大盛归来vlog

合理饮食～健康减肥大家好我是邵梅

很高兴由我来回答这个问题：早上7点可以抽出30分钟晨练，应该选择哪些运动有效激活精神？

每个人锻炼的方法不同所以激活精神的方式也就不同，例如有的人是需要慢慢走步来激活精神有的则需要靠床睁开眼睛躺五分钟就是让精神激活我们练习瑜伽的一般早上都是拜日式来激活精神，但是我是一名瑜伽老师我特别特别不建议练习拜日式来激活身体，拜日式对于新手或者老手来说都不是一个很好的方法

阅读完本文章你会获得以下四点信息

一、为什么不适合拜日式来激活精神

拜日式👇

拜日式分AB大家看下这个拜日式，第一个是站立没有问题，第二个体式马上身体就向后倒了，在早上起来没有热身的情况下这样向后弯曲是容易伤到脊柱的，尤其是脊柱有问题的所以下面的我就不用说了，这个拜日式的第二个动作就容易伤到脊柱，对于新手来说如果108个拜日我想第二天就直接休息吧

脊柱

1、脊柱是人体最重要的位置它是躯干的中轴，由24块椎骨、1块骶骨和1块尾骨借椎间盘、韧带以及椎间的各个关节连接而成的，是重要的支撑的位置，成人的脊柱是70cm女性比男性短，长度会因姿势的不同而产生差异：比如长期静卧与站立相比差2-3cm是因为站立的时候椎间盘被体重压缩导致的，整个椎间盘约占脊柱的1/4所以一般腰疼的都是椎间盘出了问题各种症状

【作用】

脊柱除了支持身体和保护脊髓外还有运动的功能，虽然椎间盘和关节突关节的运动范围有限，但是各椎间盘和关节突关节运动范围的总和则相当大

腰部可以作前屈、后伸、左右侧屈和回旋运动脊柱运动幅度不一样例如瑜伽的前屈👇

1、站立到垫子上

2、双手放到脚心的两侧

3、呼气身体向下身体有的人是可以贴 近大腿的

但是向后的体式例如轮式👇

1、仰卧到垫子上

2、双手放到耳朵两侧，双腿弯曲

3、吸气推垫子向上抬起来身体成一个 拱桥的姿势

4、这个姿势你做的再好你的后背也不 可能贴到大腿的后侧，即使是柔软 的杂技演员也做不到

【说明】

这两个体式的差别就是脊柱前屈是很容易的，即使身体贴不到腿上一般人也都能轻松的抓到脚趾尖

但是身体向后的动作即使你能起来可是却根本抓不到脚趾尖能抓到的都是柔韧性超级好的一些人，类似从小练习杂技的和舞蹈的

二、早上不能做脊柱后弯的原因

1、人体在睡觉的时候身体安静血液循环减少，并且躺着的时候血液就会压迫整个脊柱，所以当我们有时候睡了一晚上起身的时候都会感觉身体很沉，甚至有的人有腰部问题的，早上起床过快都容易让腰部不能动的原因

2、你起来以后拜日式的第二个动作就是脊柱向后的练习，稍有不甚就容易让脊柱错位椎间盘突出，所以不建议早上起来练习拜日式唤醒身体

3、因为沉睡了一个晚上，身体处于安定的状态起来的时候身体的各个感受器都是处于迟缓的，我们身体是需要各个感受器来刺激的接受你的内环境和外环境，再由感觉神经传入中枢，再由中枢接受各种的不同刺激

4、人体刚醒来的时候都不适宜剧烈抬起身体坐直，都需要慢慢的侧卧然后再缓慢的起身，所以是不能早上起来身体的各个器官还没有开始灵活的时候就做一些剧烈的幅度比较大的运动

三、应该如何正确的唤醒身体激活精神，动作有哪些

早上7点起来晨练是不能吃饭的，你早上起来就马上30分钟的晨练我的建议是首先不要快速起身先坐在床上五分钟，让血液先向下流动然后开始练习一些瑜伽的伸展去唤醒身体，还不会受伤也可以让身体灵活，你可以试着做以下的体式

