刘木水

倒立分为好几种，每一种都是有诀窍，掌握了，倒立信手拈来

小密语录：掌握倒立的奥秘，让你拥有更好的身材

选择倒立是有一定的难度的，但是，只要我们做的标准，掌握了诀窍，那么它们对我们就是有好处的。其中最重要的就是能够让我们的身材更好。因为倒立的话会让我们全身都绷紧，能起到减肥和让肌肉紧实的效果，身材自然也就很好了。小密觉得瑜伽中就有很多这样的体式，接下来我们就一起来练习吧！

首先，我们来练习头手倒立，刚开始的时候，我们可以依靠着一面墙来进行这个动作，我们要在离墙面有一定距离的位置上先弯腰用手臂撑在地上，然后手臂用力将腿抬起来搭在墙上就好了。不过一定要注意要将手臂打直哦！

然后我们还可以练习头肘倒立，我们要先跪趴在地上，保持用手臂撑着地面，然后手臂用力让身体倒立起来一直到腿部打直在上空。然后我们的手臂要要下来只用小臂来支撑身体就好了。而且，因为保持腿部直立会很费力气，我们也可以将两条腿交缠在一起，这样是可以省力一些的。这个动作能让我们的身体线条变得更紧实有弹性，还可以帮助我们增强新陈代谢。

接着我们再来了解全莲花肩倒立的一个衍伸式，上半身的动作保持不变，我们要平躺在地上，然后腰部慢慢的抬起来，用手臂撑在腰侧一直到只用肩膀和头部撑地的程度，然后我们的右腿向斜上方伸直，左腿向下弯曲和地面平行就完成了。这个动作能帮助我们清理肠道，减轻便秘的症状，还可以帮助我们练出马甲线哦！

还有蝎子式的改编式，这也算是一个倒立的姿势吧！我们还是要先趴下来用手撑地，不过这里我们是要用小臂来支撑身体的，然后手臂用力让腿部抬起来并向着头部的方向弯曲。当然，改编式的话我们只要让腿部向上抬起来就好了，然后自然的让它们向两边分开。这样做有助于我们保持平衡，还能增强我们的手臂力量。

我们也可以只用小臂来支撑身体做倒立的动作，做好基础动作之后，要注意头部自然的下垂，手臂呈现一个内八字，这样可以减少力气的消耗，然后再让我们的腿部在空中分别向内侧弯曲，让脚掌合在一起。这个动作是能减掉我们小腿和腰部的肥肉的。

练习了这么多种倒立的动作，想必大家都有点审美疲劳了吧！那么现在我们就换一种运动方式，双手鸽王式，需要我们腿着地的一个动作，能让我们的腹部更平坦并且让我们的脊椎得到舒展。接下来，我们就详细的来了解一下吧！

双手鸽王式详解：

1.先保持坐在地上双腿盘起来的动作。

2.接着让右腿向后撤并且右小腿向上抬起来。

3.最后，身体微弯，将手臂从头顶伸过去到背后，用手指抓住右脚脚尖。

顶峰式我们也可以尝试一下，而且它也是一个比较简单的动作哦！我们要让双腿分开一些，然后弯腰用手臂撑在地上就好了。不过要注意手臂之间也要有距离并且要打直臂。然后，我们还可以将一条腿向上抬起来和上半身在一条线上以增加难度。这个动作对我们的手臂和腿部的肌肉拉伸都是非常有好处的。

练习完倒立的动作之后，手臂和腿肯定会觉得难受，那么我们可以做这个动作来缓解一下，我们要先坐在地上将腿伸直，然后让右腿向上抬起来，让右臂从右腿内侧撑在地上，然后左臂从背后绕过抓住右脚脚掌。这样除了能缓解倒立的疲劳之外，将两条腿的动作交换着做还能减掉背部的脂肪并且拉伸腿部韧带。

倒立可以帮助我们，但前提是我们要认真的做每一个动作并且能坚持下去，这样才会有更好的效果。而且，之所以选择瑜伽，是因为它还有很多别的好处，比如能提升我们的气质、帮助我们减肥、能让我们心情平静等，所以，小密希望大家能够喜欢这个对我们有颇多好处的运动哦！

