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注意饮食清淡自然，每天再练一练这个动作，小腹就会越来越平坦了！

小腹又叫下腹部，由于身体重心的缘故，它是身体最容易堆积脂肪的部位。所以，瘦小腹永远是减肥减脂里最多的问题。

那怎样做呢？

首先，控制饮食。

虽然我们目标是瘦去小肚子，但不存在局部减脂。减少身体脂肪是手段，饮食控制减少热量摄入是最直接有效的。

注意自然食材清淡烹饪，避免零食、甜点、饮料等深加工食物和油炸、爆炒等高热量烹饪方法。饮食做到绿色、规律、健康，减脂效果才会更长远。

其次，进行健身。

肌力抗阻训练配合心肺有氧训练是最经典高效的方案，根据个人能力安排训练规划即可。

在针对小腹的训练上，我推荐举腿训练，初期训练仰卧举腿，高级进阶悬吊举腿。屈膝更简单，直腿更难，循序渐进，加大刺激。

按照以上建议，持之以恒，就会看到自己的小腹越来越平坦了，马甲线腹肌就会出现啦！加油~

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大囚自重健身

首先我们要观察2个方面

1:身上是否整体肥胖？

2：如果整体比较瘦，身体姿态是否正常？

判断1～我们通常用2个方法

Bmi身体质量指数和体脂率

体重（公斤）÷身高米（平方）=bmi指数

一般女性建议在22左右

体脂率女性一般建议在20%左右

如果都达标后，我们再来看体态

判断2～如果出现像图上骨盆前倾的姿态，就会造成假性小腹突起的样子，这样的情况下，就需要解决骨盆前倾的问题，小腹胖就没了……

最后一个问题，比较少，但是也较为常见

就是产后妈妈，小肚子的问题

那是因为腹直肌的分离问题造成，需要解决分离问题，再来改善小腹问题。

以上3个问题区分清楚，再来做相应解决

1. 需要控制饮食，少油盐，多吃蛋白质食物和蔬菜，配合有氧运动和力量训练，慢慢就解决了
2. 骨盆前倾，需要放松紧张的肌肉，如髂腰肌和竖脊肌，强化训练软弱的肌肉，如腹肌和臀大肌，针对性的做出训练

3.腹直肌分离，要做深层肌肉拉紧的肌肉训练，如平板支撑

以上简单的分享，很多训练，建议大家一定要先学习会正确的方法，不然练不好，还会伤身体。

有不明白的地方，欢迎咨询高冷酷萌老师👨‍🏫

高冷酷萌老师

瘦小腹，也就是属于局部减肥，我们可以思考为啥独小腹部肥胖，小腹深层是什么，那就是我们女性子宫，卵巢，脂肪有什么作用？御寒哪，对不对？那么我们就可以想到减肥方法了吧，就是想法设法让小腹部暖起来，全身暖起来。中医讲，十个女人九个寒，我们可以这样：

1.有经济条件的，可以去美容院，养生馆做做药浴，艾灸，以暖宫、温肾为主。当然要去正规的地方！

2.经济一般，我就想在家自己做做，那么你就得勤快一点，做到以下几点：a.晚上坚持泡脚，水至少没过三阴交；b.买一个刮痧板，自己沿带脉一周，及特肥地方顺一个方向刮痧，每次刮到微微潮红，紧接着然后做上艾灸，如果对穴位把控不准，买个六孔或八孔艾灸盒艾灸，至少半个小时，切记注意安全，不要烫伤，或烧了家里物件（如果用火不注意，烧了我不负责哦😜）；c.雪糕，冷饮，不能食用，来例假时候腹部定要保暖

