大盛归来vlog

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啤酒肚是可以练出清晰的腹肌的。要有信心和决心。

上面的图片不是P图哦，是真实的存在，而且是刷爆朋友圈的“小野杰西一家”，六个月的前后对比，你没有看错，是6个月！

6个月前：

6个月后：

一、什么是啤酒肚：啤酒肚又叫“罗汉肚”。 随着年龄增长，男性深睡眠阶段减少，由于睡眠质量差，荷尔蒙的分泌会随之减少，荷尔蒙的缺乏使体内脂肪增加并聚集于腹部，而且年纪越大影响越明显。 此外，很多中年人长时间坐着办公，缺乏运动，容易造成腹部脂肪囤积。在工作压力较大时，不少人会饮食过量，导致消化不良，这也易造成体重超标。

二、啤酒肚的危害：“啤酒肚”是腹部肥胖的俗名，由内脏脂肪积累造成。很多研究都表明腹部肥胖与不少健康问题密切相关，比如高血压、Ⅱ型糖尿病、心血管疾病以及一些癌症。认识了这些危害，你就可以下定决心来减掉啤酒肚。

三、造成啤酒肚的原因：造成腹部肥胖的原因有很多，不健康的饮食习惯、缺乏锻炼、巨大压力下的糖皮质激素紊乱是主要原因。

四、该怎么做才能减掉啤酒肚，然后练出清晰的腹肌？

从成因着手，不是一上来就是卷腹，仰卧起坐等，我可以明确告诉你，没有用的。

1.不健康的饮食习惯：就是大家常说的，“管住嘴”。说起来很简单，但是坚持起来就不容易了，少油、少盐，少糖。少喝酒，少喝可乐、少喝奶茶。还有就是完全改变了一些人的生活习惯，例如，早睡早起、改变吃夜宵的习惯、改变无酒不欢的习惯等等。这不但要有决心，更要有毅力。

2.重点：运动。就是我们常说的“迈开腿”。

如何运动：（也是这人问题的关健）

（1）增强心肺功能：刚开始运动的啤酒肚男人，心肺功能、体力，都是很差的，所以首先增强体力和心肺功能，这样能为以后高强度的腹肌训练打好基础。这里建议一步步来，快走－－慢跑－－HIIF高强度高强度间歇训练。慢慢来，一步一步来。

（2）减脂：30-60分钟的低强度运动，比如：游泳30－60分钟以上。慢跑30－60分钟、跳绳30－60分钟以上等等。

这里我认为减脂的最好方法是长时间、低强度、不间歇训练。（就是不停下来），长时间、低强度运动最重要的是燃料的主要来源是脂肪，因为强度较低，时间长，身体能够利用脂肪作为能量，不但燃烧碳水化合物还燃烧脂肪。（前30分钟燃料是碳水化合物而不是脂肪）。主要缺点是它可能很无聊，因为它时间更长。

这一步是非常重要的，如果你没有把体脂降下来，你的腹肌在厚厚的脂肪下面，你再怎么做卷腹也是徒劳、见不到成效。

只有把体脂降到15%以下，再针对腹部做些腹肌训练才是有效的。

（3）腹肌训练方法：腹肌分为三块：腹横肌、腹直肌、腹内外斜肌。

腹肌的每一个部位都有很多的腹肌训练的动作，做每一个训练动作的重点都一定要注意，不是腿先动，而一定是先吐气收腹，然后带动腿和上身动。我之前写过文章《

男女都适用的无器械腹肌训练，练出你的马甲线和搓衣板》，大家可以关注我，在我的文章里找到无器械的腹肌训练方法。

（还是喜欢小野杰西一家的照片，太励志了）

五、改变心态，降低压力：现在的社会压力大很正常，压力是不可避免的，我们每天都以某种形式处理压力。我们要做的就是想办法减轻生活中的压力，养成从事放松心灵活动的习惯。您可以在大自然中散步，锻炼身体，观看喜剧，冥想，或者只是休息5分钟、

花时间做一些你喜欢的事情会产生轻松的效果，休息一下可以让你精神焕发，这样你就可以更好地应对一天中的压力。

岁月可以是把杀猪刀，也可以成为一把刻刀，把人重新雕刻，还你一个年轻的自已，就看你选择的是哪一把刀。也有人说运动效果好过整容。这是没有错的。

不信你看，运动可以让他们看起来像两兄弟。JUST DO IT .

