杜巴拉巴拉哦哦好你的
我親自教你怎麼鍛鍊和保養，希望我的示範令你滿意。
鍛鍊的動作很多，你選擇就好，我分享一部份你練習。
背飛”練習:主要鍛鍊腰背肌肌力。
俯臥床上，手背後，雙腿併攏，腰部用力，使頭及腿同時遠離床面。於最用力位置保持至力竭為1次，5～10次/組，2～3組/日。
俯臥四點支撐
俯臥於床上，雙臂屈曲於胸前，用雙肘部及雙腳尖將身體支撐抬起，至身體成一直線。保持10～30秒為1次，間歇5秒。5～10次/組。2～3組/日。
「交替抬腿」作用：強化腹部肌肉。
每天 1～2 組，每組 10 次
動作要領：腰部緊貼地面，屁股稍稍抬高，交替抬腿，抬腿高度不超過 30 釐米。
「反向小燕飛」
每天 1～2 組，每組 10 次
動作要領：雙手前伸，胸和大腿稍稍離開墊子，腳尖不要高於臀部，切記幅度不要過大！速度不要過快！以免練傷。
「嬰兒式拉伸」作用：放鬆腰背肌肉，緩解肌肉痙攣。
每天 1～2 組，每組 10 次
動作要領：雙腿跪地，臀部貼住腳後跟，胸部貼住大腿，將身體下壓。
還有很多鍛鍊方法:控制腰痛復發
如何保養。
1:適當運動，保持正常體重。超重和肥胖會給脊椎增添負重。
2:注意搬重物、猛力搬運重物，怕造成腰肌勞損。
3:腰部保暖。腰椎做好腰部的保暖工作，避免腰部受到風寒攻擊。
4:正確坐姿，儘量別蹺二郎腿，避免腰椎變形。
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