今天這個社會的節奏非常的快，2019年羅胖在“時間的朋友”跨年演講上講了一個詞叫

是的，這個快節奏的社會，不是隻有男性在奮鬥了，女性也已經走上了這個舞臺，甚至她們表現的比男性更加優秀。

但是，今天我不是要跟你講這個時代的女性有多優秀，而是想跟你分享，在這“她時代”的背景下，也催生出了一系列的“她健康”問題——抑鬱，失眠，肥胖，焦慮。。。

不可否認，這些“她健康”問題，受非常多的因素干擾，比如飲食、壓力、、、

但今天我想從一個新的角度來跟你分享緩解這個“她健康”問題的良方，它就是大多數女性都“0容忍”的陽光！

說到陽光，在亞洲，很多女生，就算曬1分鐘太陽，也要帶上遮陽傘，或者噴上厚厚的防曬霜，畢竟“一白遮百醜”，誰都不想被曬黑。

但是今天我想告訴你陽光對我們人體有著非常多的好處，甚至可以今天很多女性朋友的失眠、抑鬱、焦慮等跟長期不曬陽光，為了工作經常一天都待著辦公室有著密切的關係。

下面我想與你分享——為什麼說陽光是失眠抑鬱的良方？

陽光是緩解失眠抑鬱的良方

之前我的很多文章都講過——晝夜節律，這個對我們的健康非常的重要，而正常的晝夜節律對我們的睡眠質量有著非常重要的作用。

夜間睡覺的時候，人體會分泌一種叫褪黑素的激素，它會讓我們放鬆，產生倦意；一般我們會建議大家在睡覺時候一定要關閉臥室的燈光，因為強光會向大腦的松果體發送信號，從而造成褪黑素減少。

但是對於白天有研究發現暴露在陽光下可以促進夜間的褪黑素快速生成[1]，從而改善睡眠質量。

（2）曬太陽可以緩解焦慮抑鬱

抑鬱症是一種以持久性心境低落、快感消失為主要特徵的情感性精神障礙。

而現在社會，在重壓下很多人經常會出現這種症狀，覺得生活無味，甚至動不動就表現的焦慮等。

據世界衛生組織統計，在全球範圍內抑鬱症的發病率2020年將位居第二，可見這個疾病的危害性，但是更令人沮喪的是，抑鬱症的治療至今還是難題，因為它牽扯到心理療法、飲食療法、藥物療法等多方面。

或許我們沒有辦法用一篇文章告訴你如何去治好抑鬱，但是可以告訴你抑鬱症和曬太陽有著密不可分的關係。

5-羥色胺是是一種可以調節情緒、心情，讓人產生幸福感的激素，

一項由澳大利亞墨爾本貝克研究所出版在柳葉刀上的研究顯示，無論哪個季節，

大腦中5-羥色胺的生成速度與強光持續時間直接相關，陽光可以使體內合成活力覺醒物質，使腦內的5-羥色胺、多巴胺及去甲腎上腺素保持理想水平。

除此之外，太陽會最大化幫助人體合成維生素D（大部分由人體皮下固醇類物質經過紫外線照射後形成），大約50％至90％的維生素D需要通過陽光來形成和吸收。

而充足的維生素D，可以幫助身體生成5-羥色胺，給人帶來更多快樂。

對於患有抑鬱症或具有抑鬱情緒者，每天在陽光下散步或慢跑20～30分鐘，並且堅持一段時間後，可以有效的緩解緊張、焦慮、抑鬱、思維紊亂、貪食少睡、疲乏無力等症狀。

（3）曬太陽可以增強免疫力

剛剛我們講了太陽會最大化幫助人體合成維生素D，大約50％至90％的維生素D需要通過陽光來形成和吸收。

而維生素D在免疫功能中有相當重要的作用！

維生素D大部分在皮膚中產生，很快被血液吸收，進入骨骼、腸道、大腦、免疫細胞……這些細胞都有維生素D受體，維生素D與受體結合，開啟這些反應過程。

維生素D與免疫細胞上的受體結合時候，會轉化成骨化三醇；在身體發現自身免疫時候，我們的T細胞（免疫細胞）會攻擊自身組織，從而導致自身免疫性疾病，而骨化三醇這時候能及時阻止T細胞的增殖，避免T細胞攻擊人體自身組織。

不僅如此，曬太陽還有非常多的好處，比如降低血壓、增強骨骼、改善大腦功能等，但是不可否認，大多數的女性還是不喜歡曬太陽，畢竟曬太陽會容易得變黑，甚至嚴重的話還會導致產生皺紋，得皮膚癌等。

那麼，我們有沒有什麼辦法既可以很好的避免曬黑，變衰老但是又可以改善身體健康呢？

如何科學，安全的曬太陽？

陽光中富含紫外線，根據波長不同，被分為UVA、UVB和UVC，大多數UVA可以輕鬆穿過臭氧層，到達地面，相比較而言，大部分的UVB在到達地面之前，會被臭氧層削弱，而UVC基本不用擔心，會被臭氧層隔離。

圖片來自emaze

那麼，它們都是如何作用於人體的呢？

UVA能增加黑色素沉積並且容易導致皺紋產生，但它也能促進皮膚釋放一氧化氮，從而帶給你豐富的健康益處。[2]

UVB和曬傷、皮膚癌的關係非常大，但另一方面，它又能極大的促進身體合成維生素D。

維生素D對身體的重要作用↓↓↓

·幫助預防糖尿病

·有助於骨骼健康

·調節情緒，改善抑鬱症

·增強免疫系統，預防炎症類疾病

因此，如果想避免曬傷，造成皮膚癌，我們可以選擇一天中UVA的量高一點，UVB的量相對低一點的時間段。

那麼如何找到呢？有個比較好的方法——影子長度。

①影子長度＞身高2倍：紫外線指數最安全，可以多曬下，此時一般是太陽要落山的時候，紫外線比較弱；

②身高＜影子長度＜身高2倍：曬太陽的時長可以控制在20分鐘左右；

③影子長度＜身高：避免曬太陽，此刻一般是正午時分，太陽比較強烈的時候。

除了曬太陽，還有哪些方法可以改善我們的症狀呢？

有的，其實你會發現，我們曬太陽很多的好處是因為曬太陽可以讓身體合成維生素D，因此如果你真的沒有時間曬太陽，或者由於其他原因不能曬太陽，那麼你可以通過飲食和補劑增加維生素D的含量。

合理補充維生素D

（1）食物中的維生素D

維生素D是一種脂溶性維生素，在飲食中主要有2種形式：

①維生素D2（麥角鈣化醇）：存在於植物性食物中，如蘑菇、香菇、金針菇等；

②維生素D3（膽鈣化醇）：存在於動物性食物中，如金槍魚、沙丁魚、魚肝油、黃油、動物肝臟等。

因此，你可以在你的飲食經常的攝入這類型的食物，但是必須要注意的是我們日常飲食中的很多因素會干擾維生素D的轉化和吸收，

（2）維生素D補劑

必須承認一件事，我們中國人的維生素D的缺乏是比較嚴重的，大約90%的人都缺乏這個維生素，因此單純從飲食中補充還永遠不夠。

你可以通過醫院檢查血清25OHD水平

如果處於不足狀態，而你的飲食攝入也不足，並且也不經常曬太陽，那麼可以考慮攝入營養補充劑。

研究發現，超重或肥胖的人，可能需要更多的維生素D。[3]

維生素D推薦的每日允許量為400-1000IU，對於骨質疏鬆症和老年人的高風險成人，建議使用800-2000IU。

參考文獻

[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290997/

[2]https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022202X15368974

[3]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25372709

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