小頭兒子大頭爸爸
您好，家裡有啞鈴和瑜伽墊，這兩樣工具非常實用。當然是會用這兩個工具。科學的減脂運動分為無氧運動加有氧運動，我們每天的訓練時間可以保持在1.5小時左右，無氧時間為30分鐘，其餘時間為有氧。無氧為科學的分化訓練，就是局部力量訓練，有氧可以是跑步、游泳等。練完之後一定要拉伸放鬆，拉伸方法為靜態拉伸。
還有一種情況就是不懂如何科學訓練，那麼還有一種簡單的方法，就是高強度間歇性訓練。這種訓練包括了無氧和有氧訓練，相對來說比較簡單。需要每天40分鐘即可。訓練後也要拉伸放鬆。
千萬不能一味的跑步，對膝蓋不好，效率也很差。跑步瘦下來，一定反彈。
給您設計了兩套方案：
方案一
啞鈴二頭彎舉3組/20個 啞鈴三頭站姿臂屈伸3組/20個
深蹲3組/20個 簡化 波比跳( 不傷膝蓋)3組/20個
動態平板支撐3組/30秒
方案二
啞鈴俯身划船3組/15個 啞鈴臥推3組/15 個
卷腹4組/20個 俯身摸肩系列4組/30秒
希望能幫到您，如果還不懂關注私信我，我再給您講解。加油！
CC健身
首先，你要知道一點，減重和減脂是兩個概念！如果你是屬於大體重的，那需要在保護膝關節的同時，先做大體重減脂訓練！大體重減脂建議以有氧運動為主，無氧運動為輔來配合健身！
飲食也需要做出相應的調整！減少火鍋，麻辣燙，串串和烤肉，碳酸飲料，冰淇淋、蛋糕🍰等高熱量，高脂肪的攝入！尤其是夏天即將來臨，只有管住嘴，才可以更好地鍛鍊！
其次，要樹立信心！不論是減脂還是減重，都不是一朝一夕的事情，都需要長期的堅持！堅持的過程中，是孤獨，寂寞的，建議你可以多多與喜歡健身的人交流，給自己打氣！
再次，如果你的體重不屬於大體重，那我建議你可以下載健身app，通過健身app，在家堅持訓練！每週二-三次為主，每次可以40-50分鐘，先進行心肺訓練。等一個月後再開始進行有氧運動和無氧結合的鍛鍊方式！
最後，建議你在減脂或者減重前，先做好一個健身計劃！這個健身計劃可以年為一個週期，設定每一季度的減肥目標（可設定減脂5斤重/季度），有了目標再去堅持練習，會更有毅力的！加油！祝你好運！願我的回答可以幫助到你哦！
咫尺天涯8079761
你好，減脂需要科學合理，不能只依靠運動，還要搭配飲食及恰當的生活方式。
啞鈴以訓練肌肉為主，不能直接減脂。當然，啞鈴是可以用的，增肌也很重要，肌肉含量高的話，基礎代謝就好，基礎代謝好了，消耗的就快，有利於減脂。
另外，可以在瑜伽墊上進行有氧、無氧運動，墊上有氧包括開合跳、高抬腿跳、原地小跑等，這些動作都應收住腹部核心，前腳掌輕輕落地，不要用整個腳掌砸地，以免傷到膝蓋和打擾到鄰居，還應注意膝蓋與腳尖的方向一致，不要內扣或外翻，保持膝蓋正位，這也是保護膝蓋的方式之一，讓心率保持在自己的安全範圍（220-年齡，再乘以70%），直接減脂主要通過有氧運動。其它有氧運動包括游泳、跑步、快走等，有機會也可以嘗試。
無氧運動可以練習普拉提，比如俯臥撐、卷腹、燕子飛等等，可以很好地鍛鍊到身體大部分肌肉。
再有就是飲食，一定低脂、低糖、低鹽，營養均衡，不暴飲暴食，起居規律，保持心情愉悅！
加油，祝福你！
2020人人健康
保持運動強度在百分之七十的，無氧結合有氧運動每天30-60分鐘，確保飲食攝入量小於一天消耗量，就可以收了，一週減重一到兩斤會比較健康合理，不推薦快速極端減重
21K健康
這個信息量實在是太少了，希望在看到我的回答後能夠多提供一些信息，身高、體重、年齡、性別、腰圍以及您想要達成的目標。
目前您提供的信息先跟說一下墊上運動的減肥方式，我們每天針對不同部位進行練習，初學者我們先把上肢和下肢分開訓練，圖片上我會附上動作，每個動作6組，每組15-20次這樣子。
啞鈴訓練可以針對性進行塑形練習，胸、肩、背、臀、腿每天訓練一個部位。希望您看到信息可以給我更準確的數據，方便為您解答詳細計劃。
第一天上肢胸部加手臂訓練，每個動作五組，每組30個。
第二天核心腰腹訓練，每個動作五組，每組三十個。
第三天休息
第四天腿部訓練，每個動作五組，每組20個
健身李師兄
三分練七分吃
建議你先找一份減脂食譜來吃，再配合運動
不讓然的話，再好的運動計劃，消耗的熱量還不如你吃零嘴的熱量，又怎能瘦？
我在主頁每天更新飲食和運動，你可以參考
老孫陪你減肥
您好，個人觀點每個人的生活習慣飲食結構，訓練身體素質不同，訓練計劃不是一概而論，網上的各種訓練減脂飲食計劃，它絕對不是適合每一個人的，比如力量訓練，如果有腰脫的人，那就要避免太多的動作！謝謝
周豔鳳
你可以用keep啊，裡面的課程挺好的，好多都免費的。
