首先是双掌擦颈，我们先以左手从上向下连续捏按我们的颈部，每捏按三下为一遍，连续捏按八遍，双掌擦颈的动作要领，按的力度要持续渗透，先用左手捏按八遍，再换右手捏按八遍，双掌擦颈，可以有效的缓解我们颈部肌肉的僵硬，有效改善颈部血液循环，同时，他作为颈椎操的热身运动可以有效防止，颈椎在锻炼过程中出现新的损伤。
第二步，左顾右盼头先向左转直极限位,持续三秒钟，再向右转直极限位，持续三秒钟，连续做八遍，左顾右盼，锻炼的是我们颈椎的旋转功能，对于我们颈椎一侧旋转受限的，应该重点加强左顾右盼的锻炼，在进行左顾右盼的锻炼过程中，我们应该注意旋转要匀速和缓，切忌猛烈的旋转，以免诱发眩晕等不适。
第三步，前后点头，头先向前伸至极限位持续三秒钟，再向后伸直极限位持续三秒钟，连续做八遍，前后低头锻炼是锻炼我们颈椎屈伸功能，对于长期伏案工作者颈部僵硬的，我们应该加强前后点头的锻炼，前后点头可以有效的帮助我们恢复颈椎的生理曲度，在锻炼过程中，动作同样要轻柔和缓，切忌向小鸟啄食一样猛烈的点头，以免出现新的损伤。
第四部青龙摆尾 头先向左侧屈至极限位，持续三秒钟，再向右侧屈至极限位持续三秒钟，连续做八遍，青龙摆尾，锻炼我们颈椎的侧屈功能，在锻炼过程中可能会出现颈椎小关节咔嚓的声音，大家不必惊慌，这属于正常现象。
第五步，旋肩舒颈，双手置于肩前，掌心朝下，两臂有后向前旋转，再由前向后旋转，连续做八遍，旋肩舒颈，顾名思义，是通过活动我们颈椎相关的软组织来缓解和释放颈椎的压力。
第六步，头手相抗，两手食指交叉，置于颈后，手向前用力头向后用力，持续三秒钟，连续做八遍，头手相抗，有助于帮助我们恢复颈椎的生理曲度，缓解颈部的肌肉疲劳
第七部颈项争力，左手致以背后，右手致于胸前，手掌向左平行推出，头向右旋转至极限位，持续三秒钟，再换做右手，颈项争力，可以有效的锻炼颈椎和肩部肌肉的协调性，从而有效的缓解和预防颈椎病的发生。
第八部仰头望掌，两手食指交叉上举过头，掌心朝上，头向后仰，持续三秒钟连续做八遍，仰头望掌，在锻炼时，我们可以配合腹式深呼吸有效的加强我们颈部肌肉的拉伸的效果，从而增强我们的锻炼效果。
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