weiyiserg
男生上肢肌肉裡，單論美感肩膀肯定能排第一
但是美好的事物，一定在獲取途徑上存在困難，肩膀的肌群也不例外、
三角肌的打造要比胸肌以及手臂難的多
因為這塊肌肉本身體積並不大，只是位置非常顯眼。要知道小肌群的訓練難度其實是勝過大肌群的。
同時，三角肌緊緊包裹著肩關節，而肩關節和其它關節不同。
身體上大部分關節都是在一個二維平面上做運動，而肩關節卻可以操控手臂做三維運動
也就是說，肩部的活動範圍很大，動作不容易控制。
那麼怎麼練出好看的三角肌呢？
這就需要把三角肌的前中後三束全部打造，下邊介紹三個動作，分別針對這幾個部位：
1.三角肌中束
三角肌中束是肩部最大的一塊肌肉機構
圖中的啞鈴側平舉就能很好的刺激到這個部位
動作雖然簡單，但是要點還是很多的
最主要是是動作的節奏不能急，手臂上升的節奏和下降是一樣的，不能瞬間放下手臂，那樣達不到刺激肌纖維的效果。
同時，這個動作完成的時候不能聳肩，避免斜方肌參與過多
2.三角肌前束
三角肌前束訓練可以用這個啞鈴前平舉完成
我們注意一下圖中的前束訓練是一個帶有變化的動作
雙手下垂的時候，掌心是相對的
而動作的終點掌心是向上的
這樣通過手臂的扭轉可以達到更深層次的肌肉刺激
3.三角肌後束
三角肌後束是最難練到的一個部位
而且因為它體積小，所處的位置自己看不到，所以經常在訓練時候被忽略
這個面拉動作是三角肌後束最安全的訓練動作
繩索在動作的終點基本與眼睛持平，雙手歸位的時候需要一定的控制力即可
希望有幫到你。
虎山行不行
如何練出飽滿的3D大肩？
肩膀由三角肌包裹，三角肌又分為前、中、後束，通常對於有一定訓練經驗的人來說，三角肌前束相比較於中束、後束更強，訓練優先原則，先訓練較為薄弱的部位。因此我建議優先訓練三角肌後束，三角肌後束的訓練關鍵在於避免中下斜方肌發力，斜方肌不論肌肉體積還是力量都遠大於三角肌後束，因此練習做坐姿反飛鳥、附身飛鳥類動作的時候，可以把肩胛骨前引，做一個展背的動作，可以很好的孤立三角肌後束。
三角肌中束的訓練基本就是肩關節外展，各種各樣的飛鳥，很關鍵的一點是重量+體量，也就是說大重量、高次數要兼顧，我推薦做重量遞增遞減的巨型組，A重量12RM一組、降低重量B重量15RM一組、換回A重量6次、換回B重量8次。以上為一組，四組做下來相當的爆炸。
三角肌前束，我想講一講坐姿推肩，這個動作很多人誤以為是練中束的，實則不然，肩關節外旋充分暴露了三角肌前束，這個動作有兩點要注意，其一：肩關節內收30º，這個角度稱為肩胛面，在該角度下肩胛骨處於中立位。其二：肩關節外旋，使小臂垂直於地面，這裡要注意有的人肩關節外旋受限，小臂前傾這樣一來會使上胸參與進來，變成了上斜臥推，非我所願。
三角肌快肌纖維佔比重較大，所以訓練重量需要上一上才能有效的促進肌肉生長。最後祝願大家都能擁有完美身材。覺得有用記得關注我哦。
雕塑家Owen
人體的肌肉群分為兩種：大肌群和小肌群。
大肌群指的是胸、背、腿、臀；小肌群指的是肩、手、腹、小腿。
雖然肩膀被定義為小肌群，但根據解刨學的劃分來看，肩膀又分為肩前束、肩中束、肩後束。如果你想練出一個“西瓜”肩，這三個地方都要練到位。
