宁静致远159107

　　如何做火烈鸟式?

　　1.从山式开始。

　　2.把重心移到左腿上，慢慢抬起左脚。弯曲膝盖，脚底朝向地面。

　　3.身体前倾，右臂环绕右膝。把膝盖放在右三头肌上。

　　4.把你的左臂放在背后，双手合十。

　　5.把你的尾骨朝向天花板。

　　6.保持你的视线与地面平行。

　　7.保持这个姿势3到6次深呼吸。

　　要走出这个体式，放松你的右腿，进入山式。

　　在另一边重复同样的时间。

　　火烈鸟式的好处

　　提高注意力，平衡和集中力。

　　加强核心肌肉

　　加强和调理腿部肌肉。

　　伸展肩膀、手臂和手腕。

　　注意事项

　　严重受伤、高血压或低血压、偏头痛、疝气者禁做。

瑜伽徒

.用双臂环抱右膝盖，以臀部为轴，尽最大可能向下折叠身体。如果太困难，就放松双手到地板，保持膝盖弯曲。.保持这个动作5个呼吸

一起学舞蹈

哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂

很高兴由我来回答这个问题：瑜伽火烈鸟的正确练习方式是怎样的？

火烈鸟的体式是现在流行的一个体式，是瑜伽的一个平衡体式之一，可以强壮大腿的肌肉和延长脊柱的功能

练习方法

1、以山式的站立体式站好

2、吸气右腿弯曲双手抱住小腿胫骨

3、身体前倾右手从前方环抱小腿向后侧

4、左手从背后过来让右手抓左手的手腕（或者双手抓在一起）保持吸气背部挺直

5、呼气身体前倾由髋部向下身体和髋部成一条直线，保持呼吸

【功效】

可以强壮大腿的肌肉、锻炼身体的平衡感可以更好的让神经系统得到平衡对于肩膀的疼痛得到一定的缓解

大腿的肌肉：大腿是人体的下半肢因为下肢功能主要是维持直立是支持体重和行走的，所以下半身的肌肉比上半肢是要粗壮的，火烈鸟的体式主要是大腿前侧的股四头肌的肌肉

股四头肌 quadriceps femoris👇

位于大腿前面,是全身最大的肌,有四个头,即股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌。股直肌起自髂前下棘;股内侧肌和股外侧肌分别起自股骨粗线内、外侧唇;股中间肌位于股直肌深面和股内、外侧肌之间,起自股骨体前面。四个头向下构成髌腱,包绕髌骨的前面和两侧,向下续为髌韧带,止于胫骨粗隆。此肌的作用是屈髋关节和伸膝关节

练习股四头肌利于火烈鸟的体式有瑜伽下蹲式的练习👇

1、找一个椅子或者墙壁桌子辅助练习

2、双腿分开一个腿的长度脚趾尖冲外

3、吸气将双手先放到腰部两侧

4、呼气向下蹲双腿弯曲成直角膝盖不超过脚趾尖

5、腿部的力量不好的话就扶着桌子练习，下蹲10次为一组共3-5的练习锻炼大腿前侧的肌肉

也可以保持身体靠墙静止不动向下蹲👇

当深蹲到大腿小腿成直角能坚持一分钟的话，腿部前侧的肌肉就可以很好的锻炼了练习火烈鸟的姿势就可以轻松站立起来了

核心👇

腰、骨盆、髋关节包括29块肌肉,都位于人体的核心部位,这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用。这些肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义因为具体所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群，因为很多人找不到真正的核心的点，就只练习一个腹部的位置就可以了

