大牙
已經成功減肥40斤的我很高興來回答題主這個問題。
很多減肥的小夥伴估計都有題主這個困惑，想要減肥，但是餓肚子的滋味真的太難受的，肚子裡的腸子在打結一般，那股哽咽的感覺一直冒到嗓子眼，喝水都覺得噎，有的人還會出現頭暈眼花冒冷汗的情況。
減肥我們強調七分吃三分練，只要我們注意合理的飲食搭配，一樣可以吃飽的情況下也能瘦下去！
接下來就為題主分享一下減脂餐的做法，保證你照著做，照著吃，體重還能唰唰掉！
減脂餐萬能公式：主食+蛋白質+蔬菜
主食類
1、根莖類：紅薯、紫薯、玉米、土豆、芋頭、山藥、蓮藕等。
2、穀物類：黎麥、燕麥、糙米、紫米、全麥等。
蛋白質類
1、動物蛋白：瘦牛肉、雞肉（去皮）、魚肉、蝦肉。
2、植物蛋白：豆類、豆製品。
肉類儘量以腱子肉、雞肉、魚肉等為主，儘量不吃豬肉、熏製品、禽類的皮等等。牛奶儘量選擇脫脂牛奶。
蔬菜類
幾乎所有的蔬菜類其實都很適合減脂，因為蔬菜營養豐富，含有多種維生素，飽腹感也不錯。
減脂餐的搭配原則
1、保證優質蛋白的攝入，魚、蝦、蛋、奶、豆製品都是優質蛋白的良好來源；
2、主食（碳水）適當減少分量，但不要不吃，減少自己之前飲食習慣的20%-30%就可以了。一天的總攝入量控制在150克-180克就好，每餐大概你的一個拳頭差不多。
3、減少脂肪的供能比，烹飪方式儘量採用蒸煮的方式，炒菜的話儘量使用菜籽油或者橄欖油，堅果也是優質脂肪哦～
4、每天的熱量缺口控制在500大卡左右就可以啦！
減脂期注意
1、早起記得喝一杯溫水。經過一個晚上的代謝以後，身體處於極度缺水的狀態，這個時候來一杯溫水可以有效幫助身體排毒、加速代謝。
2、少食多餐。每三到四個小時可以進食一次，以不餓為主，這樣還能提高身體代謝。
3、多喝水！很多超重的小夥伴都有這個壞習慣就是不愛喝水，多喝水不僅可以幫助身體排毒加速代謝，還可以降低飢餓感。
4、運動。真的需要多運動，即使你不能去健身房進行系統性的訓練，你也可以下載健身軟件跟著做起來，運動不僅可以減肥還可以提高身體素質，有益的地方實在是太多啦！
好啦！以上就是為題主分享的減脂餐如何做起來！既不用捱餓也可以輕鬆減重～
愛美食的資深減肥人士
您好，關於減肥的問題，營養師瑋瑋願意為您解答！
雖然不清楚題主的實際情況，但瑋瑋個人認為，題主的便秘可能與不當節食有關！
所謂便秘就是便便在腸道中待的太久（一般超過兩天未排便），之所以會如此，原因通常為：
腸道蠕動不夠活躍，無法把便便推出去；
大腸的主要功能之一就是吸收水分，於是便便的水分會被腸道吸乾，從而變得乾硬，難以排出；
這兩種原因通常同時存在，而且會互相幫助，讓便秘變得越來越重！
因此，要想改變便秘，就要想法子讓腸蠕動變得活躍，讓便便不要在腸道呆太久！解決這個問題的辦法如下：
增加促進腸道蠕動的食物：
這一點其實很多人都明白，但卻走錯了路，選擇了一些刺激腸道的保健品甚至是減肥藥物，開始很好用的，但常用此法會產生依賴，一旦停用了刺激腸道的藥物或保健品，便秘反而加重，這就得不償失了，且有的藥物會導致腸道病變、損害健康呢！
正確的方法是：增加富含膳食纖維的食物成分，尤其是不可溶性膳食纖維，這類食物主要包括粗雜糧、薯類以及高纖蔬菜。
瑋瑋推薦：燕麥、糙米、綠豆、紅豆、鷹嘴豆、芸豆、紫薯、玉米、芹菜、油菜、烏塌菜、木耳菜
多吃這些健康食物，減少精緻穀物、高糖食品以及禽畜肉類的攝入則有助於從根本上改善便秘，而且有助於控制體重！
增加核心肌群力量：
很多便秘的女孩子都存在一個共同點，那就是缺乏肌肉力量，不僅四肢鬆軟，而且體力、耐力較差，這樣的體質自然腹部及盆底肌肉也缺乏力量；而排便是需要這些部位的肌肉來“助推”的，因此，針對性的鍛鍊核心肌群就尤為重要了！
