核心怪E
怎樣進行核心肌肉鍛鍊，我首先要了解什麼是核心肌？
通常來說，核心肌是由上腹肌和下腹肌兩部分組成，位於腹前壁正中線的兩側，它的功能是使脊柱向前彎曲，壓縮腹部，壓迫肋骨。而我們一般所說，應該是鍛鍊核心肌群，核心肌群就包括了腹部、下背部和臀部的肌肉。強鍵的核心肌群，可以為各種運動動作提供所需要的穩定性、動力和耐力。
有效的核心肌群訓練並不費勁，也不需要大量的時間和設備，只需要幾個關鍵的動作，但是每週需保證幾次，每次15分鐘的時間。做的時候要注意，儘量保證動作舒緩到位。下面簡單給大家介紹幾種鍛鍊核心肌群的動作。
一、平板支撐。這個動作可以有效鍛鍊一浮肌群的力量，由於動作操作簡單，所以很受大家喜歡。
二、超人。腰部運動中超人姿勢應該說是最好的，和其他收縮肌肉的運動不同，他運用肌肉的張力，所以能夠強化支撐肌肉的韌帶，它對平時經常腰痛折磨的人也很有幫助。
3、屈膝仰臥起坐。這個動作有助於保護腹部與下肢之間的連接部位，做動作時務必集中注意力，流暢的完成動作，不要突然用力，在伸展過程中，身體必須以非常緩慢的速度回到起始姿勢。
四、拱橋。這個動作可以鍛鍊到臀大肌，腿後腱，腰腹和骨盆肌肉。
五、側臥訓練。這個訓練能夠建立核心部位的穩定性，同時還會增強臀大肌的力量，提升下肢穩定性。
６、仰臥抬腿。這個動作可以鍛鍊到腹肌、臀部屈肌。
，以上幾組簡單的動作，只要能夠堅持，並且做到位，你的核心肌群的力量會得到很好的鍛鍊
我現在主要每天在家做幾組常見的動作。比如，俯臥撐、仰臥起坐、腹肌輪，還有啞鈴訓練，自我感覺效果還不錯。
希望我的回答能夠幫助到你，大家一起來健身吧！
我是中年談教育健身，希望能得到您的關注。
晉南老趙寫實
核心肌肉訓練並不單是局部的力量訓練，而是一項涉及全身的整體性訓練。
不過，對於我們一般的運動愛好者而言，並不需要追求那種高強度、專業性的動作，一些平常的動作，也可以幫助到我們。
動作推薦：芸動匯APP-核心肌肉群訓練
共15組動作訓練，附加詳細的動作說明，希望能幫助到大家喲~
1.臀橋
①仰臥在瑜伽墊上，雙腿彎曲略寬於肩，腳跟踩地。
②發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部 支撐地面。
③下落時下背部貼地，但臀部懸空。
④重複該動作，每次保持2秒鐘。
【正確做法】①臀部抬起時呼氣，臀部下落時吸氣。
②感受臀部慢慢離開瑜伽墊。到頂部後，臀部有強烈的收縮擠壓 感。
③避免過度挺腰，導致腰部發力感覺明顯。
2.肩肌舉橋
①雙腿彎曲，躺在瑜伽墊上。兩腿平放在墊上，雙臂在身體兩側 微微向外伸展。
②用力將臀部上提。離開瑜伽墊，同時拉伸腳後跟。伸直腳趾， 雙腿與大腿平行。
③上提臀部的同時拉伸頸部，從而使你肩膀到膝蓋的部分形成一 條直線。
④動作保持30秒。呼吸慢慢地放鬆脊柱，使脊柱貼近瑜伽墊，整 個動作重複2次。
【正確做法】①向後拉伸腿後跟而不是腳趾。
②雙膝、雙腳併攏，雙臂、雙腿放在瑜伽墊上。
③避免過分向後拉伸腹肌、弓背。
【鍛鍊目標】 臀部肌肉、膕繩肌、四頭肌、腰背部、臀部。
【益處】 伸展臀部肉、四頭肌以及膕繩肌，增強核心肌群的穩定性。
【鍛鍊建議】 若您患有以下問題，不建議作此項目練習：肩部損傷、頸部損傷、 背部損傷。
3.T字支撐
①採用俯臥撐完成的姿勢，雙臂伸直，手掌向前，用腳趾支撐身 體。