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猫老师健身

如何把啤酒肚练出清晰的腹肌？

🔥想要把腹肌练出来，首先要做的就是减脂，先把肚子上的厚厚的脂肪消耗掉，让腹肌显现出来，然后做针对腹肌的训练，把腹肌练的更大，更厚，这样就有了清晰有型的腹肌！

那我们在生活中如何去做呢？

第一步：减脂

减脂要从两方面着手，一是控制饮食，二是做有氧运动！

👉 控制饮食不是节食，而是要控制热量的摄入，我们要明白，如果每天摄入的热量远远大于消耗的热量，多余的热量就会以脂肪的形式，储存到身体的各个部位。

👉 所以我们要控制住热量的摄入，在饮食中我们应该多注意，哪些该吃，哪些不该吃！

【1】多吃五谷杂粮代替细粮，多吃蔬菜水果

【2】多吃低热量低脂肪高蛋白的食物，拒绝高热量食物。

【3】养成良好的饮食习惯，一日三餐合理搭配，遵循早吃好，午吃饱，晚吃少原则，不可暴饮暴食

👉👉有氧运动

👉 控制饮食是减少热量摄入，有氧运动是增强能量消耗。

👉 当我们的身体消耗的的热量大于摄入热量，就会产生一个能量缺口，身体就会分解脂肪等物质，来提供活动所需得热量，从而达到消耗脂肪，减肥的目的。

👉 所以我们应该多做一些有氧运动，来进行脂肪的消耗

【1】有氧运动就是我们通常说的，锻炼心肺功能的运动，包括慢跑，跳绳，游泳，骑车，快走等运动。

【2】根据自己爱好和身体状况，选择一种运动，建议每次运动40到50分钟，能很好的燃烧卡路里，消耗脂肪。每周运动3到四次，这个频率即保证了运动强度，又让身体得到充分的休息。

第二步 ：练腹肌

在减脂的同时，不要忘了腹肌训练，两者同时进行。瘦出来的腹肌不叫腹肌，只有练出来的腹肌才叫腹肌，在这推荐一套腹肌动作，根据自己身体素质，练习计划。

【1】卷腹

【2】

【3】

【4】

【5】

动作不在乎多，在于精，在于坚持。

KeepRunningMen

如何将啤酒肚（大肚腩）练出清晰的腹肌？这个问题有点类似于问“如何将小学生培养成博士”。虽然小学生成为博士并非没有可能，但中间实现的路径和时间会很长，困难也很多。更现实的考虑应该是，小学生如何先以较好的成绩从小学毕业，再接着初中、高中、大学各时期如何安排和努力，一个阶段、一个阶段地去解决问题。

从啤酒肚到清晰的腹肌，同样需要经历漫长的时间，其间也一定会遭遇各种难题，因此本文的讨论也只是提出一个可能的路径和方法。具体训练时，需要锻炼者分阶段一步步去实现。

身体是一个完整的、有机的系统，男性训练出清晰漂亮的六块腹肌，绝不仅仅只是腹肌一个部位的强壮、线条清晰，而是全身的肌肉饱满度和线条也一定要与之相应。只有发达、漂亮的腹肌，其他身体部位却表现平平的身体，是不存在的。由此，对于啤酒肚男性来说，想练就漂亮的腹肌，需要有两个前提条件。

前提条件1：保持不急不躁的心态

正如前面所说，健身是以“年”为单位来衡量。同时，“清晰的腹肌”也绝对属于高阶健身目标。因此，别想着能一蹴而就。从啤酒肚到腹肌男，必然要经历多个阶段，克服许多困难。

前提条件2：准备打“持久战”

从啤酒肚到腹肌男，需要多久？没准。二十几岁的小伙子，和四十来岁中年男，所花的时间肯定不一样。每个人的努力程度不同、体质不同，实现目标花费的时间也会不同。御行君的个人经验供诸位看官做参考，至少需要两三年的时间。

