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俗話說“三分吃、七分練”，想要增肌快關鍵在於吃什麼。蛋白質是維持生命最基本的物質之一，也是肌肉最基本的組成部分，所以增肌的時候一定要攝入足夠的蛋白質。
很多食物都含有蛋白質，不管是動物肉類還是植物類，對於增肌而言動物蛋白要優於植物蛋白。出了蛋白，一般食物還含有不同比例的脂肪，膽固醇，所以需將食物中的蛋白，脂肪，膽固醇的比例作為選擇優質食物的一個關鍵指標。
下面是增肌食物的一個打分排名。
第一名：雞蛋 10分。 一般每100g雞蛋的蛋白質含量在12g左右，不過因為蛋黃中的膽固醇含量較高的緣故，一天最好食用不要超過兩個。為什麼給雞蛋打滿分呢？第一價格便宜，第二還是價格便宜，因為你可以在吃第三個蛋時不再繼續吃蛋黃。
第二名：雞肉 9.5分。100g雞肉中的蛋白質含量在24-25g，吸收能力較強，遠遠高於牛肉和豬肉，所以現在的健身愛好者都建議大家吃雞肉，特別是雞胸肉。
第三名：牛肉 9分。100可牛肉中的蛋白質含量在20g，吸收能力不高，要低於雞肉。牛肉中的脂肪含量一般，除了不錯的蛋白質之外，牛肉中富含可以提高力量和爆發的營養--肌酸。肌酸是ATP供能的主要物質和來源，如果說爆發力和力量可以通過“吃”來獲取，那麼一定指的就是攝入牛肉。奈何價格太高，只能把他排在第三名。
第四名：三文魚 9分。100克可以提供20-25g蛋白質，極高的吸收率，其豐富的不飽和脂肪酸和極低的膽固醇，使它成為非常適宜作為日常營養補充的食物。同樣的問題是價格太高，而且市面上購買的食物也不是最新鮮的。
第五名：兔肉 7.5分。100克兔肉中含有25g左右的蛋白質，吸收能力較強，幾乎不含膽固醇，所以兔肉還有一個稱呼--肉中之素。不過市面上也很少有賣兔肉的，就算有我國的名菜譜裡也少有兔肉的做法，不宜加入到每日飲食當中。
第六名：奶製品 5分。100毫升的牛奶一般只能提供3-4g的蛋白質，不適宜作為主要的蛋白質補充食物。不要把增肌的希望寄託在牛奶身上。
第七名：鴨肉 6分。100克鴨肉中蛋白質含量在16g左右，但脂肪含量遠高於雞肉，雖然同為家禽，但他的食用價值和競爭力要差很多。
第八名：豬肉 3分。100克豬肉中蛋白質含量在16g左右，吸收能力也不差。但豬肉本身膽固醇，脂肪含量很高，衛生狀況也讓人擔憂，建議還是少吃為好。雖然中華美食中以豬肉作為原材料的菜餚較多，但從營養的角度考慮，應當將它排除在日常食譜之外。
綜上所述，考慮到蛋白質，脂肪，膽固醇，性價比以及吸收率，最適宜增肌的食物是：雞蛋，雞肉，牛肉，魚肉。在日常飲食中應當在攝入較大比例雞蛋的基礎上，適當補充牛肉，雞肉，魚肉以確保蛋白質、氨基酸充分吸收。
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