小星猴233
你好！建议您多做大重量的深蹲，卧推，硬拉练习，以促进睾酮的分泌，大重量的练习会促进睾酮的分泌，睾酮分泌越旺盛，越有助于身体肌肉的增长。
另:建议您多做全方位的，足够孤立的高质量的局部手臂训练。手臂练习主要分为:肱二头肌练习，肱三头练习和前臂练习。
肱二头肌练习:
杠铃弯举:发展肱二头肌的整体尺寸。
臂托板弯举:孤立肱二头肌，发展肱二头肌的围度。
斜板臂弯举:发展肱二头肌，特别是肱二头肌的下部。
21响礼炮（三部弯举自命名）:对整块肱二头肌进行锻炼和塑造。
哑铃弯举:发展肱二头肌的块头形状和清晰度。
锤式弯举:锻炼肱二头肌以及前臂的肌肉。
肱三头肌练习:
拉力器下压:通过完全的动作弧度来锻炼肱三头肌。
坐姿臂屈伸:刺激肱三头肌的三个头，尤其是长头。
仰卧臂屈伸:锻炼从肘部开始直到背阔肌位置的全部肱三头肌群。
俯身臂屈伸:发展肱三头肌，特别是肱三头肌上部。
前臂练习:
杠铃腕弯举（平板）:发展前臂内侧屈肌肌群。
单臂哑铃腕弯举:孤立发展前臂。
反卧杠铃腕弯举:发展前臂外侧后侧伸肌肌群。
反握哑铃腕弯举:锻炼前臂伸肌肌群。
反握杠铃弯举:发展肱二头肌，前臂伸肌和肱桡肌。
塑型者阿威队长
1.俯卧撑。俯卧撑也不是随便锻炼的，也应该有正确的方法，否则会练的畸形，甚至损伤身体。在锻炼的时候，应该采用每天增加、层次练习法。如，今天做10个，一连一周都做10个；下一周全部做15个，坚持一周之后下周在做20个，就这样逐步增加。
2、引体向上。引体向上对不少人而言显得很难，但你仍然可以按照第一步所说采用逐渐增加的方法，此外应该采用交替花样法。如，手掌对向自己握住单杠法、双手掌背向自己握住单杠法、左右两手交替对向自己法，就这样交替着进行，并且左右手均匀联系。
3、借助体育器材如哑铃、拉簧、握力器法。这些体育器材不需要花费太多的经费，但非常有效，因为不同的健身器材对身体的某个部位，甚至每个部位上某块肌肉都有不同，你可以在网上搜索某种健身器材的用法，针对每一块肌肉分别联系，能够起到良好的收效。
最后就是坚持！
孟飞健身
很高兴回答你的问题，根据你说的这个情况，身体偏瘦可能与自己的体质有关，男孩子大多数都很瘦，可以平时多吃高蛋白食物，肉也要多吃。
采取站立或坐姿，手掌向内，双手握哑铃，吸气，双手同时或交替地将哑铃向肩膀弯曲，呼吸是锻炼肱桡肌、二头肌和肱骨的最佳方式，双脚分开，手臂笔直，正手紧握，这项运动主要锻炼伸腕和伸指肌肉，同时训练肱桡肌和肱肌，也锻炼肱二头肌，平时要多进行户外运动。
黑豹健身177
您好，希望能够帮到你
首先了解一下健身健美，健身健美起源于欧美国家，在古希腊欧洲的人就崇敬身材魁梧有形的人。亚里士多德就是一个身材很棒的物理学家。
近代普遍得到认知，但有认知误区。首先健身健美运动是审美的蜕变，不单单是人们俗称的四肢发达，头脑简单。
他是自我雕刻的过程，做到2点可以达到目标
一、修心
树立正确健身目标，持之以恒。就以美国的对长作为自己的榜样目标。看榜样训练视频，帅照。
二、修身
制定计划，长期和短期目标相结合。体形出来训练肌肉量和训练技术。
一般短期3个月，长期1以上
接下来说初级训练计划和注意事项
周计划：
肱二头肌弯举（器械）/3-4组/间歇40-60秒
二头肌弯举（杠铃）同上
二头肌弯举（哑铃）同上
肱桡肌弯举（杠铃）同上
注意事项：动作有效性，对肌肉控制能力。
常健大健康
进行肱二头肌训练时，我常想象自己的胳膊不断充血膨胀，以致涨满整个房子。这确实有点疯狂，但当你对某个东西望眼欲穿时，你总会觉得它比实际要大许多。下面我就谈谈肱二头肌的训练方法。