3.第三点就是配合运动就事半功倍啦，平板支撑，直腿抬高，仰卧起坐，或者去练瑜伽

最后肉肉不是一口吃出来的，忌口是最重要的，管住嘴迈开腿，坚持就是胜利，既减肥又养生，加油↖(^ω^)↗

归来伏羲

你好

现在人们坐的多，站的少，吃的营养丰富，所以没有消耗掉的热量，转换成脂肪，大多堆积在腰腹部。而且是下腹部堆积最多。

腰，腹不分家，腹部脂肪过多腰两侧脂肪也必定过多。只有通过合适的运动，科学的饮食方法，才能减脂减肥，让小腹部瘦下来。

一，保持良好生活习惯，饭后不坐在沙发上看电视，玩手机，而是慢慢散步一段距离，半小时左右。可以有效促进新陈代谢。

二，每天保证一小时左右的有氧运动，比如跑步，跳绳，减肥操等。如果身体允许，没有慢性疾病，早晨空腹有氧锻炼效果更好，每周应保证五天的有氧运动。

三无氧运动也就是力量锻炼，可以有效增加肌肉含量，消耗更多的体能，同时释放分解更多的脂肪。瘦腰腹部，我推荐空中举腿，空中蹬车，仰卧剪刀腿，前弯腰，两侧弯腰等动作。长期坚持练习，腰，腹部就会变得结实有力，肌肉含量高，能有效加速脂肪燃烧。①空中举腿，仰卧在地板上，双腿并拢，腹部用力，双腿伸直慢慢抬起到与身体成90度时，再慢慢放下到离地面两三公分处，为一个动作。②，空中蹬车，仰卧在地板上，双腿微弯曲，一上一下，向空中做蹬车状。③，仰卧剪刀腿，仰卧在地板上，左腿伸直，慢慢向上抬起到与身体成90度时，右腿伸直向上抬起， 同时左腿慢慢放下。就像一把剪刀，一上一下腹部发力。

以上三个动作，要做到腹部有灼烧感才有效果。

前弯腰，两侧弯腰大家都会做，我就不介绍动作了，只要循序渐进，量力而行就好。

四，必须吃早点，中午可以少吃，晚上主食也可以吃，蔬菜肉类都吃，保证营养均衡，根据几点睡觉？决定饭量大小。

五，或者每日分为多餐，将热量分几次摄入，保持血糖平稳，控制胰岛素的释放，防止过多的热量以脂肪的形式堆积在腰腹部。

以上几点，只要多加练习，多加注意，小腹部就会慢慢瘦下来，体型就会变得更美好。

本人从事体育健身工作多年

希望我的回答能对你有所帮助

橄榄树123加油

对于女人来说有小肚子是一直困扰大家的问题，引起小肚子的原因有很多，我们应该如何快速减小肚子瘦肚子呢，今天小编给大家总结一下瘦肚子常见的见效果快的方法，希望可以帮助到各位爱美女士们。

首先引起小肚子的原因可能是因为体内有宿便，我们可以从日常的饮食做起，如果患有便秘的话，不妨平时多吃一些蔬菜瓜果，富含纤维素多的食物，这样可以减少体内的宿便，当然小肚子也会消失。

另外促进肠胃蠕动最好的方法就是对腹部进行按摩，这个要坚持每天都要按摩，是真的非常有效，可以帮你减少肠道对营养的吸收,促进血液循环,改善便秘。按摩方法可以根据图片中的来做。

还有瘦肚子还是要靠运动来实现，平时多做一些针对腹部的运动，当然你也可以做针对全身的有氧运动，比如跑步、游泳、跳绳等，坚持下来，身上瘦了那小肚子肯定也会消除下去。

还有一个简单的方法，站立扭腰，这个方法比较实用，当然对于办公室的女性来说也是可以的，可以利用空余的时间站立，挺胸收腹,然后左右扭腰,要借助腰部用力,而不是腿部或者是背部力量,扭100下 ,每天都坚持,可以甩掉小肚腩。

你好千金

5个简单瘦腹动作，消灭小肚子，轻松练出平坦小腹

我相信很多人都和我一样，因为长时间久坐，导致腹部脂肪越积越多。

但是也苦于自己平常没有时间去健身房健身，所以我就跟着网上的视频，找了几组容易练习的瘦腹动作，加强腹部塑形的练习，下面的几个瘦腹动作就是我一直每天坚持在做的运动。经过我的实践，还是蛮有效果的！平常晚上睡前在床上，你也可以试着做一做。

