寧靜致遠159107

　　如何做火烈鳥式?

　　1.從山式開始。

　　2.把重心移到左腿上，慢慢抬起左腳。彎曲膝蓋，腳底朝向地面。

　　3.身體前傾，右臂環繞右膝。把膝蓋放在右三頭肌上。

　　4.把你的左臂放在背後，雙手合十。

　　5.把你的尾骨朝向天花板。

　　6.保持你的視線與地面平行。

　　7.保持這個姿勢3到6次深呼吸。

　　要走出這個體式，放鬆你的右腿，進入山式。

　　在另一邊重複同樣的時間。

　　火烈鳥式的好處

　　提高注意力，平衡和集中力。

　　加強核心肌肉

　　加強和調理腿部肌肉。

　　伸展肩膀、手臂和手腕。

　　注意事項

　　嚴重受傷、高血壓或低血壓、偏頭痛、疝氣者禁做。

瑜伽徒

.用雙臂環抱右膝蓋，以臀部為軸，盡最大可能向下摺疊身體。如果太困難，就放鬆雙手到地板，保持膝蓋彎曲。.保持這個動作5個呼吸

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哈嘍大家好我是邵梅歡迎大家來到我的小課堂

很高興由我來回答這個問題：瑜伽火烈鳥的正確練習方式是怎樣的？

火烈鳥的體式是現在流行的一個體式，是瑜伽的一個平衡體式之一，可以強壯大腿的肌肉和延長脊柱的功能

練習方法

1、以山式的站立體式站好

2、吸氣右腿彎曲雙手抱住小腿脛骨

3、身體前傾右手從前方環抱小腿向後側

4、左手從背後過來讓右手抓左手的手腕（或者雙手抓在一起）保持吸氣背部挺直

5、呼氣身體前傾由髖部向下身體和髖部成一條直線，保持呼吸

【功效】

可以強壯大腿的肌肉、鍛鍊身體的平衡感可以更好的讓神經系統得到平衡對於肩膀的疼痛得到一定的緩解

大腿的肌肉：大腿是人體的下半肢因為下肢功能主要是維持直立是支持體重和行走的，所以下半身的肌肉比上半肢是要粗壯的，火烈鳥的體式主要是大腿前側的股四頭肌的肌肉

股四頭肌 quadriceps femoris👇

位於大腿前面,是全身最大的肌,有四個頭,即股直肌、股內側肌、股外側肌和股中間肌。股直肌起自髂前下棘;股內側肌和股外側肌分別起自股骨粗線內、外側唇;股中間肌位於股直肌深面和股內、外側肌之間,起自股骨體前面。四個頭向下構成髕腱,包繞髕骨的前面和兩側,向下續為髕韌帶,止於脛骨粗隆。此肌的作用是屈髖關節和伸膝關節

練習股四頭肌利於火烈鳥的體式有瑜伽下蹲式的練習👇

1、找一個椅子或者牆壁桌子輔助練習

2、雙腿分開一個腿的長度腳趾尖衝外

3、吸氣將雙手先放到腰部兩側

4、呼氣向下蹲雙腿彎曲成直角膝蓋不超過腳趾尖

5、腿部的力量不好的話就扶著桌子練習，下蹲10次為一組共3-5的練習鍛鍊大腿前側的肌肉

也可以保持身體靠牆靜止不動向下蹲👇

當深蹲到大腿小腿成直角能堅持一分鐘的話，腿部前側的肌肉就可以很好的鍛鍊了練習火烈鳥的姿勢就可以輕鬆站立起來了

核心👇

腰、骨盆、髖關節包括29塊肌肉,都位於人體的核心部位,這些肌肉在人體運動中起到穩定、傳導力量、發力減力等作用。這些肌群對於人體在移動過程中保持平衡有著重要意義因為具體所包含肌群有背部、腹部和構成骨盆部的所有肌群，因為很多人找不到真正的核心的點，就只練習一個腹部的位置就可以了