一般而言，當我們進行大量的臥推或胸部訓練時，肩前束也會參與發力，所以肩前束相比於中束後束會更強壯點。而我們知道，在練出好看的肌肉的時候，也要保證體態的均勻。如果前束過於發達，從體態上來看就會出現“含胸”的情況，是一種非常糟糕的體態現象。
所以，如果你的訓練計劃已經有大量的胸部訓練動作時，事實上就可以省去肩前束的訓練。就我個人而言就是如此。
關於中束的訓練動作：站姿\\坐姿啞鈴側平舉、寬握直立划船、繩索側平舉等；
關於後束的訓練動作：俯身啞鈴對握\\掌心相握飛鳥、繩索麵拉、蝴蝶機反向飛鳥等；
關於前束的訓練動作：其實選擇複合動作槓鈴推舉就可以了。
snow陳陳
打造3D立體肩部不僅使穿衣看起來更挺拔，而且對於上身肌群的塑造也很重要。關於肩部的作用及打造3D立體肩部的方法，詳細介紹如下：
肩關節和三角肌
肩關節是指上肢與軀幹連接的部分，包括大臂上部、腋窩、胸前區及肩胛骨等很大一部分區域。由肩胛骨關節盂和肱骨頭構成，屬於球窩關節，是上身最大、最靈活的關節。
三角肌是肩部肌肉的主要組成部分，是一個底向上、尖向下的三角形肌，位於肩部皮下，從前、後、外側包裹著肩關節，是一塊羽狀肌。它通常被分為前束、中束和後束，前束起點在鎖骨，止點在肱骨上；中束起點在肩胛骨頂部，止點也在肱骨上；後束起點在肩胛骨更靠後的位置，止點同樣在肱骨上。
三角肌前束可使手臂往前舉，稱為屈，也可讓我們的手臂向身體內側旋轉，稱為旋內；後束和前束的功能剛好相反，它能讓手臂往後舉，稱為伸，也可以讓手臂向外側旋轉，稱為旋外；三角肌中束的功能相對單一，能讓我們的手臂向兩側水平舉，稱為外展。
肩部訓練對上身肌群的塑造很重要
每一個健身者都應重視肩部訓練，因為在上身肌肉的訓練中，肩部肌群發揮著無可替代的作用，肩關節是上身訓練中最重要的力量緩衝區和樞紐區。
無論是胸部還是背部的訓練，訓練負荷都要通過肩部傳導給目標肌群，如果因訓練不當導致肩部受損，後果很嚴重。肩部損傷後恢復週期較長，而且在恢復期間無法進行上肢力量的訓練，因為只要稍微用力肩部就會非常疼痛。
肩部損傷不但影響整體訓練計劃，而且還會給身體帶來長時間的疼痛。因此，在肩部及全身基礎力量不夠強大時，不可盲目使用大重量。在進行肩部力量及耐力的突破性訓練時，一定要做好安全防護，最好能有健身教練或夥伴協助訓練。
影響肩寬的因素及增大肩寬的方法
肩寬是指左、右肩峰點的直線距離，練出寬闊的肩膀是男性打造倒三角身材的重要組成部分。影響肩寬的因素主要有三個，即手臂自然下垂時與身體隔開的距離、肩部肌肉體積以及鎖骨的長度。
其中，鎖骨長度是由遺傳基因決定的，但同性別之間的鎖骨差距最多也就幾釐米。經過專業訓練的人，比如大力士、健美選手等，要比普通人的肩寬多出十幾釐米。這足以說明，加強鍛鍊可使肩寬大大增加。
鍛鍊使肩部變寬的原因主要有兩個：一個是肩部肌肉圍度的增加，另一個原因則是肌肉帶動肩胛骨向外運動，把手臂向外推了出去，這可使肩部變寬3～4釐米。
手臂肱骨有一個突起的地方叫做肱骨大結節，平時朝向正前方。但通過手臂的外旋配合肩胛骨移動，可使肱骨大結節向外頂起三角肌，從而使肩膀顯得更加寬闊、圓潤。在這種狀態下，三角肌和肱二頭肌、肱三頭肌會顯得界限分明，肩部也會更加立體。根據這個原理，再加上三角肌厚度的訓練，就可以打造3D立體肩部了。