练瑜伽滚滚熊

倒立是我们很好的一个训练动作，在平时的训练中倒立会帮助我们更有效的锻炼。不光是健身，在平时你休息的时候，也可以做个倒立，缓解一下今天工作、学习的疲劳。虽然说倒立有这么多好处，但是还是有很多的朋友不会做倒立。

今天我们主要和大家聊的就是，在做倒立前，你都可以做哪些训练动作，学会它们后，会帮助你更快的学会倒立这个经典动作。一起来看看！

1、犬式支撑

这里的支撑动作是要我们双手和双脚都支撑在地面上，这样的支撑在你做这个动作的时候你试着将更多的重力放在上肢部分，身体可以向前倾，把重心放在上肢部，这会让你养成一个上肢支撑的习惯。

我们在做倒立的时候，对我们上肢的考验是很大的，因此在你训练初期，应该多去感受一下上肢支撑的力量，但是要掌握好重心，不要支撑不稳导致身体随意晃动。

2、犬式支撑抬腿

在你做好了上一个支撑动作之后，就向完整的倒立进了一步，我们不要停歇，继续来完成这个支撑抬腿动作。我们这里说的抬腿是只用抬起一条腿，在我们上一个动作的基础上，保持上肢的重力支撑，然后抬起其中的一条腿，将重力更集中在上肢部分。要注意两条腿都需要完成这个动作，所以做完一侧之后， 你需要换腿做另外一侧。

3、支撑半起身

在做完上一个抬腿动作之后，我们来提高训练难度。如图给你示范的一样，我们在掌握好前两个动作之后，就试着将你其中一侧的腿抬起，另外一侧腿发力，做一个双脚离地的半起身状态。

这么做的目的是要你感受到倒立起始姿势的感觉，拉回换腿，多做几次，感受到你上肢的支撑力量，让你腿尽可能的向上抬。

4、俯身双腿抬起

有了前面几个动作的基础，你可以挑战一下自己，做一个双腿抬起。还是需要你保持双手支撑的俯身姿势，然后像图片给我们示范的一样，将你的双腿微微弯曲向下，做一个蓄力的姿势。然后将弯曲的双腿抬起，使得你的双腿离开地面，但不需要你在空中维持太长的时间，只是要找到这种双脚离地的感觉就好。

5、靠墙倒立

做完上面4个基础动作之后，你可以试着挑战一下自己，不要害怕跌倒，做好防护措施，在你刚开始尝试这个动作的时候，最好身边有人保护。那么我们就来试一试这个靠墙倒立动作，在你训练倒立的初期，你都可以靠着墙来做这个动作，待你做熟练了之后再离开墙做。

做这个动作就把之前的几个动作串联起来，来一起完成，你需要注意的是，你的头部需要放在双手中间，不要伸出去，更不要触碰到墙体，这样会让你的动作无法完成，还有可能带来伤害，所以头部需要和墙体保持一点距离。

如果你认为这还是对你有些难度，那么就将上面的几个基本动作多做练习。熟能生巧，长时间的练习会让你找到倒立的感觉，这样会有助你的倒立训练。注意安全，加油哦各位！

健身无死角

分两部分，第一部分提升肩部力量和稳定性，第二部分，退阶倒立适应重力变化。

一、提升肩部稳定和力量。

倒立主要考验肩部力量，如果肩部力量不足，那平衡性再高也会支撑不住身体负荷。

常见的动作有：

支撑抬臀

腰侧俯卧撑

蜘蛛俯卧撑

二、退阶倒立适应重力。

要让我们的前庭功能适应倒立时的重力变化，这样就不会在倒立时左右倾斜、前后摇摆。

靠墙头支撑倒立

靠墙倒立

在所有的体操训练中，都没有捷径可走，都需要反复的练习，有一部分人甚至没有做过上面的系统训练，仅仅凭借靠墙倒立就能最终完成自由倒立。

所以，决心很重要。

南木瓜健身速读，

核心怪E

间歇性的练，基本上练不出倒立感的。大量的练习，首先感知身体倒置后的重心变化，然后能够及时调节，才能保持平衡。间歇性地练，一是感知能力不会增强，二是协调能力也难以提高。所以还是建议集中在一段时间内（比如100天或者几个月）练。

