正在练臀，但是怎么臀围还是变小了，更扁了，上中臀扁了，但是下臀没小？

2020-04-02 16:50:49 佚名

苏枫樱

1.在解剖学上，臀部就是我们身体骨盆的位置，肌肉，主要有臀中小肌还有臀大肌构成。臀中小肌是我们臀部的深层肌肉，位于我们臀部上方偏外侧的位置。，通常我们臀部外侧凹陷的位置，也就是臀中小肌的位置。

2.在练习的过程中，很多臀部练习的动作，比如说深蹲练的都是我们的浅层肌肉，也就是臀大肌，因为很少练到臀中小肌，所以你就会发现臀下围是会变大，上围就会变小，甚至更加的凹陷。

3.臀中小肌可以练吗？是可以的。但是臀中小肌的练习需要非常注意细节。首先第1点就是要改变夹臀的习惯，很多人尤其是女性通常会喜欢夹臀，以为夹臀就是臀部在发力会让臀部变翘变大，实际上，恰恰相反。日常的夹臀习惯不但不能翘臀，还会使我们臀中小肌变得越来越凹陷。

4.练臀首先要从足底开始，大脚趾球是我们臀部练习的开关，也就是说练臀，首先你要找到大脚趾球发力的感觉。最重要的一点就是要保持关节的正位，也就是髋膝踝关节要在一条直线上。

5.注意了上面所有的细节之后还要有核心的力量，也就是我们的腹部核心又是有力的，骨盆是稳定的而不是盲目的练习。

以上是我对这个问题的解答，我是飞鱼，专业臀部塑形腰腹塑形的教练，希望可以帮助到你。

飞鱼瑜伽塑型

这个问题细分来回答。

第一：在减脂的条件下练臀

首先我们要明白一点，臀围是由臀部脂肪和臀大肌共同组成。

而在减脂的条件下（能量赤字，摄入的能量小于消耗的能量），本身就很难长肌肉。（新手可以做到增肌减脂同步进行，而大多数人减脂的同时还会掉肌肉）。

所以在减脂的条件下，进行臀部的力量训练，肯定会导致臀围下降。

第二：上中臀扁了，下臀围没小

对于这一点，具体来说，就要看练臀的动作了。不同的臀部训练动作对于臀大肌不同部位的训练也是不同。

按照运动解剖来说，臀部肌肉分为臀大肌，臀中肌，臀小肌。也可以按照题主所说的上中下的位置来说。对于臀大肌来说，深蹲是比较好的训练动作。臀中肌是髋外展训练。

而对于上臀部来说，直腿硬拉，山羊挺身可以更好的锻炼上臀部。

对于中部的臀围。可以用深蹲，髋外展等动作进行练习。

对于下臀部来说，箭步蹲是更好的锻炼动作。

所以，练习臀部不应该采用单一的训练动作。

第三：如何更好的训练臀部肌肉

1：把握训练原则

在增肌的饮食和训练目标下进行锻炼。

饮食：1.能量富余。2.营养均衡，包括充足的蛋白质摄入量。

增肌训练目标：1.训练负重，rm值选择在8～12的条件下，可以更好的促进肌肉肥大的训练目标。2.训练强度和容量，采用渐进超负荷的原则，慢慢的增加强度和容量，才能更好的提高。3：肌肉休息恢复的原则。要清楚肌肉是在休息的时候长的，训练只是为了破坏肌肉纤维，通常大肌肉群72小时后再进行下一次训练。所以不能每天都对臀大肌进行高强度的训练，要懂得分化训练。

2：采用多变式的训练动作。

正如前面提到的，不同的臀部训练动作，对于臀部的不同部位锻炼也是不同的。那么我们应该全方位的锻炼。例如下面的训练安排。

第一个动作：深蹲，主锻炼臀大肌。可以做4组，每组8～12次。

第二个动作：臀推，主要臀大肌，可做4组，每组8～12次。

第三个动作：髋外展训练，主要锻炼臀中肌。可做4组，每组8～12次。

第四个动作：山羊挺身或者直腿硬拉，对于上臀部和腰部竖脊肌的训练，可以提高你的臀线，并且腰部更挺拔，或者腰部更细，从视觉上可以显得你的臀围更大。

总结：想增加臀围，首先应该是在增肌的饮食和训练条件下进行，这里就包括了能量富余，训练强度和训练容量的要求。其次，要想更全方面的增加臀部肌肉，应该采用更全方位的训练动作来练习。

FJ健身

首先，增肌和减脂不能一起噢，练臀的同时不要节食减肥让脂肪流失掉，否则会有减少臀围的可能。第二，你的练臀方法对不对？不同的动作收获的训练效果也不同噢，有点动作专门针对臀部两侧的凹陷，有的是针对臀线的提升，等等，而且有的动作看似一样，发力点不同，最后的训练结果也不同的，尤其不要发错力让其他部位代偿，那样的话不光没有效果还会让身体受伤。第三，锻炼的最初阶段，会有紧致的改变，就是说外观上看着小了，但是体重没有变，那就是紧致了，不是坏事，需要进一步加强练习，实现增肌。瑜伽里面也有美臀的动作，可以参考一下噢！