②保持身體成一條直線，使右大腿外側向上旋轉，左腳疊在右腳 上。從身前向側面抬起左臂，直至左臂指向天花板。
③保持這個姿勢30秒，回到開始時的姿勢，然後換另一側重複動 作。
【正確做法】①保持身體成一條直線。
②避免背部呈拱形或橋形。
【鍛鍊目標】 腹部肌肉、大腿側面、下背肌、腹斜肌。
【益處】 增加腹部肌肉，下背部和斜腹肌的力量。
4.平板支撐
①四肢撐在瑜伽墊上。
②將前臂撐在墊上，相互平行，然後將雙膝抬離地面，伸直雙腿，直到雙腿和身 體成一條直線。
③保持這個姿勢30秒。
【正確做法】①保持腹部肌肉精緻，使身體成一條直線。
②避免撐起過高，從而使肌肉負擔過重。
【鍛鍊目標】 腹直肌、豎脊肌、腹斜肌，增加整個身體核心的力量。
【益處】 增加整個身體核心的力量
5.左側面平板支撐
①雙腿伸直左側臥，一條腿疊放在另一跳腿上。左臂成90度角彎曲 ，手指朝向地面。右臂放於右大腿側面。
②推出左前臂，使大腿側面抬離地面，直到身體成一條直線。保持 這個姿勢30秒。
【正確做法】①推出時前臂和大腿側面均勻用力。
②避免肩部過於緊緻。
【鍛鍊目標】 下腹肌、豎脊肌、三角肌。
【益處】 增強腹部、下背部和肩部的力量。
6.右側面平板支撐
①雙腿伸直右側臥，一條腿疊放在另一跳腿上。右臂成90度角彎曲 ，手指朝向地面。左臂放於左大腿側面。
②推出右前臂，使大腿側面抬離地面，直到身體成一條直線。保持 這個姿勢30秒。
【正確做法】①推出時前臂和大腿側面均勻用力。
②避免肩部過於緊緻。
【鍛鍊目標】 下腹肌、豎脊肌、三角肌。
【益處】 增強腹部、下背部和肩部的力量。
7.俯臥TW伸展
①俯臥在瑜伽墊上，雙臂與身體呈T字，雙手握拳，大拇指朝上。
②肋骨不要離開瑜伽墊，拇指用力上舉，同時後縮手臂至與身體呈 W字，加緊雙肘，感受中背部肌肉發力，背部中間被擠壓。
【正確動作】①後縮上舉時吸氣，還原時呼氣。
②後所上舉時，下背部有明顯緊繃感，中背部有向中間擠壓的感 覺。
【鍛鍊目標】 後背、上臂、胸部。
8.小燕飛
①俯臥位於瑜伽墊上，面部朝下，雙臂雙腿自然伸直。
②雙肩向後夾緊、膝蓋離地。
③頭、頸保持自然姿態，不要仰頭。
④抬起呼氣，下落吸氣。
【正確姿勢】①腰底部肌肉收縮，儘量讓肋骨和腹部支撐身體。
②抬起時下背部與臀部有一定擠壓感。
③避免不要仰頭，頭部頸部保持自然姿勢。
【鍛鍊目標】 腰部肌肉、肩部區域。
9.平板支撐抬腿
①身體呈俯臥位，雙手支撐起身體的上半身，雙臂放在肩膀的正 下方。雙腿伸直，與髖部同寬。
②腹部肌肉保持緊張，呼氣，擠壓臀肌將右腿抬起。當身體重心 從胳膊轉移到左腿上時，通過腳後跟進行伸展，拉長身體。
③右腳重新放在地面上。右側重複進行10次腿屈伸動作，在整個 運動過程中身體要始終保持平板姿勢。
④換另一條腿。
【正確做法】①髖部、肩部及腳踝保持在一條直線上，以達到最優重量分配。
②頸部拉長、放鬆。
③避免身體疲憊時後背部鬆弛下垂。
【鍛鍊目標】 腹肌、肩胛帶穩定肌、髖伸肌、膕繩肌。
【益處】 強化腹肌，強化髖部肌肉和膕繩肌，穩定脊柱，對抗重力。
10.空中單車
【動作步驟】
①仰臥在瑜伽墊上，雙膝彎曲。雙手置於頭部後方，雙腿抬離地 面。
②軀幹捲起，左臂肘部與右膝接觸，同時左腿在身前伸展。想象 著將肩胛骨從地上抬起，扭動肋骨和腹外斜肌。