倒立堂Handstand

当你想倒立的时候你就可以倒立。

小时候能倒立，是因为天性，好玩。而你觉得长大了不能倒立，是你觉得大人倒立很幼稚，放不下身段去倒立。

青春不是年华，而是心境。

上岸君

不管是因为了解倒立的好处，还是因为看别人拍照好看，只要对瑜伽感兴趣并且打算开始练习的都是好事。倒立相对而言还是比较难的体式，只有一步步的来才会在学习体式的同时保护好在自己，就以头倒立为例吧。(图片来源于网络)

有了基础，才能保护自己不受伤

倒立是一个比较高级的体式，要求还是比较高的，需要良好的平衡感、不错的核心力量、不错的臂力，否则缺少支撑和平衡的体式是不会长久且没有灵魂的。有了这些之后，就开始开始练习倒立了。

从易到难，循循渐进

最开始练习的时候，可以按照下面的步骤来：

1、在距离墙壁10厘米左右，屈膝跪坐，双手紧扣，将手与双肘形成一个稳定的三角形。(图片来源于网络)

2、头部放在三角形中，头顶点地，蹬直膝盖，抬起臀部，并且脚尖不停的靠近头部，直到背部与地面垂直(图片来源于网络)

3、双腿轻轻发力将双腿靠在墙壁上保持平衡，双肘与头部同时用力，头部发力30%左右(图片来源于网络)

寻找平衡点

在保持靠墙的情况下，双腿弯曲，保持脚尖接触墙壁。将脚尖离开墙壁寻找平衡点(图片来源于网络)

慢慢的增加脱离墙壁的时间，完全平衡后，慢慢将腿部伸直(图片来源于网络)

至此，头倒立的体式就算是完整了。不得不说，在体式完全完成之前，最好练习的时候旁边有人看着，以防守上有个人参考也是不错的。

我是爱瑜伽、爱生活、更爱自己的瑜伽小美人儿，一起瑜伽，让生活更加精彩。

亚方的瑜伽时光

在瑜伽里，手倒立被称为体式之王，肩倒立被称为体式之母，可见倒立的强大。

当你不仅是姿势好看，好处也多，比如加速全身血液循环，防止皮肤下垂，延缓衰老，让更多的氧气和血液滋养面部头部，可以使肤色红润光泽，改善头昏失眠，可从增强肠蠕动，缓解便秘和痔疮，当你还可以锻炼身体核心力量和手臂，减肥塑形。