此外，练出清晰的腹肌绝对属于高难度动作，许多人都将在漫长的时间长河中耗尽耐心，因此能够成为腹肌男的永远是少数人。这是一个悲伤的客观现实。

接下来的问题是，如何分阶段进行锻炼呢？

第1阶段，通过有氧运动，将体脂率降低到15%至18%范围内

拥有啤酒肚的男性，要做的第一件事应该是测量一下自己的体脂率。男性正常的体脂率范围在15%至18%之间（这是采用百度百科“体脂率”数据，另根据美国国家体能协会公布的体脂分级表，年龄越多，正常体脂率范围将适当提升）。通常初始体脂率越高，刚开始的减脂速度也会越快。但没有可能，一次性地顺利地将体脂率直接降低到正常范围内。

在这个体脂率超标的阶段，只要投入足够多的有氧运动量，体脂率回到20%的水平相对来说比较容易。有些体重基数较大的男性，两三个月内的减重幅度可以达到十几公斤或更多，都并不少见。

第1阶段需要用时多久？没有准确的公式可以计算。经验上的参考，如果是30岁以下的年轻男性，一般花费一年的时间就可以回到正常体脂率范围内。如果是30至50岁的中年男性，则可能需要花费一两年甚至更长的时间。毫无疑问，年龄越大，减脂速度越慢。因此，中年男性们要投入更多的努力 。

第2阶段，有氧和力量训练相结合，将体脂率降低到10%左右

和第1阶段相比，第2阶段会困难许多。这个阶段面临两个问题，一是要继续降低体脂率，二是要进行大量的力量训练，提升骨骼肌含量，这其中当然包括对于腹部肌群的训练。

男性的体脂率到达15%左右时，腹肌块开始隐隐出现。再降低到10%左右时，腹肌线条将十分清晰，这时才算达到了目标。但从15%至10%，难度相当高。这就像考试从60分提升到90分比较容易，但从90分提升到100分，每一分都很困难。

与此同时，必须投入大量的力量训练，以提升骨骼肌含量，打造发达、饱满的肌肉，当然包括肌腹训练。配合足够低的体脂率，腹肌线条才能清晰地显现。

前面已经谈到，腹肌是整个肌肉系统中的一部分，因此不能孤立地看待它，只练腹肌效果并不好。像当我们在练习深蹲、俯卧撑、俯身划船都动作时，都需要收紧核心，腹肌也会得到相应的锻炼。事实上日常生活中，在各种用力方式中顺便使用到腹肌才是常态，而很少会单独使用腹肌。

从上面的讨论可以看出，练出腹肌的最好办法是，在减脂的同时又能增肌。但在实际操作中，很难兼顾这两个目标（减脂要求热量缺口，增肌要求热量盈余）。许多健身者会采用减脂期和增肌期交替，通过多轮交替后，慢慢达到理想的体脂率和体形。

当然，这个阶段饮食控制需要更为科学和精细，不能只凭想象。譬如有些人会采用碳循环饮食法，为了精确地控制食物的摄入量，甚至会使用重量精确到“克”一级的厨房食物秤。

第2阶段需要用时多久？同样无法准确计算，完全依个人的努力程度、采用的方法是否科学合理，以及年龄大小。我们可以在年轻健身男中看到腹肌男，也可以在中年健身者中看到腹肌男。

总结

（1）“调整好心态，准备打持久战”，是将啤酒肚练成腹肌男的两个前提条件，因为整个过程很可能会很漫长。

（2）第1阶段，以有氧运动为主，将体脂率降低到15%至18%范围内。每周4至5次、每次45至60分钟有氧运动，先将体脂率降低到20%。再升级健身方案，有氧运动的训练增加变化，并开始力量训练。此阶段侧重减脂。

（3）第2阶段，有氧运动和力量训练相结合，将体脂率降低到10%左右。增加有氧运动的次数，并进行高强度间歇等难度较高的训练。同时，在系统的力量训练中加强腹肌训练。此阶段侧重增肌和腹肌训练。