练习腹部核心利于火烈鸟的有瑜伽的平板支撑👇

1、四角型跪到垫子上双手在体前十指交叉握紧

2、左腿向后伸展前侧脚掌踩住地面

3、吸气腹部收紧手臂向下压低再将右腿也向后伸直双脚掌踩住地面

4、保持呼吸卷尾骨向里让脊柱成一条直线

5、这个体式如果可以能坚持一分钟的话那么练习火烈鸟的体式站立保持就没有问题了

肩关节👇

肩关节袖包绕肩关节的冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌，形成了一个环状环形的腱板，包绕着整个肩关节，这就是肩袖，对于肩袖，保持肩关节活动的灵活性是对于有肩周炎的人来说是非常主要的练习

练习肩关节利于火烈鸟的练习有瑜伽的反祈祷式👇

1、这个体式站立或者坐着都可以选择舒服的姿势就可以了

2、让双手在后面合十到一起

3、展开肩膀打开胸腔

4、如果肩膀的旋转度不好的可以把双手握拳对到一起练习👇

5、当双手能轻松合十在背后的话做火烈鸟的话就能够轻松把手饶过腿部练习了

脊柱👇

小孩刚出生的脊椎数量是32-33，成人脊柱由26块椎骨（颈椎7块，胸椎12块，腰椎5块，骶椎1块（刚出生时5块）、尾椎1块）借韧带、关节及椎间盘连接而成。脊柱上端承托颅骨，下联髋骨，中附肋骨，并作为胸廓、腹腔和盆腔的后壁。脊柱具有支持躯干、保护内脏、保护脊髓和进行运动的功能。脊柱内部自上而下形成一条纵行的脊管，内有脊髓

练习脊柱利于火烈鸟的体式有双手向前伸展式👇

1、站立到垫子上双腿分开和肩膀同宽

2、双手在后面十指交叉到一起

3、吸气手臂向上抬起双腿弯曲

4、呼气向前向下将头部靠近腿部的位置逐渐的双腿伸直

开始练习火烈鸟的体式👇

1、站立到垫子上身体向前先将身体贴近大腿保持呼吸

2、然后将身体抬起成直角，延长脊柱把双手放到垫子上

3、吸气右腿抬起向上弯曲小腿，将左手先抓住脚背保持呼吸启动大腿的肌肉👇

4、也可以将右腿弯曲向后踩住垫子左腿伸直，双手抓脚踝

5、身体靠近腿部保持核心的启动👇

6、以上的体式都做完了以后就可以让右腿弯曲将右手环抱小腿站立保持呼吸👇

完整的火烈鸟的体式就做完了，再重复做另外一侧的练习

【注意】

这个是一个平衡的练习，如果没有热身上来就练习容易拉伸到腰部两侧，所以尽量的先热身再练习

【总结】

瑜伽的火烈鸟的体式并不是一个高难度的体式，可以很好的达到，但是对于腿部肌肉不是很好的可能站立不稳需要多多练习腿部的肌肉

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见

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邵梅瑜伽小课堂

不知道是不是做起来像极了火烈鸟，才会这么取名。进入正题，瑜伽火烈鸟式有助于修饰臀型和腿部曲线，锻炼身体平衡能力，接下来我来教大家做具体的动作。

首先站立在瑜伽垫面之上，然后将身体重心的力量移到左脚之上，右脚轻轻抬起，往上抬吸气，双手包住膝盖，十指相扣。呼气，将腿靠近胸部。吸气，松开。交替呼吸，来回拉拢的做这个体式，在呼气时要注意腹部向里挤压。

第二步让大腿紧靠着胸部，舒缓的呼吸，去保持身体的平衡，然后松开。分开两手，脚自然的落地，回到原来的位置保持站立。

第三步，按照同样的方法做反方向的练习。将重心的力量放到右脚之上，左脚轻轻抬起，向上抬吸气，双手抱住膝盖，十指相扣，呼气，将腿靠近胸部。保持，和以上同样的练习方式。

在做这个体式的过程中，大腿没有办法接触胸腹的话没有关系，保持背部直立，尽力而为就好了，一定要循序渐进，初学者可以稍微的屈膝，好了，就回答到这里了。

關鍵字: 瑜伽 膝盖 生活