練成“仙女背”是每個女生練背的最終目的，但是工作時間限制，沒有空閒時間到健身房鍛鍊，造成離自己的目標越來越遠，“仙女背”的打造成為泡影，最後到了放棄的地步，為了彌補女性朋友這個遺憾，今天推薦4個在家徒手練背的動作，希望能給朋友們帶來幫助。
想要打造“仙女背”，就要減掉背部多餘的贅肉，最重要選對動作，有針對性的鍛鍊，效果才會明顯。
背部變厚是因為不良的習慣造成的，例如：走路姿勢、長期久坐、針對性鍛鍊少等，導致脂肪過多地堆積在此，慢慢使背部變厚，所以加強背部練習很重要。
第一個動作：仰臥屈伸下背
準備：仰姿，上背部緊貼地面，雙臂在頭頂斜上方伸直，雙手重疊，雙腿屈膝使雙腳腳心相對。
過程：收縮背闊肌發力，使下背部慢慢向上抬起，感覺背闊肌有很強的拉伸感，最高點保持動作1秒，然後慢慢降下下背部回到起點，重複動作。
訓練強度：做3-4組，每組做15-20次。
第二個動作：站姿俯身划船
準備：身體保持站姿，前半身向前傾斜，雙腿稍微屈膝，保持和大腿垂直，雙臂在體前伸直，雙手握住毛巾的兩端，保持背部的繃直，脊椎處於中立位。
過程：收緊腹部肌肉，保持身體的穩定，背闊肌發力使雙臂屈肘向上拉動毛巾，拉到最高點，保持動作1秒，然後慢慢降下雙臂回到起點，重複動作。
訓練強度：做3-4組，每組做12-15次。
第三個動作：貓式伸展
準備：跪姿，手臂、大腿和地面垂直，眼睛看著前方，保持脊椎處於中立位置。
過程：呼氣、低頭，下巴輕觸鎖骨，腰部和背部向上拱起，收縮小腹，整個身體像個“n”的形狀，最高點保持動作1秒，然後吸氣，抬頭仰望，腰部和背部下塌，臀部向上翹起，上半身像個“u”形，最低點停留1秒，然後使腰背部回到水平位置，重複動作。
訓練強度：做3-4組，每組做10-12次。
第四個動作：擦地板
準備：身體跪姿，雙臂伸直在肩部正下方，雙腿屈膝併攏雙腿，小腿和大腿垂直，保持身體的穩定。
過程：收縮核心肌群，背闊肌發力，使雙腿向下滑動，前腳掌著地，雙臂在體前伸直，當身體完全貼在地面上時，保持動作1秒，然後收縮背闊肌使雙腿屈膝劃回起點，重複動作。
訓練強度：做3-4組，每組做15-20次。
總之以上4個動作，每天堅持30分鐘的練習，可以消除厚背，更好地幫你給背部塑形收緊背部肌肉，使你遠離圓肩駝背、頭前引和富貴包的不良體態，避免因排毒不暢，造成水腫和肥胖的疾病，所以女生要愛惜自己的背部，經常進行針對性的鍛鍊，促進體內新陳代謝的速度，避免背部肌肉變得僵硬，過多脂肪堆積到此，影響背部整體的美觀。
有人曾問過我，什麼方法練背最有效，實在地告訴你適合自己的才是最有效的，大家不妨試試以上動作，會給你帶來很大的收穫的，到時不要忘了分享。
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