練習腹部核心利於火烈鳥的有瑜伽的平板支撐👇

1、四角型跪到墊子上雙手在體前十指交叉握緊

2、左腿向後伸展前側腳掌踩住地面

3、吸氣腹部收緊手臂向下壓低再將右腿也向後伸直雙腳掌踩住地面

4、保持呼吸卷尾骨向裡讓脊柱成一條直線

5、這個體式如果可以能堅持一分鐘的話那麼練習火烈鳥的體式站立保持就沒有問題了

肩關節👇

肩關節袖包繞肩關節的岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌，形成了一個環狀環形的腱板，包繞著整個肩關節，這就是肩袖，對於肩袖，保持肩關節活動的靈活性是對於有肩周炎的人來說是非常主要的練習

練習肩關節利於火烈鳥的練習有瑜伽的反祈禱式👇

1、這個體式站立或者坐著都可以選擇舒服的姿勢就可以了

2、讓雙手在後面合十到一起

3、展開肩膀打開胸腔

4、如果肩膀的旋轉度不好的可以把雙手握拳對到一起練習👇

5、當雙手能輕鬆合十在背後的話做火烈鳥的話就能夠輕鬆把手饒過腿部練習了

脊柱👇

小孩剛出生的脊椎數量是32-33，成人脊柱由26塊椎骨（頸椎7塊，胸椎12塊，腰椎5塊，骶椎1塊（剛出生時5塊）、尾椎1塊）借韌帶、關節及椎間盤連接而成。脊柱上端承託顱骨，下聯髖骨，中附肋骨，並作為胸廓、腹腔和盆腔的後壁。脊柱具有支持軀幹、保護內臟、保護脊髓和進行運動的功能。脊柱內部自上而下形成一條縱行的脊管，內有脊髓

練習脊柱利於火烈鳥的體式有雙手向前伸展式👇

1、站立到墊子上雙腿分開和肩膀同寬

2、雙手在後面十指交叉到一起

3、吸氣手臂向上抬起雙腿彎曲

4、呼氣向前向下將頭部靠近腿部的位置逐漸的雙腿伸直

開始練習火烈鳥的體式👇

1、站立到墊子上身體向前先將身體貼近大腿保持呼吸

2、然後將身體抬起成直角，延長脊柱把雙手放到墊子上

3、吸氣右腿抬起向上彎曲小腿，將左手先抓住腳背保持呼吸啟動大腿的肌肉👇

4、也可以將右腿彎曲向後踩住墊子左腿伸直，雙手抓腳踝

5、身體靠近腿部保持核心的啟動👇

6、以上的體式都做完了以後就可以讓右腿彎曲將右手環抱小腿站立保持呼吸👇

完整的火烈鳥的體式就做完了，再重複做另外一側的練習

【注意】

這個是一個平衡的練習，如果沒有熱身上來就練習容易拉伸到腰部兩側，所以儘量的先熱身再練習

【總結】

瑜伽的火烈鳥的體式並不是一個高難度的體式，可以很好的達到，但是對於腿部肌肉不是很好的可能站立不穩需要多多練習腿部的肌肉

那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這裡了，我們下次再見

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邵梅瑜伽小課堂

不知道是不是做起來像極了火烈鳥，才會這麼取名。進入正題，瑜伽火烈鳥式有助於修飾臀型和腿部曲線，鍛鍊身體平衡能力，接下來我來教大家做具體的動作。

首先站立在瑜伽墊面之上，然後將身體重心的力量移到左腳之上，右腳輕輕抬起，往上抬吸氣，雙手包住膝蓋，十指相扣。呼氣，將腿靠近胸部。吸氣，鬆開。交替呼吸，來回拉攏的做這個體式，在呼氣時要注意腹部向裡擠壓。

第二步讓大腿緊靠著胸部，舒緩的呼吸，去保持身體的平衡，然後鬆開。分開兩手，腳自然的落地，回到原來的位置保持站立。

第三步，按照同樣的方法做反方向的練習。將重心的力量放到右腳之上，左腳輕輕抬起，向上抬吸氣，雙手抱住膝蓋，十指相扣，呼氣，將腿靠近胸部。保持，和以上同樣的練習方式。

在做這個體式的過程中，大腿沒有辦法接觸胸腹的話沒有關係，保持背部直立，盡力而為就好了，一定要循序漸進，初學者可以稍微的屈膝，好了，就回答到這裡了。

關鍵字: 瑜伽 膝蓋 生活