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我們常說肌群的肌肉構成類型越多，肌群體積越大，就可以提供更多的力量輸出。但與此同時，強健的大肌群在暫時失去規律性訓練的情況下，力量的流失也是首當其衝的。
下肢肌群作為典型的多功能大肌群，可謂是疫情休息期間的“重災區”，不少朋友渴望儘快讓雙腿恢復往日的榮耀，那該如何安全、高效地去完成這個目標呢？
文章概要
下肢肌群的組成和基礎功能
下肢肌力恢復的總體思路
常規訓練計劃改造方案
下肢肌群的組成和基礎功能
基本上我們將腰椎以下的所有參與日常運動的肌肉、韌帶、神經及骨骼稱之為下肢系統
，就肌肉而言，下肢分為以下幾個肌群：
股四頭肌群：位於雙腿正面，包含股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌。主要承擔伸展膝蓋的職能
膕繩肌群：位於雙腿後側，包含股二頭肌，半腱肌和半膜肌。負責膝蓋的屈曲和髖關節的伸展。
內收肌群：位於大腿內側，包含大、長、短收肌等，負責將你的雙腿牽引回軀幹中線位置。
外展肌群：位於臀部外側，包含臀小肌、臀中肌和筋膜擴展肌（合稱TFL），負責腿部遠離軀幹中線及抬高腿部。
腓腸肌：小腿肌群中較大的部分，負責足底屈曲們也是膝關節屈曲中的第二屈肌
比目魚肌： 一部分位於腓腸肌下方的小腿肌肉，在曲膝尤其是跳躍動作時更加活躍。
總結起來，臀部、大腿及小腿組成了我們的下肢系統，肌肉之間相互協同，彼此穿插銜接，想要讓每個肌群都得到充分的刺激，是每個練腿者不斷追求的目標。
下肢肌力恢復的總體思路
思考一下：宅家休息近2個月，你的下肢是作為一個整體進行休息的； 如果要在最短時間恢復它們的力量，最高效的策略自然是整體將下肢調動起來！
1. 更加側重複合動作
大幅度增加複合訓練動作，我們下肢的關節比肌肉系統要好理解的多：髖、膝、踝關節。選擇大於1個關節活動的訓練動作就可以募集到更多的下肢肌群，孤立動作僅作為少量的輔助訓練即可。
- 複合動作（多關節）：深蹲、硬拉、箭步蹲等等
- 孤立動作（單關節）：腿屈伸、腿彎舉、臀外展等等
容量與強度的基本關係
2. 訓練強度
在下肢的恢復週期中，我們不能因為好久沒練就把單次訓練容量提高很多，相反應該優先提高訓練強度，逐步提高的訓練強度在恢復週期中扮演著加速適應的角色，與其疲憊地完成訓練幾個小時，還不如在45分鐘內把訓練內容按部就班地執行。
將疫情前的基準線作為恢復期的目標而不是起始點
3. 安排正確的訓練階段性
春季恢復計劃需要循序漸進，你的初始目標不該以原有負重作為基準向更重前進；而是安排幾周時間恢復到原有的負重。
舉個例子：比如疫情前你的常規做組深蹲負荷為200kg，恢復時期你不該是從200kg作為起始點，而是該思考如何在幾周至幾個月週期中將負荷恢復到200kg。
4. 睡眠與營養
如果你許久沒有訓練，過長的睡眠時間和盈餘的營養攝入反而是恢復期的敵人，建議將睡眠時間調整至6-8小時左右。此外根據自身在休息期間體重是增幅/下降，即使調整自己的熱量攝入。
常規訓練計劃改造方案
對於需要儘快恢復下肢力量的朋友，我們可以嘗試在常規訓練計劃中加入一些小技巧例如：姿態停頓、巨人組、延長肌張力持續時間等方式
注意事項：以上訓練案例中2A與2B、3A與3B是兩對巨人組，包含1個複合動作和1個孤立動作，兩個動作連續完成沒有休息，完成後進行90-120秒的組間休息。
1.停頓深蹲
深蹲是下肢複合動作中的翹楚，增加停頓時間可以在不增加負荷的情況下提高下肢機械張力及持續的時間，這是提高訓練強度最簡單粗暴的方法之一。
- 面對深蹲架，將軀幹繞過槓鈴放置在斜方肌位置，雙足與肩同寬，雙足指向外側
- 伸展胸椎打開胸腔吸氣以支撐腹腔，將槓鈴抬起，目視前方
