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我们常说肌群的肌肉构成类型越多，肌群体积越大，就可以提供更多的力量输出。但与此同时，强健的大肌群在暂时失去规律性训练的情况下，力量的流失也是首当其冲的。
下肢肌群作为典型的多功能大肌群，可谓是疫情休息期间的“重灾区”，不少朋友渴望尽快让双腿恢复往日的荣耀，那该如何安全、高效地去完成这个目标呢？
文章概要
下肢肌群的组成和基础功能
下肢肌力恢复的总体思路
常规训练计划改造方案
下肢肌群的组成和基础功能
基本上我们将腰椎以下的所有参与日常运动的肌肉、韧带、神经及骨骼称之为下肢系统
，就肌肉而言，下肢分为以下几个肌群：
股四头肌群：位于双腿正面，包含股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌。主要承担伸展膝盖的职能
腘绳肌群：位于双腿后侧，包含股二头肌，半腱肌和半膜肌。负责膝盖的屈曲和髋关节的伸展。
内收肌群：位于大腿内侧，包含大、长、短收肌等，负责将你的双腿牵引回躯干中线位置。
外展肌群：位于臀部外侧，包含臀小肌、臀中肌和筋膜扩展肌（合称TFL），负责腿部远离躯干中线及抬高腿部。
腓肠肌：小腿肌群中较大的部分，负责足底屈曲们也是膝关节屈曲中的第二屈肌
比目鱼肌： 一部分位于腓肠肌下方的小腿肌肉，在曲膝尤其是跳跃动作时更加活跃。
总结起来，臀部、大腿及小腿组成了我们的下肢系统，肌肉之间相互协同，彼此穿插衔接，想要让每个肌群都得到充分的刺激，是每个练腿者不断追求的目标。
下肢肌力恢复的总体思路
思考一下：宅家休息近2个月，你的下肢是作为一个整体进行休息的； 如果要在最短时间恢复它们的力量，最高效的策略自然是整体将下肢调动起来！
1. 更加侧重复合动作
大幅度增加复合训练动作，我们下肢的关节比肌肉系统要好理解的多：髋、膝、踝关节。选择大于1个关节活动的训练动作就可以募集到更多的下肢肌群，孤立动作仅作为少量的辅助训练即可。
- 复合动作（多关节）：深蹲、硬拉、箭步蹲等等
- 孤立动作（单关节）：腿屈伸、腿弯举、臀外展等等
容量与强度的基本关系
2. 训练强度
在下肢的恢复周期中，我们不能因为好久没练就把单次训练容量提高很多，相反应该优先提高训练强度，逐步提高的训练强度在恢复周期中扮演着加速适应的角色，与其疲惫地完成训练几个小时，还不如在45分钟内把训练内容按部就班地执行。
将疫情前的基准线作为恢复期的目标而不是起始点
3. 安排正确的训练阶段性
春季恢复计划需要循序渐进，你的初始目标不该以原有负重作为基准向更重前进；而是安排几周时间恢复到原有的负重。
举个例子：比如疫情前你的常规做组深蹲负荷为200kg，恢复时期你不该是从200kg作为起始点，而是该思考如何在几周至几个月周期中将负荷恢复到200kg。
4. 睡眠与营养
如果你许久没有训练，过长的睡眠时间和盈余的营养摄入反而是恢复期的敌人，建议将睡眠时间调整至6-8小时左右。此外根据自身在休息期间体重是增幅/下降，即使调整自己的热量摄入。
常规训练计划改造方案
对于需要尽快恢复下肢力量的朋友，我们可以尝试在常规训练计划中加入一些小技巧例如：姿态停顿、巨人组、延长肌张力持续时间等方式
注意事项：以上训练案例中2A与2B、3A与3B是两对巨人组，包含1个复合动作和1个孤立动作，两个动作连续完成没有休息，完成后进行90-120秒的组间休息。
1.停顿深蹲
深蹲是下肢复合动作中的翘楚，增加停顿时间可以在不增加负荷的情况下提高下肢机械张力及持续的时间，这是提高训练强度最简单粗暴的方法之一。
- 面对深蹲架，将躯干绕过杠铃放置在斜方肌位置，双足与肩同宽，双足指向外侧
- 伸展胸椎打开胸腔吸气以支撑腹腔，将杠铃抬起，目视前方