腋窩及手臂內側脂肪堆積過多，會把肱骨架開，並使肩胛骨外移。對於塑造身材的我們來說，增加腋窩及手臂內側脂肪會使肩部肌肉線條模糊，不利於打造立體的肩部。但換個角度來看，增加這些部位的肌肉體積也可達到同等效果，相關肌肉主要有肱三頭肌長頭、背闊肌、大圓肌、小圓肌、前鋸肌以及其它肩袖小肌群。
坐姿推舉和站姿推舉的區別
推舉是肩部訓練的基礎動作之一，那麼坐姿推舉和站姿推舉有什麼區別呢？大部分肩部訓練都是坐姿，這主要是因為坐姿訓練時下半身很難助力，可以更好地刺激肩部肌群。
站立訓練雖然會有一大部分力量消耗在穩定自身的平衡上，但臀部和腿部肌群發力有利於舉起更大的重量、做更多的次數。
三角肌相較於其它肌群來說，屬於較小的肌群，因此不必刻意追求大重量，因為這可能會導致肩部不穩定甚至受傷。三角肌被胸、背、斜方等肌群包圍，所以在肩部訓練中很容易借力。
像側平舉這樣的訓練動作，如果準確控制不過多借力的話，10kg以內的啞鈴即可滿足訓練需求。話雖如此，但對於身體素質較高、希望獲得更進一步訓練的人而言，站姿推舉是必不可少的。
先做自重推舉，再做機械推舉
在訓練初期精力比較充沛，應先選擇自由重量過頭舉。過頭舉是最常見的肩部多關節練習，屬於“複合訓練”，它可訓練到三角肌、三頭肌以及其它輔助肌群。
自由重量過頭舉會比同重量機械推舉消耗更多的能量，而且也更難掌控。因為肩部是一個活動度非常高的關節，而過頭舉又會大大增加身體的不穩定性使體能消耗增加，所以自由重量過頭舉的訓練應安排在訓練前期進行。
機械推舉可限制肩關節活動度，而且還能採用坐姿訓練，當體能下降難以掌控平衡時做機械推舉，有利於將訓練重心放在推舉上，而非保持身體平衡。需要注意的是，過頸推舉應避免使用大重量。這主要是因為槓鈴繞到頸後時，肩部肌肉處於最薄弱的位置，訓練負荷過大會增加肌肉受傷的風險。
三角肌中束的訓練
三角肌中束是影響三角肌飽滿程度以及肩膀寬闊程度的關鍵肌肉束，豐滿的三角肌中束更像是倒三角中兩個外側三角的尖頭。關於三角肌中束的訓練，主要有啞鈴側平舉、史密斯機（槓鈴）上提、固定器械側平舉和繩索側拉等等。
寬握引體向上
增大肩寬的重點動作是寬握引體向上（下拉），這個動作可對肩部及其周邊肌群產生較大強度的刺激。該動作握距為兩倍肩寬，肩胛骨向外打開，拉至最高點時夾緊腋窩，肩部下壓。
背部稍微弓起，腹部不可前頂，要按照1秒拉起、1秒停留、2秒下落的節奏完成，每組6～8次，每次3～4組。達不到這個要求時可降低標準循序漸進，或藉助彈力帶減少訓練阻力。
弓背俯臥撐
弓背俯臥撐是增強前鋸肌的訓練動作，可增大肩胛骨向前運動的幅度。該動作下到最低點時並緊肩胛骨，推起時用力把肩胛骨打開，推到最高點時把上背用力弓起，使肩胛骨最大幅度前伸。要保持1秒上、2秒下的訓練節奏。每組8～15次，每次3～4組，完成困難時可採取跪姿降低訓練強度。
最後需要說明的是，肩部訓練一定要根據個人身體素質合理安排訓練強度，如果盲目追求大重量訓練，可能會對肩關節造成損傷。
jianxing2000
