Hello everyone，我是你們親愛的雞哥，俗話說得好：練胸不練腿，早晚要......你懂得。腿部肌肉的強健是區分男人和小屁孩的有力證明。就像汽車需要輪子一樣，你需要有強壯和肌肉發達的“輪子”，因為你的腿是你身體的基礎，並且腿部肌肉的發達程度決定了你上身肌肉的成長上限，真可謂是重中之重，不可小視。
然鵝，雖然腿是最需要訓練的肌肉之一，但實際上很多人不清楚如何練腿，不知道如何“下腿”。雞哥建議在訓練中進行孤立和複合相結合的鍛鍊方式，掌握好時間、收縮、緊張這幾個關鍵點，從而使你的“輪子”更上一層樓。
OK讓我們開始做這5個動作，將你的雙腿撕碎！
為啥把它放在第一位呢？主要的重點不在於重量，而是其是一個很棒的熱身複合動作，無論是預防膝關節損傷還是為了衝擊大重量，做腿部鍛鍊時熱身就顯得尤為重要。並且高腳杯深蹲是教初學者學習深蹲很好的動作，有助於糾正深蹲姿勢和發力技巧，它更容易讓你的軀幹保持直立，可以減少背部的張力。同時、高腳杯深蹲能夠糾正你深蹲時上半身會過度前傾的問題。總而言之你可以不會深蹲，但是一定要會高腳杯深蹲。
進行高腳杯深蹲的正確流程：雙手捧著啞鈴，將啞鈴擺在胸前，兩手內收，肩胛下壓放鬆。雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前（或微微外八），重點是下蹲時，膝蓋與腳尖同方向。屈髖屈膝，同時向下蹲，下蹲的深度，根據自己的關節靈活程度和肌肉柔韌性為準，參考標準是保持脊椎中立自然蹲到最低的位置！
深蹲大家再耳熟能詳不過的了，甚至不去健身房鍛鍊的朋友都知道深蹲練腿一說，但雞哥認為深蹲是腿部訓練中最沒有得到充分訓練的動作之一。而哈克深蹲機則可以幫你調整你的動作，從不同的角度轟炸你的四頭肌。
阿諾德在他的《健身百科全書》(Encyclopediaof Bodybuilding)一書中說道：“你應該在進行哈克深蹲時保持動作全程性。將腳放在身體下方，並在負向運動中將膝蓋向前推動。在機芯底部暫停，然後發力回到起始位置。”
什麼意思呢？其實哈克深蹲機和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。因此哈克深蹲無需擔心維持身體平衡的問題，就可以採用較窄的站距進行訓練，這樣力量可以沿直線向上傳導，因此哈克深蹲對於提高股四頭肌力量更有利。而且可以適量的蹲得深一些來給股二頭肌和臀大肌加大強度。
坐姿腿屈伸是一個非常好的鍛鍊股四頭肌的孤立動作，通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。夏天穿短褲的時候，股四頭肌的健美會給整個人增添不少的光彩。
然而大多數人“不按規矩出牌”地做腿屈伸。一些老兄用超過他們所能承受的重量，通過“動量守恆定理”來舉起重量。啥意思呢？說白了就是靠身體搖晃、顛簸來舉起來，囧囧囧。真正標準的流程是：身體坐在腿屈伸機上，腰背靠緊靠板，兩手握扶把，兩腿屈膝下垂，雙腳勾住橫槓，股四頭肌收縮用力伸小腿舉起重量，在最高點時充分收縮股四頭肌，稍停，然後慢慢下放重量，至最低點前接著做下次動作。
坐姿腿彎舉與坐姿腿屈伸器械相似，鍛鍊的地方卻正好相反，上一個是練股四頭肌，也就是腿前的肌肉，這個練好了後就可以考慮練一練股二頭肌，也就是腿後的肌肉，這樣才協調。
雞哥這裡推薦坐姿腿彎舉，坐姿腿彎舉和其他腿彎舉一樣都是鍛鍊股二頭肌的孤立動作，專業運動員賽前採用此練習可拉出“鋼絲繩”般的股二頭肌，很吊的喲！
這個動作要領是：身體正坐在腿彎舉機上，雙腳踝反勾橫槓，腰背靠緊靠板，兩手握扶把，發力時小腿向後用力做彎舉動作，到股二頭肌收緊時稍停片刻，然後控制性緩慢向上還原。小腿向後彎曲用力時臀部不要離開坐墊，以免借力。
你可能沒見過任何人在你的健身房裡做北歐腿彎舉的練習。這玩意到底是啥？其實這是個預防腿後側肌拉傷的動作。首先，醫學表明“腿後側肌拉傷通常發生在疲勞時”，所以北歐腿彎舉動作就是放在專項訓練之後、身體發生疲勞時來進行訓練的，以增加“腿後側肌離心：股四頭肌向心”的比率並在最大限度下維持這個比率。
這個動作需要同伴的配合。一人跪姿，另一人手固定踝關節，在整個動作中保持身體穩定，緩緩向下，在手接觸地面的那一瞬間，就盡力回到起始姿勢，上肢儘可能的不發力，只依靠膕繩肌的力量。這個動作可以發展膕繩肌的離心力量，當然如果一個人的話只需要找個能牢牢固定腳踝的裝置即可。
練腿固然重要，但是受傷的風險也高，什麼腰帶、護膝啥的雞哥也推薦隨身攜帶，不過小重量不要用，大重量再上，你別熱個身也禿嚕禿嚕全穿上，這對你的關節穩定性也不好。
OK今天聊到這裡，你最喜歡的腿部運動是什麼?留下你的評論，擼友們一起聊聊哈。
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