动作一：仰卧交叉转体

手轻轻扶着耳朵

用腹肌的力量进行转体

尽量用手肘碰触膝盖

注意不要过度伸脖子

（交替50次进行2组）

动作二：直臂卷腹

双腿分开与肩同宽，双手合十向上举起

依靠腹部发力，呼气时，向上卷起肩部和上背部

下背部始终贴在地面

（25个一组，每天3组）

动作三：摸脚踝卷腹

依靠腹部发力卷起肩部和上背部

一只腿屈膝，双手去碰触脚踝

（20个为一组，每天3组）

动作四：上下摆臂

垂直弯曲膝盖，使小腿与床面平行

上背部保持离开垫子的姿势，下巴尽量贴着锁骨

双手上下摆动，收紧小腹

（坚持30s为一组，每天3组）

动作五：腹部拉伸

练完之后记得拉伸

趴在垫子上，双手支撑上半身

上半身保持尽量保持直立，眼睛目视前方

感受腹部的拉伸感

（坚持15s）

动作六：中药调理

睡觉前，在肚脐上贴一个中药贴，第二天早上起床揭下来

这是闺蜜分享给我的一个方法，她自己用过之后有效果材推荐给我。我想着外用的还是中药，应该比较靠谱，就试了试。

期间保持清淡饮食，在一周的时候就能感受到明显变化，之前排便不正常，现在基本上就是早上7点钟很准时去厕所排便。

一个月时间我就瘦了13.6斤，身体之前总是觉得困乏不想动，现在精神气很足，脸色红润不出油。果然，还是闺蜜靠谱，现在，我和闺蜜都瘦了好多，期待夏天一起出去玩，美美哒！

这就是我的几个懒人瘦腹动作，坚持做会让身体变得匀称纤细。

每天学点健康小常识

很高兴由我来回答这个问题：有什么瘦小腹的办法？

腹部肥胖的类型👇

凸起型

下腹凸起型的人往往是身材苗条，上腹部平坦，但就是下腹部凸起，看起来就像多了块肉似的。有规律健身或运动习惯，甚至可能是健身迷，却只坚持某种运动模式，缺少变化

浮肿型

浮肿型早晨起床还算平坦，但越到晚上就越往外凸起，从胃部开始直至下腹都胀起来。瘦子和过重人群有可能出现这种情况。白天身材比晚上好很多，饮食习惯不良，造成长期排便问题。可能有食物不耐受症或是食物过敏情况，却长期不自律

泳圈型

腹部肥胖：看起来就像是肚子上多了一整圈的肉，因为时常久坐不动，没有运动习惯，非工作日也不爱运动的人，或是对含糖食物、酒精重度喜爱者

压力型

压力型其腰部两侧脂肪堆积不明显，而是集中堆积在腹部前方、肚脐附近。通常触感较硬，不晃动、不松垮。工作压力大、对自我要求较高者。饮食不规律，常用咖啡来刺激肾上腺系统的，还有为了方便常常吃垃圾食品的人

妈咪型

妈咪型腹部肥胖看起来肚子微微下垂，像是还在怀孕中一样，或是整个在产后松弛。刚生产完不久的妈咪，这样的通过运动是可以消失的不用担心

肥胖的原因

1、其实出现肥胖最根本的原因是摄入的热量无法得到充分的消耗，热量最终转化为脂肪。一旦吃的东西转化为热量，不能完全消耗，就会产生肥胖

2、所以在吃东西以后，一方面要注意摄入的量，另一方面，热量高的食物，比如含脂肪、高糖的食物要尽量的限制。另外，为了防止肥胖，还要加强消耗，多锻炼、多活动，避免热量转化为脂肪沉积