首先，我把肱二头肌弯举分为两大类，即自由式和受限式。做自由式肱二头肌弯举时，肘关节不和固定的平面相接触，如做正规的杠铃弯举和哑铃弯举。做受限式弯举时，肘关节靠在斜板或膝盖等可支撑肘关节的物体上，如肘关节放在膝盖上做哑铃弯举。
从训练效果上讲，还可把弯举分成另外两类，即练肌肉块和练线条的。杠铃弯举是练块的。练习时双手的握距与肩同宽。我通常借助身体的小小晃动来启动，然后就全凭肱二头肌的收缩来完成练习。当把杠铃弯举到最高点后，便慢慢下放杠铃还原。因为是反握，掌心向上， 弯举时手腕内旋，故能使肱二头肌的外侧耸起。
这个大重量的杠铃弯举我一般练5至8组，每组8至12次。究竟做多少，完全取决于前一天晚上的睡眠情况，如休息得好，恢复得好，就做满最高的组次。
第二个练块的练习是斜板哑铃弯举。斜板的倾角为45度。我喜欢倾角不大的斜板， 因这种斜板在动作还原时能使肱二头肌始终保持紧张。肌肉运动原理有一学说，肌肉开始收缩时的张力越大，参与运动的肌肉纤维就越多。就是说，此练习一开始就能调动肱二头肌的大部分肌纤维参与运动，因而有利于肱二头肌长块。练习时我尽全力伸展和收缩肱二头肌，哑铃重量是每组只能做8至12次。还原时放大哑铃的速度慢， 同时注意力全集中在肱二头肌的紧张上。练习仍做5至8组，是否增减也取决于个人感觉和前一天的休息情况。这两个练习一直是我练肱二头肌肌肉块的基本动作。每次训练课如果我能全神贯注，取得良好的训练效果，我就不再做其它肱二头肌的练习了。
当练块动作使大量血流涌入肱二头肌后，我就直接进行刻划肱二头肌线条的练习。由于肱二头肌已完全活动开了，在做“集中精力”弯举（肘放在膝盖或斜板上）时，即可用顶峰收缩法。许多训练有素的健美运动员在做这个练习时易犯的错误是把肘部抬起，向上移动，上臂和地面保持垂直，把哑铃一直弯举到肩膀。这样做可能不大舒服，但却是练出肱二头肌尖峰的要诀。弯举时一定要让肱二头肌单独发力不能借力。
第二个练肱二头肌尖峰的动作是双臂哑铃交替弯举。弯举时，手要内旋，犹如要用小拇指去碰肱二头肌的外侧，这样可使肱二头肌极度收缩。这个练习可使你感到明显的烧灼感。而只有这样才能使肱二头肌外侧头耸起。这个练习我练5组，每组10次。如果只弯举而不内旋前臂，则肱二头肌仍能发达， 但却没有尖峰。练出巨大的肌肉块只打好了手坯，必须精雕细刻才能练成完美的肌肉形体
南蛮侠客
关键字:时间。
一，手臂的肌肉组成。
手臂分为小臂和上臂。
手臂粗壮一般意义上指的是上臂。
上臂主要由肱二头肌和肱三头肌组成，肱三头肌约占上臂的2/3。
所以，肱三头肌大不大基本决定了上臂的粗壮程度。
二，三头，二头对于臂围的影响。
二头有更高的肌峰。对于臂围数据有很大的提升。
三头有更好看的形状，以及包围感和3D感都更强。
肱二头肌由于其肌肉特点，所有的动作都是围绕着唯一的两个头，本质上区别不大，都是二头弯举，当然也分一个窄距和宽距。
肱三头肌的动作就非常多了，主要注意手的握法。手心面向自己的正面握住哑铃刺激更好。
三，时间。
说一句您可能不爱听的，我个人觉得练成粗壮的手臂（臂围40+）至少需要3年时间。
当然，网络上有很多一个月臂围40+的教学。一个月时间也不多，您自己去试试吧。
还有一个很残酷的事情，几乎没有人承认用了科技。但很多人都用了，举个例子，施瓦辛格，史泰龙都承认用药了。