从啤酒肚到腹肌男需要用多长时间？没有绝对的答案。想效果更好、速度更好，没什么好办法，更努力地去训练吧！

御行健身

大家好！我是福爸，执业医师。专注体重管理和疾病营养治疗二十年。希望我的回答对您有用。

啤酒肚已经成为很多中青年男性的标配了，除了有碍观瞻，还预示着身体代谢出了问题，得慢性病的风险大为增加。那么要把啤酒肚练出清晰的腹肌，至少要满足两个条件。

腹肌要有料

每个人都有腹肌，非常瘦的男生即使不锻炼，也能看出腹肌的轮廓，但是不好看。就像这样。

要想腹肌有清晰的线条显露出来，还是要将腹肌练得厚实一点。联系腹肌的方法主要是各种卷腹，以及卷腹的变种。具体如何锻炼，可以咨询专业的健身教练。但有一点提醒一下，仰卧起坐对身体压力太大，不建议做。

体脂率足够低

光有厚实的腹肌也不行，因为腹肌外面还有皮下脂肪。如果皮下脂肪太厚，是根本看不出腹肌的。相扑运动员也有发达的腹肌，可是我们只能看到一个大肚子。

男性体脂率低于15%，女性低于20%，就可以显露出腹肌的轮廓了。体脂率越低，腹肌的线条也就越清晰。专业的健美运动员在赛季的时候体脂率一般都在8%以下。

这就涉及一个很大的难题了，就是降低体脂率，俗称减肥。有将军肚的人体脂率都在30%以上，必须通过科学的方法减肥才能有效降低体脂率的同时，尽量保持甚至增加肌肉量。

减肥必然要减少热量摄入，当热量缺乏时，往往是脂肪与肌肉同时减少。为了减脂的同时尽可能减少肌肉流失，需要做到三点：

1. 每天都热量缺口不要太大，这样可以减少肌肉消耗。
2. 确保饮食中有足够的优质蛋白，最好达到每公斤体重1.2～1.5克/天。
3. 坚持科学的增肌训练。

通过科学的减脂，持之以恒的锻炼，几乎所有人都可以显露出傲人的腹肌。我不擅长健美的事，科学减脂是我的专长。我建了一个减肥圈子，倡导健康减肥不反弹，我在圈子里分享二十多年的减肥咨询经验。欢迎加入交流。加入方法：点我头像进主页，先关注，再点“圈子”，《福爸的瘦身圈》就是。

福爸聊营养

如何把啤酒肚练出清晰的腹肌？先把啤酒肚减掉，再练出清晰的腹肌。

啤酒肚，是营养过剩，腹部脂肪堆积过多所致，与遗传有关，与长期的不良饮食习惯和生活习惯等有关。减掉啤酒肚，需要坚持有氧训练，同时合理控制饮食，把腹部过多的脂肪减掉。拥有有形的腹肌，需要在有效减脂的前提下，针对腹肌进行相应的力量训练。

一． 减掉啤酒肚。

1. 有氧训练有效减脂，应保证足够的训练次数、训练时间和训练强度。

快走、慢跑、健身操、游泳、动感单车、椭圆机等都属于有氧训练。减掉啤酒肚，宜选择一到两种有氧训练，每周训练三次以上，每次半小时到一小时，训练时的心率保持在最大心率的60%到80%。

2. 持续有效的有氧训练在于消耗掉过多的脂肪，合理控制饮食在于避免吸收过多的饮食热量转化为脂肪。

合理控制饮食，是避免高油脂、高糖、高盐等高热量食物的摄取，多吃膳食纤维食物，并保证早餐营养、晚餐少吃等。

二． 打造和拥有腹肌。

1. 腹肌显露是打造和拥有腹肌的前提。

啤酒肚者，要使腹肌显露，前期的有氧训练，不仅要把过多的脂肪减掉，还应在过多的脂肪减掉后深入减脂。一般来说，男性体脂率减到15%以下，腹肌就会显露，成年男性体脂率的正常范围在15%到18%之间。

2． 有氧训练减脂瘦身，力量训练增肌塑形。有氧训练减脂后出现的腹肌，不是我们所说的有形或者块状的腹肌，拥有有形、块状的腹肌，还应针对腹肌进行常规的力量训练。

针对腹肌的力量训练有卷腹、平板支撑、仰卧举腿、悬垂举腿、俯身登山、两头起、俄罗斯转体等。针对腹肌的常规力量训练，每周三到五次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭。