3、热量的摄入，特别是高能的脂肪和含糖饮料过度的摄入而又没法得到及时的消耗，就容易产生肥胖。而腹部的肥胖是一个特殊的类型，没有特别的原因，只是沉积的部位在腹部

4、从根本上来讲，腹型肥胖，是热量的摄入大于消耗产生的

肥胖的危害

不管是什么原因而导致的肥胖，都会引起身体呢各个部位的器官压力增大，呼气困难不顺畅、严重者导致心脏、以及身体各个器官而产生的疾病发生

如何运动减小腹

动作一仰卧起👇

1、仰卧到垫子上，双腿弯曲两脚踩住垫子

2、将双手放到大腿的前侧

3、吸气向上去找膝盖

4、呼气向下落下腹部，但是肩膀不落下去

5、这个体式一个呼吸一个动作的练习，再逐渐加快速度做，10个为一组，练习三组

【功效】

这个体式可以帮助减少腹部赘肉

动作二仰卧起向上抓脚👇

1、这些体式都可以一起连接练习

2、仰卧到垫子上，将双腿抬起来和身体成直角

3、双手向上举起，吸气向上去找脚趾尖

4、呼气落下去（这个动作腹部力量不强的可能是抓不到脚趾尖的也没有关系，不用非要去抓，感受到腹部酸痛就可以，一样能达到效果）

5、这个体式做20个为一组，做三组的练习

【功效】

这个体式可以练习腹直肌，能帮助让小腹变得更加的平坦

动作三仰卧蹬腿卷腹练习👇

1、仰卧到垫子上

2、吸气双腿抬起来45℃不要太高（一会做的时候如果做不了再向上抬）

3、双手扶着双耳吸气身体向上抬起来（身体就不要落下去了）

4、呼气转向右侧让左手找右腿（两个腿交错做）

5、吸气回来再次呼气转向左侧让右手找左腿

6、这个动作交替练习，如果熟练了以后加快速度再去练习

【功效】

这个体式可以帮助小腹赘肉消失，并且腰部两侧的赘肉也可以得到运动

动作四加强侧腹部的练习👇

1、仰卧到垫子

2、将左腿弯曲脚踝搭到右腿膝盖上，再次弯曲右腿（如果感觉大腿外侧特别疼痛抬不起来的可以再次向里缩短一些）

3、将双手打开侧平举，右手放到耳后方

4、吸气的时候让右侧抬起来尽量的去找左小腿内侧

5、呼气落下去（左手始终保持不动的状态）

6、练习20次为一组，共练习三组

【功效】

这个体式可以很好的帮助小腹赘肉消失，尤其是侧腰的赘肉，加强的练习才能让腹部变得更加的平坦

动作五仰卧摆腿的练习👇

1、仰卧到垫子上，双手放到两侧掌心向下

2、吸气把双腿抬起来到60℃

3、开始调整呼吸上下摆动腿部，但是保持一直在60℃的位置

4、腿部的打开位置大小根据自己的腹部的承受力来看

5、摆动一开始由30次一组开始，如果腹部酸痛就先减少，做三组的练习

【功效】

这个是针对小腹赘肉的练习，这个体式可以很好的让小腹运动，加大下腹部的练习从而消除腹部多余的赘肉

动作六加强小腹的练习👇

1、仰卧到垫子上，把双手放到两侧掌心向下按压地面

2、双腿弯曲双脚踩住垫子

3、吸气的时候收紧小腹抬腿向上，膝盖找到嘴巴的位置臀部离开地面

4、呼气落下去双脚踩住地面，一个呼吸一个练习

5、这个练习做20次为一组，做3-5组的练习

【总结】

1、小腹肥胖需要坚持运动

2、除了运动还需要平时在饮食上的注意

3、保持心情愉悦

那今天的邵梅瑜伽小课堂先分享到这里了，我们下次再见

喜欢我关注我，每天教你不同的瑜伽知识和正确的练习方法

邵梅瑜伽小课堂

寒往春来，过完年春天还会远吗？即将到来的是季节是花枝招展，百花齐放，大秀身材的季节，逛街的时候走着路、骑着车，身材不免全暴露，俗话说得好，二月不减肥，三月徒伤悲，打击是不是有点紧迫感呢，既不想出门"遭殃"，但是面对着一个冬天囤积的脂肪也只能发出一声无奈的叹息。

