分明的腹肌。那悬垂举腿该怎么练呢？

悬垂举腿怎么做？

先来看一下标准的悬垂举腿怎么完成：

• 起始姿势：双手正握或反握单杠，手臂伸直，肩胛骨微微收紧，下半身双脚并拢稳定不动。
• 上抬：上抬的时双腿伸直，候注意是卷屈髋关节，然后用下腹部力量带动腿部上抬，而不是用腿抬，这里有一个技巧点就是，把上半身稳得住，感受把大腿往下腹部贴。
• 顶端：顶端停留1～2秒，注意感受下腹部收缩。
• 下放：下放速度一定要慢，不要直接下放，最好是控制下放，感受下腹部缓慢拉伸开。

当然如果标准的姿做不了，那么可以尝试退阶训练，也就是屈腿的悬垂举腿，只需要在原有基础上把膝盖弯曲，这样难度就会大大降低。

0基础如何完成悬垂举腿？

如果是0基础那么我推荐把悬垂举腿拆分成两部分来练习，等到力量足够了再去练习标准动作。

1.单杠悬吊

悬垂举腿是悬吊动作，必须要能够轻松的悬吊才能锻炼，不然在锻炼过程中会把过多的注意力集中在手臂上，从而腹部的集中度不够，训练效果低下。

因此，建议新手能够先完成30秒左右的单杠悬吊才去尝试，如果完成成，就在练习悬吊的空隙去锻炼下面的内容。

2.仰卧举腿

仰卧举腿和悬垂举腿训练的部位基本相同，可以作为基础训练，能够完成15个仰卧举腿，核心力量就足够去练习单杠悬垂举腿了。

动作注意事项：

• 起始姿势：双手可以抱头也可以放在身体两侧，在动作开始需要把下腰背贴紧地面，并且双腿抬离地面伸直

  
  

• 上抬：上抬的时候，把注意力放在下腹部，下腹部收缩带动髋关节再带动腿部抬起，过程中下腰背不离地

• 顶端：顶端位置不建议抬到身体和腿部夹角小于90°，角度过小会把压力压在脊椎上，最好是在接近90度的幅度，感受肌肉收缩1~2秒

• 下放：控制慢放，并且始终不能让下腰背离地，腿部也不接触地面

当然，如果力量不够，也可以和悬垂举腿一样屈腿训练，逐步把腿部伸直，增加力量。

总结

悬垂举腿可以很好的练到核心力量，可以通过改变腿的伸直幅度来改变难度，想要好的训练效果，一定要记住是用腹部力量去带动腿部，而不是简单的往上抬。

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• 如何从零开始掌握悬垂举腿？

首先，我们来了解一下悬垂举腿为何物。

悬垂举腿是健身运动里的一种，是健身动作里的一个，主要是锻炼腹部的腹直肌，并且在一定程度上可以锻炼到腹外斜肌和腹内斜肌。

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人们对于悬垂举腿的健身动作也是褒贬不一。有的人说悬垂举腿乃是锻炼腹肌的王牌动作；也有的人说悬垂举腿并不能锻炼到腹肌；还有的人说悬垂举腿容易伤腰椎。

我认为悬垂举腿的动作质量决定悬垂举腿的效果和运动受伤的风险，总的来说悬垂举腿并不是一个危险程度很高的一个动作，危险系数都没有卧推高。

• 如何从零开始掌握悬垂举腿？

悬垂举腿训练要点：正握单杠，腰背挺直，双腿伸直，膝盖微屈，集中腹部的力量，举起双腿，保持抬起90度以上，停顿然后原轨迹返回复位即可，直推难度大，所以我们以屈腿为例。

