運動與健康息息相關，在前面的文章中，我們介紹了運動補液怎麼補的問題（超鏈接1和超鏈接2）。現在，回到運動本身，我們應該什麼時候開始運動？做什麼運動最好？多久運動一次？這些問題，柳葉刀和美國心臟協會給出了參考。
健康包含了心理健康與身體健康兩大部分。而近期發表的兩篇文章，就分別研究了運動對心理與生理的影響，文中的建議實用接地氣。
運動·心理
圖源：柳葉刀雜誌官網
不管怎樣，恰當的運動一定比不運動好。
- 運動鍛鍊可以讓人更開朗，減少抑鬱的時間（抑鬱天數比不運動人群降低43.2%）。
- 相對於不運動的人，進行群體類運動（羽毛球等），騎自行車或有氧操的人心理健康程度最高。另外，即使是步行，也有益心理健康（抑鬱時間降低17.7％）。
- 如果有抑鬱症，運動的人每月抑鬱的天數可減少3.75天（34.5％），運動類型的選擇和健康人相似。
上面A和B顯示的是健康人群，下圖C和D表示抑鬱的群體，可以看出，運動能調節心情，不同的運動類型效果不同。
運動多長時間對心情調節最有效？
1.研究顯示，運動時間在30~90分鐘效果良好，其中45分鐘的運動效果最好。如果少於45分鐘，調節效果會變差。
2.在不同類型的運動中結果很相似。 運動多長時間對心情調節最有效？
基本所有類型的運動的結果都很相似，都是一個“U”字型，其中最低點代表效果最好的運動時間是45分鐘。
多久運動一次就可以改善心情？
1. 無論什麼運動，最好能夠每週運動3~5次或者每個月運動12~20次。
2. 每週少於3次或每週5次以上有可能會增加心理健康負擔（專業健身人士可自行調整）。
和運動時間相似，運動的頻率結果是一個“平滑的U”字，每週3~5次的運動最心理健康最好。
運動·生理
圖源：JAMA官網
體育鍛煉=運動=健身？
一樣。
- 體育活動是身體的任何骨骼運動，導致能量消耗。
- 運動是有計劃有序進行的身體活動，通常是為了提高健康水平而進行的。
- 健身是指在不過度疲勞的情況下進行中度至劇烈運動的能力。
儘管體育鍛煉不一定保證長久的健康，但適宜的鍛鍊會大大降低心臟代謝風險狀況。
健身運動有上限嗎？
恰當的健身對健康有益。
- 與經常健身的人相比，不鍛鍊人群的死亡率要高出5倍。
- 極限運動有可能會增加死亡的風險(注意：這是強調極限運動，通常指遠超出身體負荷的運動，一般的運動其實很難達到這樣的程度。）
- 文中的研究中並沒有發現高強度的運動會增加死亡風險。就是說，如果是日常生活中的有氧運動，其實並不存在所謂的上限。
- 實際上，大多數人的運動量遠低於推薦運動量，超出推薦上限的人大多是專業運動員或者健身者等少數。
多少活動量對心血管好？
只要肯開始，一切都不晚。
- 與完全不運動的人相比，保持高質量運動的人死亡率是最低的。
- 早運動的死亡率不一定比晚運動的低。文章中有提到，就算中年後再增加體育鍛煉，仍然可以降低35％的死亡風險。簡而言之，運動永遠不會太晚。
- 與完全不動的人比，只要開始了運動，患冠心病的風險顯著降低。研究發現，中老年婦女每天額外多花1小時做點簡單的運動（例如悠閒散步等輕度的體育鍛煉），那麼心血管疾病發生的風險降低10％。
總之，這些研究和指南表明，有運動總比沒有好，更多更好。因此，減少久坐行為，動起來，才是改善健康的首要目標。
TIPS：對於很人來說，一開始就想著要增加運動強度或者進行一些對抗訓練，往往會因為疲勞或者不適應，難以堅持而中途放棄。其實，養成運動的習慣非常重要，按計劃循序漸進。一旦養成日常的運動的習慣，就可以慢慢過渡到逐漸增加的中等強度甚至是劇烈體育活動水平。
俯臥撐反映心血管健康？
日常中有沒有一些簡單的運動可以測試自己的心血管功能呢？有科學家請來了一群消防員進行研究，發現俯臥撐和心肺功能的聯繫其實挺密切的。如果一個消防員能夠做40個以上的俯臥撐，那麼他的心肺功能很可能比做不了10個的消防員更好，心血管事件的發生率也更低。但是，畢竟消防員體能比一般人強大，因此具體做多少的數值其實參考意義不大。但是，如果鍛鍊後發現自己做俯臥撐更輕鬆了，那表明你的心血管確實比以前更強壯了。
總結
流水不腐，戶樞不蠹。
恰當的運動是保持健康性價比最高的途徑。因此，如果你本身就熱愛運動，不妨繼續堅持，開發運動的多樣性。如果你本身很少運動，不妨從多參加團體運動，騎車代替打車等方面開始。如果你本身是個宅，葛優躺無法擺脫手機，那還是先努力從椅子或者床上起來再說啦。
參考文獻
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