- 到达其实站位，曲髋曲膝开始下蹲至大腿与地面平行，保持5秒停顿
- 然后蹲起，重复下蹲至与地面平行，停顿4秒
- 每次下蹲依次减少1秒，直至第5次深蹲没有停顿
*停顿深蹲不建议下蹲幅度过大，蹲至底部再进行停顿会导致本该传递至下肢肌肉的张力转换成尾椎及髋关节造成的压力，得不偿失
全程腿屈伸
后半程腿屈伸
前半程腿屈伸
2A腿屈伸21响
21响常被用来用在肱二头弯举上，腿部的屈伸和弯举与手臂有相似之处，因此也可以获得良好的训练效果。其中7/7/7的阶段分配会和手臂训练略有差别
- 选择一处腿屈伸的固定器械，将膝盖与器械枢轴对齐，脚垫放置在踝关节上方的胫骨上
- 进行半程腿屈伸，只进行腿屈伸的前半程，重复7次
- 进行半程腿屈伸，只进行腿屈伸的后半程，重复7次
- 负重减半，进行最后7次的全程腿屈伸
*在进行前14次半程腿屈伸后，股四头的疲劳导致很难完成最后的全程7次，因此可以适当减轻负重，这里建议减去一半负重，侧重运动行程的完整性。
2B交替后撤箭步蹲
箭步蹲的优势在于前后腿在交替支撑的情况下，可以同时刺激到下肢正面和背面的肌群，选择后撤步可以缓解前腿膝关节的压力，减少关节受伤的风险。
- 站姿双脚并拢，双手放置与躯干两侧
- 躯干保持挺直，单腿向后撤步，曲膝直至后侧推下降至离地面2-3cm处
- 回归其实站姿，更换腿进行后撤步，重复箭步蹲动作
- 双手可以选择握住哑铃提高训练强度
3A 罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉通过减少曲膝幅度来营造更好的背链训练环境，对于竖脊肌、臀部、腘绳肌群及小腿都有着极好的拉伸作用。
- 选择20kg（45Lbs）的杠片套入杠铃上，保持合适的垂直高度
- 将杠铃贴近小腿胫骨，双手握住杠铃，背部保持平直
- 曲膝角度不宜过大，通过伸髋及下背的力量将杠铃硬拉起来
- 下放时有效曲髋，直至背链有明显牵引感后重复硬拉
*根据每个人背链的灵活程度，并不是每次都需要触地，如果你在重复过程中感觉不触地就能有用良好的张力表现，那就不必每次触地。
前半程腿弯举
后半程腿弯举
全程腿弯举
3B 腿弯举21响
针对下肢后侧腘绳肌的21响版本，由于是罗马尼亚硬拉后的连续动作，我们应该选择更小的重量，避免过度拉伸导致拉伤风险。
- 选择坐姿/躺姿腿弯举器械，其实位置保持腿部伸展，但膝盖不要锁死
- 进行前半程弯举，重复7次
- 进行后半程弯举，重复7次
- 重量减半进行全程弯举，重复7次
4、缓慢站姿提踵
很多训练者认为所有的提踵训练都是小腿孤立训练，这并不准确，像站姿提踵中，我们的腘绳肌、臀部及背部由于需要为躯干提供支撑，也会随着小腿收缩来扮演力量传递和辅助的角色。
- 将双足的前脚掌放置在提踵机踏板上，将负重置于双肩上方
- 膝盖保持微曲不要锁死，但不要在提踵过程中改变曲膝角度
- 缓慢下放后脚掌，此离心过程持续5秒，直至小腿拉伸至极限
- 接下来，用同样的5秒时间将前脚掌踮起
*对于没有小腿训练习惯的人，自重就足以提供强烈的小腿酸胀感，减缓运动速度是为了增加小腿张力的持续时间，变相增加了代谢压力，提高了训练强度。
5. 坐姿提锺
坐姿和站姿提锺对于小腿肌群各有侧重，即使你以往都不训练小腿，在恢复时期也建议加入提锺训练，这对于恢复下肢力量来说是事半功倍的策略。
扩展阅读：
总结：在安全稳定的前提下尽快恢复下肢力量
下肢作为整体性强、耗能极高的身体运动系统，承担了我们生活中大部分的力量输出及支撑稳定工作，希望在健身恢复周期内优先侧重下肢力量的唤醒，可以间接提高上肢训练的效率。
感谢大家的阅读，让我们春季运动起来！
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