裝機帝
一般可以高效燃脂的運動，都不是可以有效增肌的方法，所以你的擔心是完全相沖突的。
燃脂效率最理想的狀態需要兩個條件：一是時長、二是心率
在運動的過程中，如果心率提升不明顯，那麼運動強度相對較小，雖然不容易受傷、但是消耗的能力也相對弱一些；如果心率提升得過高，那麼運動強度相對就比較大，在運動中會更容易受傷、且此時的供能主要是糖類為主；所以，保持一個適中強度的心率，即有效的消耗脂肪、也更有利於堅持下來，這個區間在最大心率的60-80%，如何監測？
- 第一種方法是利用心率表等工具；
- 第二種方法是自測在運動中的感覺：保持在可以斷斷續續的說話、但是沒辦法唱歌的程度。
一般來說，我們經常利用到的中等強度的慢跑、跳繩、騎車、游泳等都屬於有氧的範疇，以糖類+脂肪來供能，保持一定的時長，也就是30-50分鐘的範圍對減脂的效果較好。
並不是說時間不到30分鐘就不可以，有時候可能時間有限，無法進行50分鐘左右的時長，那麼即使是20分鐘也比完全沒有運動強許多。脂肪消耗一直會有，只不過在30分鐘以後時，會逐漸利用到更多的脂肪來提供能量。
所以，你想要減脂效果更好，30-50分鐘的慢跑、游泳、騎車等方式都是可以選擇的；想要有更好的減脂效果，必須要配合熱量適中的飲食。
增肌訓練是怎樣進行的？
增肌是一個比較系統的事情，鍛鍊只是針對肌纖維進行更有效的刺激，而後需要通過飲食來達到促使肌肉生長的目的。所以，即便是你的訓練方式是能夠有利於增肌的，但是飲食方面辦不到仍然會影響肌肉的生長。
一般來說，只有像力量訓練這樣的有阻力、短時、暴發性強的方式才更有效，比如在跑步中，你可以觀察到馬拉松運動員和短跑運動員的體型就有很大區別，因為他們的訓練方式有所區別。這類在過程中沒有氧氣參與的、短時、暴發強的方式是以糖類來參與供能，在訓練結束後會有氧氣慢慢參與進來，才會以“過氧耗”的方式來進行代謝。只要強度夠，一般的大肌群的複合動作也是可以減脂的，只是需要對健身動作有一定程度的理解。
當然了，想要有最有效的減脂並塑形的效果，就是力量訓練+有氧訓練的方式，這個過程需要循序漸進，一是體能方面需要漸進式的提高；二是對力量訓練的熟練度需要一個過程。
雕刻你的美
你好，我是私人教練阿濱，很高興能回答關於“減脂而不過於生肌”的問題
首先我們要清楚“減脂”與“生肌”的概念
“減脂”顧名思義就是將身體裡過多儲存的脂肪消耗掉，排出體外，降低體脂率
“生肌”，其實從理論來講，這個詞用的並不是很準確，專業名詞應該是“增肌”，就是通過抗阻力訓練將身體的肌肉量達到增長的目的
那麼“減脂”和“增肌”可以同時進行嗎，答案是不行的，“減脂”和“增肌”是兩個不同的訓練方案，所需要的飲食與訓練也是不一樣的，不能混為一談。
“減脂”時期，伴隨著飲食上的控制，訓練上主要是自重訓練與HIIT訓練，一次訓練動用的是全身的肌肉協調去完成訓練，消耗量較大，從而達到減少脂肪的效果，同時，身體的肌肉量肯定會隨著脂肪的減少而減少
“增肌”時期，伴隨著相對放開的飲食，以及抗阻力訓練的加大，每次訓練改為分化式的訓練，達到身體肌肉量增加的效果，但同時，身體肌肉量增加的同時也一定會增加一定量的脂肪
如果是想維持一個相對健康的體態，推薦TABATA訓練，TABATA是一首4分鐘的節奏訓練音樂，訓練是跟著這首歌進行20秒的動作之後有10秒鐘的休息時間，然後重複8次訓練與休息。這樣的訓練對於消耗或者休息都會很好，是一種居家訓練的好方式
我是私人教練阿濱，希望我的回答有幫到你
AK阿濱
很高興回答這個問題；
很多人在減肥的時候，都是在吃上面做文章。當然了，管住嘴的確是重要一環。不過，許多人只管嘴，不邁腿，只是因為運動減肥的效率太低，跑10公里也就消耗六七百大卡而已，靜息代謝都有幾千大卡了，還不如少吃兩碗飯。不過只靠飲食來減肥，也只是減重，而不能塑造優美體態，而且一旦食量上去了，體重反彈也是相當迅猛的。那麼，必須運動，又沒那麼多時間和耐心運動的話，有什麼辦法呢？這裡介紹7個高燃脂動作給大家，希望大家能夠在最短時間內減肥成功，練出健美體態。
需要注意的是，這些動作要結合起來做，而不是說做完一組，明天再做一組。正確做法是，做完一組，休息30秒，接著做下一組，這樣整個過程能讓你的脂肪充分燃燒。
1、大字開合跳 40秒
挺直腰背，收緊腹部；
在雙腿跳起後，向兩邊分開，然後雙手向外展開，至與地面平行，使身體呈現“大”字形；
雙腿跳回時，雙手在胸前擊掌，動作過程中保持連貫；
雙腳落地時注意緩衝，膝關節不要鎖死。