结尾语：从减掉啤酒肚到打造出腹肌，是一个较长期的过程；只要训练方式、方法正确，合理饮食，持之以恒，就可以达到目的。

沧海人间

大家好！我是跑客李子

有很多朋友问我，如果我想练出腹肌，那么我需要花多久的时间才能达到这个目的？其实我想告诉你的是，如果你想练出最好的腹肌，那么一两天是绝对练不成的，你需要日积月累的积累，不断的完善自己的训练计划，这样才可以让自己的腹肌变得更好看。

但是下面我们要给你推荐几个动作，这几个动作并不是神速动作，它不会让你在短时间内就达到最好的腹肌训练效果。如果你是第一次开始锻炼腹肌，你不知道用什么动作去练习的话，那么下面这些动作就会很适合你。

它可以让你在50天内看到自己的腹肌训练效果，虽然说这个效果是很微妙的，但是长期坚持下去，你的腹部肌肉一定会达到最好的状态。

1、坐姿哑铃进退出腿

第一个动作叫坐姿哑铃进退出腿，多数的朋友看这个动作的名字都不是很能理解这个动作，这个动作是一个非常有趣的动作，我们把这个有趣的动作有效的锻炼起来。首先我们会运用到一对哑铃去完成，把哑铃摆在地上，两只哑铃的距离尽量不要分得太开，但也不要靠的太近，因为我们的腿需要不断的向哑铃中间做一个进退的动作。

保持坐姿之后就将我们的双腿抬起，如果你觉得这个动作对你来说难度太大，那么你可以把你的双手放在身后支撑起你的身体，感受腹部肌肉的发力，我们不断的来完成这个进退出腿的动作。

2、拉力器伐木

第二个动作叫拉力器伐木，我们在做这个动作的时候，自然需要应用到绳索拉力器去做，涉及到绳索拉力器，那么首先我们就需要选择好自己的训练重量，让我们在一个合适的重量下去完成这个动作。这个动作可以帮助我们锻炼侧腹肌的力量，你把这个动作有效的完成下来之后，会有利于你锻炼出人鱼线。

3、仰卧直腿抬腿+抬肩杠铃推举

第三个动作，我想给大家推荐一个组合完成的训练动作，这个动作不仅可以帮助我们锻炼腹部肌肉力量，还可以适当的帮助我们锻炼腿部力量，甚至是上肢力量。我们在做这个动作之前，首先要做一个仰卧直腿抬腿的动作，将我们的双腿尽量伸直抬高，感受腹部肌肉的紧张，将我们的动作速度放慢一点，感受这个动作带给我们的有效刺激。

做完这个直腿抬腿动作之后，我们就需要完成一个抬肩的杠铃推举，把这些动作融为一体去做，掌握好自己的动作速度，让我们的训练更加有效。

健康跑客李

现在我们的生活是越来越好了，我的饮食更加的丰富，营养也越来越多，现如今越来越多的白领朋友以及中年朋友有了啤酒肚，这是因为长期的喝酒应酬之类，加上饮食不规律，暴饮暴食，长期的久坐，运动量又非常少，久而久之腹部的脂肪就会堆积的越来越多，那么有什么办法可以帮助我们减掉啤酒肚呢，让我们练出腹肌来呢？

一，日常生活多注意

良好的饮食习惯是非常重要的，千万不能有养成暴饮暴食的习惯，饮食一定要规律，一日三餐都要按时吃，而且最好把吃三餐的时间差不多固定在一个时间左右，一定要保持好的时间，在我们平常生活中也可以多吃蔬菜。

少吃油腻的油炸快餐食品，烧烤之类的高热量食物绝对要少沾，对于甜品糖类等食物也要尽量的少吃，我们可以选择喝茶来代替它们，因为茶里富含丰富氨基酸等多种微量元素，有些茶叶还可以起到清肠刮油的效果呢。

运动是减肥最重要的方法，同样也是帮助我们消除啤酒肚的最佳方式之一，那么很多人会说自己上班忙，没有多余的时间运动该怎么办啊，那么们上班时可以选择不坐电梯，选择上下楼梯，下班回家时可以选择骑单车回家。

或者步行回家也是可以的，在我们久坐之后，不妨起身站站，多活动活动身体，所以只要想减肥生活中会有许多方法让你去发掘。值得注意的是少抽烟喝少喝酒也是有助于减掉啤酒肚的重要原因。

