大盛归来vlog
必须推荐划船式引体向上！它对于背部厚度的帮助是常规引体向上无法替代的，并且提高拉力有助于引体向上的能力！
常规引体向上是刺激拉力肌群的经典动作，对于肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群最具针对性，是名副其实的练背之王！
而划船式引体向上与其正好是相辅相成，并且不需要严格的训练器械与环境。我经常利用户外的低杠练习这个动作:
同样，作为自重健身动作，它也是可以在家完成的训练。你甚至只需要两个凳子和一根拖把就可以，也可以购买专业训练工具TRX训练带。
在训练时，注意沉肩姿态，挺胸收背带动手臂发力上拉，这几个要点就是高效训练背部的关键！
训练安排推荐:每次训练2-4组，每组8-20次，组休1-2分钟，隔天训练即可，具体根据个人能力调节。
训练这个动作不仅可以使背部增厚，还可以提高整体拉力，对引体向上的提升也是十分显著的。无法完成常规引体向上的朋友更要努力训练这个动作了哈~
共勉！
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大囚自重健身
背部肌群是人体的大肌群，针对它的训练一般采用向（上）下拉和向后拉的动作。
因此在家里边进行背部进行训练时，除了采用引体向上以外，可以准备一根弹力带和一副哑铃就可以锻炼。
一 弹力带俯身划船
这个动作主要锻炼背阔肌。
双腿并拢，将弹力带的中间踩在脚下，两头抓在手里，膝关节微屈，向前45度躬身。
呼气，开始向心收缩，屈肘，肘关节向身后移动，拉动弹力带，同时将上臂向身体两侧夹紧。
吸气，开始离心收缩，伸肘，恢复到起始位置，重复这个过程。
每组12~15次，完成4~6组。
二 俯身哑铃飞鸟
这个动作主要锻炼斜方肌。
双脚与肩同宽，微屈膝站立。身体向前躬身近90度，让背部与地面接近平行。双手握哑铃，伸直手臂垂直向下。
呼气，开始向心收缩，肩关节保持稳定，收缩肩胛骨，让肩胛骨”后缩，上回旋”。至肩胛骨完全收缩为止。
吸气，开始离心收缩，手臂逐渐回复到起始位置，至肩胛骨完全打开为止。重复这个过程。
每组12~15次，完成4~6组。
注意：在做动作的过程中，一定要保持肩关节的稳定，感受用肩胛骨收缩发力来带动手臂运动。
要选择重量较轻的哑铃，哑铃过重会导致借力。
三 弹力带坐姿划船
这个动作主要锻炼背阔肌
在地上放一个瑜伽垫，坐在上边，双腿并拢伸直，将弹力带的中间从双脚底部绕过，两端抓在手里，挺胸收腹。
呼气，开始向心收缩，双手抓紧弹力带，同时屈肘，上臂向身体后侧移动，同时贴紧身体两侧。
吸气，开始离心收缩，伸肘，恢复到起始位置，重复这个过程。
每组8~12次，完成4~6组。
总结：
在使用以上动作进行针对背部的训练中，练习背阔肌的动作要注意夹肘，并且上臂向身后侧移动，这样才是背阔肌在收缩发力。
使用俯身哑铃飞练习斜方肌时，要注意保持肩关节的稳定，使肩胛骨”后缩，上回旋”，这才是斜方肌在发力。
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引体向上是我们自重练背的王牌动作，除了引体向上，推荐下面两个在家也能够练背的动作：
- 澳大利亚引体向上/水平引体向上
- 桥式动作
引体向上能够锻炼到我们背部所有的肌肉，还能够增强我们的肱二头肌和核心肌群的力量。
不过引体向上的训练需要我们有单杠，或者要买家用单杠安装后才能进行，并不是随时随地就能够锻炼我们的背部肌肉。