2、向後箭步蹲 16次
稍微打開雙腳站立，收腹挺胸，雙手放於兩側；
向後撤出一條腿，前腿順勢下蹲至前側大腿與地面平行，然後起身還原；
雙腳交換進行，下蹲時後腿膝蓋不接觸地。
3、支撐左右收腹跳 20次
俯身，雙手與肩同寬，支撐於地面，雙腳合併，身體保持一條直線；
收腹跳躍，將雙腿收至腰的一側，屈膝，始終保持腹部繃緊；
跳回原位，做相反一側的收腹跳躍。
4、仰臥抬腿 20次
仰臥，背部貼地，雙手置於臀部下方，雙腿併攏並離地；
下腹部發力向上抬起雙腿，稍停後下放；
下放過程中雙腳不要著地。
5、登山跑30秒
俯身，雙臂放在肩部下方，支撐身體，雙腿向後伸直，腰背挺直；
雙腿輪流快速向前提膝至胸前；
動作過程中儘量保持身體穩定，不晃動。
6、收腹跳波比 10次
雙腳分開至與肩同寬，俯身下蹲，雙手與肩同寬撐地，同時雙腿向後伸直；
將雙腿快速向腹部收回，起身跳躍；
跳躍時，雙腿向上屈膝並收腹，落地時迅速俯身下蹲。
7 、俯臥挺身20次
俯臥在地上，雙臂向前伸直，雙腿向後伸直；
腹部和髖部著地，胸部和腿部同時上抬，雙臂向前伸直；
上抬至動作頂點，稍停後下放還原。
在運動前，要適當熱身。每完成一組動作，休息30秒。另外，想要達到非常好的減脂效果，每次做大概半個小時為佳，每週大概做3到4次。
總體而言，運動的速度越快，幅度越大，力量消耗越多，燃脂效果就越好。所以，在運動過程當中，要儘量做到速度快，幅度大，力量消耗多。而所謂的快、大、多——也就是快頻率、大幅度和大負重，這些都要看自己的承受能力。做到自己能做的就好，而不要看到別人做得比自己好很多就逞強。
通過運動減肥能夠保持更好的身材，更健康的身體，使讓體重不那麼容易反彈。反之，過分節食，反而會讓身體代謝減慢，面容疲倦，肌肉鬆垮，皮膚暗淡。
都市連鎖瑩姐
你好！很高興回答你的問題
你的想法是減掉脂肪而不要長肌肉，其實這是很多女性朋友最擔心的問題，怕自己練的像肌肉女一樣的。哈哈不需要擔心，肌肉也不是那麼容易生長的。長肌肉對訓練方式、重量、組數次數、訓練量、營養補充、休息都有密切的關係。
針對減脂“不生肌”訓練給你幾點建議：
1，力量訓練必不可少
訓練的原則是輕重量、多次數、多組數
胸部、背部、手臂、腰腹、腿部、臀部
每次訓練選擇2-3個部位，每個部位2-3個動作，每個動作3-5組，每組15-20次。
整個力量訓練下來大約在45分鐘左右，每週3-4次力量訓練。
2，有氧訓練
慢跑、游泳、騎車都可以，持續30分鐘以上，頻率跟力量訓練同步。
3，拉伸放鬆
每次訓練完做10-15分鐘的肌肉拉伸，可以增加機體恢復，防止運動損傷和肌肉緊張，通過拉伸放鬆可以讓身體線條更加好看。
希望我的回答能夠幫到你[碰拳]
阿來說健身
現代人的生活時間被工作和學習所充斥著，身材走樣不說，還沒有時間來鍛鍊減肥這成了現代年輕人最大的困擾之一。HIIT正是針對這一問題很好的一個解決方法，在現實生活中也很流行，HIIT可以在短短的時間內達到瘦身減脂的效果，絕大部分的人都認為HIIT是需要蹦蹦跳跳幾個簡單的動作20到30分鐘左右就可以完成。送你一套宅家就可以完成的動作：
選4～7個下邊的動作
1️⃣上下臺階 3～5組 每組30～40個
2️⃣蹦臺階 3～5組 每組20～30個
3️⃣俯臥撐 3～5組 每組10個
4️⃣開合跳 3～5組 每組30個
5️⃣自由深蹲 3～5組 每組20個
6️⃣左右蹲 3～5組 每邊8～12個
7️⃣高抬腿跳 3～5組 每組30個
8️⃣跳繩3～5組 每組80～100個
9️⃣原地箭步蹲3～5組 每組每邊15個
🔟臀橋5組 每組20個
鯨落zxj
您好，很高興回答您的問題。
我給您推薦幾個動作您試試，個人感覺是比較燃脂的。
1.波比跳，2.開合跳，3.深蹲跳，4.俯地蹬山，5.快速高抬腿。以上幾個動作您可以當做一組，每個動作做8～12個，一共做5～6組，每組間休息20～30秒。
希望我的回答能對您產生幫助。
TonyLou書友社
女生完全沒必要擔心長肌肉、因為男性比女性雄性激素高20到30倍。 肌肉合成的條件激素水平決定一切，所以即使天天訓練女生也很難長出誇張的肌肉，男生的話、你長的肌肉不行嗎？肌肉就不香？大男生小胳膊小腿現在這個時代了 醜的很！！ 然後你也不用擔心練個幾天就能成為肌肉男！不存在 永遠不存在！
大威愛健身
首先從飲食上控制少油少鹽少糖，有氧運動，適當的力量練習，再做普拉提，最後用瑜伽拉伸，祝愉快減脂！
曉曉在義烏
控制飲食，加強鍛鍊。