动作一灵活头部的练习👇

1、早上起来这个可以站着或者坐着练 习

2、以自己舒服的姿势吸气背部挺直向 上

3、呼气向右侧倒头，尽量的让耳朵找 肩膀不要耸肩练习

4、吸气回正再次向左侧，做三组以后再练习前后的姿势👇

【注意】

早上刚起来尽量的不要旋转头部练习，就这样左右上下的去做就可以了大约做10次或者两分钟的时间来唤醒头部

动作二瑜伽的猫伸展👇

1、四角型跪到垫子上

2、让肩膀和手肘在一条直线上保持不 动，髋部和膝盖在一条直线上保持 不动

3、吸气抬起头部向上看脊柱自然弯 曲，不要用力

4、呼气低头向下看让脊柱自然到你的 位置也不要刻意

5、这个做10次为一组，呼吸和动作配 合着做然后做三组来唤醒整个脊柱

动作三瑜伽的双腿背伸展👇

1、坐到垫子上双腿伸直

2、吸气双手向上举过头顶

3、呼气由髋向前向下手可以的找脚 趾，身体尽量的向下找大腿

4、保持一分钟的时间去伸展腿部的后 侧和拉伸脊柱

动作四瑜伽的下犬式👇

1、四角型跪到垫子上

2、两个脚掌踩住垫子

3、吸气臀部向上带动起身

4、呼气放松身体脚后跟落下去身体成 倒立的三角形

5、保持一分钟的时间正常的呼吸，让血液循环，内脏放松会让头脑更加的清醒，腿部如果特别紧张的可以将腿打开这样练习👇

动作五瑜伽的虎式抬腿练习👇

1、四角型跪到垫子上

2、将身体稳定住以后吸气左腿伸直向 上抬起来

3、呼气向下落，但是腿不落下去保持 臀部的灵活

4、这个做20次为一组可以做三组的练 习，能很好的激活腿部和臀部的练 习

四、练习核心激活

以上的可以作为激活身体的体式练习，也可以作为一个之前的热身练习，然后就可以做一些运动，这些运动是有点强度的，你可以根据自己的身体状况来定

动作一原地登山练习👇

1、斜板支撑的体式开始让肩膀垂直手 吐腕保持不动稳定好肩关节

2、吸气收紧腹部核心右腿弯曲向前找 膝盖

3、呼气胸腔呼吸腿部落回来的时候左 腿弯曲找膝盖

4、速度由慢到快练习大约20次为一 组，需要做3-6组的练习根据自己 的身体状况来定

动作二原地高抬腿练习👇

1、双手弯曲在腰部两侧

2、腹部收紧吸气抬腿向上

3、腿部的位置抬到自己能承受的位置

4、呼气向下落下去，脚后跟不落地， 一直保持收紧腹部练习

5、这个可以做1-2分钟的时间然后休 息一下再做

动作三波比跳练习👇

1、这个站立到垫子上开始

2、先将双手放到垫子的前方，弯曲双 腿吸气向后跳

3、呼气弯曲手臂成俯卧撑向下，然后 吸气跳到前方

4、同时抬起双腿手臂向上起来合十

5、重复做这样的姿势，如果你感觉太累就选择简单的波比跳👇

【作用】

在将身体各个部位唤醒了以后再去练习一些幅度相对大一些的，安全性高的体式这样的动作既可以热身

还能快速促进身体的血液循环对于早上来说这样简单的体式30分钟就可以了，足够让你的精神焕发了

【总结】

1、其实做什么运动都能让身体唤醒，但是要选择一个适合自己的，不受伤的去练习，不管去做任何的运动都应该先逐渐的活动身体然后再选择一些强度适当的练习

2、那我今天教你的这些瑜伽姿势你作为运动之前的活动练习拿出15分钟来伸展都是非常好的

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见

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邵梅瑜伽小课堂

早上晨练，哪些运动能够帮助有效激活精神？

健康苦行僧，开讲啦！

我个人晨练的时候都是跑步，但刚刚起床以后，身体的运动状态还不算好，所以我跑步的节奏也尽量偏缓慢，可以说是比较注意循序渐进了吧。

每天早起一小时，准备好早餐，外出跑步20分钟左右，回来做一些简单的压腿，我个人觉得锻炼的效果不算大，但重在能够让一天都充满精神，再加上个人有睡午觉的好习惯，所以也就不觉得早起是一种负担了。