③換另一側，身體每一側各完成6次。
【正確做法】①捲起時，腹部有收縮擠壓感。
②轉動身體時，腹肌沿斜對角方向有再次收縮擠壓感。
③避免用雙手將身體從地上拉起或者背部拱起。
【鍛鍊目標】 腹肌、核心肌群、大腿、臀部，穩定核心肌群並強化腹肌。
【鍛鍊建議】 若您患有以下問題，不建議作此項目練習：下背部或頸部問題。
11.四腳獸抬腳
①四肢著地，跪趴在瑜伽墊上，將肚臍向脊椎方向內收，調動腹 肌。
②慢慢將右臂抬起，左腿伸直，同時保持軀幹靜止不動。手臂和 腿伸直，與地面平行，用身體造出一條長長的直線。不允許骨盆彎 曲或旋轉。
③讓不在同一側的膝蓋和肘部接觸，手臂和腿恢復起始姿勢。
④用身體另一側重複以上動作，身體兩側交替共進行6次。
【正確做法】①動作緩慢而堅定，減少骨盆旋轉。
②通過將肚臍向脊椎方向內收，調動腹肌。
③肩胛骨上下起伏。
④避免運動過程中骨盆傾斜——腿部抬起之前，在地面上滑行
⑤避免背部隆起，成為弓形
【鍛鍊目標】 腹肌、骨盆韌帶、髖伸肌、腹斜肌，
【益處】 強健手臂、雙腿和腹肌
【鍛鍊建議】 若您患有以下問題，不建議作此項目練習：手腕疼痛、下背部疼痛、 屈膝時膝蓋疼痛、移動四肢時脊柱不穩。
12.平板支撐
①四肢撐在瑜伽墊上。
②將前臂撐在墊上，相互平行，然後將雙膝抬離地面，伸直雙腿，直到雙腿和身 體成一條直線。
③保持這個姿勢30秒。
【正確做法】①保持腹部肌肉精緻，使身體成一條直線。
②避免撐起過高，從而使肌肉負擔過重。
【鍛鍊目標】 腹直肌、豎脊肌、腹斜肌，增加整個身體核心的力量。
【益處】 增加整個身體核心的力量。
13.腹部拉伸
①面朝地板趴下，雙腿伸直，腳趾繃緊，手掌舉過肩貼在地板上，肘部也放在地板 上。
②雙手向下推，伸直雙臂，緩慢抬起胸腔上部。
③來回推動肩部，朝恥骨方向下拉尾骨。
④伸長頸部，注視前方。
【正確做法】①保持地板和髖關節之間壓力。
②放鬆肩部，保持肩部向下並遠離耳部。
③避免頭部過度後仰，過度做這種類型的拉伸，可能導致下背部過度疲勞。
【鍛鍊目標】 腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌。
14.嬰兒式拉伸
①雙腿向後伸直，手掌和手肘貼在瑜伽墊上。
②彎曲雙膝，伸直手臂，向下按地板撐起身體，坐在後腳跟上。
③上半身貼在大腿上，向前伸直手臂，手掌和前額貼在瑜伽墊上。
【正確做法】①做跪姿背部拉伸時，前額貼在毛巾或墊子上。
②避免拉緊頸部和肩部，過渡伸展下背部或手臂。
③放鬆，避免屏住呼吸。
【鍛鍊目標】 股直肌、股外側肌、股中間肌、股內側肌、多裂肌、豎脊肌、菱形 肌、斜方肌。
15.背闊肌伸展
①雙手在頭頂上方互握，掌心朝向天花板。
②當雙臂與軀幹攏成環形時，雙手向外伸。
③慢慢地組成一個完整的圓圈。身體朝每個方向各重複以上動作 3次。
【正確做法】①雙臂和肩部應該儘可能拉長。
②避免當達到圓圈的最高點時，身體向後傾斜。
【鍛鍊目標】 背闊肌、腹內斜肌。
【益處】 增加肩膀和背部的柔韌度。
【鍛鍊建議】 若您患有以下問題，不建議作此項目練習：背部問題。
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運動健將
鍛鍊核心肌肉我們要了解到底哪些才是核心肌肉呢？我們從解剖上分析一下。
核心肌肉
