小蕉办公技巧
完全可以的，不过过程肯定是痛苦的，需要严格控制饮食又要加强运动，如果能坚持下来，肯定是可以的。
01
我们用一些基本概念和数字说明一下：
🔺日常基本代谢热量：是指在静息的情况下，维持人体各项机能所消耗的热量，这个是我们不可控的，但是我们根据身高，体重，年龄可以大概算出我们每天日常代谢消耗的热量。
🔹计算基础热量的公式
BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66
BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655
🔺日常消耗热量=基本代谢热量+日常活动热量（不包括运动）+食物热效应。基础代谢热量占总热量的60%到70%，我们可以取中间数值，以备下面使用。
🔺一公斤脂肪热量=7700千卡
🔺5公斤脂肪热量=38500千卡
日常运动，60分钟消耗的热量，见下图
注意
我们正常安全的减肥方法，首先摄入的热量要满足日常基础代谢所需得热量。
结论
根据公式可以算出日常代谢所需热量在1800千卡左右，日常消耗的总热量在2770千卡左右。
那满足基础代谢量的前提下，热量缺口会在800左右千卡，为了填补这800千卡的热量缺口，身体就会消耗脂肪去供能。
如果再加上我们每天游泳一小时所消耗的1000千卡热量。
我们每天就有1800千卡的热量缺口，那我们要是瘦10斤的话就需要22天。
所以我们一个月瘦10多斤是肯定没问题得。
02 方法
在第一部分我们已经得出结论，完全可以的。这一部分讲下我们如何去做！
首先我们每天摄入的热量都是从食物中摄取得，所以想要控制每天的热量，我们就得了解各个食物的热量。但是大部分人哪有闲功夫去专门了解这些呢，所以我在这说一些饮食技巧，也对热量控制有一定帮助作用！
【1】饮食以清淡为主，少油，少盐，少糖
【2】多吃蔬菜水果五谷杂粮，用粗粮代替细粮（米，面）及制品。细粮虽然好吃，但是越精细的粮食，越不健康，还容易使血糖指数升高，使脂肪合成加快。
【3】以低热量低脂肪高蛋白的食物为主，
【4】杜绝高热量食物，如酒水饮料，烧烤油炸，火锅甜品及快餐店的炸鸡汉堡类食物。
【5】肉类多以瘦肉为主，肥肉及肉类加工品统统拒绝。
【6】养成良好的饮食习惯，不要暴饮暴食，晚上七点以后，不要在吃主食，饿可以用水果代替。
附一张食物热量表，以做了解
在遵循上述饮食规则下。一日三餐要合理安排，早吃好，午吃饱，晚吃少。不要以零食代替主餐。
其次，在饮食的基础上，加强运动，这边强调的是力量训练，在饮食和游泳类有氧运动的基础上，我们要加强自身的力量训练。
力量训练就是我们的肌肉训练，这样做的好处是：
【1】肌肉是燃烧脂肪的大户，肌肉越多，脂肪燃烧越多，所以多做力量训练，绝对是锦上添花的好事。
【2】塑形，肌肉越多，我们的身材就越有型，谁不想减肥的下来，还是一个紧致的身材啊
总结
不管什么减肥法，都是从控制饮食做起的，运动只是辅助作用，可以让我们得减肥更快。但是如果饮食不控制的话，做什么样的运动都没用，切记！
我 是 Keep Running Men！
KeepRunningMen
一个月内减掉10斤是很有希望的，我同事190斤，一个月减掉11斤，现在180斤以内。是不是很容易？大家知道他是怎么做到的
他说每天晚上都不吃主食，就吃点菜喝点汤不饿就行，饭后一小时就会跑步，一般都是在家里跑步机上跑，每天坚持40分钟慢跑。
起初他说坚持一两天不想坚持了，太难了，不吃饭不吃肉太难了，必须用其他事情转移注意力。跑步跑完10分钟就不想跑了，但他一直告诫自己，坚持一会再坚持一会。
就这样他坚持了一个月，瘦了10斤，现在他还在坚持继续减肥中，今天他还开玩笑说，不知道自己还能坚持多久，但是每次看到自己身上的肥肉，就不断的告诫自己一定坚持住了
想要减肥，还是正在减肥路上的你们，自律很重要，慢跑消耗脂肪很重要，不管多么艰难，看看自己全身的脂肪，一定要狠下心，才能绽放不一样精彩的自己
健身养生文化
如何在30天内减掉10-20斤?
