我們在健身房裡訓練的時候，總是會聽到各種各樣的訓練技巧和方法，有人說臥推的負重越大，肩膀就會越大。其實這種說法是錯誤的，因為如果動作不夠正確，那麼只會傷害到自己。很多人都想要擁有寬厚的肩膀，能夠讓自己的身材更加飽滿完美，但是想要練出飽滿的肩膀，我們就需要先了解在肩膀訓練中需要去做哪些動作，在肩膀的結構中我們應該刺激哪些肌肉，只要把這些全部都瞭解了，我們的訓練才會有明確的目標，我們的訓練才會有效果。
肩部也被稱為三角肌，三角肌有三個頭，分為三部分。而坐姿推舉就是一個可以練習到肩部的動作，它並不是一個簡單的動作，它可以同時有效地刺激三個部分，雖然三角肌前束受到的刺激是最多的，但是三角肌後束和三角肌中束也可以受到一定的刺激，還可以顯著增強肩部和手臂。因為這個動作同樣會刺激到肱三頭肌，也可以鍛鍊到手臂，那我們該怎樣練習推舉呢？
在練習推舉時，我們可以選擇坐姿，也可以選擇站姿。首先是坐姿推舉，要坐直，背部要處於挺直的狀態，雙腳要穩穩的踩在地板上，頭部，肩部和臀部都應該與椅子的面接觸。槓鈴起始的位置應該與上胸部呈一條水平線，當然如果你的身高比較高，可以與鎖骨在同一個平面內。
雙手要牢牢的抓住槓鈴，掌心向前，雙手的握距要比肩部的距離略寬。當把槓鈴舉起時，要先調整好身體，同時腹肌收緊。在舉起槓鈴的過程中，肩胛骨要向下收縮下沉，同時要呼氣，以緩慢而又穩定的速度，將槓鈴舉過頭頂，手臂要伸直，不要彎曲手腕。
當吸氣時，要讓背部的肌肉和手臂的肌肉驅動，通過力量來降低槓鈴，槓鈴應該在自己的面前經過，大約能夠與下巴處於一個垂直面。坐姿推舉是一個比較高強度的自由力量動作，在這個動作中，不會練習到腿部，因為腿部腿部不會提供力量來控制槓鈴，所以我們可以通過與教練一起練習坐姿推舉，讓教練在你的身後輔助你完成動作，這樣可以減少受傷的風險。
想要擁有寬厚的肩膀，三角肌的每一個頭都要練習，三角肌的訓練要把前束，中束和後束都練習到，才可以讓肩部發展平衡，才可以到達飽滿的肩部。在三角肌的訓練中，我們可以把重點放在練習中束和後束上，在練習中束的時候，可以選擇側平舉動作，在練習後束的時候，可以選擇飛鳥動作。
而推舉這個動作，做對了就會讓效果很明顯，做錯了就會讓你得不償失，不僅沒有練習到位，還會容易受傷，所以想要把這個動作做到位，就要做好動作的形式，要把負重排在第二位，不要一味的追求重量而導致動作錯誤，我們要牢牢記住這一點。而且我們應該把推舉這個動作放在訓練的前面，因為推舉是大負重自由重量動作，如果我們把它放在前面可以更好的訓練，同時也會讓這個動作的效果更明顯。
閱讀更多 健身的國度 的文章
