六大營養素

六大營養素

1.蛋白質

由不同的氨基酸所組成，是構成肌肉的原料，正常人每天每公斤體重要攝取1.2-1.6克蛋白質，運動達人建議每公斤2—2.5克。根據膳食指南，人體每天需要攝入大約佔總熱量的15%的蛋白質，對於健身人群，你的蛋白質吸取量應為總熱量之20－30%。　

蛋白質的蛋白質食物來源可分為植物性蛋白質和動物性蛋白質兩大類。

植物蛋白質中，穀類含蛋白質10%左右。豆類含有豐富的蛋白質，特別是大豆含蛋白質高達36%~40%，氨基酸組成也比較合理，在體內的利用率較高，是植物蛋白質中非常好的蛋白質來源。

一般來說，動物蛋白質的營養價值比植物蛋白質高。

優質的蛋白質來源於我們的食物：

2.碳水化合物

也稱糖類，是人體熱能最主要的來源，碳水化合物大體上可以分“快碳”和“慢碳”，專業術語是“單糖”和“多糖”，當然中間還有一個“雙糖”（主要指“乳糖”），但是亞洲人有70%對乳糖有不耐症，就是指吸收不了。所以一吃奶製品就容易拉肚子。碳水化合物可分為簡單碳水化合物和複雜碳水化合物，複雜碳水化合物較慢被人體分解，亦不會突然提高人體血糖；所以，複雜碳水化合物應包括在大家日常每一餐中。 簡單碳水化合物會突然急速提升人體血糖，但不能持久，而且血糖還會急速下降；這樣不但令人感到更累和更不想動，而且還會抑制胰島素，使簡單碳水化合物轉化為脂肪。

但是，健身練習後兩小時之內，人體和肌肉是非常容易接受簡單碳水化合物的；此時，不但能立即補充失去的糖原，而且還能令人在劇烈運動後恢復過來。然而，我們都知道在劇烈運動後兩小時內必須補充60－80%糖原，換言之，愈快給肌肉補充足夠的碳水化合物，在下一次練習便能得到更佳的效果，而簡單碳水化合物正能辦到這點；但必須謹記，如果要達到良好的健身效果，簡單碳水化合物就只能在運動後兩小時內吸取，在其它任何時間，只有複雜碳水化合物才能供給你穩定而優等的能量。

碳水化合物的吸取量應為每天總吸取熱量之50－60%，而大家亦要小心分配於每一餐中，大家於每一正餐中，每含 1克蛋白質便應含 1－1.5克碳水化合物，而練習前後的兩餐中(一般為高蛋白質及高碳水化合物之飲料)，每含 1克蛋白質便應含 2－3克碳水化合物，此兩餐是非常重要的，而此兩餐所含的碳水化合物大約是整天吸取碳水化合物的30－40%。

最佳的複雜碳水化合物：麥片、糙米、豆類、蔬菜、小麥、番薯、薯仔。最佳的簡單碳水化合物：水果。

如果一定要計算碳水的攝入量，可以通過算出你的人體基礎代謝率＋運動消耗熱量值來確定所需要攝入的碳水化合物的量。通常是（人體基礎代謝率＋運動消耗熱量）乘以60%左右。

3.脂肪

是人體的重要組成部分,對提高激素水平有一定幫助，日常每一餐所含的脂肪，對大家已完全足夠。較佳的脂肪是亞麻子油、橄欖油。適量的脂肪酸是必須的。再次指出，大家日常吸取脂肪應為總熱量的10－20%。 我們所食用的脂肪分為飽和脂肪和不飽和脂肪，最簡單的理解就是“飽和脂肪”指的是動物油，比如：豬油、牛油之類的。“不飽和脂肪”指的是深海魚油、橄欖油、一些植物油。

這兩種脂肪油什麼區別呢？不飽和脂肪分子結構小，飽和脂肪分子結構大，大到什麼程度呢？相當於我們毛細血管的直徑。經常食用飽和脂肪，很容易堵塞我們的血管，堆積在動脈裡造成高血壓、高血脂，還會給我們肝臟造成非常大的壓力，很容易導致脂肪肝。不飽和脂肪因為分子結構小，所以它的主要作用就是清理血管，把血脂和血壓降下來。

所以，豬油、黃油等少用，最好不用，可用植物油代替部分動物油；花生、核桃、芝麻、瓜子中含脂肪也相當多，儘量不吃或少吃，或減少油類攝入。蛋黃和動物內臟，如肝、腦、腎等含膽固醇相當高，應儘量少用或不用，忌食最好。應少吃油炸食品。動物油如黃油、豬油也要嚴格控制，豬皮、雞皮不要吃，其中的飽和脂肪酸對預防動脈粥樣硬化不利。

不同營養素中所含的熱量：

· 1克脂肪中含9千卡熱量

· 1克碳水化合物中含4千卡熱量

· 1克蛋白質中含熱量4千卡

4.水

占人體總重量的60%-70%,常人每天應保證飲用2升水,運動人群則應適量增加;

5.維生素

被稱為”生命的催化劑”,能調節人體各種物質代謝,主要存在於蔬菜、水果、動物內臟等食品中；

6.礦物質

又稱無機鹽，可調節多種生理功能，廣泛分佈於各種食品中。

常見的營養補劑

乳清蛋白

是最容易消化吸收的蛋白質，有較高的生物價值，一般可以在訓練結束後或晚上臨睡前進食30-50克；

肌酸

可以增加力量，再造ATP（三磷酸腺苷），對增肌效果明顯，一般可以在運動後補充5-10克；

谷氨醯胺

為免疫系統提供能量，可以平衡分解代謝，訓練後應補充7-15克

支鏈氨基酸

能夠促進合成代謝，釋放胰島素和刺激釋放生長激素，可以在訓練後補充4-6克。

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