雖說運動界對核心肌群有一些爭議，但初步把肩關節以下，髖關節以上的部位訂為人體的核心肌群。
鍛鍊核心肌肉的好處
1，提高運動表現
我們在當運動員訓練那會，業界包括教練強調最多的就是核心，核心，核心。核心訓練風靡體育界。強大的核心力量能夠讓你的身體在運動中更加穩定，減少不穩定帶來的能量損耗，使動作更有效率。
2，預防運動損傷
核心力量越好的人，對身體的掌控能力更強，在對抗過程中能夠保持身體的穩定，防止身體失衡造成損傷。
3，減肥塑形
核心肌肉的練習能促進脂肪的燃燒，防止脂肪堆積在腹部，想要馬甲線人魚線的朋友，可以把核心肌肉練習加入進來。
哪些動作可以練習核心肌肉呢？
練習核心肌肉的方法有很多，包括深蹲，硬拉，卷腹，臀橋，平板支撐，平衡練習等都可以練習，建議練習時採用不同的動作練習效果更好，全方位刺激核心肌群。深蹲，硬拉這些練習由於練習過程中需要強大的核心力量保持身體穩定，所以練習效果也很好。下面我們直接上圖。
平板支撐
俯臥支撐
核心負重轉體
我個人認為終極練習是利用瑜伽球練習，這種再不穩定狀態下的練習，能夠激活募集不同的肌纖維，充分的調動核心肌群。熟練後完全可以自己設計動作。
運動康復王帥
只要知道核心肌群是什麼？有什麼作用，你就知道怎麼練！
核心肌群作用？最通俗的說：鏈接人體上下肢，保護脊椎，起到身體的穩定作用！
練核心肌群，第一時間聯繫到《平板支撐》，我卻不這樣認為，平板支撐這個靜態動作，是俯身和支撐，在日常生活並沒有多大的幫助，除非你要去當阻擊手，或者伏地魔
那麼普通大眾怎麼練？怎麼適量的練？
動態訓練是最佳選擇，為什麼？因為我們出了臥床其餘的時間都在動！那麼訓練重點是什麼？肌耐力，肌力。
下面給幾個訓練動作建議：
支撐登山者，核心穩定同時下肢運動
山羊挺身，下肢固定，利用上肢重量進行鍛鍊。
船式，強化你核心肌群的作用，鏈接上下肢並保持穩定與平衡
下蹲核心需要穩定性，轉體也需要核心控制。
壺鈴擺動
增加一點點重量，在做動作時候利用你的核心肌群保持你的軀幹穩定！
當然訓練動作有很多很多，都能增強核心肌群。以上的只是個別動作！
希望能幫助你
回答完畢，下次見
Freedy六塊腹肌企鵝
第一步：起始姿勢
臉朝下趴在一塊墊子或一軟平面上。用前臂和雙腳支撐身體。將髖部向前壓，身體要直。保持這一姿勢30秒。
第二步：抬右臂
在第一步基礎上，將右臂直直抬起至頭部上方。右手距地面距離應在15-30釐米之間。身體應由左前臂和雙腳支撐起來。保持30秒。
第三步：抬左臂
回到第一步起始姿勢，將左臂直直抬起至頭部上方。左手距地面距離應在15-30釐米。身體應由右前臂和雙腳支撐起來。注意不要扭曲身體，向前壓髖部，身體要直。保持注意姿勢30秒。
第四步：抬右腿
回到第一步起始姿勢，將右腿直直抬起，至與地面相距約15釐米處。用前臂和左腳平衡身體，身體不要彎曲，髖部保持下壓狀態。堅持30秒。
第五步：抬左腿
回到第一步起始姿勢，將左腿直直抬起，至與地面相距約15釐米處。用前臂和右腳平衡身體，身體不要彎曲，髖部保持下壓狀態。堅持30秒。
第六步：右臂和左腿同時抬起
回到起始姿勢，同時抬右臂和左腿。用左前臂和右腳支撐身體。身體不要扭曲，保持髖部下壓和身體平直。堅持30秒。
第七步：左臂和右腿同時抬起
回到起始姿勢，同時抬左臂和右腿。用右前臂和左腳支撐身體。身體不要扭曲，保持髖部下壓和身體平直。堅持30秒