在30天内减掉十斤是很简单很轻松的。尤其是体重基数大的。只需要通过节食就能减掉10斤到20斤。当然你想健康的减掉不反弹，简单得节食是做不到的，我老婆经常通过晚上不吃饭。一星期体重就能掉十斤，但是一吃晚饭就反弹。这种情况是无解的。
给大家说一下，我是如何减肥的，我身高180cm在今年二月底体重是88公斤。我坚持每天做有氧运动一个小时到两个小时。以慢跑为主，三月份月跑量是174km，跑步19次。跑后坚持做拉伸，既能保护身体。还能消耗更多热量。
三月份儿我没有称重，具体减了多少不知道。到了4月12号，我称了一下体重是79.7公斤。等于一个半月减了16斤。四月份我也是坚持跑步。截止到4月12号，一共跑了九次。每次都是十公里以上，以一个小时为基准只多不少。坚持运动是最佳减肥方法。
再说说饮食，我的饮食很简单，非常简单，早餐中餐正常吃，原来是啥现在还吃啥，只是减少一定量，吃7到8分饱就行。碳水化合物为主。控制少油，少盐，少糖。控制晚餐很重要，晚餐就是不吃饭，偶尔吃也是少量水果蔬菜。我三月份是在晚上夜跑，一定要占用晚饭时间。前期跑步跑不动，跑跑走走坚持住就行，跑完步很累。还要早点儿休息，就不想吃了。也没有心情吃。早点儿休息是要给身体休息恢复时间。
最后一点休息也是很重要的。刚开始跑步运动量大，身体接受不了。必须有充沛的休息时间。我记得最早睡觉的一天是晚上九点半。是不是很早？那个时候是确实是累。累的到家洗洗就睡了，因为头一个月减肥很辛苦。跑步多吃的还少。精神头也不足。你再不休息的话。第二天很难坚持。
以上三点坚持做减肥不是梦。
大家喜欢跑步的可以关注我。我们一起跑起来。我是76老郭。
给大家看几张照片儿。第一张是今年过年2月份拍的，看着胖的很。
第二张是4月12号称重的照片儿。
第三张是5月17号拍了照片儿，这张拍的时候已经减重将近30斤。
76老郭
一个月减掉10斤还是有可能的。
我现在在吃一款减脂饼干，价格也不贵。吃了十天左右减下去7斤左右。
我之前体重最高是140.6斤左右，今天称体重66.8公斤，也就是133.6斤。昨天开始生理期不能吃饼干了，生理期过了再接着吃。
我还是比较满意的，起码瘦的同时没有心慌，难受，恶心等等症状。
我身高163厘米，体重125斤左右就行了。毕竟我是快50岁的人，也没必要减到体重115斤附近了。
这款饼干吃了我感觉自己的胃被撑起来了，不觉得饿，吃也可以，不吃也可以。感觉对肉类不感兴趣了。
自己也想把肚子上的肉减下去，所以，饮食上吃一些白薯当主食，青菜类吃的比较多，豆腐，鸡肉，大虾，鱼，牛肉都可以吃。
猪肉，鱿鱼那些含脂肪就别吃了，特别甜食，甜品，含糖饮料，啤酒就别喝了。
总之减肥还是需要决心的，坚持一次性减下来。
天鹅座
