首先是雙掌擦頸，我們先以左手從上向下連續捏按我們的頸部，每捏按三下為一遍，連續捏按八遍，雙掌擦頸的動作要領，按的力度要持續滲透，先用左手捏按八遍，再換右手捏按八遍，雙掌擦頸，可以有效的緩解我們頸部肌肉的僵硬，有效改善頸部血液循環，同時，他作為頸椎操的熱身運動可以有效防止，頸椎在鍛鍊過程中出現新的損傷。
第二步，左顧右盼頭先向左轉直極限位,持續三秒鐘，再向右轉直極限位，持續三秒鐘，連續做八遍，左顧右盼，鍛鍊的是我們頸椎的旋轉功能，對於我們頸椎一側旋轉受限的，應該重點加強左顧右盼的鍛鍊，在進行左顧右盼的鍛鍊過程中，我們應該注意旋轉要勻速和緩，切忌猛烈的旋轉，以免誘發眩暈等不適。
第三步，前後點頭，頭先向前伸至極限位持續三秒鐘，再向後伸直極限位持續三秒鐘，連續做八遍，前後低頭鍛鍊是鍛鍊我們頸椎屈伸功能，對於長期伏案工作者頸部僵硬的，我們應該加強前後點頭的鍛鍊，前後點頭可以有效的幫助我們恢復頸椎的生理曲度，在鍛鍊過程中，動作同樣要輕柔和緩，切忌向小鳥啄食一樣猛烈的點頭，以免出現新的損傷。
第四部青龍擺尾 頭先向左側屈至極限位，持續三秒鐘，再向右側屈至極限位持續三秒鐘，連續做八遍，青龍擺尾，鍛鍊我們頸椎的側屈功能，在鍛鍊過程中可能會出現頸椎小關節咔嚓的聲音，大家不必驚慌，這屬於正常現象。
第五步，旋肩舒頸，雙手置於肩前，掌心朝下，兩臂有後向前旋轉，再由前向後旋轉，連續做八遍，旋肩舒頸，顧名思義，是通過活動我們頸椎相關的軟組織來緩解和釋放頸椎的壓力。
第六步，頭手相抗，兩手食指交叉，置於頸後，手向前用力頭向後用力，持續三秒鐘，連續做八遍，頭手相抗，有助於幫助我們恢復頸椎的生理曲度，緩解頸部的肌肉疲勞
第七部頸項爭力，左手致以背後，右手致於胸前，手掌向左平行推出，頭向右旋轉至極限位，持續三秒鐘，再換做右手，頸項爭力，可以有效的鍛鍊頸椎和肩部肌肉的協調性，從而有效的緩解和預防頸椎病的發生。
第八部仰頭望掌，兩手食指交叉上舉過頭，掌心朝上，頭向後仰，持續三秒鐘連續做八遍，仰頭望掌，在鍛鍊時，我們可以配合腹式深呼吸有效的加強我們頸部肌肉的拉伸的效果，從而增強我們的鍛鍊效果。
閱讀更多 鄆城博博健身工作館 的文章