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所以今天主要先從肩膀開始。那麼廢話不多說就直接看下去。 肩膀對於體態來講是非常重要的一個關鍵因素，因為它會讓你從正面看的出有一個倒三角的感覺。所以不管是男生女生，只要你把肩膀練得好的話，對於你的體態都是非常非常加分的。 那基本上的肩部是有盂肱關節、肱骨以及肩胛骨組成的G-H joint。他的上方是肩峰鎖骨關節由鎖骨以及肩峰所形成的A-C joint，鎖骨近端與胸骨，第一肋骨的交匯點形成的則是胸鎖關節的S-C joint。 除此之外，肩胛骨又與肋骨組成一個假性關節所形成的一個肩帶。 活動上來說，肩關節有關節囊及滑液囊，具有潤滑及保護的功用。 覆蓋在肩上以及周圍的肌肉，說大家所熟知的三角肌也包括旋轉肌袖（棘上肌、棘下肌】肩胛下肌，小圓肌）來穩定肩關節，做出旋轉的動作。 那總的來說呢，肩關節的活動以它的訓練基本上除了肩推以及飛鳥，也會帶入其他很多輔助性動作。像是一般的外旋的動作會是一個比較全面的訓練方式。 我們今天如果只提要肩膀的話，大家應該直接聯想到的就是三角肌，就是這兩坨覆蓋在肩肱關節的大肌肉。由鎖骨的外側，肩峰的邊緣還有肩胛骨，脊柱下緣連接到肱骨的三角肌粗隆分成前三角肌，中三角肌，後三角肌。 三角肌練得好的人的話，通常會顯示出一束一束的東西。而前三角通常會有兩束，中三角有兩束，後三角有四束，那我們就會把他稱為叫做南瓜肩，那我個人很喜歡。 那我們前三角主要的功能是屈曲，內旋，水平內收。那時候他跟胸大肌的功能有點相似，在練大部分推的動作的時候， 那平舉的動作的話包括各種往前的平舉都是專門來練前三角的。以統計觀察來講的話，大部分的人都是前三角會比較發達，因為大家都比較喜歡做水平推的這個動作，加上大家平時在做事的時候都喜歡在前面做事。 所以要是你有這個前後不平衡的一個問題的話，我會建議你可以多多針對中三角跟後三角來做訓練。 中三角的部分啞鈴肩推和槓鈴肩推都是很好的動作，那以研究上面來看的話，啞鈴肩椎比較能刺激到中三角，但是我個人是比較喜歡用槓鈴肩推的，因為沒力的時候可以稍微借力推上去，然後來訓練這個離心收縮的控制。 雖然槓鈴杆，啞鈴的肩推都不是專門只練中三角的動作，但是這兩個動作都可以做蠻大重量的訓練來刺激到你的肩膀的快縮肌，然後並且幫助我們穩定的增加負重來達到這個漸進性負重的效果。 所以建議大家一定要找一個推的動作來練。 最簡單的就是雙邊的啞鈴，側平舉也是我個人最愛的動作。那我特別喜歡用遞減組來這種動作上面來鍛鍊我的中三角肌肉。但是，假如你對雙邊的啞鈴側平舉沒有感覺的話，也可以嘗試看看單邊的啞鈴側平舉，然後另外一隻手抓著槓子讓身體斜出去，將可以增加整個活動範圍來提升刺激感。 那也是有很多人喜歡用拉索來做這個動作。但是我個人倒是覺得這動作對我來講沒有那麼多的感受，但是很多人很喜歡做，所以我建議大家每一種不同的方式都可以多多嘗試看看。 那幾個比較常見的動作包括俯身飛鳥，拉索後三角飛鳥，機械的飛鳥後三角拉之類的都是可以單獨訓練到你後三角很好的一些動作。 那我們今天對於肩膀簡單的介紹就到這邊。下一篇會教大家怎麼安排一個非常好，非常適合你自己的肩膀課表。給個關注吧！謝謝！