从四月初开始我就开始重视自己的体重，我一米七多一点，之前是一百五十几斤，就是从衣服渐渐的穿少了的时候我突然发现自己的肚子比以往大了好多，我就努力控制自己的饮食，平时早中两顿饭尽量多吃点，多吃点不是指的米饭多吃，米饭就一小碗，菜多吃，但注意尽量不吃猪肉，我觉得猪肉是最不健康的肉类，虽然我也想吃，有时候难免会碰到猪肉，但我尽量避免吃，炒菜尽量少油少盐少糖，为了减肥这都是要控制的，不是一两个月，一两年，如果想要一个健康的身体这都是必要的，这应该养成一个长期的良好习惯，为了减肥人必须要过过苦日子，最重要的是晚餐，晚上我不吃米面的，一根黄瓜，或者一个鸡蛋，或者一根香蕉就是我的晚饭，减肥路上最大的绊脚石就是嘴馋，偶尔我也会满足一下自己的胃。其实我们减肥的还不够狠，有些明星可以好几年不碰米面，这样的操作恐怕没多少人能坚持下去。我现在的体重是一百四，减掉了十几斤，不管怎样，保持一个良好的饮食习惯，作息规律是很重要的，要适应。这张图片是减肥之前的我，现在还有点小肚子。
吟风弄月
关注我一下你可以看到我怎么瘦的 我一个月瘦了22斤 2个月多瘦了40多斤 去年7月11号减的肥 到今天已经1年多了也没有反弹一直保持在瘦40斤左右 方法很重要的 别说什么反弹 任何减肥都要忌嘴！运动一样要反弹 如果一个月不运动保证反弹不是一点点
琴子姐姐爱生活
我媳妇三个月减了20斤，从112减到92，不运动，仅靠饮食就可以，你可以参考一下。
减肥的根本是让身体消耗的热量大于摄入的热量，所以运动可以消耗热量毋庸置疑可以减肥，但是更重要的是摄入的热量要小。所以三分练七分吃是有一定一定道理的。
早上我们一般炒两个素菜，蒸一点南瓜，紫薯，红薯或玉米，再加一点馒头，和鸡蛋，自己吃饱就行。中午是早上的剩菜，加一点煎的鸡脯肉（好吃一点），或者牛肉，晚上就吃一点蔬菜。饿了就吃鸡脯肉或者蒸的那些东西，开始会很容易饿，适应一段时间就好了。
如果没时间自己做，那在外头吃饭也要注意少吃高热量食物，多吃高蛋白，粗纤维食物，控制总热量。
在这个基础上，加上运动肯定更好，凡事运动都可以让你消耗热量，但是要以有氧加无氧结合的方式最好，可以是变速跑，体能操课，动感单车，hiit或xjbl训练方法，当然还有很多，一定要选择一套适合自己的，通俗一点就是让自己感觉累但是又可以长时间做的运动
最后，减肥切记贪快，否则容易迷失自己，太快了也不利于健康，不要本末倒置。相信自己，只要坚持，你那个目标基本是可以实现的。
知知的健身生活
根据你的身高和体重来计算，你的健康体重在135斤左右，而你现在体重在160斤，属于大基数减肥。通过快速减脂的方法，在30天内减掉10斤是完全可以做到的，减20斤估计有些难度，减20斤需要60天的时间才能减到。所以，减肥一定要根据自己的体重来合理健康的安排。
减肥的核心是消耗量大于摄入量，减肥的基础是均衡饮食，而均衡饮食的本质是一日三餐的搭配。减肥期间减少脂肪比，增加肌肉比，这样才能达到增肌和塑形的苗条身材。减肥期间期间合理而选择健康的食物，以低热量，饱腹感强的食物为主，在满足基础营养的同时起到控制摄入量的作用。
如何在30天内减掉10斤呢？
1，总能量减少，每天减少600千卡热量。
总能量减少，即主食和水果的摄入量减少。每餐主食减少四分之一的摄入量，而水果每天保持200克即可，因为200克水果也有90千卡了。每天减少600千卡的热量，一个月就减少18000千卡的热量，那么减少1公斤脂肪需要燃烧7700千卡，一个月就能减少2.338公斤的脂肪。
2，早晚空腹一杯酸奶火龙果汁。
酸奶富含乳酸菌，火龙果富含维生素和纤维素，它们结合在一起能清肠道油脂和垃圾的作用。同时对改善便秘和减少油脂有一定的辅助帮助。