倒立的好处很多，想练倒立的人更多，可是你是不是总是跃跃欲试，却不敢付诸行动。担心起不来，担心自己力量不够，担心摔跤。

今天分享一个神奇的练习倒立的方法，所有这些都不用顾虑，只要你试一试，一定会成功。这个方法就是利用门框到立。

具体方法如下：

第一步：见下图

• 找到一个门框，
  
• 如图所示，站在门框中间
  
• 先做前屈，双手分开与肩同宽，手掌压实地面。
  
• 先弯曲一条腿，让弯曲腿小腿前侧抵住门框。
  
• 弯曲另外一条腿，也让小腿前侧抵住门框。大概如下👇图的样子。
  

有的人在这一步时会觉得门框比较窄，第一条腿没办法放倒门框上去，怎么办呢？

双手的位置不动，双脚放到门框外侧，也就是说双脚不要放在门框里面，放到门框外面去。见图1，

第二步：见下图，

双腿小腿前侧抵住门框以后，身体重心往前移到双手上，双手撑住地面。

双脚向上走或者向上滑到最高点。

可以试着一只脚离开移动到另一侧门框。

第三步：下图

如果力量强，核心控制力好的，可以试着双脚都离开后面的门框。

这个方法很多人都试过，成功率很高，就是这么简单粗暴，你也试试吧。

关注凡一，共享健康和美丽。

凡一说瑜伽

有一本关于倒立的书籍值得推荐，叫《约克手平衡教程》

第一次看这本书的时候，我还不会自由倒立，直到今天，我平地自由倒立最好成绩是60秒。

做简单介绍（文末附书籍下载）

书中对手平衡的理论总结为：当身体处于完美的平衡状态时，正对平衡者的人体画一条假想的直线，直线两侧的身体重量相等。

如下图所示，

自由倒立的时候力量不够的时候会往腹部倒，也就是B侧。踢腿力量太大的时候，身体会往背部倒，也就是A侧。

解决的方法就是，往A侧腹部倒的时候，通过手指按压地面，把身体推向B侧，使AB两侧重量相等，从而保持平衡。往B侧背部倒的时候，通过弯曲手肘，让重量往A侧倾斜，使AB两侧重量相等，从而保持平衡。

很多教学关于控制平衡有很多种教学方式，比如，控腰，控腹，控腿，控肩等。但是，新手入门手倒立，最核心的控倒方式就是手指按压地面，以及弯曲手肘。

当然，书中也向大家总结了踢腿成倒立所需要注意的各个要点。

。

里面还有关于屈臂慢起倒立，单手倒立，虎扑倒立等相关教程。

整体来讲，如果你真心想学会自由倒立，那么很有必要研究下这本书。

。。。福利。。。

电子书下载方式，直接私信小编，回复关键字，“手倒立”即可。

电子书会在一天之内发送链接给你，有效期7天。

这里是“小神之路”，为更自由而战。

小神之路

哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂

很高兴由我来回答这个问题：如何在家练习倒立？

倒立是瑜伽众倒立之王，倒立，会改善血液循环。正常人体受重力的影响，年老会有不同的供血不足而出现头晕，倒立后血液轻松供应给大脑，所以倒立会缓解大脑供血不足症状。倒立后，上肢承担全身的重量，所以对热量消耗巨大，对于没有时间减肥的人来说，这是一个不错的运动，且占地面积达到最小化，适合不愿外出人员。对于久在电脑前操作的人，或经常玩手机的人，会有头晕眼花的症状，倒立后眼睛供血成倍增加，对缓解上述症状有一定作用，且对长期低头引起的不适，有缓解作用。但是，倒立毕竟是运动，要按自己的体力进行。

我们有三种瑜伽倒立：大象倒立、手肘倒立、手倒立

一、大象倒立👇

象倒立来源于大象🐘大家看过大象表演倒立么？看过的都不陌生因为大象就是这样倒立的👇

因为我们很多的体式都是源于动物的名称，我也说过，因为很早以前我们的祖先开始模仿动物的体式练习，所以后来就以动物的名字命名

我们如何在家里练习象倒立？

象倒立是手和头成三角形的位置上让身体起来，因为三角形是最稳固的，所以不会让身体左右摆动

第一步四角型跪到垫子上👇

四角型找好身体的位置，肩膀和手腕在一条直线，髋部和膝盖成一条直线

第二步身体向下找三角形👇

1、呼气身体向下先将额头找地面，因为什么先用额头找地面啊，我这里要详细说明下，因为我在带课的时候教大家做象倒立，一般人都是看成品，是双手和头顶着地，可是一上来就这样的话会让颈椎受力，容易让颈椎受到伤害，因为你还需要向前滚动头部，所以如果上来就把头顶端放到垫子上的话那么这样最终的受力就是颈椎，明白了么？