悬垂举腿的肌肉图解：

目标肌肉群：

悬垂举腿在上提的过程中，锻炼到髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌，

当动作到达胸骨附近时，可锻炼到腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。

A

B

呼吸方法：抬起小腿时吸气，降落时呼气。

• 悬垂举腿的具体做法：

第一步

双手握紧单杠，并且保持掌心向前，身体悬垂于单杠之上，吸气，通过脊蜷曲尽可能地上提双膝，使耻骨靠近胸骨。

第二步

到达顶峰时停顿1秒钟，然后缓慢放下，回复到起始位置。

第三步

动作结束时用口呼气，到此，一个完整的悬垂举腿完成。

静态肌肉图解：

静态真人图解：

动态图解：

动作变化：

我的建议是：

悬垂举腿是腹肌训练的高级动作，要想掌握好悬垂举腿的健身动作，充分锻炼到腹肌，避免受伤，就要把握悬垂举腿做规范，循序渐进训练。

此外，悬垂举腿需要较强的上肢力量，对于初练者，尤其体重大的健身者或者握力差的人，不要适合开始直接训练此动作。

直腿图解：

注意事项：

初始动作好可以将后背抵住墙壁来进行练习。双脚不可以接触地面。悬挂举腿除了用到腹部力量，还依靠前锯肌来稳定身体。

也就是说这个动作可以强影响整个腹部肌群，因为动作的特殊性，训练者的小臂，胳膊，以及肩膀都会参与动作得到锻炼。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。主要锻炼部位为下腹。 悬垂抬腿，相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

• 悬垂举腿有什么作用及好处？

悬垂举腿是练腹肌的王牌动作，也被收录到《囚徒健身》中。必定有它的过人之处。

悬垂举腿的价值是巨大的。既可以提高腹部肌群的核心力量，还能提高整体的核心功能性塑造。

锻炼面积广，既可以锻炼腹肌，同时还能锻炼到全身大部分的肌群。比如：手臂的二头肌，三头肌，腿的股直肌，阔筋膜张肌等。

除此之外，悬垂举还能为引体向上的锻炼做基础性的铺垫。

除此之外，悬垂举腿还可以纠正不良的姿态，矫正身姿，具体原理如下：

总结：

任何动作做的不对都会对身体有伤害，腹肌动作也是如此。

无论是仰卧起坐、平板支撑还是悬垂举腿，在动作过程当中一定要确保核心肌群的始终收紧发力，这样才会对身体及全有所塑造。

不然的话，身体的压力会压迫腰椎，结果训练出现腰痛。

所以只要动作要点掌握好，然后训练就会对腹肌力量提高和塑型产生好的帮助。

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我们先来看看一个标准的悬垂举腿应该怎么做，再来一项项分析悬垂举腿所能带来的好处。

悬垂举腿的动作解析：

• 我们一般通过单杠来锻炼悬垂举腿这个动作，双手采用正手的姿势抓握单杠，将身体悬吊在单杠上；
• 双手的握距与肩同宽，手臂保持于地面保持垂直，肩胛骨下沉，让肩膀尽可能地远离耳朵；
• 身体保持笔直，双脚伸直，核心收紧，保持身体的稳定，尽可能不要出现身体晃动的现象，下巴收紧，让颈椎处于中立位置；
• 利用盆骨后倾启动动作，髋关节上卷带动双腿，保持匀速将双腿举起至于地面水平为止；
• 缓慢下放双腿，至接近垂直于地面，核心及腹肌保持紧张的情况下，进行下一次的举腿动作，动作的全程要保持上半身的稳定。

从上面悬垂举腿的动作解析我们能够看出，在做悬垂举腿的时候，我们的主动肌是腹直肌，通过腹直肌的收缩让骨盆后倾来带动髋关节上卷举起双腿完成动作；期间，我们的核心肌群、背部肌群、前臂肌群及腿部肌群都处于等长收缩状态，起到稳定身体更好地完成动作的作用。