而要想在家里就地锻炼背部肌肉，可以选择的动作相对较少，而通过澳大利亚引体向上和桥式动作就能够整体地锻炼到我们的背部肌肉。
前者可以利用桌子和椅子进行训练，后者只需要一个瑜伽垫即可。
澳大利亚引体向上
澳大利亚引体向上也叫水平引体向上，一般可以利用比胸口低的杠子来进行锻炼：
- 找一个低与胸口的单杠，双手握杠，握距略宽于肩膀；
- 双脚向前移，身体保持笔直，以一个斜角度倾斜于单杠下方，手臂和身体保持垂直；
- 核心绷紧，利用肩胛骨后缩启动动作，利用背部力量将身体拉向单杠；
- 至胸口触杆为止，在顶端收缩1-2秒，感受背部肌肉的挤压，然后下放身体至初始位置。
澳大利亚引体向上能够锻炼到我们背部几乎所有的肌肉，以上背部为主，我们可以将其看作一个反向的俯身划船，通过拉起自身的重量来锻炼背部肌肉。
双手抓握的单杠越低，身体和地面越接近水平，澳大利亚引体向上的难度越大，对于我们背部肌肉的刺激也越强。
不过澳大利亚引体向上对于背阔肌宽度的锻炼效果不如引体向上，但是可以有效地增强我们上背部肌肉的厚度和分离度。
在家中，我们可以依靠双手搭住桌子或者椅子的边缘，将身体置于桌子和椅子下方来完成这个训练动作。
桥式动作
澳大利亚引体向上主要针对的是我们上背部的肌肉，桥式动作能更多地锻炼到我们下背部的肌肉。
桥式动作可以利用脊柱伸的功能锻炼我们的竖脊肌，在顶峰保持的时候，通过稳定脊柱，能够让我们的多裂肌保持等长收缩，提升肌力，增强我们日常对于脊柱的保护能力。
对于在家训练的朋友，我建议先练习臀桥，等到训练水平上去了再练习直桥。
一、臀桥
- 仰卧在瑜伽垫上，双腿屈起，双手置于腹部；
- 利用臀大肌的力量将髋部撑离地面，重心保持在两个肩胛骨正中，将肩胛骨牢牢压向地面；
- 下半身挺起至前侧身体撑一条直线，膝关节呈90度；
- 在顶峰保持20秒左右下放身体至初始位置。
臀桥能够锻炼到我们的臀大肌和竖脊肌，是少数能够锻炼到我们下背部肌肉增强腰椎健康的自重动作之一。
当我们一组能做50个臀桥或者一次臀桥能保持2分钟左右的时候，代表我们的竖脊肌和脊柱深层肌肉力量已经有一定基础了，这个时候可以尝试直桥的训练了。
二、直桥
- 身体坐正于瑜伽垫上，双腿伸直，上半身和腿部呈90度直角，双掌撑于臀部两侧；
- 将臀部顶起离开地面，至身体前侧呈一条直线为止；
- 保持一段时间后慢慢下放身体至初始位置。
直桥相对于臀桥需要更强的竖脊肌和脊柱深层肌肉力量，对于手臂和肩膀也能起到锻炼效果。
除此之外，直桥还能够起到拉伸放松我们身体前侧铰链的作用，这对于日常伏案前侧肌肉偏紧的上班族来说是非常好的一个训练动作。
总结
引体向上是锻炼背部肌肉的王牌动作，能够替代它的在家训练自重动作选择较少。
通过澳大利亚引体向上（水平引体向上）和桥式动作，我们能够充分地锻炼到整体的背部肌肉，还能够强化我们的竖脊肌，达到和引体向上一样甚至更好的训练效果。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
小何如何练
器械划船 ，杠铃硬拉，高位下拉，单臂哑铃划船，哑铃斜板划船，罗马椅挺身，TRX划船...等等器械在健身房都可以练到我们的背部，不同的器械针对的背部的肌群不同。 如果我们想在家里锻炼到背部肌群，我建议更多的采取自重的训练方式，例如：YTW划船，站姿划船，俯卧背伸，坐姿夹背，直立体前屈...等等采取自重就可以练习到我们的背部肌群。