那么早起有哪些适宜的锻炼项目呢？

一：爬山。

记得曾经有一段时间，借住在亲戚家，家附近就有一座小山，所以偶尔也会去爬山，每次清晨，在半山腰累得气喘吁吁的时候，就会看到一些健步如飞的老者，那时候真的还挺震惊的，同时也改变了对爬山的一些看法。

二：跑步。

跑步老少皆宜，不过跑步前，尽量花一些短暂的时间进行热身，尤其是一些刚刚睡醒的朋友，实在不行去跑步的路上也能做一些简单的热身，手臂划圈，高抬腿这类的。

三：瑜伽。

瑜伽姿势最能唤醒精神，并且瑜伽循序渐进的感觉更好些，通过对体位的调整，能够有效帮助促进血液循环，提高新陈代谢，激活精神。

对于以上内容的补充。

1：不建议早上去健身房做一些大重量的锻炼，甚至说无氧训练都是不合适的。

2：早起锻炼，尽量适当吃一些食物，个人不推荐长期早起空腹锻炼，容易增加脾胃负担。

3：当然了，早起锻炼需要避免一些不适宜的天气环境，建议不用起得很早。

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健康行僧

这种情况没有比练一套瑜伽拜日式更适合的了。

首先瑜伽不用出门，在地下铺一张瑜伽垫就可以进行。准备工作需要的时间几乎为零，早上时间宝贵。

其次瑜伽拜日式这套动作本身可以作为热身动作，走上垫子就可以开始，不需要别的热身动作。

而且这套动作可以无限循环，完整做一遍只需要两三分钟，时间上比较自由，可以正好做半个小时结束，不会耽误别的事情，也不会出现空余时间。

最最重要的是瑜伽拜日式，作为经典的串联动作，有前屈，有后弯，有倒置有平衡，有力量，有拉伸。

虽然只有半个小时，瑜伽拜日式却相当于上了一堂完整的健身课。

说了这么多理由，下面来介绍瑜伽拜日动作

先给一张整体图片。下👇图。

再来逐个讲解，（图片中向上的箭头表示吸气向下的箭头表示呼气）

• 1、站在垫子的前端，双手胸前十，闭上眼睛调两组呼吸。
  
• 2、吸气，双手向上举过头顶。
  
• 3、呼气，手臂带动上身以髋为拆点向前向下折叠
  
• 4、吸气，抬头挺胸延伸脊柱。
  
  

• 5、呼气双脚向后走或者跳到平板。
  
• 6、吸气，重心前移，上半身从双手之间穿出到上犬
  
• 7、呼气，双手推地抬臀部向上来到下犬，在下犬保持5组呼吸。
  

• 8、吸气，向前走或跳到双手中间，抬头挺胸延展脊柱
  
• 9、呼气，以髋为折点向下折叠。
  
• 10、吸气手臂带动上身直立，双手向上举过头顶
  
• 11、呼气，双手滑落胸前
  

补充：

1、可以循环接着再做，做几遍由自己的身体情况和时间决定。

2、大家自己在家里练习的时候，按照自己的节奏，可以一呼一吸一个动作，当串联练习。也可以在所有呼气的动作保持停留，感受身体，再接着完成下一个动作。

3、根据自己的时间最后再空出3~5分钟左右，做个简单的休息术，放松身体

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如快走、慢跑、跳健美操、骑单车、打太极拳等。

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那就慢跑吧，顺便把早餐带回来。大家都开心，啥也不耽误。

大猫169119629

建议锻炼打一套八段锦，出出汗，13分钟左右，然后可以慢跑10分钟。剩下的时间可以拉伸肌肉。

读书and看剧

腹式呼吸加拜日式。呼吸的练习会让你一天元气满满

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