2020-03-25 03:12:24 佚名

侃聊天下

什么运动可以帮助女生瘦腰？瘦腰在于减脂，减脂应坚持有氧运动为主，无氧运动为辅，同时合理控制饮食。

减去腰腹过多脂肪，和其他部位减脂一样，应坚持多做有氧运动；快走、慢跑、健身操、动感单车、椭圆机、划船机等都属于有氧运动。有氧运动减脂获得效果，还应保证足够的运动时间和运动强度；以慢跑而言，每周至少三次以上，每次半小时到一小时，慢跑时的心率保持在最大心率的60-80%。

有氧运动在于持续消耗热量，合理饮食在于控制过多热量的吸收；具体而言，减少和避免过多的油脂、糖、盐等食物的摄入，多吃膳食纤维食物，保证早餐营养，晚餐少吃等。

有氧运动减脂，适时辅以无氧运动是必要的，针对腰腹的无氧运动有卷腹、平板支撑、两头起、悬垂举腿、俯身登山等；相应的无氧运动可以促进减脂，可以适量增肌，也可以使减脂后的皮肤保持紧致。

附：针对腰腹的一些无氧运动图片（来自网络）----

沧海人间

首先你说的瘦腰也就是腹部肌群马甲线的塑造和体脂的降低，我们要做的就是腰腹力量的针对性训练结合减脂训练。

前期腹部肌群的练习以局部稳定性练习为主。

1平板撑

平板撑练习最好每组做到力竭，每次训练都能突破自己上一次的成绩，每次训练做四组，每组之间休息60秒左右

2臀桥（变式有三点臀桥和负重臀桥）

臀桥训练也是每组做到力竭，每次训练做四组，每组间歇60秒左右根据自己的身体素质选择难度，臀桥训练是一般节奏为112，也就是展髋（上移动作）为1秒，然后身体在顶端时停顿1秒，屈髋动作为2秒，慢慢的下放。

3足部滑动

足部滑动也是每组做至力竭

训练了一段时间的局部稳定性训练在进入下一阶段训练

中期以发展全身稳定性为主，如以下几种

1仰卧起坐（或卷腹动作）

2杠铃旋转

也就是杠铃上肩，以身体躯干为轴旋转

3弹力带旋转等

后期以发展核心肌群爆发力为主的也就是核心肌群的功能性训练大大提高自己的腰腹功能，就大概有下面几种

1药球摔（或铃壶）

2腹肌轮

3俄式转体等

腹部力量练习可以保证你的核心肌群肥大力量增强，再加强减脂训练腹部马甲线自然就出来啦。女性一定要注意核心肌群的训练对于女性生殖，骨盆的稳定，脊柱的稳定，都有很大的帮助。

减脂训练对于健身初期，身体素质不高的人来说，我建议做持续的有氧训练，对于有一定身体素质的人来说可以进行强度更大的间歇训练，乃至高强度的间歇训练，对于更高素质的体育人，可以进行强度更大的训练dabata

再者训练前要做足准备活动，降低肌肉的粘滞性和内脏器官的生理惰性特别是产生痕迹效应，和激素分泌增加，等各种生理效应，可以防止运动损伤，调节自己训练前的状态

其次是运动后要充分做好放松活动加快疲劳恢复，再配合膳食做到事半功倍的效果，关于饮食这里就不细说。尽量多吃蔬菜水果，蛋白高，热量低的食品。

谢谢浏览，更多健康知识请关注我康复服务

纠正训练

晚上好，很高兴回答你的问题！

遇到问局部减脂的时候，火哉面总会耐心的不厌其烦的提醒“不存在局部减脂”！，身体的脂肪是在运动中整体自然的消耗的，当你消耗到一定程度，你多余的影响美观和健康的脂肪就没了，各器官变的健康，身体机能更好，身材当然更加火辣。

腰腹部的脂肪尤其顽固，根本原因最先堆积，最后消耗。想想看，幸幸苦苦锻炼减脂，其他地方已经减的很不错了，但是腰腹依旧没多大变化，还是一捏一大把！于是心理承受能力差点的，就坚持不下去了，就开始了放弃，殊不知，再继续坚持下去腰腹的脂肪就开始消耗了。

上面是从运动与减脂的关系的讨论，然后背后还有一个大大的功臣就是“合理健康的饮食”！所以，科学的训练+合理健康的饮食+坚持=减脂成功，那么瘦腰的这个问题也迎刃而解！

那么，现在我们知道了，接下来开始讨论的运动不仅仅是关于腰部了，而且科学的全身性的脂肪消耗。

亘古不变的另外一个公式：消耗的热量>摄入的热量=产生脂肪消耗。由这个公式我们延伸出一系列科学的训练，现代健身理论体系愈发成熟，从遥远的“跑步有氧减脂”的认知到如今的五花八门的各种训练，不过万变不离其宗，都是基于科学运动而产生的训练方法。