2、手是三角形的底端，那么我们去找三角形的顶端，额头就放到顶端的位置上就可以了👇

第三步蹬脚起来成三角形👇

1、这个图大家应该明白我上一个动作为什么讲那么多了吧？

2、将双脚趾尖踩住垫子，臀部吸气向上起来

3、当腿抬起来的时候头部自然就向前滚动了，那这个时候头部、双手就可以成一个三角形了

第四步抬腿向上成直角👇

1、其实这一步有点难啊，有的人到这就起不来了，说手臂支撑不住，还有的说自己的屁股太沉，老多原因了，核心不好就不好，竟没事给我瞎找理由😪

2、脚踩住垫子以后要向前走，走到哪呢？走到你的臀部、背部和后脑勺都成一条直线就可以向上起来了

3、有的人说那我也起不来怎么办？没有关系，你可以靠墙，到这一步的时候就可以靠着墙壁去练习了

4、如果靠墙练习就不用把脚向前走到和身体在一条直线了，你可以伸直腿，然后用惯性把双腿抬起来靠着墙找下起来的感觉

第五步象倒立起身完成👇

1、最后一步起身，其实如果你能达到直角的时候那么起来就已经是不成问题了

2、起身这步其实我怎么描述也是描述不出来的，因为瑜伽倒立起身的动作是需要靠核心的，这个核心的练习并不能用言语表达，只能你自己练习的时候去自己体会

3、起身的时候吸气收腹，然后感觉脚特别的轻就起来了

【注意】

这个动作我最早的时候写过，有的人说我扯，这个动作应该从乌鸦式开始练习，那大家看下这个乌鸦式👇

我想问问这个体式谁能上去？如果这个动作能上去的我感觉倒立就没问题了对吧，像倒立的体式我怎么我都能倒立，我也不用靠墙我也不用直角，我从两侧，都可以，会的人怎么都可以，我们表演的时候必须是从这个体式连接到象倒立，然后起来，可对于新接触的可以么？必须从一个体式起始开始练习，如果你会倒立那你可以略过

二、手肘倒立👇

手肘倒立比刚才的大象倒立好像又难了那么一点点是不是？其实并不这样，我会员有的说这个简单，大象倒立难，还有的说这个难，大象的简单，这个可能根据个人吧

如何练习手肘倒立？

第一步四角型跪到垫子成直角👇

1、这个体式我们要先来做下伸展肩膀的体式，四角型跪到垫子上，将手肘弯曲大小臂成直角，大小腿成直角

2、然后脚趾尖踩住垫子吸气臀部向上起身👇

3、这个动作脚后跟是不能踩住垫子的，我们向下压，臀部向上抬，这样拉伸脊柱伸展肩膀先保持八次的呼吸

第二步开始找位置👇

这个也是找三角形，它找的位置和大象倒立也一样，同样先将额头找地面然后再将脚趾尖踩住垫子

第三步开始向前走动身体👇

1、双手十指交叉握紧，放松肩膀脊柱向上伸展

2、吸气慢慢的将脚向走动走动到髋部和肩膀成一条直线

3、这个时候你就会感觉脚已经要起来了

第四步起腿向上保持👇

把双腿弯曲起来，成弯曲的状态，大腿靠近胸部，需要收紧腹部，核心启动，其实到这一步有的人就已经起不来了，没关系我一会最后告诉你怎么起来我们先正确的练习起身

第五步将腿向后伸直👇

1、腿弯曲逐渐的向后伸直，再向上起来，直角到这个位置其实已经很累了，真的我拍这个动作的时候一下子汗就出来了

2、为什么要先伸直而不像刚才直接起来呢？因为我以前说过，你们是找不到身体的正确位置，一倒过来就更找不到前后左右了，我们向后伸直是为了避免弯曲腿直接向上身体会向前倒过去