看着街上的俊男美女露出傲人的身材，自己只能遮遮掩掩的时候就悔之晚矣。曾经在心中许下的诺言，练成马甲线，在残酷的现实面前，懒惰再一次打破了自己的承诺。

害怕高轻度运动减肥无法坚持？不怕，小伽就给大家推荐一套蝗虫式瑜伽，简单易学，让拥有马甲线不是梦~

蝗虫式

蝗虫式功效：

1、 促进血液循环，使肩膀、胸腔、腹部和大腿得到伸展，有效拉伸身体，对失眠有很好的治疗效果，缓解身体的压力。

2、 改善消化不良和便秘，能够强消化功能，刺激腹部器官，缓解胃胀气等胃部症状等等。

3、 拉伸腹部肌肉，加强和锻炼臀部，让身体曲线更加优美，加强身体核心力量。

4、 有效减少腰部赘肉，有助燃烧在腹部的多余脂肪，使腹部更加结实紧绷，促进腰腹部肌肉运动。

5、 对于椎间盘突出有缓解的效果，缓解背部疼痛和僵硬症状，增强脊椎弹性。

如何做？

1. 俯卧在地面上，双手放在身体两侧，手心朝地，身体紧贴地面，脚背着地，放松身体。

2. 弯曲手肘，手掌放置于腹部两侧，手心贴地。

3. 同时慢慢抬起胸部和双腿，腹部贴地，双腿保持笔直头部和双腿抬至最尽出。

4. 头部向上仰起，是现在正上方。

5. 保持姿势五个呼吸，慢慢放下。

温馨提示：保持双腿笔直，抬腿时可以微微屏气。收紧腹部和大腿肌肉。

进阶蝗虫式：

进阶体式和蝗虫式基本体式相同，仅仅手部动作不一样。

1. 俯卧在地面上，双手向前伸展手心朝地，身体放松至于地面上，脚背着地，下颌着地。

2. 以腹部着地，抬起双腿和腹部以上躯干。

3. 双手双腿抬至最尽处，双手笔直伸展五指并拢，手心朝内，双腿脚背绷直。

4. 头部向上仰起，视线在手掌中心位置。

5. 自然呼吸，保持动作10个呼吸。

温馨提示：腹部要贴地，身体重量集中于上，绷紧背部。

“小燕飞”蝗虫式

1. 俯卧在地面上，放松身体，脚背朝地，双手放在身体两侧，手被着地。

2. 双手不动，腹部贴地，抬起双腿和胸部以上躯干，与地面成30°角。

3. 头部与背部成一条直线，绷直脚背，双手笔直。

4. 保持10个呼吸，慢慢放下。

温馨提示：练习时保持姿势标准，背部绷紧。

关于马甲线，小伽科普一下：

马甲线是指没有赘肉的腹部

还要有肌肉线条

腹部主要由两部分组成

今日互动话题：大家平时有什么好的健身建议呢，分享下~

瑜伽微社区

瘦小腹最好的方法就是有氧运动加无氧运动，咱们先说一说，有氧运动跑步，跑步是世界上减肥最好最快的方法，慢跑可以减肥，减肥效果也非常好，在慢跑的过程可以消耗大量的热量和脂肪，可以加速人体的新陈代谢，可以加速人体血液循环，可以帮助人体免疫功能降低患各患病风险，慢跑不但能减掉身上多余的肥肉，也能减掉肚子上的肉包括小肚子。

咱们来唠一唠无氧运动仰卧抬腿，仰卧抬腿是瘦小肚子的经典动作，它既能有效的锻炼腹部肌肉，同时还能作用于臀部、腿部各大肌群。仰卧抬腿怎么做，平躺在垫上，或者长平凳上，但需要保证双手要能抓住凳以保持你运动过程中的稳定。同时在训练过程中，上背，臂，手都需要保持固定，并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面，最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开训练凳，否则的话背部将参与用力。掌握这些训练动作，就可以反复进行练习了。

我第一次减肥的时候也是选择了跑步，我当时体重是210斤，腰围是三尺六，通过半年的跑步，加上无氧运动，仰卧抬腿，仰卧卷腹，半年我减掉了40多斤，腰围瘦到二尺八，跑步不但能瘦全身还能瘦小肚子，要想瘦掉小肚子，最好是有氧运动加无氧运动，有氧运动可让全身瘦下来，包括肚子，无氧运动可以让腹肌更有型儿。

来吧朋友！瘦小肚子的办法只有有氧运动加无氧运动，慢跑加仰卧抬腿瘦小肚子，只要坚持运动相信长久坚持不懈的训练一定会让你看到一个崭新的自己，贵在坚持！最后送你一个字（运动前热身运动后拉伸）。祝你健身愉快！

想赢别喊停518

其实瘦小腹这个问题很简单。简单一点说就是，合理的饮食加上合理的运动，达到一定的减脂效果。腹部的脂肪是非常容易堆积的，如果单纯的想减腹部，是很难达到的，只有把整个身体的体脂率降低，才能达到一定得瘦小腹的效果。

合理健康的饮食，也就是平时吃饭的时候，注意少油少盐少糖，能在家吃就不到外面吃。杜绝一些油炸类的食物，高热量的零食，含糖量高的食物，多吃一些水果蔬菜，高蛋白含量的食物如，鱼肉，鸡胸肉，牛肉，鸡蛋等。而且避免暴饮暴食，每餐要做到只吃7分饱，做到少吃多餐。

运动方面，如果体脂率过高的话，可以先以有氧运动为主，然后来锻炼自己的心肺能力，一段时间以后可以搭配无氧运动，一般都是先无氧后有氧，无氧运动可以，平时以俯卧撑，卷腹，深蹲，引体向上等为主，特别是卷腹，还有举腿运动，前期可以以仰卧举腿为主，慢慢的可以增加悬空举腿。这样能够充分刺激到小腹部的肌肉，当你的体脂率足够低的时候，可以让小腹部的肌肉线条更加完美。然后再搭配上有氧运动相互结合，这样能够达到高效的燃脂效果。

总之按照以上的建议，持之以恒的坚持下去，一定会得到你想要的瘦小腹的效果，而且马甲线也会随之而来。

我是小宇，一名热爱健身的90后创业者，希望我的回答对你有所帮助，如果想了解和探讨更多的健身知识，可以私信会关注我。

關鍵字: 饮食 健康 瘦身