我们需要更经济更有效的减脂方法，“经济”就是说你花费一小时，不单减了脂，还锻炼了其他的地方，投资一回报二甚至更多。那么“更有效”的减脂方法，我们可以选择“力量训练”+“有氧训练”的方式进行。

看到这里，如果不插一句，估计没接触过甚至厌恶运动的女性要开始关闭本页了。女性爱美，故一看到“力量”两个字，就是联想到肌肉虬结的金刚芭比，生怕练出大坨肌肉。那么可以放一万个心，不会发生你所担心的事情的，人类是高级动物，动物的雌雄分工明确，力量和肌肉由雄性负责的，雌性体内的那丁点微量的雄性激素不足以练就大坨肌肉。

力量的训练，只会让女性本身的肌肉线条更加流畅，胸更挺，臀更翘，身材更加完美！所以，深谙此道的女性在健身房，才会爱上力量练习的器械！如果曾经害怕力量训练而又想身材更好的女性，应该庆幸看到这段话！

力量训练，我们需要训练到我们身体的各个肌肉。像深蹲、卧推、背部肌肉训练等为主，再加上小肌肉群的练习。

这里我们推荐先做力量训练，力量训练结束后，你再进行有氧训练。有氧训练的方式，你可以选择跑步、单车骑行或者动感单车、有氧健身舞蹈、游泳、跳绳等等任何需要充足氧气能持续长时间运动的训练方式，当然有氧训练也可以用高强度间歇运动代替（例如HIIT、TABATA等训练方式）。

在正确科学的上述两种训练结合的情况下，把你不健康不节制的饮食控制好，例如高热量、饮酒习惯等等。那么带来的除了身体各个部位更健康外，上帝送给自律的你的附赠品就是火辣的身材，这个时候，题主你的腰腹自然就没有了多余的脂肪！

我是火哉面，如果喜欢请赞同转发、评论区评论交流，谢谢！

火哉面健身

脂肪是游离的。全身的锻炼才能让腰腹赘肉减少。这是我的经验。体重变化不特别明显。但形态的瘦是明显可见的。

悠然自在旅行人

什么运动可以帮助女生瘦腰？

减脂的运动

想要瘦腰那么就必须减脂肪，脂肪减掉腰自然瘦。

打造迷人的细腰，减脂是必修课，想要拥有马苗条的细腰，我们的体脂率不能太高，女生在16%左右，体脂太高，厚厚的脂肪包裹在腰上，赘肉就出来了。打造细腰从腹直肌和腹斜肌专项训练入手！包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。同时我们的体态也需要注意，想要细腰就不能骨盆前倾，所以，必须把减脂作为最主要的方式，减脂能够让肌肉线条更清晰。

其次注意控制饮食，降低热量摄入，清淡饮食。避免烟酒、油炸、零食、甜点等食物。在健康的基础上保证低热量摄入。

运动健身方面，有氧训练必不可少，不仅提高个人身体素质，对减脂有很好的效果。特别是与肌力抗阻训练相结合能有更高的的减脂效果，对于打造细腰大有帮助。在此基础上加入以下动作训练，效果会加倍。

第一个动作是平板支撑

平板支撑可以更好的稳定骨盆，收紧腹部！

第二个动作是

俄罗斯转体俄罗斯转体可以在收紧腹部的同时练到两侧的腹外斜肌！

第三个动作是

悬垂举腿

对于下腹和两侧的腰部塑型非常有效。

第四个动作跪资收腹下拉

第五个单手提哑铃体侧屈

只要你愿意去改变，你就能成为你想要的自己。

如果想了解更多健身知识，可以点波关注！也可以提出你的宝贵意见，大家一起交流，一起进步，有问必答！

如果帮助到您，点波赞，谢谢

Mr一蔡I说健身

什么运动可以帮助女生瘦腰？

爱美之心人皆有之，尤其是女性哪个不追求美？容貌是爹妈给的，我们不能改变。然而肥胖是后天形成的，是懒惰及不良饮食造成的。我们完全可以通过运动，通过坚持来获得让人嫉妒，让人羡慕的优美的形体。我们为了追求美排成一条队，我们为了追求美训练要加倍。

那么，如何瘦腰呢？请女士们记住，减肥也好，瘦腰也罢，是全身在减，没有局部减脂一说。这是常识，必须记住。有氧运动是瘦身的最好运动。而跑步和跳绳是最有效的减脂运动。

无论你跑步还是跳绳，必须要超过三十分钟，最好四十分钟以上。因为你运动的前二十分钟，消耗的是体内的糖原，之后消耗的才是体内的脂肪。跳绳中间可以间断，断断续续的必须坚持四十分钟。运动过后一定要出汗。

除有氧运动外，还要做一些辅助运动，比如做腹肌轮，仰卧卷腹，平板支撑，悬垂屈膝，悬垂举腿等等。都能更深的刺激腹肌。只要长期坚持，杨柳细腰，迷人腹肌你就会拥有，并且只属于你自己，别人只能羡慕加嫉妒。