3、如果你可以做到直角你就已经做到百分之九十了，我们就缓慢的向上起来就可以了，就完成了手肘倒立👇

【注意】

刚才我说要教大家怎么从第三步上去，在家练习一定靠墙练习，不要空倒，避免受伤，如果这个起不来怎么办？那我们就从第三步直接靠墙起来先练习就可以这是第三步👇

让脚一样的向前走，不走到最大的位置就把一条腿向上用惯性先抬起来放到墙壁上👇

然后慢慢的去调节身体的位置，也一样可以离开，这样的练习虽然是不正规，但是我们可以先上去找找感觉，其实找两次就有感觉了，就可以倒立起来了👇

会了以后还可以这样👇

等你练习好了还可以这样👇

欣赏下就完了啊，这个属于高难体式，一般教练都不行，没有人专业指导你要慎重练习哦

三、手倒立👇

最后一个手倒立，这个手倒立能空倒的一般男性居多，因为需要肩膀的力量，如果你肩膀没有力量这个体式慎重练习

如果你的象倒立、手肘倒立都已经做到完美空倒这个体式可以试着做下

第一步先从跳跃连接上犬👇

1、先成站立前屈的位置，吸气臀部向上带动身体向上，将双脚向后来到斜板

2、呼气脚落下去以后，吸气上犬起来

3、呼气下犬，这个体式连在一起练习10次再做下一步的练习👇

4、再次吸气的时候向上抬起脚趾到手腕的上方，这一步能做好了就可以起来做手倒立的支撑啦👇

也可以从下犬起来👇

这样起，也是靠下惯性，但是也需要非常大的核心和手臂的力量👇

【总结】

三个倒立的体式供你学习，但是不要一口吃个胖子，你可能有一定的基础，和体育的底子，那我一说你也比较聪明，就自己会了，可是如果我说的你还是不行，那就需要去找专业的练习指导你去练习

不管什么倒立，都是有一些小小的窍门，可能言语表达不出来，那么你在做的时候也许可以悟到，希望祝你们早日空倒立

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见

喜欢我关注我，每天教你不同的瑜伽知识和正确的练习方法

邵梅瑜伽小课堂

倒立的人真的超级酷炫。不过，好像还有相当一部分至今还不敢尝试，认为倒立很难。其实，倒立没有那么难，只要你想学。倒立怎么练，一起来学习一下吧。

倒立时，人体各关节器官所承受的压力发生了改变，压力的改变和减弱，对于防治腰背痛有一定效果，而且还能使人的形体更加健美，身体更加协调。

倒立的好处

倒立不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。

倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。

基础：

练习倒立需要有强大的臂力，如果你手臂力量很弱，是无法支撑起自身重量的。所以前期建议大家多练习臂力打好基础，练习方法可以采用俯卧撑，如果你能练习做30个标准的俯卧就可以进行下一步练习了。

小白可以从靠墙倒立开始：

倒立的时候是头在下边很多人害怕摔下来，这时候如果有人在你身边保护你会更好一些。让你的朋友帮助你完成靠墙倒立。

动作：

正向面对墙与墙的距离大概30cm左右即可，然后蹲下，双手按在地上比肩膀要宽，五指分开 。

双脚一前一后，然后用力摆后侧腿使自己立起来，如果起不来就让朋友帮你，注意胳膊要伸直发力，腹部也要收紧，注意力集中。如果你能自家完成靠墙倒立，并且能持续坚持3分钟

随着能力的提升，靠墙倒立时把与墙面接触的双腿换成单腿，并且尝试左右交换。找自己的重心与稳定性 直到双脚都可以离开墙面，自己能坚持1秒到3秒，然后反复练习，注意这时候不要着急离开墙面，因为它是你安全的保证。

当你足够熟练前面的练习后就可以尝试无辅助物的倒立了，注意力要集中，当你要倒的时候不要怕，只要让你的脚先落地就能够保证自己的安全

注意：

靠墙练的时候 ，要记信你只能把墙当作防止往后翻的辅助，不能只想着往墙上倒而靠在停留长时间，这样反而会是错误的练习，而错误的练习不仅没有好处，还可能会导致受伤。

头倒立

1.使用瑜伽垫或折叠平整的毯子置于头部和前臂的下面。膝盖着地，十指交叉相扣，将两肘靠地。两肘须与肩膀同宽

2. 头顶着地于双手间

3. 吸气，两膝盖离地，小心地移动两腿向两瑜伽肘靠近，使臀部为最高点类似一个倒转的V字，整个过程保持两肘始终在地上而保护头部和颈部不受到压迫

4. 呼气，腹部和下背部用力抬起两腿离开地面

5. 保持脊椎的直线而不后弯，两腿并拢微微将尾骨内收而使身体向上提升，试将肋骨向内收拢并同时将肩膀远离双耳

6. 手腕、手臂和肘部所承受的重量不应少于身体重量95%

7. 均匀呼吸。初学者停留此姿势约10秒，可随着练习5秒或10秒地逐渐增加，直至可以舒适地停留3分钟或5分钟或尽量延长时间。

注意事项：

1，刚吃过喝过较多不要倒立。

2，已经有心脑血管病的不要倒立。

3，做完倒立不要马上休息，要适当拉伸。

關鍵字: 瑜伽 健康 男士