所以悬垂举腿是一个收益极高的动作，有以下几点好处：

1. 悬垂举腿能够提升我们的核心力量；
2. 悬垂举腿能够刻画我们的腹肌线条，尤其对于腹肌下半部分的训练效果更好；
3. 悬垂举腿能够提升我们的握力和前臂肌肉力量；
4. 悬垂举腿能够刺激到我们身体的大部分肌肉。

不过悬垂举腿虽然是一个锻炼腹肌的王牌动作，但是其难度也相对较高，哪怕有一定力量训练基础的人，在一开始也很难完成一个标准的悬垂举腿。

我们可以通过一系列的辅助动作，循序渐进地增加身体的相关肌肉力量，从而一步步掌握悬垂举腿这个动作，并达到以其来锻炼腹肌的作用。

循序渐进掌握悬垂举腿的训练方法

一、通过悬吊训练提升握力水平

我们在做悬垂举腿这个动作的时候，第一个难关就是在单杠上吊不住，可能还没开始进行锻炼了，小臂已经酸痛力竭，无法支撑身体挂在单杠上了。

碰到这个情况，我们可以通过进行悬吊训练来提升我们的握力。

• 双手抓握单杠，将身体悬吊在单杠上，握距与肩同宽，手臂伸直；
• 肩胛骨下沉，让肩膀远离耳朵，核心收紧，保持身体稳定不要晃动，双脚向下伸直；
• 在单杠上保持尽可能久的时间，直到支撑不住为止。

前臂肌群属于耐劳肌，我们可以经常进行悬吊训练来达到快速提升握力的目标，可以在每个训练日的最后安排1-2组的悬吊训练，每次尽可能地比上一次在单杠上多坚持一点点时间，很快我们的握力就会获得提升，前臂肌肉也会变得更发达。

二、通过仰卧举腿来锻炼腹直肌的力量

我们在悬垂举腿的动作中，主要利用的是腹直肌让骨盆后倾的功能来锻炼腹直肌，但是在悬垂状态下要完成通过骨盆后倾带动髋关节上卷来抬腿的过程，对于腹直肌的力量要求较高，我们可以通过退阶训练，以比较简单的仰卧举腿来锻炼腹直肌完成骨盆后倾动作的力量。

• 平躺在瑜伽垫上，双腿伸直，双手放于身体两侧；
• 利用腹直肌的力量，让骨盆后倾来带动髋关节上卷，髋关节带动双腿举起至与地面垂直；
• 感受到腹直肌的挤压后，缓慢下放双腿至接近地面后做下一次的举腿动作。

仰卧举腿过程中腹直肌的发力模式以及骨盆和髋关节的运动模式和悬垂举腿都是一样的，我们要注意的是一定要以骨盆后倾来启动动作，不要用腿部的力量直接上举，否则发力肌肉会由腹直肌变为髋屈肌，起不到足够饿锻炼效果，还会导致我们练完仰卧举腿后因为髋屈肌紧张造成的腰背不适。

三、通过悬垂提膝来做退阶训练

通过前面两个辅助动作的训练，在一段时间后我们的肌肉力量应该已经离完成悬垂举腿不远了，有的朋友可能已经能够勉强完成1-2个悬垂举腿了。

不过与其勉强地做悬垂举腿动作，不如以退阶训练来累积足够的训练容量，达到更好的训练效果。

悬垂提膝作为悬垂举腿的退阶动作，和悬垂举腿的唯一区别就是双腿不需要保持笔直，小腿自然下垂，只需要通过骨盆后倾将大腿抬起至与地面水平位置即可。

相比悬垂举腿，难度下降了不少，但是能够锻炼到的肌肉完全一样，通过悬垂提膝，我们能够进一步提升我们的相关肌肉水平，从而达到能够以悬垂举腿做组的程度。

总结

悬垂举腿是一个好处很多的动作，完全可以作为腹肌和核心力量训练的主要动作。

不过悬垂举腿也是一个比较难的动作，我们可以通过上面的辅助动作，逐步提升我们的肌肉力量水平，一段时间下来就能做起第一个标准的悬垂举腿了，之后只要坚持锻炼，我们就能感受到悬垂举腿这个动作所能带来的训练效果。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