我不反对用药，伤害真的不高，但我反对用药的人指着自己的手臂，怎么怎么滴就练这么粗了。他并没有说出主要矛盾，而只是简单的教了一些动作。
再举个例子，一个健身房的朋友，健身15年，臂围42.5（体脂8%左右）。
当然科技的确可以速成。
然后您也不要太单纯，认为什么神奇的动作就可以非常高效的增加臂围。
练大臂围都唯二途径:时间或者科技。
量贩彩虹
锻炼手臂变粗的方式，主要是通过手臂肌肉有效加强锻炼，更大限度地通过相关运动的方式，刺激肌肉有效改变之后，自然就能有效变得粗壮。
举措建议
锻炼手臂变粗的方式，主要是通过：
1、举哑铃；
2、单杠运动；
3、俯卧撑；
3、双杠运动；
4、自由泳；
注意事项
锻炼手臂变粗时要注意相关的运动量，以及运动时间，才能快速取得全面变粗的效果。但由于个人运动方式细节方面的不同，最终变粗效果也会有一定的不同变化。
疯狂游戏东东嘻嘻
想增长手臂的肌肉围度，从训练和饮食角度出发
训练原则，不要每天都去练手臂，通常健身者都会花费四五天将全身走完，也叫四分五分化训练，那么很多人都喜欢在练胸的时候带一下手臂，在练背的时候也带一下手臂，那么这种训练，好处是能够将你的糖元消耗非常完整，但是缺点是你没有办法保持完整的能量去练一次手臂，所以可以建议您，一周练一次到两次的手臂就OK了，也就是当天拿出一次完整的训练时间，训练手臂不要带其他的肌肉群
在选择重量上，可以选择15次到25次的重量，也就是说，能够完成15次到25次，才达到力竭，保持训练时候的泵感，一定要选择重量，不可以只注意肌肉收缩的酸痛，而不注重抗阻力，重量上的选择，前几个动作建议复合动作，选择大重量，三组到四组，结束时的两个动作选择孤立动作来收尾，中等重量五组到六组在下一次训练时冲击一下重量，肌肉的增长原理很简单，就是突破突破再突破，每次只需要1点点的去突破就可以
饮食原则，锻炼前补充碳水，为接下来的训练做好能量储备，锻炼后及时补充蛋白质，注意蛋白质的补充，是训练的关键所在，每次蛋白质的吸收率大概只有30克左右，而每隔三个小时，蛋白质可吸收完全，控制好时间，三个小时之后再次摄取的蛋白质，可以，选择一些健身补剂，在这里推荐一下肌酸，对于突破力量增长肌肉很有效果，保障自身睾酮激素的分泌，可在食物中摄取生蚝等促睾食物
梦想身材健助师
对于问题我整理了以下四点
一.我们要明白肌肉增长的原理：肌肉通过阻抗训练拉扯肌纤维（实际上只会造成轻微的损伤），给予肌肉充分的营养和休息使之修复，修复后的肌纤维比以前粗。 对于该肌肉，新肌肉生长的基本是运动，不仅仅依赖于运动，如果没有适当的营养，荷尔蒙，休息，当然也不能正常修复损伤的肌纤维。
二. 饮食增加的肌肉不是只吃肉就可以了，而是减少脂肪不吃肉就好了！ 科学的营养饮食能给身体足够的能量，在日常饮食中，维生素，蛋白质，优质的脂肪都要吃。“只有吃饱了，才能锻炼力气。 额外的卡路里为你的身体提供了肌肉的基本部分.
三.想要增加肌肉的人，1天多睡1小时，还是早点睡觉，还是晚起床，还是白天加上午睡，根据自己的情况来决定如何
四. 基因.激素及性别优势基因也影响一人肌肉的生长能力，有些人对肌肉损伤的免疫反应更强，而且对损伤的肌肉纤维具有更好的修复和置换能力，这使他们的肌肉生长潜力摄取更充分的蛋白质。
希望我的回答对你有帮助
波动前海沿
对于你这种对于健身有极致要求的朋友，我建议首先你要找一个专业的健身私教，在他的帮助下合理使用蛋白质粉，增肌粉，营养餐等辅助健身，才能达到你要求的结果
切勿自己过度锻炼，拉伤身体就得不偿失了
祝你达到你想要的结果