娘子军们，为了美咱们一定要动起来，我跟你们一起跳，一起跑是不是一点也不觉得累？

健美哥们习书

无论男女，都不希望自己有一个腰围太多肥大，当然不管是从健康方面还是从美丽方面。而要想瘦腰，一般来讲要分为两种情况：

第一，整体体重基数比较大体脂率比较高，这时想要瘦腰，就要从全身做起，要知道没有局部瘦哪一个部位，不管是瘦哪一个部位都需要从全身下手。从方法上，简单地说，就是控制饮食保证热量摄入的基本不变，然后加大运动扩大热量消耗以保证每天热量的消耗大于热量摄入。

每二，整体体重正常体脂率并不高，但腰腹部皮肤松弛不紧致，这时候需要做是就是腰腹部的塑形，从方法来讲，需要做的是腹部的针对性训练，但是这些训练要全面，而不是一个动作做上多少次就可以。

所以，如果整体体脂率比较高的情况下，先不要着急进行腹部塑形，而是应该以减脂为主，后期减脂成功则以塑形为主。

当然，不管是在什么情况下，腹部的训练都应该做，只是在减脂期间还是要以有氧运动为主。

所以，接下来分享一组腹部针对性训练。如果处在减脂期，作为辅助运动来做，塑形期作为主要运动来做。

动作一：V字支撑30秒

坐姿，上半身后倾，双腿并拢，屈膝抬起，小腿与地面平行
双臂向前伸直，腹肌绷紧，背部挺直
保持动作，注意平稳呼吸

动作二：反向卷腹抬腿15-20次

仰卧，下背部贴紧地面，双手置于臀部下方，双腿并拢双脚离地
腹部发力，屈膝向上抬腿至大腿与地面垂直以后小腿向上伸直
顶点稍停后下放还原

动作三：卷腹15-20次

仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，上半身贴地，双手置于头后或者耳旁（不管双手放在哪里都不要参与发力）
腹部发力向上卷起，注意下背部始终贴紧地面，双臂与颈部只是跟随身体动作来移动，不要借力
顶点稍停后下放还原

动作四：俯卧交替提膝16-20次

俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，背部挺直核心收紧，双手与双脚脚尖支撑身体
双腿向前交替提膝，动作顶点稍停
动作过程中保持身体稳定与动作连贯

动作五：直腿卷腹15-20次

仰卧，上半身贴地，双臂上举，双腿并拢抬起至大腿与地面垂直，双脚伸直或者稍微屈膝
腹部发力向上卷起，卷起的同时双手去碰触双脚，注意下背部不要离地
顶点稍停后下放还原

动作六：支撑抬臀15-20次

俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，双手与双脚支撑身体，使身体从头到脚呈一条直线
保持腰背挺直，重心向后移动，向上抬起臀部至手臂与躯干成一条直线
稍作停留后还原

动作七：登山跑30秒

俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，腰背挺直，核心收紧
双腿交替快速向前提膝，动作过程中保持身体稳定，动作连贯有节奏

动作八：侧支撑抬臀15-20次，换边

侧撑，下侧手臂位于肩部正下方，上侧手置于耳后
臀部下沉至低点，腹部再发力将臀部抬至最高点稍停后再次下沉臀部

动作过程中，注意正确的呼吸方法，有卷腹动作的在卷起时呼气，还原时吸气，对于连贯性的动作，要保持自然呼吸，不要憋气，每次2-3组，总体时间在15分钟左右即可，有减脂需求的朋友在训练后配合30分钟左右的有氧运动。不管是减脂期，还是塑形期，饮食都要控制且有规律，毕竟健康第一位。

十月知行

想要瘦腰，要拥有完美的曲线，是每位爱美女性一生的追求，在这里我分享我个人所走过的路。

一二年的时候，因为身体不好、吃药的缘故，体重一下到了140斤，很沮丧。一个偶然的机会，听一朋友说，练瑜伽可以瘦身，当时也没想瘦腰什么的，只要能瘦，那就练。

刚开始，没有报瑜伽班，直接下了keep，先练一些零星的动作，慢慢的开始练拉伸，半年下来，没有变化，但是keep首页说，“自律给我自由”，那我唯有坚持，同时也查了一些资料，才知道，瑜伽可以减肥，但要快速减肥还要加核心训练，虽然上班已经很辛苦，但我一直坚持，瑜伽跟核心训练间隔着做，这样一直走下来，有五年多了，而自己身材也有了变化，腿和腰也细了，但收获不单单是瘦。

今年又报了健身班，虽然很辛苦，看着自己慢慢的变化，更加锲而不舍的坚持，不断的学习健身方面的知识。

我觉得健身不单单是想要自己变瘦，还收获了健康的体魄，而更多的是心态和思维的改变，没有了拖延症，变的积极向上，专注，不再自卑，迷茫。

希望我的分享对大家能有所帮助。