运动之路漫长而修远兮，我们需要的不仅仅是坚持，理念才是效果的最大依持！
无论训练或者锻炼，无论施教或是学习，系统而多维视角的运动人体科学认识才是源点。
步是一步步跑出来的，时间是一秒秒累加的！如何提高跑步成绩，是教练、运动员、爱好者们共同的关注的一大问题，尤其是在具有竞赛目的或突破自我追求的跑步过程里，对时间有着狂热乃至苛刻的追逐的运动者之间。
如何提高跑步成绩，到目前还没有唯一性、普适性的方法出现，也许这就是运动与人体双奥秘结合后的神秘性吧。当然，跑步作为如今热度最高，也是发展历史最长久的一项运动项目，无数的尝试和实践下，还是有不少有效的方法被大家所认可，譬如：步频和步幅对成绩的影响。
跑步的根本是速度的竞争，和速度关联最直接的人体运动概念除步频和步幅外，再无其他指标可以替代，于是这二者自然就成为了热心人关注的焦点。
步频体现的是单位时间里，人体迈步的数量，也可表述为双腿在单位时间里交替落地的数量，是最影响跑速的指标，频率越快，跑的越快，是个颠簸不灭的真理。而由于人体奇妙的对称性反射，人们早就发现了人体上下肢之间神奇的动作联系，于是单纯的下肢节律练习，衍生的上肢节律练习，都成为提高步频的常见方法，甚至发展出肢端负重的方法，有效吗？有点，合理吗？不尽然。肢端负重练习频率，其根本思维是：通过负重下的练习，使肢体克服阻力的能力提高，那么在祛除负重后，肢体就能更轻松或更快速的进行摆动，实现训练目标。而这只是大部分人一厢情愿的想法，实际情况是怎样呢？
肢体的前后摆动，首先是运动神经支配相关骨骼肌的结果，对于上肢而言，摆动频率和克服阻力的能力关系并不紧密，对神经的精细调节更依赖。这也就是说负重练习增加的上肢力量和运动神经元的募集速度两者之间不存在正关联，甚至有可能因阻力而影响募集速度。
对下肢而言，肢端负重练习有效性会高一些，但其效果原因可能和大家认为的并不一样。跑步频率，其根本的生理基础是动作（神经调节）速度，和抗阻做功能力有关但不紧密；下肢爆发力才是短时克服阻力，实现身体位移的关键，是速度的基础。所以下肢负重的节律练习，其实更多的是从爆发力角度，而非动作速度角度出发安排的练习。当然下肢力量越大，个体自由支配肢体的能力越强，由此步频也有可能提高，前提是下肢力量不足成为限制神经调节速度的重要因素时。
步幅，则是速度体现里较复杂一些的概念，其成立的前提是相同的步频下，步幅越大，完赛时间越短。这个逻辑看上去更为合理，三步并作两步，大步流星，都是国人熟而能详的俗语。然而，步幅并不是大家理解中的这么简单。和走路的步幅不同，跑步过程里，由于存在瞬间的双脚腾空过程，于是蹬地脚提供动力形成的腾空滑行距离+下肢迈动时前后腿形成的两足部距离才是跑步时步幅的根本。其中，下肢的肢体柔韧性、髋关节的摆动、大腿的抬起下压控制、足部的落地姿势、蹬地时小腿提供的动力，都是影响步幅的直接生物学因素。
一个简单的想法就是通过增加下肢的力量，来提供更高效的蹬地动力，实现腾空加长，从而实现提高步幅来缩短完赛时间的目的。这个想法虽然很好，但其实过于理想化，里面涉及了极为复杂的力学问题：人体滑行的空气阻力、重心的平滑移动、个体相对力量和绝对力量的合理比率（力量增长与体重变化关系）等问题，同时与个体生理机能关系较密切。
而在实践中，步幅领域也有不同的代表——博尔特41步完赛的和苏炳添的48步完赛，都代表着世界的顶尖水平。由此可见步幅很难作为单一指标运用，如果孤立来看，就会陷入跨步跑跳才是步幅最大的跑法，徒增跑界笑柄而已。如何寻找最合适的办法提高跑步成绩，尤其是短距离跑步，现在依然是个未彻底解决的问题，但在长期的实践里，人们找到了很多有效的办法，其中步频结合步幅是重要环节，但如何与跑者个体条件完美结合，依旧是高水平教练员不断探究的领域。
而对于普通跑步爱好者而言，步频、步幅的意义各自看法可能不同，但对下肢力量的忽视是目前较普遍的问题。见过太多跑步爱好者只日复一日跑步不做任何力量练习，结果不出所料，总是被下肢的各种关节、软组织问题纠缠，就是因为他们存在认识偏差：跑步就包含了下肢力量练习。
作者简介：教育学硕士，北京体育大学本、硕毕业，运动人体科学专业（运动医学方向），助理研究员。
多年从事体育科技工作，熟悉国内运动健身市场、各级运动队的训练及管理。
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