- 到達其實站位，曲髖曲膝開始下蹲至大腿與地面平行，保持5秒停頓
- 然後蹲起，重複下蹲至與地面平行，停頓4秒
- 每次下蹲依次減少1秒，直至第5次深蹲沒有停頓
*停頓深蹲不建議下蹲幅度過大，蹲至底部再進行停頓會導致本該傳遞至下肢肌肉的張力轉換成尾椎及髖關節造成的壓力，得不償失
全程腿屈伸
後半程腿屈伸
前半程腿屈伸
2A腿屈伸21響
21響常被用來用在肱二頭彎舉上，腿部的屈伸和彎舉與手臂有相似之處，因此也可以獲得良好的訓練效果。其中7/7/7的階段分配會和手臂訓練略有差別
- 選擇一處腿屈伸的固定器械，將膝蓋與器械樞軸對齊，腳墊放置在踝關節上方的脛骨上
- 進行半程腿屈伸，只進行腿屈伸的前半程，重複7次
- 進行半程腿屈伸，只進行腿屈伸的後半程，重複7次
- 負重減半，進行最後7次的全程腿屈伸
*在進行前14次半程腿屈伸後，股四頭的疲勞導致很難完成最後的全程7次，因此可以適當減輕負重，這裡建議減去一半負重，側重運動行程的完整性。
2B交替後撤箭步蹲
箭步蹲的優勢在於前後腿在交替支撐的情況下，可以同時刺激到下肢正面和背面的肌群，選擇後撤步可以緩解前腿膝關節的壓力，減少關節受傷的風險。
- 站姿雙腳併攏，雙手放置與軀幹兩側
- 軀幹保持挺直，單腿向後撤步，曲膝直至後側推下降至離地面2-3cm處
- 迴歸其實站姿，更換腿進行後撤步，重複箭步蹲動作
- 雙手可以選擇握住啞鈴提高訓練強度
3A 羅馬尼亞硬拉
羅馬尼亞硬拉通過減少曲膝幅度來營造更好的背鏈訓練環境，對於豎脊肌、臀部、膕繩肌群及小腿都有著極好的拉伸作用。
- 選擇20kg（45Lbs）的槓片套入槓鈴上，保持合適的垂直高度
- 將槓鈴貼近小腿脛骨，雙手握住槓鈴，背部保持平直
- 曲膝角度不宜過大，通過伸髖及下背的力量將槓鈴硬拉起來
- 下放時有效曲髖，直至背鏈有明顯牽引感後重復硬拉
*根據每個人背鏈的靈活程度，並不是每次都需要觸地，如果你在重複過程中感覺不觸地就能有用良好的張力表現，那就不必每次觸地。
前半程腿彎舉
後半程腿彎舉
全程腿彎舉
3B 腿彎舉21響
針對下肢後側膕繩肌的21響版本，由於是羅馬尼亞硬拉後的連續動作，我們應該選擇更小的重量，避免過度拉伸導致拉傷風險。
- 選擇坐姿/躺姿腿彎舉器械，其實位置保持腿部伸展，但膝蓋不要鎖死
- 進行前半程彎舉，重複7次
- 進行後半程彎舉，重複7次
- 重量減半進行全程彎舉，重複7次
4、緩慢站姿提踵
很多訓練者認為所有的提踵訓練都是小腿孤立訓練，這並不準確，像站姿提踵中，我們的膕繩肌、臀部及背部由於需要為軀幹提供支撐，也會隨著小腿收縮來扮演力量傳遞和輔助的角色。
- 將雙足的前腳掌放置在提踵機踏板上，將負重置於雙肩上方
- 膝蓋保持微曲不要鎖死，但不要在提踵過程中改變曲膝角度
- 緩慢下放後腳掌，此離心過程持續5秒，直至小腿拉伸至極限
- 接下來，用同樣的5秒時間將前腳掌踮起
*對於沒有小腿訓練習慣的人，自重就足以提供強烈的小腿痠脹感，減緩運動速度是為了增加小腿張力的持續時間，變相增加了代謝壓力，提高了訓練強度。
5. 坐姿提鍾
坐姿和站姿提鍾對於小腿肌群各有側重，即使你以往都不訓練小腿，在恢復時期也建議加入提鍾訓練，這對於恢復下肢力量來說是事半功倍的策略。
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總結：在安全穩定的前提下儘快恢復下肢力量
下肢作為整體性強、耗能極高的身體運動系統，承擔了我們生活中大部分的力量輸出及支撐穩定工作，希望在健身恢復週期內優先側重下肢力量的喚醒，可以間接提高上肢訓練的效率。
感謝大家的閱讀，讓我們春季運動起來！
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