二、该如何练腹肌

想要练腹肌就应该减去我们肚子上的厚厚的脂肪，其实每个人或多或少都有一定的腹部肌肉，只是由于我们的腹部脂肪太多遮盖住了腹肌，所以想要锻炼腹肌就一定要减去腹部多余的脂肪，控制自己的饮食，少吃油腻的高热量的食物。

在日常生活中吃一些相对于清淡的食物，但也要保持营养的均衡性，然后最重要的就是每天坚持锻炼，不要熬夜保持充足的睡眠也是十分重要。

那么做运动我们可以多做一些针对腹部训练的运动，比如卷腹运动，仰卧起坐，平板支撑，跑步等等这些基础运动，加强我们体质，和基础的体能训练，然后最重要的就是需要我们坚持下去啦，只有这样我们才能够有收获啦。

早晨健身

如何把啤酒肚练出清晰的腹肌？

我想这个问题是大多新手小白最初想要追求的目的。其实我们每个人都有腹肌，只不过它的外层被厚厚的脂肪所包裹，这就需要我们去减脂。力量训练和有氧运动想结合，力量训练是必须要的，它可以使我们保障全身肌肉的同时，增加基础代谢，从而在做有氧的同时，加速脂肪分解。如果你有啤酒肚，有氧真的不建议去做跑步之类的运动。体重基数大，很容易伤到膝盖。椭圆机还是不错的选择。如果是在家，低强度间歇性有氧运动也是可以的。

另外，控制饮食必不可少。在这里我会推荐尝试碳水循环饮食法，在保证蛋白质不变的情况下，碳水按照1:2:2:4的比例摄入。一次碳循环的周期也好4天，可以分为低碳日，中碳日，中碳日，高碳日。低碳日配合有氧时间45分钟，中碳日30分钟，高碳日不做有氧，并且最重要的一点就是高碳日需要0脂肪摄入，如果做不到，尽可能超低脂肪摄入。这么做的目的就是保证可以增长肌肉，并且减少体脂。

尽量让自己脱离舒适区，才会遇见更好的自己。

大白进化论

啤酒肚也就意味着内脏脂肪和皮下脂肪都偏高，它的形成和饮食习惯、生活习惯特别密切。

②同时摄入高热量食物。烧烤、米面，这都是高脂肪、高碳水的食物，就算不喝酒热量也很高；

想把啤酒肚变成腹肌，还必须要清晰的，那就必须先减脂！先把那一堆的脂肪减掉再做腹肌训练，不然每天200个卷腹也出不来腹肌。

①控制饮食、不必要的酒桌不要参与。多陪伴家人，自己做饭；

③先做有氧运动，慢跑、快走、游泳、椭圆机、骑车等等，一周三次到五次，每次30-60分钟，减掉体脂肪并且加强耐力和心肺训练。等到体脂下降一些后可以再加入力量训练，不要只练习腹部，每个肌肉群都要练习，一天选择一个部位针对性训练，在训练过程中会涉及到腰腹的训练，或者在训练结束后做几组卷腹类的动作就可以。

一切的塑形前提，都不要过高的体脂！

雕刻你的美

从啤酒肚到清晰腹肌需要减去许多脂肪，腹部表层脂肪和内脏脂肪都是重点！需要从饮食锻炼两方面入手，并付出漫长时间。

虽然有啤酒肚的人并不都是喝啤酒造成的，但良好的饮食习惯是至关重要的。改变饮食习惯是减脂的第一步，避免烟酒、零食、饮料、甜点、快餐等高热量不健康食物。

要以优质的肉类、蔬菜、水果、谷物等自然绿色食材，以少油少盐的烹饪方式，来摄入健康的营养素。就会在营养全面不影响健康的基础上，减少热量摄入，达到减脂的目的。注意清淡，自然。

另外在健身锻炼方面需要循序渐进，有啤酒肚的人大多体重超重，在训练方式上一定要慢慢来。先从慢走开始，逐步的过渡到慢跑。之后再加入深蹲、俯卧撑等肌力抗阻训练。

根据自身的能力来安排训练强度，循序渐进，随能力提高后再加大强度，身体的体能素质就会提升，脂肪逐步减少，腹肌就能够露出来啦。

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關鍵字: 练出 体育 啤酒肚