3，增加蛋白质。
减肥期间少不了蛋白质的补充。有很多朋友减肥期间觉得吃肉类食物会增加体重，其实不然，减肥期间不吃肉类食物会导致你缺乏蛋白质的补充。
因为蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间补充足量的蛋白质，既能提升代谢和促进脂肪燃烧，又能增加饱腹感，避免减肥以后皮肤松弛和下垂。富含蛋白质的食物，如鱼虾海鲜类，牛肉，鸡胸肉，鸡蛋，牛奶，豆制品，鸡蛋等食物。
4，多喝水。
每天保持2000毫升左右的温水，能提升代谢和促进脂肪燃烧。因为燃烧1公斤脂肪需要消耗7升水。减肥期间补充足量的水，对减轻体重有很好的辅助作用。
5，增加运动量。
运动能增加消耗和促进脂肪燃烧，对提升代谢和增肌塑形都有一定的辅助帮助。减肥期间以有氧运动和力量训练辅助进行，既能增肌又能塑形，还能增加抵抗力和免疫力。
每天保持有氧运动1小时，以骑单车为例，可以消耗398千卡，那么一个月就可以消耗11940千卡，通过运动一个月就可以减少约2公斤脂肪。
通过饮食控制和运动消耗一个月就能减少5公斤脂肪完全是有可能的。所以，减肥一定要在均衡饮食和适量运动辅助的基础上，才能达到减少体脂和增肌塑形的效果。前提是一定要坚持和执行的。
营养师李老师
三个半月了 瘦了32斤 烟也戒了 觉得最大的痛苦就是焦虑 不知道为什么 可能是低碳了 这是对比图😐😐 每天有时间了早上10公里快走 下午去游泳一个小时 低油 低盐 低脂 低碳😭😭
刘刘刘大人
怎么能在一个月瘦10-20斤？这个问题其实很难回答，因人而异，看你的身高与体重跟我减肥前情况差不多,但是你年龄很小，那你身体运动能力和基础代谢都比我好很多，我简单介绍一下我个人方法和经验吧，我一个月也就6斤左右速度并不是很快，那是减肥不是突击事情那是一个长期事，我的体重从170斤-130斤，这之间一直调整运动和饮食，现在相对稳定保持在135斤左右，正在继续减脂塑形.下面介绍减肥计划：
1.运动方面
无氧运动➕有氧运动方式，每次运动做好热身拉伸运动，减少运动损伤.有氧运动可以选者跑步、单车、跳绳、游泳等，无氧运动可以这样安排周一胸部训练 周二手臂背部训练 周三肩腹部训练 周四腿部训练 周五休息日 周六可以只做有氧运动周日休息.良好休息非常重要。时间可以选者无氧运动30分钟 无氧运动 30-50分钟.也需要根据个人情况自行调整.
2.饮食方面
禁止饮料、甜食、带甜味的全部拒绝.虽然有点难克服一下，可以吃点坚果，但是量要少，就是减少一切垃圾食品.
早餐以鸡蛋白、玉米、牛奶等粗粮为主，还可以加一个苹果、香蕉等水果.早餐一定保证营养均衡.
午餐，禁止油炸类的食物，禁止食用费用，主食减少一半，或者主食由红薯、紫薯、糙米饭代替.
晚餐，尽量不要吃主食，可以以蔬菜为主.
前面有提过水果，水果每天摄入量350g左右，因为水果糖分比较高.
3.保证良好睡眠，不要熬夜，每天保持8小时睡眠时间.
每天保持好心情，多喝水，每天保证八杯水，1500-2500ml。没事不要老坐着玩手机多动动，老话不是说了吗？想减肥就要迈开腿管住嘴.