因此，不建議為了減肥而一味的依靠節食，這樣會讓肌肉力量越來越差，吃的少、腸道蠕動也會減緩，便秘只會越來越重！
增加肌肉訓練也有助於塑造窈窕曲線，而這種美是健康的美，更加難得！
以上是營養師瑋瑋的觀點，希望小姐姐們不要以為餓著自己，增加鍛鍊、科學飲食才是塑造健美體型的關鍵！
希望我的回答對您有所幫助！祝好！
#青雲計劃#
營養瑋瑋道來
低GI值的飯最適合你，絕食是不健康的減肥方法，同時也是最傷害身體的。便秘也是不正確的減肥方法和不健康的飲食導致的，通過調整飲食結構+適合自己的運動，慢慢的改善便秘和減輕體重。
一，什麼是低GI值食物？
低GI值食物就是食物的GI值低，對血糖和胰島素的影響比較小，飽腹感強的食物。
低GI值的食物有哪些？
穀物類：玉米，燕麥，藜麥，糙米，紅薯等。
豆類：紅豆，黑豆，綠豆，毛豆，豌豆，黃豆等。
乳製品：脫脂奶，無糖酸奶，無糖豆奶等。
蔬菜類：生菜，菠菜，西蘭花，捲心菜，花椰菜，洋蔥等。
水果類：柚子，橘子，蘋果，橙子，檸檬，棗子等。
堅果類：核桃，杏仁，花生，榛子，腰果等。
減肥期間以這些食物為主，保證三餐的規律，每餐要有主食，蛋白質，蔬菜或者水果及健康脂肪（堅果或者橄欖油，茶油等，這些食物富含不飽和脂肪酸都屬於健康脂肪）的攝入量。
怎麼改善便秘？
通過食療方法來改善，便秘其實就是不健康的飲食習慣和不健康的生活習慣導致的。
用酸奶+三根芹菜榨汁，早晚空腹喝，連續喝3天就能改善便秘的症狀。 不過需要在均衡飲食的基礎上進行，如果你節食和少餐的飲食方法來改善便秘，那麼再好的方法也沒有多大用處。
每天保持最少6000步的活動量或者飯後靠牆站立40分鐘，每天保持一定的活動量對減肥和改善便秘都有益處。因為運動能提升代謝和代謝脂肪，對促進腸道蠕動增加排洩都有很好的幫助。
另外熬夜也會導致便秘，熬夜會減少瘦體素的分泌，瘦體素減少也會影響代謝減慢，代謝慢了對排便和減肥都會有影響，所以，減肥期間每天保持7~8小時的睡眠，利於身體健康又能起到健康減肥的作用。
營養師李老師
想減肥不一定要絕食或者是節食，如果真的是這樣做有點太殘酷確實是太難受啦，甚至是不人道的表現哦。
我也曾經是一個胖子，而且和你一樣還便秘，但我用科學的方法加運動的方式減肥成功有9年的時間了，體重一直維持在健康的狀態沒有反彈，我總結了一些經驗分享給你及有需求的朋友，供大家借鑑。
首先我們胖不是一天兩天胖起來的，是長期不規律和不好的飲食習慣和生活習慣造成的，所以也是第一點要有一個良好積極樂觀嚴以律己的心態去面對減肥這件事。
第二點，飲食習慣。儘量做到少油少鹽清淡一點，少吃快餐和各種垃圾食品，在家裡自己做著吃放心些。特別是便秘要多吃一些綠葉菜和膳食纖維食物。
第三點，控制以精米精面為主的主食，多食用一些雜糧粗糧，同時也可以用紅薯、南瓜、土豆和玉米來代替主食。
第四點，多喝水拒絕各種碳水飲料果汁奶茶，各種甜點麵包蛋糕類的零食也要捨棄，餓啦是可以吃蘋果的。水果要有選擇性的食用。
第五點，一日三餐定時定量，可以少食多餐但不能節食。早餐不能不吃要吃好吃的營養，午餐吃7分吧，晚餐早點吃6.7點之後不要吃任何東西啦。早點休息就可以不吃夜宵哦。
第六點，每天要有1到2個小時的運動，有氧加無氧運動，運動可以消耗你攝入過多的能量。
如果大家能做到以上幾點，減肥一定可以成功。如果你在減肥中遇到任何問題隨時可以給我留言或私信，我一一回復，減肥路上我們可以互相監督互相鼓勵進行到底，感謝支持和關注，謝謝🙏
減肥達人翡翠
1.蔬菜你放心大膽的吃。不包括澱粉類的啊！油正常放。
2.隔一天吃一次肉，放中午或早上。肉不超過150g。最好是雞肉。
3.前一週主食減半、換成燕麥或者土豆。後一週主食再減。這時候不要餓，多吃葉子菜，吃飽，吃撐都可以，菜真的不胖人。
4.保持運動。
5.7點以後不吃不喝。