小何如何练

你好，我是尕黄。

刚开始接触健身的人，可能对于悬垂举腿并不是很了解，因为这个动作本身难度比较大，要求训练者有了一定的身体素质和训练技巧之后，再进行尝试做悬垂举腿。之所以这么说，是因为想要做悬垂举腿，首先要把自己悬挂起来，这就对训练者的上肢力量要求比较高，如果超重的话，也很难做。一旦悬挂无法顺利进行，再做抬腿的动作就是难上加难。

做悬垂举腿和卷腹运动一样，都是针对腹肌进行锻炼的有效动作。不过，和一般锻炼腹肌动作所不同的是，因为做悬垂举腿需要身体先悬挂然后做出举腿的动作，这就不单单针对腹肌做出锻炼，还可以练习到背阔肌。对那些想要练出鲨鱼线的人来说，做悬垂举腿再好不过，它也能够有效刺激到前锯肌，包括肱四头肌也可以练到。

悬垂举腿怎么做？

1. 双手握实单杠，双脚必须悬空。如果你的双脚着地，意味着应该选择更高的单杠。\r

2. 全程用腹式呼吸来主导动作，先向腹腔吸气，然后快速地吐气让腹腔用力缩小，顺势卷起你的下腹部，让骨盆向胸腔靠拢。\r

3. 想象把你的6块（或8块）腹肌纵向挤压成一块。顶峰收缩时你的腹腔空气应该正好被吐得一干二净。\r

4 .吸气，还原到全身中立位，重复动作。

刚开始做的话可以保持膝盖弯曲来执行这个动作，这会明显减小阻力臂的作用，让动作更加容易。等到动作标准以后可以伸直双腿来做，这延长了阻力臂的作用。

悬垂举腿难度比较大，建议每次不超过10个，次数太多很难确保腹肌主导。可以采用短间歇，多次数的模式。

尕黄健身

举腿我感觉能练到腹肌和小臂以及腿，当你小臂没力的时候你就不能举腿，所以能练到小臂，举腿有多种动作，有侧面踢腿，垂直举腿，L举腿，建议刚开始的先垂直举腿，然后力量上来后慢慢变式，那样腹肌练出来就会很好看，腿在举的起来控制起来，也会练到。不要靠惯性来甩起来，要用意志力控制腹肌腿来举起来！

热爱健身的牧羊

垂悬举腿（提膝）这个动作是练腹外斜肌、腹直肌的王牌。

但这个动作的难度特别大，其基础形式和引体向上差不多，但在腿部会有很大变化。

具体来说，如果要完成悬垂侧抬腿，可以先尝试从简单的悬垂抬腿和悬垂提膝开始。

然而最基础的是你要先学习如何把自己挂在单杠上。这个看起来很容易，但其实考验你的肌肉等距收缩。不过如果你能拉到一起五个以上的引体向上，那么这将是一个非常好的基础。

下面来看一下垂悬抬腿和垂悬提膝。

悬垂抬腿。双脚并拢，膝盖微微弯曲，直到大腿与地板平行，身体形成“L”。此时臀部（骨盆）会自然地向前小幅度移动，注意尽量不要摆动身体。每次动作结束时，保持小腿稍微在身体前面，这样可以防止躯干和腿不在一条直线上，有助于防止速度过快前后摇晃。前后摇晃会给下背部带来压力。

悬垂提膝。

在完成以上两个基础训练后，可以给自己增加难度，比如在你垂悬举腿的时候，举腿方向由正中间变为往两边，这样可以很好的自己腹外斜肌。

腹外斜肌就是人鱼线，祝你在夏天来临之前拥有漂亮的人鱼线马甲线~

關鍵字: 悬垂 健康 举腿