現代工作節奏緊張，長期伏案工作，加班成為家常便飯。生活中，缺乏戶外運動，娛樂項目單一（打麻將），有的人經常一坐就五、六個小時不動。這樣導致頸肩腰背過度勞累，椎間盤和椎旁肌長時間處於緊張狀態。隨之出現的就是頸肩腰背僵硬、酸脹、疼痛等等一系列症狀。隨著年齡的增長，身體也在衰老（20歲以後，人體的椎間盤、韌帶開始老化），疼痛發作的頻率增高、面積加大、持續時間延長、程度加重。
1、小燕飛
小燕飛可以鍛鍊整個背部肌肉（頸椎+胸椎+腰椎）。
小燕飛的方法是：頭和胸部抬起，雙腿抬起。抬起後堅持5秒鐘，然後放鬆、趴到床上5秒鐘，算一次。循序漸進，要求每天做60次。可分為2-3組，堅持1個月以上。
這個動作與瑜伽相似，不同在於：小燕飛不是練習形體，只要稍微離開床面、吃上勁即可；一下一下的做，而非追求挺住的時間長。
小燕飛需要在硬床或瑜伽墊上練習，做的時候儘量讓腹部支撐身體，這時你可以感受到腰背部肌肉收縮。堅持很重要，應該一星期堅持鍛鍊腰背肌5天。需要提醒大家的是，在腰椎疼痛的時候不能做小燕飛，強行鍛鍊只會越練越痛，如果抬得太高還可能造成有些患者病情加重（如峽部裂、滑椎的患者）。所以，小燕飛一定是在腰部基本沒有症狀時做，如腰痛時（肌肉痙攣）就不要練此動作。
2、五點支撐
五點支撐動作對腰背肌力量要求較低，初學者比較容易掌握，適用於老年人、體弱者。普通上班族可以進行日常腰背肌力量鍛鍊，這個動作對腰肌勞損、腰肌筋膜炎患者日常腰背肌力量鍛鍊很有幫助。具有佔用空間小，機動性強，便於操作等優點。
具體鍛鍊方法是：仰臥位雙膝屈曲，以足跟、雙肘、頭部當支點，抬起骨盆，儘量把腹部與膝關節抬平，然後緩慢放下，一起一落為一個動作。普通人連續20-30個，以上動作須連貫進行，每晚睡前一次，連續3-6個月，以體力調整逐漸增加活動量。
需要注意的是，患嚴重骨質疏鬆症或合併膝髖肘肩疾病患者，脊柱矯形手術患者需在醫生指導下進行該鍛鍊。
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